Guía Completa de Suplementos para Aumentar Masa Muscular

Guía de Suplementos Alimenticios para Ganar Masa Muscular

Todo aquel que desee es­tar en forma y quiera desa­rro­llar su vo­lu­men y de­fi­ni­ción mus­cu­lar ne­ce­sita co­no­cer la pi­rá­mide de su­ple­men­tos es­pe­cial para cul­tu­ris­tas. Esto es muy im­por­tante si está bus­cando in­cor­po­rar den­tro de su pro­grama de en­tre­na­miento una dieta para au­men­tar masa mus­cu­lar que sea real­mente efec­tiva.

Todos he­mos con­sul­tado al­guna vez las clá­si­cas pi­rá­mi­des nu­tri­cio­na­les, esas que po­de­mos en­con­trar hasta en las ca­jas de ce­real. No obs­tante, aquí ha­bla­re­mos de una pi­rá­mide es­pe­cí­fi­ca­mente di­se­ñada para co­no­cer la im­por­tan­cia y efec­tos de los di­fe­ren­tes su­ple­men­tos para cul­tu­rismo y fit­ness. En ella es po­si­ble iden­ti­fi­car las áreas en que se puede es­tar re­qui­riendo un re­fuerzo o su­ple­men­ta­ción ex­tra para eli­mi­nar po­si­bles de­fi­cien­cias en nues­tra dieta en­ca­mi­nada a au­men­tar masa mus­cu­lar de la ma­nera más efec­tiva.

Por ejem­plo, si nos re­fe­ri­mos a la vi­ta­mina E, es muy pro­ba­ble que no con­su­mas la can­ti­dad de se­mi­llas y nue­ces ne­ce­sa­ria para ob­te­ner la can­ti­dad re­co­men­dada de esta vi­ta­mina. O que aun­que creas lle­var una dieta sana, po­si­ble­mente no es­tés con­su­miendo su­fi­ciente fruta para dis­po­ner de las do­sis re­que­ri­das de vi­ta­mina C. Quizá tam­poco co­mas bas­tante carne para con­se­guir la crea­tina su­fi­ciente en tu dieta para au­men­tar masa mus­cu­lar de ma­nera no­to­ria, o la pro­teína y glu­ta­mina ne­ce­sa­rias. De he­cho, no im­porta lo cui­da­dosa que sea la se­lec­ción de ali­men­tos que reali­ces, pues es casi se­guro que te haga falta su­ple­men­tarte en al­gún as­pecto para po­ten­ciar el es­tí­mulo anabó­lico cor­po­ral.

Tomando en cuenta lo an­te­rior, todo aquel que prac­ti­que cul­tu­rismo o que se­ria­mente bus­que me­jo­rar el vo­lu­men o de­fi­ni­ción de su masa mus­cu­lar, debe po­ner aten­ción en con­su­mir re­gu­lar­mente los su­ple­men­tos de los que ha­bla­re­mos aquí, y aun­que no de­ben cons­ti­tuir la base de su ré­gi­men nu­tri­cio­nal, sí pue­den ser tan cru­cia­les den­tro de una dieta equi­li­brada en­ca­mi­nada a ayu­dar­nos a au­men­tar masa mus­cu­lar, como lo es el con­sumo de arroz, pe­chu­gas de po­llo y otros ali­men­tos na­tu­ra­les es­cen­cia­les.

Suplementos para Aumentar Masa Muscular. Tabla Especial para Culturistas

Proteína: La Base de la Pirámide de Suplementos para Ganar Masa Muscular

La pro­teína cons­ti­tuye la base de la pi­rá­mide de su­ple­men­tos. Los múscu­los la re­quie­ren pues es­tán he­chos de ella. Forma parte esen­cial den­tro de la nu­tri­ción de­por­tiva en ge­ne­ral y cual­quier cul­tu­rista la ne­ce­sita en gran­des can­ti­da­des para au­men­tar masa mus­cu­lar de ma­nera con­sis­tente.

Tu fuente prin­ci­pal de pro­teína debe pro­ve­nir de los ali­men­tos na­tu­ra­les, como son hue­vos, aves, pes­ca­dos, car­nes ma­gras ro­jas, pro­duc­tos lác­teos, fru­tos se­cos, cham­pi­ño­nes, le­gum­bres y ce­rea­les. No obs­tante, a ve­ces ob­te­ner la can­ti­dad su­fi­ciente es com­pli­cado e in­cluso po­dría ser con­tra­pro­du­cente, ya que mu­chos ali­men­tos ri­cos en pro­teí­nas con­tie­nen tam­bién un ex­ceso de grasa, la cual de­be­mos evi­tar en can­ti­da­des ex­ce­si­vas. Es aquí donde apa­re­cen en nues­tro au­xi­lio los su­ple­men­tos ali­men­ti­cios. Hay de mu­chos ti­pos, y en­tre ellos es­tán la pro­teína de suero de le­che y la ca­seína.

Una buena op­ción po­dría ser el suero de le­che, pues se trata de una fuente ex­ce­lente de ami­noá­ci­dos que ac­túan como pro­teína mus­cu­lar. En un es­tu­dio se ob­ser­va­ron los efec­tos de la pro­teína de suero y de la ca­seína in­ge­ri­das como su­ple­mento pro­teico por adul­tos co­mu­nes. La do­sis era la equi­va­lente a 48 gra­mos para una per­sona de 90 ki­los —apro­xi­ma­da­mente una cuarta parte de los re­que­ri­mien­tos de un cul­tu­rista de ese ta­maño y cuando fue­ron ana­li­za­dos los ni­ve­les de ami­noá­ci­dos en la san­gre du­rante las siete ho­ras pos­te­rio­res al con­sumo del su­ple­mento pro­teico, se ob­servó que el grupo de la pro­teína de suero ex­pe­ri­mentó una subida rá­pida en los ni­ve­les san­guí­neos de ami­noá­ci­dos se­guida por un de­clive cons­tante, mien­tras que el grupo de la ca­seína mos­tró un in­cre­mento lento que se man­tuvo las siete ho­ras.

¿Cuál de­be­mos con­su­mir en­ton­ces? Las dos. Mediante su com­bi­na­ción, po­ten­cia­mos y fa­vo­re­ce­mos la sín­te­sis pro­teica e in­hi­bi­mos su pro­ceso de des­com­po­si­ción. Al con­su­mir am­bas ya no ne­ce­si­ta­rás nin­gún otro su­ple­mento pro­teico más, y aun­que existe mu­cho de­bate so­bre cuál de ellos es me­jor, com­pa­ra­ti­va­mente po­de­mos de­cir que la ca­seína es una pro­teína de di­ges­tión y li­be­ra­ción más len­tas, ra­zón por la que no es re­co­men­da­ble con­su­mirla in­me­dia­ta­mente des­pués de ha­cer ejer­ci­cio.

Es pre­fe­ri­ble to­mar la ca­seína en la no­che, y al­gu­nas ve­ces en la ma­ñana cuando sa­bes que no co­me­rás du­rante 3 ho­ras o más por la ra­zón que sea. En cam­bio, para in­me­dia­ta­mente des­pués de ha­cer ejer­ci­cio, de­fi­ni­ti­va­mente lo me­jor es con­su­mir la pro­teína de suero de le­che, ya que ésta lle­gará a nues­tros múscu­los mu­cho más rá­pido que la ca­seína.

Sin em­bargo, el desem­peño de la pro­teína de suero no sólo se li­mita a sus efec­tos be­né­fi­cos so­bre el me­ta­bo­lismo pro­teico. En un es­tu­dio re­ciente, 20 adul­tos jó­ve­nes fue­ron es­tu­dia­dos an­tes y des­pués de tres me­ses de su­ple­men­ta­ción con 20 gra­mos de pro­teína de suero con­cen­trada o un pla­cebo de ca­seína in­ge­ri­dos to­dos los días. La ca­seína ac­tuó como pla­cebo de con­trol para com­pro­bar si la pro­teína po­dría te­ner un efecto er­go­gé­nico o si ten­dría al­guna im­por­tan­cia el tipo de pro­teína con­su­mido.

Los in­ves­ti­ga­do­res mi­die­ron el ren­di­miento iso­ci­né­tico de las pier­nas de los par­ti­ci­pan­tes du­rante una prueba ci­clista y com­pro­ba­ron que la po­ten­cia má­xima y la ca­pa­ci­dad de tra­bajo en ci­clos de 30 se­gun­dos se in­cre­men­ta­ron en un 13 por ciento en el grupo de la pro­teína de suero; el grupo de la ca­seína no pre­sentó cam­bios sig­ni­fi­ca­ti­vos en cual­quiera de los dos pa­rá­me­tros (sólo un 2 y un 1 por ciento, res­pec­ti­va­mente). Este es el pri­mer es­tu­dio [4] que de­mues­tra que la su­ple­men­ta­ción pro­lon­gada de pro­teína de suero puede me­jo­rar el ren­di­miento en el ejer­ci­cio.

No de­ci­mos que la pro­teína de suero sea una fuente su­pe­rior de pro­teína, pero sí pa­rece ser más efec­tiva cuando se trata de fa­vo­re­cer el ren­di­miento en el ejer­ci­cio. También re­sulta be­né­fico in­cluir en tu su­ple­men­ta­ción la pro­teína de soya oca­sio­nal­mente, de­bido a sus pre­sun­tos efec­tos para la pre­ven­ción de cán­ce­res y en­fer­me­da­des del co­ra­zón. No obs­tante, en re­la­ción al or­den de im­por­tan­cia de es­tas fuen­tes de pro­teína, es re­co­men­da­ble ir pri­mero con el suero de le­che, y des­pués con la ca­seína.

La Creatina y su Importancia en la Dieta para Aumentar Masa Muscular

Como parte de una dieta para de­fi­nir y au­men­tar masa mus­cu­lar, la crea­tina ayuda a re­tra­sar la fa­tiga, in­cre­menta la for­ta­leza, la re­sis­ten­cia y el vo­lu­men de las fi­bras mus­cu­la­res y ace­lera su pro­ceso de re­cu­pe­ra­ción.

La tasa de des­gaste na­tu­ral de crea­tina en nues­tro or­ga­nismo es de unos 2 gra­mos dia­rios, can­ti­dad que ge­ne­ral­mente lo­gra­mos re­cu­pe­rar con nues­tra dieta ha­bi­tual (so­bre todo co­miendo car­nes ro­jas, de las que la crea­tina es uno de sus com­po­nen­tes), pero es me­jor si con­su­mi­mos más de 2 gra­mos de crea­tina al día. La su­ple­men­ta­ción con 20 gra­mos dia­rios du­rante una se­mana puede in­cre­men­tar las con­cen­tra­cio­nes de fos­fato de crea­tina.

En prue­bas re­cien­tes, fi­si­cul­tu­ris­tas mas­cu­li­nos con­su­mie­ron crea­tina du­rante 12 se­ma­nas (una se­mana de carga con 25 gra­mos dia­rios, se­guida por una do­sis dia­ria de man­te­ni­miento de 5 gra­mos) y los re­sul­ta­dos [3] mos­tra­ron un in­cre­mento de un 35 y un 36 por ciento en el ta­maño de las fi­bras mus­cu­la­res de con­trac­ción rá­pida y lenta res­pec­ti­va­mente, com­pa­rado con el 6 y 11 por ciento de in­cre­mento en las de un grupo de con­trol que tomó un pla­cebo. La fuerza en el press de banca y la re­sis­ten­cia en las sen­ta­di­llas se in­cre­mentó en un 24 y un 32 por ciento, res­pec­ti­va­mente. No se co­noce nin­gún otro su­ple­mento que pueda pro­du­cir esta clase de re­sul­ta­dos.

Si nos va­mos por la ruta con­ser­va­dora y con­su­mi­mos de 3 a 5 gra­mos al día por un mes, de la misma ma­nera se po­dría al­can­zar una buena sa­tu­ra­ción mus­cu­lar, ya que al­gu­nas in­ves­ti­ga­cio­nes mues­tran que con­su­mir una do­sis me­nor puede ser igual­mente efec­tivo. Una de ellas com­probó que 3 gra­mos dia­rios de crea­tina du­rante 28 días —ó 20 g dia­rios du­rante seis días— son su­fi­cien­tes para al­can­zar ni­ve­les óp­ti­mos de fos­fo­crea­tina. No obs­tante, como man­te­ni­miento, debe se­guir usán­dose una do­sis dia­ria de 2 gra­mos.

La Glutamina: Un Componente Esencial para el Tejido Muscular

La glu­ta­mina ha sido de­fi­nida como un ami­noá­cido no esen­cial. Sirve como fuente de com­bus­ti­ble para el sis­tema in­mu­no­ló­gico y es un agente an­ti­ca­ta­bó­lico muy efec­tivo. Los cien­tí­fi­cos sa­ben desde hace años que la des­hi­dra­ta­ción pro­voca el en­co­gi­miento ce­lu­lar, mien­tras que la ga­nan­cia en la pro­teína ce­lu­lar pro­mueve el in­cre­mento de su vo­lu­men [5].

Para los fi­si­cul­tu­ris­tas y todo aquel que rea­liza una ac­ti­vi­dad fí­sica in­tensa (so­bre todo aque­lla di­ri­gida a au­men­tar la masa mus­cu­lar) es in­dis­pen­sa­ble man­te­ner ni­ve­les su­fi­cien­tes de este ami­noá­cido, ya que la glu­ta­mina puede desem­pe­ñar un pa­pel de­ter­mi­nante al es­ti­mu­lar el au­mento del vo­lu­men ce­lu­lar, ade­más de re­for­zar el sis­tema in­mu­no­ló­gico.

Los ali­men­tos de ori­gen ani­mal son la fuente prin­ci­pal de glu­ta­mina. Los hue­vos, el cerdo, el pavo y el po­llo es­tán en­tre los que ma­yor con­cen­tra­ción pre­sen­tan. En cuanto a los pes­ca­dos, una fuente de este ami­noá­cido es el sal­món. Todos ellos son be­né­fi­cos du­rante la re­cu­pe­ra­ción de un gran es­fuerzo fí­sico, fa­vo­re­ciendo la re­cu­pe­ra­ción del te­jido mus­cu­lar da­ñado. En la me­dida de lo po­si­ble, es im­por­tante cui­dar que es­tos ali­men­tos no pro­ven­gan de ani­ma­les que ha­yan sido ali­men­ta­dos con hor­mo­nas u otros sus­tan­cias quí­mi­cas.

Los lác­teos re­pre­sen­tan otra fuente na­tu­ral de glu­ta­mina. La le­che, el yo­gurt y, so­bre todo, los que­sos fres­cos, son ali­men­tos pro­téi­cos que, al igual que la carne y el pes­cado, ayu­dan en la re­pa­ra­ción del te­jido mus­cu­lar tras un gran es­fuerzo fí­sico.

Los ve­ge­ta­les, so­bre todo es­pi­na­cas, bró­coli, pe­re­jil y col son tam­bién ri­cos en este ami­noá­cido. Para apro­ve­char al má­ximo sus pro­pie­da­des de­be­mos con­su­mir­los pre­fe­ren­te­mente cru­dos o co­ci­na­dos al va­por. A esta lista po­de­mos aña­dir las le­gum­bres, los fru­tos se­cos y los ce­rea­les in­te­gra­les, los cua­les tam­bién son fuen­tes de glu­ta­mina, la que ade­más de ayu­dar a la re­cu­pe­ra­ción de las fi­bras mus­cu­la­res, tam­bién fa­vo­rece el desa­rro­llo del ce­re­bro.

Debemos re­cor­dar la con­ve­nien­cia de con­su­mir este nu­triente por me­dio de una su­ple­men­ta­ción ex­terna, so­bre todo si con­si­de­ra­mos que al ejer­ci­tar­nos de ma­nera in­tensa nues­tro cuerpo con­sume glu­ta­mina a un ritmo más rá­pido del que es ca­paz de pro­du­cirla. Su pre­sen­ta­ción en polvo mi­cro­ni­zado po­de­mos en­con­trarla en tien­das es­pe­cia­li­za­das.

Los Antioxidantes y sus Efectos en el Organismo

Esenciales para el buen desem­peño car­dio­vas­cu­lar y la sa­lud en ge­ne­ral, los an­ti­oxi­dan­tes jue­gan un pa­pel pro­ta­gó­nico en el man­te­ni­miento de nues­tras cé­lu­las, y en mi opi­nión, los más im­por­tan­tes son las vi­ta­mi­nas C y E.

Las prin­ci­pa­les fuen­tes de vi­ta­mina E son los acei­tes ve­ge­ta­les. Las nue­ces la con­tie­nen en gran­des can­ti­da­des, pero para con­se­guir la do­sis re­que­rida de esta vi­ta­mina ten­dría­mos que con­su­mir tan­tas que aca­ba­ría­mos con las po­si­bi­li­da­des de lu­cir una fi­gura es­belta.

La vi­ta­mina E tam­bién ali­vió la pér­dida mus­cu­lar en ra­tas de la­bo­ra­to­rio que te­nían pa­rá­li­sis en las ex­tre­mi­da­des in­fe­rio­res. En cierto modo, puede ser tam­bién una vi­ta­mina an­ti­ca­ta­bó­lica.

De forma si­mi­lar, la vi­ta­mina C puede pro­du­cir un efecto an­ti­ca­ta­bó­lico ade­más de an­ti­oxi­dante, lo que ayu­da­ría al te­jido mus­cu­lar para no ser afec­tado ne­ga­ti­va­mente por el cor­ti­sol. La vi­ta­mina C tam­bién es ne­ce­sa­ria para los pro­ce­sos re­ge­ne­ra­ti­vos como la ci­ca­tri­za­ción y, al com­bi­narla con la E, ob­te­ne­mos una pa­reja in­ven­ci­ble con­tra los ra­di­ca­les li­bres.

Ciclistas de los Países Bajos que to­ma­ron 500 mg de vi­ta­mina C y 300 Ul de vi­ta­mina E al día du­rante 15 se­ma­nas de­mos­tra­ron me­jor ca­pa­ci­dad pul­mo­nar que quie­nes con­su­mie­ron pla­ce­bos [8], lo que po­dría te­ner re­la­ción con la ca­pa­ci­dad de es­tos an­ti­oxi­dan­tes para ac­tuar con­tra el daño pul­mo­nar de­bido a los pro­ce­sos de oxi­da­ción (que puede ser pro­du­cida en nues­tros pul­mo­nes, si res­pi­ra­mos el aire ci­ta­dino con­ta­mi­nado).

Entre otros an­ti­oxi­dan­tes que vale la pena in­cluir en nues­tra lista ya que po­drían ser con­si­de­ra­dos como una se­gunda lí­nea de­fen­siva des­pués de las vi­ta­mi­nas C y E, se en­cuen­tran el be­ta­ca­ro­teno, el ácido al­fa­li­poico, la coen­zima Q10, el li­co­peno y la N-​acetilcisteína.

Con este ar­se­nal for­mando parte de nues­tra dieta, po­de­mos po­seer las cé­lu­las más sa­nas y fe­li­ces.

Las Vitaminas y Minerales Son Vitales en una Dieta Saludable y Equilibrada

Un com­ple­mento mul­ti­vi­ta­mí­nico mi­ne­ral de buena ca­li­dad que in­cluya el 100 por ciento de las can­ti­da­des dia­rias re­co­men­da­das de vi­ta­mi­nas y un buen por­cen­taje de las de mi­ne­ra­les puede ayu­dar a com­pen­sar una dieta po­bre o con falta de va­rie­dad en sus nu­trien­tes.

Los ni­ve­les de vi­ta­mi­nas C y E sue­len ser re­la­ti­va­mente ba­jos (com­pa­ra­dos con las do­sis an­ti­oxi­dan­tes idea­les) en esa clase de su­ple­men­tos y aun­que el sólo he­cho de su­ple­men­tar­nos con vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les NO va a ha­cer más gran­des nues­tros múscu­los, esos mi­cro­nu­trien­tes son vi­ta­les en nues­tra dieta. ¿Por qué? Pues por­que las vi­ta­mi­nas es­tán im­pli­ca­das en mu­chas reac­cio­nes me­ta­bó­li­cas du­rante la pro­duc­ción de ener­gía, la pro­duc­ción de gló­bu­los ro­jos, la ci­ca­tri­za­ción de he­ri­das, la re­sis­ten­cia de los hue­sos y por sim­ple sa­lud y bien­es­tar ge­ne­ral.

La Cima de la Pirámide de Suplementos Alimenticios para Aumentar Masa Muscular

Aplicar la pi­rá­mide de su­ple­men­tos cul­tu­ris­tas no sig­ni­fica ex­cluir el uso de otras ayu­das er­go­gé­ni­cas como ami­noá­ci­dos ra­mi­fi­ca­dos, áci­dos gra­sos omega 3, sul­fato de con­droi­tina y otros po­ten­cial­mente úti­les. Sin em­bargo, puede ser que es­tos no be­ne­fi­cien a todo el mundo y por eso les con­ce­de­mos la por­ción me­nor de la pi­rá­mide. Los su­ple­men­tos des­cri­tos al ini­cio de esta guía for­man la base y es­truc­tura de la pi­rá­mide y pue­den be­ne­fi­ciar a casi to­dos.

Si bien es­tos son los me­jo­res su­ple­men­tos ali­men­ti­cios para au­men­tar masa mus­cu­lar, como una re­co­men­da­ción fi­nal es muy im­por­tante re­cal­car la im­por­tan­cia de con­su­mir al me­nos 3 li­tros de agua dia­ria­mente, ya que en­tre los mu­chos otros be­ne­fi­cios que esto nos brinda, se en­cuen­tran el fa­ci­li­tar la ab­sor­ción y trans­por­ta­ción de los nu­trien­tes que in­ge­ri­mos, así como el per­mi­tir la ade­cuada eli­mi­na­ción de po­si­bles ex­ce­den­tes y to­xi­nas de nues­tro or­ga­nismo, con lo que re­du­ci­re­mos al mí­nimo cual­quier po­si­ble efecto se­cun­da­rio no deseado.

Dicho lo an­te­rior, po­de­mos ase­gu­rar que se­guir esta ta­bla de su­ple­men­tos ali­men­ti­cios puede brin­dar ex­ce­len­tes re­sul­ta­dos al uti­li­zarla para com­ple­men­tar cual­quier in­su­fi­cien­cia en la ali­men­ta­ción na­tu­ral. Haz de esta pi­rá­mide tu guía de re­fe­ren­cia cuando con­si­de­res la in­cor­po­ra­ción de su­ple­men­tos en tu dieta para de­fi­nir y au­men­tar masa mus­cu­lar. •

RUTINAS Y DIETAS RECOMENDADAS

• Maximizador de Músculos [Ver]
• Cómo Eliminar la Grasa Abdominal [Ver]

REFERENCIAS

1. Boirie, Y., et al. Slow and fast die­tary pro­teins dif­fe­rently mo­du­late post­pran­dial pro­tein ac­cre­tion. Proceedings of the National Academy of Science 94:14,930 – 14,935.
2. Lands, L.C., Grey, V.L., Smountas, A.A. The ef­fect of sup­ple­me­na­tion with a cys­teine do­nor on mus­cu­lar per­for­mance. Journal of Applied Physiology (in press).
3. Hultman, E., et al. Muscle crea­tine loa­ding in men. Journal of Applied Physiology 81 (1). 232 – 238.
4. Volek, J., et al. Performance and muscle-​fiber adap­ta­tions to crea­tine sup­ple­men­ta­tion and heavy re­sis­tance trai­ning. Medicine & Science in Sports 8 Exercise 31:1,147 – 1,156.
5. Parry-​Billing, M., et al. Effects of chan­ges in cell vo­lume on the ra­tes of glu­ta­mine and ala­nine re­léase from rat ske­le­tal mus­cle in vi­tro. Biochemistry Journal 276 (Pt2): 559 – 561.
6. Castell, L.M., et al. Does glu­ta­mine have a role in re­du­cing in­fec­tions in ath­le­tes? European Journal of Applied Physiology 73:488 – 490.
7. Marsít, J.L., et al. Effects of as­cor­bic acid on se­rum cor­ti­sol and the tes­tos­te­ro­ne­xor­ti­sol ra­tio in jú­nior élite weightlif­ters. Journal of Strength and Conditioning Research 12 (3): 179 – 184.
8. Grievink, L, et al. Double-​blind in­ter­ven­tion trial on mo­du­la­tion of ozone ef­fects on pul­mo­nary fun­ction by an­ti­oxi­dant sup­ple­ments. American Journal of Epidemiology 15; 149 (4):306 – 314.

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