Para Aumentar Masa Muscular de Manera Efectiva Debes Llevar una Dieta Equilibrada y Abundante

10 Consejos de Nutrición para Ganar Masa Muscular.

Si quie­res aumen­tar masa muscu­lar rápi­da­men­te es nece­sa­rio que sepas que la nutri­ción desem­pe­ña un papel de prime­ra impor­tan­cia para poder lograr­lo. Nutrirse de mane­ra adecua­da para ganar masa muscu­lar real­men­te no es tan compli­ca­do, sólo se requie­re tener un poco de cono­ci­mien­tos bási­cos, disci­pli­na y senti­do común.

No olvi­des que además del ejer­ci­cio y el descan­so adecua­dos, para aumen­tar masa muscu­lar de mane­ra efec­ti­va tienes que llevar una dieta abun­dan­te y salu­da­ble todos los días. No obstan­te, la nutri­ción correc­ta enfo­ca­da al creci­mien­to y defi­ni­ción muscu­lar frecuen­te­men­te es pasa­da por alto, pero el hecho es que si no llevas una buena dieta para desa­rro­llar tus múscu­los real­men­te estás limi­tan­do los resul­ta­dos que obtie­nes de tu entre­na­mien­to.

Para ayudar­te un poco en este impor­tan­te tema hemos pensa­do en traer­te 10 conse­jos de nutri­ción para la cons­truc­ción muscu­lar que te faci­li­ta­rán orga­ni­zar un plan de alimen­ta­ción bien enfo­ca­do en tu meta de aumen­tar múscu­los rápi­da­men­te.

Los 10 Mandamientos de la Nutrición para Aumentar Masa Muscular de Manera Rápida y Efectiva

Estas son 10 reglas que debes seguir reli­gio­sa­men­te cuan­do habla­mos de la nutri­ción más efec­ti­va para aumen­tar masa muscu­lar y aumen­tar de peso.

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COME AL MENOSPEQUEÑAS COMIDAS DIARIAS DE CALIDAD. Alimentarse con mayor frecuen­cia aumen­ta el meta­bo­lis­mo del cuer­po, le propor­cio­na un flujo cons­tan­te de ener­gía y redu­ce la proba­bi­li­dad de que tu orga­nis­mo alma­ce­ne los alimen­tos en forma de grasa. Necesitas dejar de la lado la idea de hacer las típi­cas 3 comi­das fuer­tes al día”. Si real­men­te quie­res aumen­tar masa muscu­lar, para ti esos días han termi­na­do. Pero recuer­da que sólo debes alimen­tar­te con lo que tu cuer­po nece­si­ta, no con alimen­tos que única­men­te te llenen el estó­ma­go.



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INGIERE PROTEÍNASCARBOHIDRATOS COMPLEJOS EN CADA COMIDA. No tienes que comer canti­dad sino cali­dad. Para ganar masa muscu­lar de mane­ra más rápi­da, busca consu­mir alre­de­dor de 10 gramos de proteí­na y algu­nos carbohi­dra­tos selec­tos en todas las comi­das. Los glúci­dos, más cono­ci­dos por hidra­tos de carbono o carbohi­dra­tos, son nutrien­tes fáci­les de incor­po­rar en cual­quier dieta, ya que se encuen­tran en el pan, el arroz, las pata­tas y muchos otros alimen­tos, pero limí­ta­te a los cerea­les inte­gra­les como la avena, el arroz y el pan inte­gral para obte­ner carbohi­dra­tos buenos. Algunas otras fuen­tes reco­men­da­bles de proteí­na son el pollo, las claras de huevo, el atún, las carnes rojas magras y el pesca­do.

1UTILIZA SUPLEMENTOS. Los suple­men­tos para aumen­tar masa muscu­lar son una mane­ra efec­ti­va de obte­ner rápi­da­men­te los nutrien­tes que el cuer­po nece­si­ta. Como mínimo,z suge­ri­mos que utili­ces suple­men­tos de proteí­na de suero de leche. En función de tus obje­ti­vos y nivel de prepa­ra­ción, también debes consi­de­rar la crea­ti­na y la gluta­mi­na. Toma en cuen­ta que las mejo­res horas para consu­mir suple­men­tos son a prime­ra hora por la maña­na, antes y después del entre­na­mien­to y antes de acos­tar­te.

1EVITA LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES. Los carbohi­dra­tos simples son los hidra­tos de carbono dulces” que se encuen­tran en el azúcar, los refres­cos y la miel. Los carbohi­dra­tos simples propor­cio­nan un rápi­do levan­tón” de ener­gía, pero te dejan justo donde esta­bas después de tan sólo unos cuan­tos minu­tos. El exce­so de azúcar causa estra­gos en la insu­li­na de nues­tro meta­bo­lis­mo y condu­ce a la fati­ga y al alma­ce­na­mien­to de grasa, difi­cul­tán­do­nos el poder aumen­tar masa muscu­lar. Manténlos lejos de tu dieta.

1NO COMAS GRASAS NI SAL EN EXCESO. Y subra­ya­mos en exce­so, ya que consu­mir un poco de grasa y sal es esen­cial dentro de una dieta salu­da­ble­men­te balan­cea­da enca­mi­na­da a ayudar­nos a aumen­tar masa muscu­lar. Las grasas buenas se encuen­tran en el acei­te de oliva, la mante­qui­lla de maní y el pesca­do. Las grasas malas están en el acei­te vege­tal, grasas anima­les y en la mante­qui­lla de vaca. Esto inclu­ye elimi­nar todos los alimen­tos chata­rra, fritu­ras y bebi­das gaseo­sas.

El sodio, presen­te en la sal, es un mine­ral esen­cial para opti­mi­zar la absor­ción de nutrien­tes, además de ser un poten­cia­dor natu­ral de la hormo­na anabó­li­ca insu­li­na, y se pier­de al sudar en los entre­na­mien­tos inten­sos como los reali­za­dos para aumen­tar masa muscu­lar. Para compen­sar un bajo o nulo consu­mo de sal, se puede obte­ner sodio por medio de salsas, alimen­tos en conser­va y suple­men­tos nutri­ti­vos.

1LLENA EL TANQUE DE COMBUSTIBLE ANTES DE ENTRENAR. Ingiere una peque­ña comi­da que conten­ga una buena parte de hidra­tos de carbono comple­jos y proteí­nas entre 30 y 60 minu­tos antes de tu sesión de entreno. Los carbohi­dra­tos comple­jos te propor­cio­na­rán la ener­gía que nece­si­tas para entre­nar mucho y duro de forma soste­ni­da, y la proteí­na te ayuda­rá a recu­pe­rar tus múscu­los duran­te la ejecu­ción de tus ruti­nas confor­me los vayas macha­can­do” en cada repe­ti­ción. También es reco­men­da­ble un bati­do ener­gi­zan­te alto en calo­rías y proteí­nas antes de tu sesión para aumen­tar masa muscu­lar.

1LA COMIDA o BATIDO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Este es el aspec­to de nutri­ción más impor­tan­te para dar un impul­so a tu aumen­to muscu­lar. Inmediatamente después de un entre­na­mien­to los múscu­los macha­ca­dos ruegan por nutrien­tes. Una buena dosis de proteí­na es muy nece­sa­ria (40−50 gramos), al igual que de carbohi­dra­tos, los cuales desem­pe­ñan un papel impor­tan­te para produ­cir el incre­men­to de insu­li­na que va a libe­rar la hormo­na del creci­mien­to. Un bati­do de proteí­na es el mejor méto­do para propor­cio­nar estos nutrien­tes a tu cuer­po, segui­do de una buena comi­da dentro de los 60 minu­tos poste­rio­res a la sesión de entre­na­mien­to.

1BEBE MUCHA AGUA. El nutrien­te más impor­tan­te para el cuer­po humano es el agua. La cali­dad de tus teji­dos y fibras muscu­la­res, su capa­ci­dad de rendi­mien­to y su resis­ten­cia a las lesio­nes depen­de de la canti­dad de agua que bebes. Toma agua cons­tan­te­men­te duran­te todo el día y asegú­ra­te de que tienes más que sufi­cien­te de ella duran­te tu entre­na­mien­to.

1EVITA LOS BOCADILLOS EN LA PLANIFICACIÓN DE TU DIETA. Seamos realis­tas, la mayo­ría de los boca­di­llos por los que vas a sentir­te tenta­do van a ser poco salu­da­bles y llenos de azúcar, sal y otros ingre­dien­tes poco salu­da­bles. Si planeas desde el día ante­rior cada comi­da que harás duran­te el día siguien­te, evita­rás la tenta­ción de estar comien­do boca­di­llos, siem­pre te senti­rás satis­fe­cho y no pondrás obstácu­los en tu meta de aumen­tar masa muscu­lar de mane­ra rápi­da y soste­ni­da.

Si no puedes evitar la ansie­dad de estar bota­nean­do”, puedes consu­mir frutos secos, que son ricos en proteí­nas, fibras y grasas salu­da­bles (los mejo­res son las nueces, las almen­dras y las semi­llas o pepi­tas de gira­sol). Puedes inge­rir­los como baca­di­llo entre comi­das o añadir­los a una comi­da para aumen­tar la canti­dad de proteí­nas. Por su conte­ni­do en fibra y grasas salu­da­bles también resul­tan idea­les para antes de irse a dormir, ya que ayudan a hacer más lenta la diges­tión, de mane­ra que sus aminoá­ci­dos perma­ne­cen más tiem­po en el orga­nis­mo, permi­tien­do recons­truir la masa muscu­lar duran­te el sueño.

1CONSUME MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS DURANTE EL DÍA. Si deseas ganar peso y aumen­tar y defi­nir múscu­lo, pero no ingie­res sufi­cien­tes calo­rías no vas a lograr­lo fácil­men­te. Nunca te dejes llegar el hambre. Tan pron­to como empie­ces a sentir apeti­to, consu­me una buena dosis de hidra­tos de carbono y proteí­nas. También come una buena porción de éstos antes de acos­tar­te, ya que tu cuer­po los nece­si­ta­rá y usará para repa­rar el teji­do muscu­lar mien­tras duer­mes.

Seguir estas reglas te ayuda­rá a obte­ner los resul­ta­dos que espe­ras median­te tu ejer­ci­ta­ción. Recuerda que por más que te esfuer­ces en tus ruti­nas, si no  las acom­pa­ñas de la menta­li­za­ción adecua­da, el descan­so nece­sa­rio y la alimen­ta­ción correc­ta no logra­rás incre­men­tar tu muscu­la­tu­ra con la consis­ten­cia que estás espe­ran­do. Cúmplelas reli­gio­sa­men­te” y ahora sí, vas a aumen­tar masa muscu­lar como Dios manda :).

Por favor, déja­nos tus comen­ta­rios y si quie­res desa­rro­llar una gran muscu­la­tu­ra en tiem­po récord, antes de irte no olvi­des revi­sar este enla­ce con nues­tro recur­so reco­men­da­do. 

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