Una Manera Práctica y Sencilla de Calcular Cuánto Peso Debes Levantar en Tus Rutinas de Entrenamiento Muscular

Cuánto Peso Levantar Para Aumentar Masa-Muscular

Cuánto Peso Debes Levantar para Ganar Masa Muscular | Cuando las perso­nas comien­zan a ir al gimna­sio, ya sea para perder algu­nos kilos o poner­se en forma y defi­nir o aumen­tar su masa muscu­lar, el proce­so de averi­guar con cuán­to peso empe­zar sus ruti­nas de ejer­ci­ta­ción puede ser desalen­ta­dor, confu­so e inclu­so puede hacer que algu­nos ni siquie­ra logren comen­zar.

Por eso es que una de las pregun­tas más frecuen­tes que se escu­chan en el gimna­sio cuan­do se está inician­do un entre­na­mien­to con pesas es: ¿Cuánto peso debo levan­tar en mis ruti­nas de ejer­ci­cio?

Con la idea de ayudar a quie­nes están comen­zan­do, aquí presen­ta­mos una mane­ra simple de deci­dir con cuán­to peso debes iniciar cada ruti­na de ejer­ci­cios, así como cuán­do y cuán­to debes irlo incre­men­tan­do y al final agre­ga­mos una serie de conse­jos gene­ra­les que vale la pena tomar en cuen­ta.

Aunque exis­ten enfo­ques más sofis­ti­ca­dos para esta­ble­cer el peso de entre­na­mien­to ideal, estos podrán utili­zar­se una vez que se vaya obte­nien­do más expe­rien­cia y según los resul­ta­dos espe­cí­fi­cos que se busque alcan­zar, ya sean aumen­tar fuer­za, resis­ten­cia, defi­ni­ción o volu­men muscu­lar.

Así que en este artícu­lo no encon­tra­rás indi­ca­cio­nes que te digan que comien­ces con 5 kilos y después de una sema­na agre­gues X canti­dad de kilos más, pues­to que esto es algo rela­ti­vo a los obje­ti­vos y esta­do físi­co de cada quien. No obstan­te, con este senci­llo proce­di­mien­to tú mismo(a) podrás esta­ble­cer el peso ideal para iniciar tus ruti­nas de entre­na­mien­to y cuán­to y cuán­do incre­men­tar­lo.

Cuánto Peso Levantar para Aumentar Masa Muscular

A mane­ra de ejem­plo, vamos a supo­ner que estás traba­jan­do con un progra­ma de ejer­ci­cios de 10 ruti­nas con 3 series de 10 repe­ti­cio­nes cada una, esto como parte de un progra­ma de acon­di­cio­na­mien­to físi­co gene­ral.



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1Mediante la expe­ri­men­ta­ción inicial y para cada ejer­ci­cio, elige un peso tal que el déci­mo levan­ta­mien­to, empu­je o tirón de la prime­ra serie, te resul­te un poco, pero no dema­sia­do difí­cil de comple­tar.

2Una vez deter­mi­na­do el paso ante­rior, inicia con cual­quie­ra de tus ruti­nas descan­san­do el tiem­po asig­na­do para cada ejer­ci­cio, que por lo gene­ral es de 20 a 60 segun­dos entre cada serie.

3Al reali­zar el déci­mo levan­ta­mien­to de la terce­ra serie, es decir, la trigé­si­ma repe­ti­ción, debes estar luchan­do para lograr termi­nar­la, punto cono­ci­do como fallo muscu­lar”. Este será enton­ces el peso correc­to que debes utili­zar como punto de parti­da y así obte­ner el mayor bene­fi­cio de tus entre­na­mien­tos con pesas para fuer­za y cons­truc­ción de múscu­lo en gene­ral.

4Cuando llegue el momen­to en que sien­tas que puedes hacer el últi­mo levan­ta­mien­to (en este caso la trigé­si­ma eleva­ción) con menos esfuer­zo, enton­ces habrás alcan­za­do el punto para aumen­tar el peso. La sobre­car­ga progre­si­va (el ir añadien­do peso con el tiem­po) es un prin­ci­pio funda­men­tal para lograr ganan­cia muscu­lar en el entre­na­mien­to con pesas.

5Si no puedes encon­trar un incre­men­to adecua­do, es decir, si la mancuer­na, la pesa o el disco siguien­te resul­ta dema­sia­do pesa­do, se puede o bien utili­zar el siguien­te peso más pesa­do y redu­cir las repe­ti­cio­nes a 8 o 9, o quedar­se con el mismo peso y aumen­tar el núme­ro de repe­ti­cio­nes en cada serie a 10, 12 o inclu­so a 15. De esta mane­ra nunca te estan­ca­rás y logra­rás seguir progre­san­do en tu entre­na­mien­to.

Cómo Establecer Cuánto Peso Debes Levantar Según Tus Objetivos

Debes saber que es acon­se­ja­ble cambiar tu entre­na­mien­to cada 4 a 6 sema­nas, ya que si no lo haces tu cuer­po se adap­ta­rá a tu ruti­na y esto te puede causar un estan­ca­mien­to. Además, también consi­de­ra las siguien­tes obser­va­cio­nes de acuer­do a tus metas parti­cu­la­res:

PARA DESARROLLAR RESISTENCIADEFINICIÓN MUSCULAR. Usa pesas livia­nas y haz menos series de más repe­ti­cio­nes. Por ejem­plo, 2 a 3 series de 14 a 20 repe­ti­cio­nes cada una.

PARA INCREMENTAR FUERZA MUSCULAR. Utiliza pesos medios y reali­za más series con menos repe­ti­cio­nes. Por ejem­plo, 3 a 4 series de 8 a 12 repe­ti­cio­nes cada una.

PARA AUMENTAR VOLUMENMASA MUSCULAR. Utiliza pesos más pesa­dos, incre­men­ta el núme­ro de series y redu­ce las repe­ti­cio­nes. Por ejem­plo, 4 a 6 series de 5 a 8 repe­ti­cio­nes en cada set.

En todos los casos el peso ideal a levan­tar será el que casi te haga llegar al fallo en la últi­ma repe­ti­ción de la serie final, inde­pen­dien­te­men­te de cuán­tas sean. Recuerda que ideal­men­te, el fallo muscu­lar se presen­ta­ría inme­dia­ta­men­te después de la últi­ma repe­ti­ción esta­ble­ci­da, por lo que debes encon­trar cuál es el mayor peso que puedes levan­tar para el núme­ro esta­ble­ci­do de repe­ti­cio­nes a reali­zar de acuer­do a tus obje­ti­vos parti­cu­la­res y siem­pre traba­ja dife­ren­tes grupos muscu­la­res en días dife­ren­tes (no repi­tas el mismo grupo muscu­lar dos sesio­nes segui­das de entre­na­mien­to) procu­ran­do seguir los pasos descri­tos ante­rior­men­te.

Recomendaciones Finales

Comienza Usando Tu Peso Corporal Hasta que Domines la Técnica

Antes de tratar de deter­mi­nar cuán­to peso levan­tar para aumen­tar masa muscu­lar, asegú­ra­te de que sabes cómo hacer el movi­mien­to de cada ruti­na, hacién­do­lo tan perfec­to como sea posi­ble, sin usar ningún peso en abso­lu­to.

¿Por qué? Porque si no puedes hacer el movi­mien­to de cada ejer­ci­cio correc­ta­men­te sin peso, ¿cómo puedes espe­rar hacer­lo bien con peso? Piensa en esto: si no puedes subir un tramo de esca­le­ras sin llevar ningu­na carga, ¿espe­ra­rías ser capaz de subir­lo llevan­do bolsas de comes­ti­bles? No, segu­ro sólo te provo­ca­rías algu­na lesión.

Así que nues­tro primer paso es apren­der cada movi­mien­to sin usar barras, mancuer­nas, o algún peso añadi­do.

Quizás estés pensan­do, “¿y cómo diablos hago un levan­ta­mien­to con peso muer­to o en una pren­sa sin ningún peso? Yo ya sé que puedo hacer una senta­di­lla con mi peso corpo­ral, pero ¿no es comple­ta­men­te dife­ren­te que estar cargan­do una barra con peso en la espal­da?

Fácil. Toma ya sea un palo de esco­ba (¡ten cuida­do con las asti­llas!), un mango de trapea­dor o un tubo de PVC y úsalo como si fuese una barra. Si estás tratan­do de imitar un movi­mien­to con mancuer­nas, puedes usar un tramo corto de PVC, o simple­men­te mante­ner tus manos con el puño cerra­do como si estu­vie­ras soste­nien­do algo.

Si bien no es exac­ta­men­te lo mismo que estar soste­nien­do un peso real, te puedo garan­ti­zar que es una mane­ra muy efec­ti­va de conse­guir el domi­nio de las posi­cio­nes correc­tas de cada ruti­na.

Una buena razón para empe­zar así es que puedes prac­ti­car la técni­ca en tu propia casa, sin otras perso­nas a tu alre­de­dor ponién­do­te nervio­so y difi­cul­tan­do tu concen­tra­ción. Además, tú mismo puedes grabar­te en vídeo con bastan­te faci­li­dad (usan­do la cáma­ra de tu laptop, o la de tu telé­fono móvil y un peque­ño trípo­de), para luego obser­var en deta­lle tu mane­ra de ejecu­tar cada movi­mien­to y corre­gir tus fallas.

Aquí puedes ver un video de mi guapa amiga Stacie reali­zan­do una simu­la­ción de levan­ta­mien­to de peso muer­to usan­do un simple tubo de PVC. No lo subes­ti­mes, pues gracias a la prác­ti­ca de esta senci­lla técni­ca sin usar peso real, ella ahora es una verda­de­ra campeo­na.

Una vez que te sien­tas bien acer­ca de la ejecu­ción de tus ruti­nas, ahora sí puedes proce­der a añadir peso de acuer­do a las indi­ca­cio­nes inicia­les, con la segu­ri­dad de que de esta mane­ra obten­drás resul­ta­dos más rápi­do y evita­rás lesio­nes que pueden frenar la conse­cu­ción de tus obje­ti­vos de poner­te en forma.

Siempre Realiza un Calentamiento Previo

Después de hacer una ruti­na de calentamiento–estiramiento adecua­da, lo mejor es comen­zar la prime­ra serie de ejer­ci­cios con la barra vacía, y comple­tar el núme­ro de repe­ti­cio­nes esti­pu­la­do se acuer­do a los obje­ti­vos.

Pero yo creí que después de calen­tar ya podía empe­zar a usar todo el peso esta­ble­ci­do”, podrías estar pensan­do.

Calentar Antes de Entrenar para Aumentar Masa MuscularBueno, no comas ansias… es muy reco­men­da­ble que, sin impor­tar lo pesa­do que vayas a cargar, siem­pre empie­ces cada ejer­ci­cio usan­do sólo la barra para calen­tar. Si obser­vas a los mejo­res levan­ta­do­res en tu gimna­sio, te darás cuen­ta que todos ellos calien­tan usan­do sólo la barra sin peso para empe­zar, a menu­do duran­te varias series. Esto les ayuda a que su cuer­po entre en calor, prepa­ra su siste­ma nervio­so y todos sus múscu­los para el movi­mien­to y esfuer­zo mayor, predis­po­nién­do­los mental y físi­ca­men­te para levan­tar los pesos más pesa­dos por venir.

Y para quie­nes están inician­do, esto es espe­cial­men­te impor­tan­te para domi­nar la técni­ca apro­pia­da­men­te. Si después de esta prime­ra serie de calen­ta­mien­to fuis­te capaz de comple­tar las repe­ti­cio­nes sin perder la forma ni el ritmo, enton­ces estás listo para añadir el peso que deter­mi­nas­te como ideal siguien­do los pasos del inicio.

No trates de ser un héroe en tu primer entre­na­mien­to, es mejor empe­zar dema­sia­do lige­ro, que dema­sia­do pesa­do. Recuerda que lo que esta­mos buscan­do es reali­zar series sóli­das y produc­ti­vas, por lo que quere­mos que todas y cada una de las repe­ti­cio­nes sean rápi­das, cons­tan­tes y con una técni­ca tan perfec­ta como nues­tro cuer­po lo permi­ta.

Y ya que duran­te este proce­so esta­rás proban­do por prime­ra vez la carga de peso real en tus rutinas​​, no tengas miedo o vergüen­za de pedir la asis­ten­cia de un obser­va­dor, o de usar pernos o pasa­do­res para garan­ti­zar tu segu­ri­dad.

Eso es todo. Usa este méto­do bási­co sin preo­cu­par­te por las comple­ji­da­des de los siste­mas de incre­men­to de peso gradual, en pirá­mi­de, con contro­les de tiem­pos, ritmos y velo­ci­da­des o de cual­quier otro. Con esta infor­ma­ción tú mismo puedes deter­mi­nar cuán­to peso levan­tar para aumen­tar masa muscu­lar o simple­men­te para mejo­rar tu esta­do físi­co en gene­ral. Para más infor­ma­ción puedes consul­tar la guía La Evolución del Fisiculturismo Natural

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