Guía de Suplementos Alimenticios para Ganar Masa Muscular

Suplementos en la Dieta para Aumentar Masa Muscular

Todo aquel que desee estar en forma y quie­ra desa­rro­llar su volu­men y defi­ni­ción muscu­lar nece­si­ta cono­cer la pirá­mi­de de suple­men­tos espe­cial para cultu­ris­tas. Esto es muy impor­tan­te si está buscan­do incor­po­rar dentro de su progra­ma de entre­na­mien­to una dieta para aumen­tar masa muscu­lar que sea real­men­te efec­ti­va.

Todos hemos consul­ta­do algu­na vez las clási­cas pirá­mi­des nutri­cio­na­les, esas que pode­mos encon­trar hasta en las cajas de cereal. No obstan­te, aquí habla­re­mos de una pirá­mi­de espe­cí­fi­ca­men­te dise­ña­da para cono­cer la impor­tan­cia y efec­tos de los dife­ren­tes suple­men­tos para cultu­ris­mo y fitness. En ella es posi­ble iden­ti­fi­car las áreas en que se puede estar requi­rien­do un refuer­zo o suple­men­ta­ción extra para elimi­nar posi­bles defi­cien­cias en nues­tra dieta enca­mi­na­da a aumen­tar masa muscu­lar de la mane­ra más efec­ti­va.

Por ejem­plo, si nos refe­ri­mos a la vita­mi­na E, es muy proba­ble que no consu­mas la canti­dad de semi­llas y nueces nece­sa­ria para obte­ner la canti­dad reco­men­da­da de esta vita­mi­na. O que aunque creas llevar una dieta sana, posi­ble­men­te no estés consu­mien­do sufi­cien­te fruta para dispo­ner de las dosis reque­ri­das de vita­mi­na C. Quizá tampo­co comas bastan­te carne para conse­guir la crea­ti­na sufi­cien­te en tu dieta para aumen­tar masa muscu­lar de mane­ra noto­ria, o la proteí­na y gluta­mi­na nece­sa­rias. De hecho, no impor­ta lo cuida­do­sa que sea la selec­ción de alimen­tos que reali­ces, pues es casi segu­ro que te haga falta suple­men­tar­te en algún aspec­to para poten­ciar el estí­mu­lo anabó­li­co corpo­ral.

Tomando en cuen­ta lo ante­rior, todo aquel que prac­ti­que cultu­ris­mo o que seria­men­te busque mejo­rar el volu­men o defi­ni­ción de su masa muscu­lar, debe poner aten­ción en consu­mir regu­lar­men­te los suple­men­tos de los que habla­re­mos aquí, y aunque no deben cons­ti­tuir la base de su régi­men nutri­cio­nal, sí pueden ser tan crucia­les dentro de una dieta equi­li­bra­da enca­mi­na­da a ayudar­nos a aumen­tar masa muscu­lar, como lo es el consu­mo de arroz, pechu­gas de pollo y otros alimen­tos natu­ra­les escen­cia­les.

Suplementos para Aumentar Masa Muscular. Tabla Especial para Culturistas

Suplemento Funciones Dosis Recomendada
Proteína (suero, caseí­na, soja) Incrementa la masa muscu­lar. Mejora la función inmu­no­ló­gi­ca. Auxiliar en la recu­pe­ra­ción muscu­lar. 3 g diarios por kilo de peso corpo­ral
Creatina Aumenta el volu­men muscu­lar y el rendi­mien­to físi­co 20 g diarios duran­te 5 días (fase de carga) y 5 g diarios (fase de mante­ni­mien­to).
Glutamina Refuerza el siste­ma inmu­no­ló­gi­co. Efecto anti­ca­ta­bó­li­co. 5–15 g diarios
Complejo multi­vi­ta­mí­ni­co de origen mine­ral Refuerza todas las reac­cio­nes meta­bó­li­cas 100%-200% de la RDA
Vitamina C Antioxidante. Favorece la cica­tri­za­ción y la recu­pe­ra­ción muscu­lar. Reduce las infec­cio­nes del trac­to respi­ra­to­rio supe­rior. 500–2,000 mg diarios
Vitamina E Antioxidante. Auxiliar en la preven­ción de enfer­me­da­des cardía­cas. 400–1,000 Ul diarios
Betacaroteno Antioxidante. Ayuda a preve­nir el cáncer. 6 g diarios
Ácido alfa­li­poi­co Imitador de la insu­li­na. Antioxidante. 200–500 mg diarios
Coenzima Q10 Antioxidante. Mejora el rendi­mien­to aeró­bi­co. 100–400 mg diarios
N-acetilcisteína Antioxidante. Regulador del siste­ma inmu­no­ló­gi­co. 1–1.5 g diarios
Licopeno Antioxidante. Anticancerígeno. 5–20 mg diarios
BCAAs de cade­na rami­fi­ca­da Anticatabólico. Favorece el rendi­mien­to en el ejer­ci­cio. 5–10 g diarios
Grasa Omega 3 Antinflamatorio. Previene contra las enfer­me­da­des cardía­cas. 1–2 g diarios
Sulfato de condroi­ti­na  Promueve la salud arti­cu­lar 1–1.5 g diarios
Glucosamina Promueve la salud arti­cu­lar 1–3 g diarios
Magnesio Regula la función de los múscu­los y el siste­ma nervio­so, los nive­les de azúcar en la sangre y la presión sanguí­nea. 310–420 mg diarios



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Proteína: La Base de la Pirámide de Suplementos para Ganar Masa Muscular

La proteí­na cons­ti­tu­ye la base de la pirá­mi­de de suple­men­tos. Los múscu­los la requie­ren pues están hechos de ella. Forma parte esen­cial dentro de la nutri­ción depor­ti­va en gene­ral y cual­quier cultu­ris­ta la nece­si­ta en gran­des canti­da­des para aumen­tar masa muscu­lar de mane­ra consis­ten­te.

Tu fuen­te prin­ci­pal de proteí­na debe prove­nir de los alimen­tos natu­ra­les, como son huevos, aves, pesca­dos, carnes magras rojas, produc­tos lácteos, frutos secos, cham­pi­ño­nes, legum­bres y cerea­les. No obstan­te, a veces obte­ner la canti­dad sufi­cien­te es compli­ca­do e inclu­so podría ser contra­pro­du­cen­te, ya que muchos alimen­tos ricos en proteí­nas contie­nen también un exce­so de grasa, la cual debe­mos evitar en canti­da­des exce­si­vas. Es aquí donde apare­cen en nues­tro auxi­lio los suple­men­tos alimen­ti­cios. Hay de muchos tipos, y entre ellos están la proteí­na de suero de leche la caseí­na.

Fuentes de Proteina para Aumentar Masa muscular

Una buena opción podría ser el suero de leche, pues se trata de una fuen­te exce­len­te de aminoá­ci­dos que actúan como proteí­na muscu­lar. En un estu­dio se obser­va­ron los efec­tos de la proteí­na de suero y de la caseí­na inge­ri­das como suple­men­to protei­co por adul­tos comu­nes. La dosis era la equi­va­len­te a 48 gramos para una perso­na de 90 kilos —apro­xi­ma­da­men­te una cuar­ta parte de los reque­ri­mien­tos de un cultu­ris­ta de ese tama­ño y cuan­do fueron anali­za­dos los nive­les de aminoá­ci­dos en la sangre duran­te las siete horas poste­rio­res al consu­mo del suple­men­to protei­co, se obser­vó que el grupo de la proteí­na de suero expe­ri­men­tó una subida rápi­da en los nive­les sanguí­neos de aminoá­ci­dos segui­da por un decli­ve cons­tan­te, mien­tras que el grupo de la caseí­na mostró un incre­men­to lento que se mantu­vo las siete horas.

¿Cuál debe­mos consu­mir enton­ces? Las dos. Mediante su combi­na­ción, poten­cia­mos y favo­re­ce­mos la sínte­sis protei­ca e inhi­bi­mos su proce­so de descom­po­si­ción. Al consu­mir ambas ya no nece­si­ta­rás ningún otro suple­men­to protei­co más, y aunque exis­te mucho deba­te sobre cuál de ellos es mejor, compa­ra­ti­va­men­te pode­mos decir que la caseí­na es una proteí­na de diges­tión y libe­ra­ción más lentas, razón por la que no es reco­men­da­ble consu­mir­la inme­dia­ta­men­te después de hacer ejer­ci­cio.

Es prefe­ri­ble tomar la caseí­na en la noche, y algu­nas veces en la maña­na cuan­do sabes que no come­rás duran­te 3 horas o más por la razón que sea. En cambio, para inme­dia­ta­men­te después de hacer ejer­ci­cio, defi­ni­ti­va­men­te lo mejor es consu­mir la proteí­na de suero de leche, ya que ésta llega­rá a nues­tros múscu­los mucho más rápi­do que la caseí­na.

Sin embar­go, el desem­pe­ño de la proteí­na de suero no sólo se limi­ta a sus efec­tos bené­fi­cos sobre el meta­bo­lis­mo protei­co. En un estu­dio recien­te, 20 adul­tos jóve­nes fueron estu­dia­dos antes y después de tres meses de suple­men­ta­ción con 20 gramos de proteí­na de suero concen­tra­da o un place­bo de caseí­na inge­ri­dos todos los días. La caseí­na actuó como place­bo de control para compro­bar si la proteí­na podría tener un efec­to ergo­gé­ni­co o si tendría algu­na impor­tan­cia el tipo de proteí­na consu­mi­do.

Los inves­ti­ga­do­res midie­ron el rendi­mien­to isoci­né­ti­co de las pier­nas de los parti­ci­pan­tes duran­te una prue­ba ciclis­ta y compro­ba­ron que la poten­cia máxi­ma y la capa­ci­dad de traba­jo en ciclos de 30 segun­dos se incre­men­ta­ron en un 13 por cien­to en el grupo de la proteí­na de suero; el grupo de la caseí­na no presen­tó cambios signi­fi­ca­ti­vos en cual­quie­ra de los dos pará­me­tros (sólo un 2 y un 1 por cien­to, respec­ti­va­men­te). Este es el primer estu­dio [4] que demues­tra que la suple­men­ta­ción prolon­ga­da de proteí­na de suero puede mejo­rar el rendi­mien­to en el ejer­ci­cio.

No deci­mos que la proteí­na de suero sea una fuen­te supe­rior de proteí­na, pero sí pare­ce ser más efec­ti­va cuan­do se trata de favo­re­cer el rendi­mien­to en el ejer­ci­cio. También resul­ta bené­fi­co incluir en tu suple­men­ta­ción la proteí­na de soya ocasio­nal­men­te, debi­do a sus presun­tos efec­tos para la preven­ción de cánce­res y enfer­me­da­des del cora­zón. No obstan­te, en rela­ción al orden de impor­tan­cia de estas fuen­tes de proteí­na, es reco­men­da­ble ir prime­ro con el suero de leche, y después con la caseí­na.

La Creatina y su Importancia en la Dieta para Aumentar Masa Muscular

Uso de la Creatina para Aumentar Masa MuscularComo parte de una dieta para defi­nir y aumen­tar masa muscu­lar, la crea­ti­na ayuda a retra­sar la fati­ga, incre­men­ta la forta­le­za, la resis­ten­cia y el volu­men de las fibras muscu­la­res y acele­ra su proce­so de recu­pe­ra­ción.

La tasa de desgas­te natu­ral de crea­ti­na en nues­tro orga­nis­mo es de unos 2 gramos diarios, canti­dad que gene­ral­men­te logra­mos recu­pe­rar con nues­tra dieta habi­tual (sobre todo comien­do carnes rojas, de las que la crea­ti­na es uno de sus compo­nen­tes), pero es mejor si consu­mi­mos más de 2 gramos de crea­ti­na al día. La suple­men­ta­ción con 20 gramos diarios duran­te una sema­na puede incre­men­tar las concen­tra­cio­nes de fosfa­to de crea­ti­na.

En prue­bas recien­tes, fisi­cul­tu­ris­tas mascu­li­nos consu­mie­ron crea­ti­na duran­te 12 sema­nas (una sema­na de carga con 25 gramos diarios, segui­da por una dosis diaria de mante­ni­mien­to de 5 gramos) y los resul­ta­dos [3] mostra­ron un incre­men­to de un 35 y un 36 por cien­to en el tama­ño de las fibras muscu­la­res de contrac­ción rápi­da y lenta respec­ti­va­men­te, compa­ra­do con el 6 y 11 por cien­to de incre­men­to en las de un grupo de control que tomó un place­bo. La fuer­za en el press de banca y la resis­ten­cia en las senta­di­llas se incre­men­tó en un 24 y un 32 por cien­to, respec­ti­va­men­te. No se cono­ce ningún otro suple­men­to que pueda produ­cir esta clase de resul­ta­dos.

Si nos vamos por la ruta conser­va­do­ra y consu­mi­mos de 3 a 5 gramos al día por un mes, de la misma mane­ra se podría alcan­zar una buena satu­ra­ción muscu­lar, ya que algu­nas inves­ti­ga­cio­nes mues­tran que consu­mir una dosis menor puede ser igual­men­te efec­ti­vo. Una de ellas compro­bó que 3 gramos diarios de crea­ti­na duran­te 28 días —ó 20 g diarios duran­te seis días— son sufi­cien­tes para alcan­zar nive­les ópti­mos de fosfo­crea­ti­na. No obstan­te, como mante­ni­mien­to, debe seguir usán­do­se una dosis diaria de 2 gramos.

La Glutamina: Un Componente Esencial para el Tejido Muscular

La gluta­mi­na ha sido defi­ni­da como un aminoá­ci­do no esen­cial. Sirve como fuen­te de combus­ti­ble para el siste­ma inmu­no­ló­gi­co y es un agen­te anti­ca­ta­bó­li­co muy efec­ti­vo. Los cien­tí­fi­cos saben desde hace años que la deshi­dra­ta­ción provo­ca el enco­gi­mien­to celu­lar, mien­tras que la ganan­cia en la proteí­na celu­lar promue­ve el incre­men­to de su volu­men [5].

Para los fisi­cul­tu­ris­tas y todo aquel que reali­za una acti­vi­dad físi­ca inten­sa (sobre todo aque­lla diri­gi­da a aumen­tar la masa muscu­lar) es indis­pen­sa­ble mante­ner nive­les sufi­cien­tes de este aminoá­ci­do, ya que la gluta­mi­na puede desem­pe­ñar un papel deter­mi­nan­te al esti­mu­lar el aumen­to del volu­men celu­lar, además de refor­zar el siste­ma inmu­no­ló­gi­co.

Glutamina-Mejores-Suplementos-Ganar-Masa-Muscular

Los alimen­tos de origen animal son la fuen­te prin­ci­pal de gluta­mi­na. Los huevos, el cerdo, el pavo y el pollo están entre los que mayor concen­tra­ción presen­tan. En cuan­to a los pesca­dos, una fuen­te de este aminoá­ci­do es el salmón. Todos ellos son bené­fi­cos  duran­te la recu­pe­ra­ción de un gran esfuer­zo físi­co, favo­re­cien­do la recu­pe­ra­ción del teji­do muscu­lar daña­do. En la medi­da de lo posi­ble, es impor­tan­te cuidar que estos alimen­tos no proven­gan de anima­les que hayan sido alimen­ta­dos con hormo­nas u otros sustan­cias quími­cas.

Los lácteos repre­sen­tan otra fuen­te natu­ral de gluta­mi­na. La leche, el yogurt y, sobre todo, los quesos fres­cos, son alimen­tos protéi­cos que, al igual que la carne y el pesca­do, ayudan en la repa­ra­ción del teji­do muscu­lar tras un gran esfuer­zo físi­co.

Los vege­ta­les, sobre todo espi­na­cas, bróco­li, pere­jil y col son también ricos en este aminoá­ci­do. Para apro­ve­char al máxi­mo sus propie­da­des debe­mos consu­mir­los prefe­ren­te­men­te crudos o coci­na­dos al vapor. A esta lista pode­mos añadir las legum­bres, los frutos secos y los cerea­les inte­gra­les, los cuales también son fuen­tes de gluta­mi­na, la que además de ayudar a la recu­pe­ra­ción de las fibras muscu­la­res, también favo­re­ce el desa­rro­llo del cere­bro.

Debemos recor­dar la conve­nien­cia de consu­mir este nutrien­te por medio de una suple­men­ta­ción exter­na, sobre todo si consi­de­ra­mos que al ejer­ci­tar­nos de mane­ra inten­sa nues­tro cuer­po consu­me gluta­mi­na a un ritmo más rápi­do del que es capaz de produ­cir­la. Su presen­ta­ción en polvo micro­ni­za­do pode­mos encon­trar­la en tien­das espe­cia­li­za­das.

Los Antioxidantes y sus Efectos en el Organismo

Los Antioxidantes Son Un Excelente Auxuliar para Aumentar la Masa MuscularEsenciales para el buen desem­pe­ño cardio­vas­cu­lar y la salud en gene­ral, los anti­oxi­dan­tes juegan un papel prota­gó­ni­co en el mante­ni­mien­to de nues­tras célu­las, y en mi opinión, los más impor­tan­tes son las vita­mi­nas C y E.

Las prin­ci­pa­les fuen­tes de vita­mi­na E son los acei­tes vege­ta­les. Las nueces la contie­nen en gran­des canti­da­des, pero para conse­guir la dosis reque­ri­da de esta vita­mi­na tendría­mos que consu­mir tantas que acaba­ría­mos con las posi­bi­li­da­des de lucir una figu­ra esbel­ta.

La vita­mi­na E también alivió la pérdi­da muscu­lar en ratas de labo­ra­to­rio que tenían pará­li­sis en las extre­mi­da­des infe­rio­res. En cier­to modo, puede ser también una vita­mi­na anti­ca­ta­bó­li­ca.

De forma simi­lar, la vita­mi­na C puede produ­cir un efec­to anti­ca­ta­bó­li­co además de anti­oxi­dan­te, lo que ayuda­ría al teji­do muscu­lar para no ser afec­ta­do nega­ti­va­men­te por el corti­sol. La vita­mi­na C también es nece­sa­ria para los proce­sos rege­ne­ra­ti­vos como la cica­tri­za­ción y, al combi­nar­la con la E, obte­ne­mos una pare­ja inven­ci­ble contra los radi­ca­les libres.

Ciclistas de los Países Bajos que toma­ron 500 mg de vita­mi­na C y 300 Ul de vita­mi­na E al día duran­te 15 sema­nas demos­tra­ron mejor capa­ci­dad pulmo­nar que quie­nes consu­mie­ron place­bos [8], lo que podría tener rela­ción con la capa­ci­dad de estos anti­oxi­dan­tes para actuar contra el daño pulmo­nar debi­do a los proce­sos de oxida­ción (que puede ser produ­ci­da en nues­tros pulmo­nes, si respi­ra­mos el aire cita­dino conta­mi­na­do).

Entre otros anti­oxi­dan­tes que vale la pena incluir en nues­tra lista ya que podrían ser consi­de­ra­dos como una segun­da línea defen­si­va después de las vita­mi­nas C y E, se encuen­tran el beta­ca­ro­teno, el ácido alfa­li­poi­co, la coen­zi­ma Q10, el lico­penola N-acetilcisteína.

Con este arse­nal forman­do parte de nues­tra dieta, pode­mos poseer las célu­las más sanas y feli­ces.

Las Vitaminas y Minerales escenciales para Aumentar Masa Muscular

Las Vitaminas y Minerales Son Vitales en una Dieta Saludable y Equilibrada

Un comple­men­to multi­vi­ta­mí­ni­co mine­ral de buena cali­dad que inclu­ya el 100 por cien­to de las canti­da­des diarias reco­men­da­das de vita­mi­nas y un buen porcen­ta­je de las de mine­ra­les puede ayudar a compen­sar una dieta pobre o con falta de varie­dad en sus nutrien­tes.

Los nive­les de vita­mi­nas C y E suelen ser rela­ti­va­men­te bajos (compa­ra­dos con las dosis anti­oxi­dan­tes idea­les) en esa clase de suple­men­tos y aunque el sólo hecho de suple­men­tar­nos con vita­mi­nas y mine­ra­les NO va a hacer más gran­des nues­tros múscu­los, esos micro­nu­trien­tes son vita­les en nues­tra dieta. ¿Por qué? Pues porque las vita­mi­nas están impli­ca­das en muchas reac­cio­nes meta­bó­li­cas duran­te la produc­ción de ener­gía, la produc­ción de glóbu­los rojos, la cica­tri­za­ción de heri­das, la resis­ten­cia de los huesos  y por simple salud y bien­es­tar gene­ral.

La Cima de la Pirámide de Suplementos Alimenticios para Aumentar Masa Muscular

Aplicar la pirá­mi­de de suple­men­tos cultu­ris­tas no signi­fi­ca excluir el uso de otras ayudas ergo­gé­ni­cas como aminoá­ci­dos rami­fi­ca­dos, ácidos grasos omega 3, sulfa­to de condroi­ti­na y otros poten­cial­men­te útiles. Sin embar­go, puede ser que estos no bene­fi­cien a todo el mundo y por eso les conce­de­mos la porción menor de la pirá­mi­de. Los suple­men­tos descri­tos al inicio de esta guía forman la base y estruc­tu­ra de la pirá­mi­de y pueden bene­fi­ciar a casi todos.

Si bien estos son los mejo­res suple­men­tos alimen­ti­cios para aumen­tar masa muscu­lar, como una reco­men­da­ción final es muy impor­tan­te recal­car la impor­tan­cia de consu­mir al menos 3 litros de agua diaria­men­te, ya que entre los muchos otros bene­fi­cios que esto nos brin­da, se encuen­tran el faci­li­tar la absor­ción y trans­por­ta­ción de los nutrien­tes que inge­ri­mos, así como el permi­tir la adecua­da elimi­na­ción de posi­bles exce­den­tes y toxi­nas de nues­tro orga­nis­mo, con lo que redu­ci­re­mos al míni­mo cual­quier posi­ble efec­to secun­da­rio no desea­do.

Dicho lo ante­rior, pode­mos asegu­rar que seguir esta tabla de suple­men­tos alimen­ti­cios puede brin­dar exce­len­tes resul­ta­dos al utili­zar­la para comple­men­tar cual­quier insu­fi­cien­cia en la alimen­ta­ción natu­ral. Haz de esta pirá­mi­de tu guía de refe­ren­cia cuan­do consi­de­res la incor­po­ra­ción de suple­men­tos en tu dieta para defi­nir y aumen­tar masa muscu­lar.

RUTINASDIETAS RECOMENDADAS

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  • Cómo Eliminar la Grasa Abdominal [Ver]

REFERENCIAS

1. Boirie, Y., et al. Slow and fast dietary proteins diffe­rently modu­la­te post­pran­dial protein accre­tion. Proceedings of the National Academy of Science 94:14,930–14,935.
2. Lands, L.C., Grey, V.L., Smountas, A.A. The effect of supple­me­na­tion with a cystei­ne donor on muscu­lar perfor­man­ce. Journal of Applied Physiology (in press).
3. Hultman, E., et al. Muscle crea­ti­ne loading in men. Journal of Applied Physiology 81 (1). 232–238.
4. Volek, J., et al. Performance and muscle-fiber adap­ta­tions to crea­ti­ne supple­men­ta­tion and heavy resis­tan­ce trai­ning. Medicine & Science in Sports 8 Exercise 31:1,147–1,156.
5. Parry-Billing, M., et al. Effects of chan­ges in cell volu­me on the rates of gluta­mi­ne and alani­ne reléa­se from rat skele­tal muscle in vitro. Biochemistry Journal 276 (Pt2): 559–561.
6. Castell, L.M., et al. Does gluta­mi­ne have a role in redu­cing infec­tions in athle­tes? European Journal of Applied Physiology 73:488–490.
7. Marsít, J.L., et al. Effects of ascor­bic acid on serum corti­sol and the testos­te­ro­ne­xor­ti­sol ratio in júnior élite weightlif­ters. Journal of Strength and Conditioning Research 12 (3): 179–184.
8. Grievink, L, et al. Double-blind inter­ven­tion trial on modu­la­tion of ozone effects on pulmo­nary function by anti­oxi­dant supple­ments. American Journal of Epidemiology 15; 149 (4):306–314.

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