Rutinas de Ejercicios Abdominales Para Tener Un Abdomen Marcado y Quemar Grasa

Con estos ejer­ci­cios abdo­mi­na­les y conse­jos para quemar grasa podrás lucir un vien­tre plano y marca­do. ¿Sabías que la mayo­ría de las perso­nas pasan toda su vida sin haber visto nunca sus abdo­mi­na­les? Bueno, excep­to tal vez breve­men­te en aquel verano cuan­do tenían 14 años. Incluso muchos atle­tas profe­sio­na­les no llegan a tener esos abdo­mi­na­les de lava­de­ro” como todos podría­mos supo­ner.

Pero si tú quie­res estar en forma, o ya lo estás, ¿por qué no demos­trar­lo? Para el hombre o la mujer prome­dio que se encuen­tran más o menos en forma, conse­guir unos abdo­mi­na­les marca­dos y bien defi­ni­dos no es tan difí­cil. Es como tener un 8 y querer conver­tir­lo en un 10. Es algo desafian­te, pero no impo­si­ble.

ejercicios abdominales para quemar grasa

Una dieta para quemar grasa acom­pa­ña­da de ejer­ci­cios abdo­mi­na­les bien diri­gi­dos te ayuda­rá a lograr un vien­tre plano y marca­do.

Conseguir unos abdo­mi­na­les bien defi­ni­dos es cues­tión de tres facto­res: el prin­ci­pal es una dieta adecua­da enca­mi­na­da a quemar grasa, segui­da de ejer­ci­cios abdo­mi­na­les diri­gi­dos y bien reali­za­dos, y el últi­mo, pero no menos impor­tan­te, es tener una acti­tud deci­di­da y disci­pli­na­da.

Así que si estás buscan­do tener unos abdo­mi­na­les marca­dos y defi­ni­dos y un vien­tre plano será nece­sa­rio que apren­das a comer, a entre­nar y a entre­nar tu mente para mante­ner­la enfo­ca­da. A conti­nua­ción te presen­ta­mos 10 conse­jos prác­ti­cos y efec­ti­vos que harán la dife­ren­cia entre tener unos abdo­mi­na­les regu­la­res y unos premium.

1. Marca Tus Fechas Límite en el Calendario

Divide tu meta prin­ci­pal (conse­guir un vien­tre plano con abdo­mi­na­les marca­dos) en metas más peque­ñas, como perder 1 kilo por sema­na o agre­gar una ronda de repe­ti­cio­nes a los ejer­ci­cios abdo­mi­na­les descri­tos al final en el punto 10.

Después, esta­ble­ce una fecha lími­te para cada una de esos obje­ti­vos más peque­ños. Querer perder mucho peso para lograr unos abdo­mi­na­les admi­ra­bles en poco tiem­po puede pare­cer una gran empre­sa dífi­cil de lograr, pero se hace mucho más fácil cuan­do se divi­de en metas cortas y alcan­za­bles. Establecer fechas lími­te te da mayor control, te brin­da un obje­ti­vo que cumplir y también pone la presión posi­ti­va nece­sa­ria para moti­var­te a lograr­lo.



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Puedes ir un paso más allá y decir­le a tus amigos acer­ca de tus planes. Hacer públi­cas tus metas es un gran moti­va­dor, ya que pone tu repu­tación en juego. De hecho, mien­tras mayor aten­ción llames sobre lo que estás hacien­do, es menos proba­ble que lo eches al olvi­do, como nos suce­de con frecuen­cia.

Publica tus inten­cio­nes en Facebook o expón­las abier­ta­men­te en algu­na reunión fami­liar o con tus amis­ta­des. Eso hará que te sea más difí­cil dar marcha atrás, y segu­ra­men­te encon­tra­rás que cuen­tas con un grupo de apoyo lleno de gente que te quie­re y te esti­mu­la para que tengas éxito.

2. Quemar Grasa Abdominal: Descarta Alguna Posible Alergia Alimentaria

Si tu índi­ce de grasa corpo­ral es bajo y aún así tienes un estó­ma­go abul­ta­do, se puede deber a una infla­ma­ción en el apara­to diges­ti­vo como conse­cuen­cia de una aler­gia alimen­ta­ria, la que podría estar ocasio­nan­do que tu abdo­men se hinche.

El glúten de trigo, la soya y algu­nos produc­tos lácteos son aler­ge­nos comu­nes, aún en canti­da­des peque­ñas, e inclu­so si no has nota­do tener proble­mas con ellos, te podrían estar hacien­do daño. Lo mejor es evitar estos alimen­tos y consul­tar a un aler­gó­lo­go para hacer­te una prue­ba de sensi­bi­li­dad a esos alimen­tos, sólo para tener la segu­ri­dad.

Por lo menos, evita estos alimen­tos algu­nas sema­nas y obser­va cómo te sien­tes. Por lo gene­ral, si eres sensi­ble a algu­nos de ellos, nota­rás que tienes menos gases, hincha­zón y fati­ga después de unos días de evitar consu­mir­los.

3. Quemar Grasa del Abdomen: Consume Proteína Constantemente

Necesitas más múscu­lo para incre­men­tar tu meta­bo­lis­mo y quemar la grasa que cubre tus abdo­mi­na­les. En térmi­nos de nutri­ción, esto signi­fi­ca consu­mir proteí­nas con regu­la­ri­dad.

Debido a que el cuer­po no tiene mane­ra de alma­ce­nar proteí­nas, se nece­si­ta un sumi­nis­tro regu­lar para mante­ner los múscu­los bien surti­dos de este impor­tan­te nutrien­te. Ingerir comi­das peque­ñas, pero frecuen­tes, siem­pre ayuda a mante­ner­te más muscu­loso.

El proto­co­lo que mejor funcio­na para la mayo­ría de las perso­nas es hacer cinco comi­das con alimen­tos inte­gra­lesun bati­do de proteí­na por día. Si tu comple­xión físi­ca requie­re 200 gramos de proteí­na al día (lo reco­men­da­ble para un hombre de 90 kilos), el conse­jo es consu­mir cinco a seis comi­das con 30 a 50 gramos de proteí­na en cada una.

4. Quemar Grasa Abdominal: No Elimines el Consumo de Calorías

¿Sabías que el sólo acto de comer menos o estar a dieta provo­ca una respues­ta de estrés en el cuer­po que dispa­ra el corti­sol? El corti­sol es una hormo­na que esti­mu­la el hambre y las seña­les de alma­ce­na­mien­to de grasa.

Un estu­dio publi­ca­do en Psychosomatic Medicine en 2010 encon­tró que las muje­res que se privan de calo­rías para bajar de peso expe­ri­men­ta­ron un aumen­to en sus nive­les de corti­sol, compa­ra­do con el de otro grupo al que simple­men­te se le reali­zó un segui­mien­to de su consu­mo caló­ri­co, pero sin redu­cir­lo.

Entonces, ¿cómo se puede perder grasa? Por supues­to, el consu­mo de calo­rías tiene que redu­cir­se, pero es la forma en que cada uno perci­be dicha reduc­ción la que impor­ta. Debes concen­trar­te en comer mejor sin la restric­ción total en su consu­mo. ¡No debes matar­te de hambre! Además, algu­nos alimen­tos requie­ren más esfuer­zo para ser dige­ri­dos que otros. Se queman más calo­rías para dige­rir proteí­nas que para dige­rir alimen­tos ricos en carbohi­dra­tos.

5. Quemar Grasa del Abdomen: Evita las Tentaciones en Casa

Cuando estás en el traba­jo, de viaje o invi­ta­do en casa de otra perso­na, no siem­pre es posi­ble comer bien. Pero cuan­do estás en tu propia cuna, no hay excu­sa para no tener un control total.

No se puede vivir luchan­do contra la tenta­ción a toda hora todos los días, así que lo mejor es elimi­nar toda esa comi­da chata­rra proce­sa­da del refri­ge­ra­dor y la alace­na. Tu coci­na y refri­ge­ra­dor deben estar surti­dos con una amplia varie­dad de carnes, verdu­ras, frutas y almi­do­nes (arroz inte­gral, papas, camo­tes, elotes, etcé­te­ra.)

Cuando hagas tram­pa”, asegú­ra­te de que sea con comi­da que tienes que salir a buscar, como hela­do o fritu­ras, y termí­na­te­los ese día. No guar­des las sobras. En esta cues­tión de vencer la tenta­ción” no confío en ti… y tú tampo­co debe­rías hacer­lo 🙂

6. Quemar Grasa Abdominal: Inicia el Día Tomando Un Jugo Verde

Un aspec­to a menu­do descui­da­do cuan­do se busca defi­nir los abdo­mi­na­les es el consu­mo sufi­cien­te de vege­ta­les verdes. Estos tienen los nutrien­tes esen­cia­les que tu cuer­po requie­re para asegu­rar­te que alcan­ces tu obje­ti­vo, y si no le propor­cio­nas la nutri­ción nece­sa­ria, pron­to te vas a encon­trar a ti mismo hurgan­do en la caja de galle­tas.

Para asegu­rar­te de estar total­men­te carga­do, prepa­ra un jugo fres­co reple­to de vita­mi­nas, mine­ra­lesanti­oxi­dan­tes con un míni­mo de calo­rías. Esto signi­fi­ca un jugo de verdu­ras (no de frutas, que tienen un montón de azúcar y sin la fibra que la fruta ente­ra propor­cio­na). Un jugo verde es como una ensa­la­da liqui­da (sólo que más sabro­sa). Prueba esta rece­ta deli­cio­sa, fres­ca y súper­nu­tri­ti­va:

Abdominales Marcados Quemar Grasa Jugo VerdeExtrae el jugo de los siguien­tes ingre­dien­tes y viér­te­lo en un vaso con un 13 de taza de agua y media taza de hielo :

12 taza de pepino

12 taza de apio

12 taza de espi­na­ca

• 1 cucha­ra­di­ta de semi­llas de hino­jo

12 manza­na verde

• Perejil y jengi­bre al gusto

Además de propor­cio­nar­te una nutri­ción valio­sa que no podrías obte­ner de los alimen­tos ente­ros duran­te el día, este jugo verde también actúa como un pode­ro­so desin­to­xi­can­te.

7. Quemar Grasa Abdominal: Mide el Tamaño de las Porciones

No voy a decir­te que trans­for­mes tu coci­na como la de Breaking Bad (si viste la serie sabes a lo que me refie­ro), pero un poco de control en la medi­ción de los ingre­dien­tes de tu alimen­ta­ción te manten­drá hones­to.

Mide las proteí­nas en gramos y los carbohi­dra­tos en tazas. La mayor parte de tu consu­mo de grasa debe prove­nir como parte de tus alimen­tos protei­cos y si agre­gas cual­quier otro tipo de grasas que sea con mucha mode­ra­ción.

Si de momen­to no tienes los imple­men­tos apro­pia­dos, puedes utili­zar la palma de tu mano para apro­xi­mar 85 gramos de carne y el ancho de tu puño para una taza de arroz o pata­tas. La longi­tud de tu dedo pulgar funcio­na bien para la medi­ción de las grasas; que es apro­xi­ma­da­men­te del tama­ño de dos cucha­ra­das de acei­te o mante­qui­lla de maní.

Esto hace que el mante­ni­mien­to de un regis­tro de tu consu­mo de alimen­tos sea mucho más fácil, y las esti­ma­cio­nes a ojo” esta­rán lo sufi­cien­te­men­te cerca hasta que alcan­ces la comple­xión muscu­lar desea­da.

Una vez llega­do ese momen­to, es posi­ble que ya desees inver­tir en una báscu­la de alimen­tosdosi­fi­ca­do­res para hacer medi­cio­nes más preci­sas. Mientras vayas logran­do abdo­mi­na­les más defi­ni­dos, más impor­tan­cia tendrá la dife­ren­cia que hay entre un cuar­to y media taza de arroz.

8. Agrega Más Magnesio a Tu Dieta

Probablemente sea una supo­si­ción equi­vo­ca­da, pero lo más segu­ro es que tu lista de suple­men­tos alimen­ti­cios y vita­mí­ni­cos no inclu­ye magne­sio. Si no es así, real­men­te debe­rías incor­po­rar­lo.

El magne­sio es esen­cial para el buen dormir y para el cora­zón, los múscu­los y la función cere­bral, todo lo cual tiene impac­to en los abdo­mi­na­les, y sin embar­go, las inves­ti­ga­cio­nes mues­tran que la mayo­ría no esta­mos reci­bien­do sufi­cien­te.

Un análi­sis en el Journal of Nutrition Reviews reve­ló que de 48 a 60 por cien­to de los esta­dou­ni­den­ses no ingie­ren el valor diario reco­men­da­do de magne­sio, canti­dad que se consi­de­ra el míni­mo nece­sa­rio (una buena muscu­la­tu­ra requie­re más). Añade un suple­men­to de magne­sio o un comple­jo multi­vi­ta­mí­ni­co a tu dieta y obser­va­rás cómo tus resul­ta­dos mejo­ran.

9. Para Quemar Grasa del Abdomen Incluye Proteína en Tu Desayuno

Un desa­yuno rico en carbohi­dra­tos acom­pa­ña­do de jugo de naran­ja y tosta­das dispa­ra tu insu­li­na, afec­tan­do tu capa­ci­dad de quemar grasa por varias horas. También esti­mu­la la libe­ra­ción de sero­to­ni­na, una hormo­na que te hace sentir bien, pero también lento.

Debido a lo ante­rior muchos atle­tas de físi­cul­tu­ris­mo han cambia­do por los desa­yu­nos libres de hidra­tos de carbono. Aparte del jugo verde, tú debe­rías hacer­lo también.

Un estu­dio recien­te de la Universidad de Missouri encon­tró que un desa­yuno rico en proteí­na mejo­ra el control del apeti­to y redu­ce el deseo de refri­ge­rios poco salu­da­bles por la tarde y noche. Si quie­res ir un paso más allá, en tu primer alimen­to del día agre­ga frutos secos, junto con una fuen­te de proteí­na como la carne o los huevos.

No hay nada mági­co en la combi­na­ción de carne y frutos secos, pero es una comi­da abun­dan­te y no provo­ca el fuer­te aumen­to de azúcar en la sangre, por lo que tu ener­gía será cons­tan­te duran­te todo el día y esta­rás real­men­te acer­cán­do­te a tu meta de redu­cir tu porcen­ta­je de grasa corpo­ral al nivel reque­ri­do para dejar ver un abdo­men de six pack”.

Aquí te va un ejem­plo de cómo empe­zar el día en la direc­ción correc­ta hacia tu meta de lograr unos abdo­mi­na­les defi­ni­dos: 150 gramos de carne de res moli­da y un puña­do de nueces de maca­da­mia por un lado, o dos salchi­chas extra­ma­gras y unas roda­jas de coco (los vege­ta­les verdes, por supues­to, caen muy bien en este momen­to también).

10. Realiza los Ejercicios Abdominales Más Efectivos

Como mencio­na­mos al prin­ci­pio, de los tres facto­res que más influ­yen para el logro de unos abdo­mi­na­les marca­dos, la alimen­ta­ción correc­ta es el prin­ci­pal, por eso los nueve puntos ante­rio­res fueron dedi­ca­dos a este impor­tan­te aspec­to.

Ahora bien, en rela­ción al ejer­ci­cio, debes saber que los abdo­mi­na­les son múscu­los postu­ra­les, dise­ña­dos para mante­ner la colum­na segu­ra cuan­do estás cansa­do y éstos no crecen de mane­ra tan rápi­da y dramá­ti­ca en respues­ta al ejer­ci­cio como muchos otros múscu­los lo hacen, por lo que un alto volu­men de traba­jo y perío­dos cortos de descan­so son obli­ga­to­rios para hacer­los crecer.

Prueba el siguien­te circui­to de ejer­ci­cios abdo­mi­na­les en uno de tus entre­na­mien­tos sema­na­les. Debes reali­zar cada uno de estos ejer­ci­cios abdo­mi­na­les duran­te 60 segun­dos, comple­tan­do en ese lapso tantas repe­ti­cio­nes como te sea posi­ble. Descansa 15 segun­dos entre cada ejer­ci­cio y luego 60 segun­dos al final antes de repe­tir el circui­to.


Circuito de Ejercicios Abdominales para Un Vientre Plano y Marcado


Ejercicios Abdominales Elevaciones de Piernas ColgadoA. Ejercicios para Abdomen: Elevaciones de Piernas Colgado

Cuélgate de una barra de levan­ta­mien­to y eleva las pier­nas hacia la barra, mante­nién­do­las lo más rectas que te sea posi­ble. Controla el descen­so y trata de reali­zar los movi­mien­tos cada vez más lenta­men­te confor­me trans­cu­rran los días y tu forta­le­za se incre­men­te.

B. Ejercicios para Abdomen: Encogimientos o Crunchs en Pelota Suiza

Contrae el tron­co hacia tus cade­ras duran­te un minu­to, descan­sa 15 segun­dos y conti­nua con el siguien­te ejer­ci­cio.

C. Ejercicios Abdominales con Rueda (Ab Wheel Rollout)

Haslo duran­te un minu­to, descan­sa 15 segun­dos y conti­nua con el siguien­te (D).



D. Ejercicios Abdominales: Giro Ruso Declinado

Siéntate en un banco decli­na­do soste­nien­do un disco entre tus manos con los brazos exten­di­dos. Realiza un giro hacia un lado y luego hacia el otro. Para iniciar, en lugar de un disco puedes soste­ner un balón entre tus manos y poste­rior­men­te, confor­me el ejer­ci­cio se te vaya tornan­do más fácil, ir agre­gan­do peso.

Realiza este circui­to comple­to (A, B, C, D) el día que te toque ejer­ci­tar los abdo­mi­na­les y repí­te­lo 2 veces la prime­ra sema­na. Agrega una ronda cada sema­na, hasta que estés reali­zan­do estos ejer­ci­cios abdo­mi­na­les 5 veces en la cuar­ta sema­na, a partir de la cual ya te esta­rás sintien­do sorpren­di­do por los resul­ta­dos lucien­do unos abdo­mi­na­les marca­dos

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El Sistema Maximizador de Músculos de Kyle León presen­ta un enfo­que de nutri­ción verda­de­ra­men­te perso­na­li­za­do, único y anabó­li­co. Seguir este méto­do te permi­ti­rá que desa­rro­lles una gran canti­dad de múscu­lo en tiem­po récord sin nada de grasa. Un curso en verdad útil dise­ña­do para hacer­te avan­zar a través de cual­quier estan­ca­mien­to que expe­ri­men­tes, mien­tras incre­men­tas tu muscu­la­tu­ra al mismo tiem­po te mantie­nes delga­do, pero con múscu­los fuer­tes y defi­ni­dos. Muy reco­men­da­ble.• Más Información →

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