Cómo fortalecer los abdominales usando el tablero inclinado

ejercicios-para-abdomenEjercicios para el Abdomen. En este artícu­lo quie­ro mostrar­te 5 ruti­nas muy senci­llas pero que son muy efec­ti­vas para toni­fi­car y forta­le­cer los abdo­mi­na­les por medio de una serie de repe­ti­cio­nes que debes reali­zar en el table­ro incli­na­do.

En muchos gimna­sios se pueden obser­var los hábi­tos de entre­na­mien­to de los atle­tas y resul­ta curio­so que uno de los apara­tos más igno­ra­dos es el table­ro para abdo­mi­na­les.

Una gran mayo­ría de las perso­nas que acuden al gimna­sio lo hacen para forta­le­cer sus brazos, hombros o pecto­ra­les, y al pare­cer brin­dan menor aten­ción a los ejer­ci­cios para forta­le­cer los abdo­mi­na­les, no obstan­te que, apar­te del buen aspec­to que éstos dan al cuer­po de una perso­na, tener un abdo­men fuer­te y defi­ni­do es un claro indi­cio de qué tan bien nos encon­tra­mos físi­ca­men­te.

Una mane­ra rápi­da y simple de averi­guar si nece­si­tas ejer­ci­tar tu abdo­men es colo­cán­do­te fren­te al espe­jo descu­bier­to hasta la cintu­ra. Ahora, exha­la y tensio­na fuer­te­men­te tu sección media. Si tus múscu­los abdo­mi­na­les resal­tan con clari­dad y como rocas, enton­ces estás en buena condi­ción físi­ca. Si se ven planos y apenas tienen un lige­ro indi­cio de bordes defi­ni­dos, enton­ces nece­si­tas traba­jar para forta­le­cer­los y debes leer cuida­do­sa­men­te las siguien­tes instruc­cio­nes.

Rutinas para fortalecer el abdomen usando el tablero inclinado

Aunque las siguien­tes ruti­nas quizá pueden pare­cer­te dema­sia­do simples por el hecho de no reque­rir ningún tipo de apara­to más sofis­ti­ca­do que un simple table­ro, no debes subes­ti­mar su efec­ti­vi­dad para ayudar­te a toni­fi­car y forta­le­cer los abdo­mi­na­les.

Ejercicios-para-el-abdomen-enderezadas-en-tablero-inclinado1. ENDEREZADAS.
Este es el ejer­ci­cio bási­co por exce­len­cia para forta­le­cer el abdo­men de una mane­ra rápi­da y efec­ti­va. Realiza esta ruti­na colo­can­do la cabe­za en la parte baja del table­ro y afir­man­do tus pies por deba­jo de la barra trans­ver­sal de la parte supe­rior del mismo. Si no la tiene, consi­gue la ayuda de algún compa­ñe­ro para suje­tar tus tobi­llos cuan­do reali­ces el movi­mien­to de subida.

Haz 3 series de 15 a 25 repe­ti­cio­nes cada una inha­lan­do al subir y exha­lan­do al bajar. Coloca las palmas de tus manos detrás de la nuca o cerca de tus orejas, pero no las uses para empu­jar tu cabe­za. El esfuer­zo debe prove­nir exclu­si­va­men­te de tus abdo­mi­na­les y al bajar hazlo de mane­ra suave y contro­la­da. Aumenta la incli­na­ción del table­ro confor­me el ejer­ci­cio se te vaya tornan­do más fácil.



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Ejercicios-para-el-abdomen-levantamiento-de-piernas-en-tablero-inclinado
2. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS.
Recuéstate sobre el table­ro con la cabe­za en el extre­mo más alto. Ahora, con las pier­nas rectas (sin doblar las rodi­llas) y las manos soste­ni­das en la barra del table­ro (detrás de la cabe­za), eleva los pies y lléva­los hacia atrás lo más que puedas. Vuelve a la posi­ción inicial. Completa 3 series de 15 a 25 repe­ti­cio­nes.

Debes inha­lar profun­da­men­te al levan­tar las pier­nas, y exha­lar al bajar­las. Este ejer­ci­cio para forta­le­cer los abdo­mi­na­les traba­ja la parte infe­rior del abdo­men y puede ayudar­te a refor­zar tu protec­ción contra las hernias.

Conforme vayas forta­le­cien­do tus múscu­los abdo­mi­na­les puedes también utili­zar pesas en los tobi­llos para que los múscu­los del abdo­men se esfuer­cen más en el ejer­ci­cio.

Ejercicios-para-el-abdomen-rodillas-al-pecho-en-tablero-inclinado
3. RODILLAS AL PECHO.
Manteniendo la misma posi­ción que en el ejer­ci­cio ante­rior o colo­can­do las manos a los lados del table­ro, inha­la profun­da­men­te y lleva las rodi­llas tan cerca del pecho como te sea posi­ble. Luego ende­re­za las pier­nas regre­sán­do­las a la posi­ción origi­nal de mane­ra suave y contro­la­da y repi­te hasta comple­tar 3 series de 15 a 20 repe­ti­cio­nes.

Aumenta la incli­na­ción del table­ro confor­me te vayas hacien­do más fuer­te y también puedes ir agre­gan­do pesas en los tobi­llos para incre­men­tar el esfuer­zo y difi­cul­tad duran­te la ejecu­ción de esta ruti­na, con lo que logra­rás forta­le­cer los abdo­mi­na­les más rápi­da­men­te.


4. TIJERAS.
En la misma posi­ción ante­rior, reali­za un movi­mien­to de tije­ra subien­do y bajan­do las pier­nas de mane­ra alter­na­da de acuer­do a la figu­ra.

Haz 3 series de 20 repe­ti­cio­nes por cada pier­na a un ritmo rápi­do y cons­tan­te.

Este es otro ejer­ci­cio que resul­ta exce­len­te para traba­jar la zona infe­rior del abdo­men y que te permi­ti­rá desa­rro­llar los abdo­mi­na­les más fuer­tes y defi­ni­dos que hayas nunca teni­do y lo mejor de todo es que si lo reali­zas con la cons­tan­cia reque­ri­da puedes lograr los resul­ta­dos que espe­ras en corto tiem­po.


5. ABDOMINALES ENDEREZADAS DE TORSIÓN.
Haz este ejer­ci­cio para forta­le­cer el abdo­men de la misma mane­ra que las ende­re­za­das norma­les, excep­to que al llegar a la posi­ción senta­do, debes torcer tu cuer­po hacia un lado; luego baja el tron­co y en la siguien­te repe­ti­ción lo tuer­ces hacia el otro lado.

Esta varia­ción de los abdo­mi­na­les o ende­re­za­das norma­les hace traba­jar los múscu­los late­ra­les de la cintu­ra y te ayuda­rá a quemar la grasa del estó­ma­go rápi­da­men­te si las ejecu­tas con regu­la­ri­dad en cada entre­na­mien­to.

Realiza 3 series de 15 a 25 repe­ti­cio­nes. Recuerda que puedes colocar las palmas de tus manos detrás de la nuca o cerca de tus orejas, pero no usar­las para empu­jar tu cabe­za. Una vez más, si quie­res forta­le­cer los abdo­mi­na­les de mane­ra más rápi­da, cuan­do el ejer­ci­cio se vaya tornan­do más fácil debe­rás ir incre­men­tan­do la incli­na­ción del table­ro.

Si no puedes o no acos­tum­bras asis­tir a un gimna­sio pero quie­res forta­le­cer el abdo­men entre­nan­do en casa y no cuen­tas con un table­ro incli­na­do, también lo puedes lograr ejer­ci­tán­do­los recos­ta­do direc­ta­men­te en el piso sobre una colcho­ne­ta delga­da. Prueba también reali­zan­do la ruti­na que se mues­tra en el siguien­te video.

Ver: Plan de Rutinas y Alimentación de de 12 Semanas. Via: passion4profession.net

Se trata de un ejer­ci­cio bási­co para forta­le­cer los múscu­los obli­cuos del abdo­men. Es una ruti­na de difi­cul­tad media, duran­te la cual los múscu­los del cuello se pueden tensar más de lo nece­sa­rio pero, como siem­pre, con el debi­do entre­na­mien­to estos múscu­los se adap­tan bien a la tensión. No olvi­des reali­zar tu calen­ta­mien­to previo y seguir las senci­llas reco­men­da­cio­nes que te hace­mos en este artícu­lo.

Para cono­cer más ruti­nas de ejer­ci­cios que te permi­tan forta­le­cer el abdo­men de mane­ra efec­ti­va y ganar más de 10 kilos de masa muscu­lar en pocas sema­nas puedes visi­tar este enla­ce.

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