Importancia de la Alimentación Cuando Se Busca Desarrollar Masa Muscular Magra y Definida

Dieta para Ganar Masa Muscular Sin Grasa

La impor­tan­cia que tiene una dieta para ganar masa muscu­lar sin grasa, es decir, magra y bien defi­ni­da, no puede subes­ti­mar­se, sobre todo si consi­de­ra­mos que muchos exper­tos sostie­nen que la alimen­ta­ción repre­sen­ta hasta 80 por cien­to del éxito cuan­do se quie­re dar volu­men y defi­ni­ción a los múscu­los. Hoy vere­mos un plan de alimen­ta­ción que funcio­na de mane­ra efec­ti­va tanto para quemar grasa como para ganar múscu­lo.

Es impor­tan­te tener en cuen­ta que la prác­ti­ca del cultu­ris­mo impli­ca adop­tar un esti­lo de vida. Lograr el desa­rro­llo de múscu­los delga­dos, defi­ni­dos y fuer­tes exige un entre­na­mien­to de inten­si­dad orien­ta­do a metas, combi­na­do con un plan de alimen­ta­ción bien enfo­ca­do.

Para desa­rro­llar una muscu­la­tu­ra delga­da, pero fuer­te y defi­ni­da se requie­re disci­pli­na, pacien­cia y cons­tan­cia. Todos estos atri­bu­tos son siem­pre favo­ra­bles y pueden condu­cir al éxito no sólo en los obje­ti­vos físi­cos, sino también en las acti­vi­da­des perso­na­les y profe­sio­na­les.

Cuando una perso­na adop­ta un esti­lo de vida como el que requie­re el cultu­ris­mo, las mejo­ras físi­cas se pueden mante­ner a largo plazo, pero sólo el traba­jo cons­tan­te acom­pa­ña­do de una alimen­ta­ción adecua­da evita­rán que la pérdi­da de grasa a corto plazo sea segui­da por una rápi­da recu­pe­ra­ción del peso con la conse­cuen­te sensa­ción de desáni­mo.

Dieta para Ganar Masa Muscular Sin Grasa

En primer lugar, para que una dieta para ganar masa muscu­lar sin grasa sea efec­ti­va, usted debe inge­rir comi­das más peque­ñas, 5–6 veces al día, con 2 ½ a 3 horas de dife­ren­cia entre si. Esto acele­ra­rá su meta­bo­lis­mo y provee­rá a sus múscu­los con los nutrien­tes nece­sa­rios para su creci­mien­to. Cada una de estas comi­das deben incluir proteí­nas, carbohi­dra­tosgrasas buenas, como se expli­ca en el siguien­te gráfi­co inter­ac­ti­vo.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL PARA GANAR MASA MUSCULAR SIN GRASA — Interactivo Ver en Pantalla Completa.



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Vía: consumer.es

1PROTEÍNAS. Sabemos que el consu­mo adecua­do de proteí­nas varía de acuer­do a diver­sos facto­res, como la edad, el géne­ro, el nivel de acti­vi­dad y las metas perso­na­les, pero de mane­ra gene­ral, pode­mos decir que cada comi­da debe conte­ner entre 25 y 50 gramos de proteí­na. Una regla de oro es que un indi­vi­duo sano que desea desa­rro­llar múscu­lo sin grasa debe inge­rir 2 gramos de proteí­na por cada kilo de peso corpo­ral.

LAS FUENTES DE PROTEÍNA provie­nen de las carnes magras, pesca­do, claras de huevo, queso cotta­ge y del suero de leche. Evite las carnes grasascarnes a la parri­lla.

2CARBOHIDRATOS. Cuando habla­mos de carbohi­dra­tos (hidra­tos de carbono), es nece­sa­rio distin­guir entre sus dife­ren­tes tipos. En este caso vamos a consi­de­rar tres clases: los carbohi­dra­tos comple­jos, que inclu­yen papas, camo­te, pan, cerea­les y pastas inte­gra­les y legu­mi­no­sas (arroz, maíz, lente­ja, haba, frijol, etcé­te­ra); los carbohi­dra­tos simples son la mayo­ría de las frutas, y los carbohi­dra­tos vege­ta­les, presen­tes en la mayo­ría de las horta­li­zasverdu­ras verdes.

3GRASASPara la cons­truc­ción de múscu­los delga­dos y defi­ni­dos, las grasas buenas también son una nece­si­dad, aunque para lograr un efec­to posi­ti­vo deben prove­nir de las siguien­tes fuen­tes: acei­te de oliva extra virgen, acei­te de semi­lla de lino, de frutos secos (las almen­dras son las mejo­res) y acei­te de pesca­do.

3AGUAMuchas perso­nas asegu­ran que el agua es exce­len­te para bajar de peso, no obstan­te, cuan­do se trata de aumen­tar la masa muscu­lar sin grasa, la impor­tan­cia de beber agua sufi­cien­te es aún mayor, esto sin consi­de­rar que el agua por sí misma puede ser consi­de­ra­da como el segun­do nutrien­te más impor­tan­te después del oxígeno y confor­ma la base de la pirá­mi­de nutri­cio­nal en nues­tra dieta para desa­rro­llar múscu­lo magro.

Los estu­dios han demos­tra­do que inclu­so una lige­ra dismi­nu­ción en el nivel de hidra­ta­ción puede afec­tar la salud y bien­es­tar en gene­ral. Incluso un nivel de deshi­dra­ta­ción de tan sólo alre­de­dor del 3% dismi­nui­rá su rendi­mien­to, ener­gía y capa­ci­dad para ganar masa muscu­lar. Además, si no toma agua sufi­cien­te mien­tras usted está consu­mien­do una gran canti­dad de hidra­tos de carbono, esta­rá obsta­cu­li­zan­do su meta de tener una muscu­la­tu­ra delga­da y defi­ni­da.

Una dieta para ganar masa muscular sin grasa debe incluir todos los grupos alimenticios

Dieta para Ganar Masa Muscular Sin GrasaLa dieta para ganar masa muscu­lar sin grasa es muy simple. Para cada comi­da, esco­ja una parte del grupo de las proteí­nas, una del grupo de carbohi­dra­tos comple­jos y una del grupo de carbohi­dra­tos vege­ta­les. Una buena regla gene­ral es que cada porción debe ser equi­va­len­te al tama­ño de su puño.

Ahora, para afinar esta dieta, si usted está tratan­do de aumen­tar masa muscu­lar y no le preo­cu­pa dema­sia­do perder grasa, coma como normal­men­te acos­tum­bra. Sin embar­go, si lo que busca es acele­rar la pérdi­da de grasa, no consu­ma carbohi­dra­tos comple­jos en las últi­mas 3 comi­das del día.

LAS PROTEÍNAS de la pechu­ga de pollo o el pesca­do y las ensa­la­das de verdu­ras (bróco­li y espá­rra­gos son los más reco­men­da­bles) aumen­ta­rán la efica­cia de su dieta para ganar masa muscu­lar sin grasa.

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