Guía de Suplementos Alimenticios para Ganar Masa Muscular
Todo aquel que desee estar en forma y quiera desarrollar su volumen y definición muscular necesita conocer la pirámide de suplementos especial para culturistas. Esto es muy importante si está buscando incorporar dentro de su programa de entrenamiento una dieta para aumentar masa muscular que sea realmente efectiva.
Todos hemos consultado alguna vez las clásicas pirámides nutricionales, esas que podemos encontrar hasta en las cajas de cereal. No obstante, aquí hablaremos de una pirámide específicamente diseñada para conocer la importancia y efectos de los diferentes suplementos para culturismo y fitness. En ella es posible identificar las áreas en que se puede estar requiriendo un refuerzo o suplementación extra para eliminar posibles deficiencias en nuestra dieta encaminada a aumentar masa muscular de la manera más efectiva.
Por ejemplo, si nos referimos a la vitamina E, es muy probable que no consumas la cantidad de semillas y nueces necesaria para obtener la cantidad recomendada de esta vitamina. O que aunque creas llevar una dieta sana, posiblemente no estés consumiendo suficiente fruta para disponer de las dosis requeridas de vitamina C. Quizá tampoco comas bastante carne para conseguir la creatina suficiente en tu dieta para aumentar masa muscular de manera notoria, o la proteína y glutamina necesarias. De hecho, no importa lo cuidadosa que sea la selección de alimentos que realices, pues es casi seguro que te haga falta suplementarte en algún aspecto para potenciar el estímulo anabólico corporal.
Tomando en cuenta lo anterior, todo aquel que practique culturismo o que seriamente busque mejorar el volumen o definición de su masa muscular, debe poner atención en consumir regularmente los suplementos de los que hablaremos aquí, y aunque no deben constituir la base de su régimen nutricional, sí pueden ser tan cruciales dentro de una dieta equilibrada encaminada a ayudarnos a aumentar masa muscular, como lo es el consumo de arroz, pechugas de pollo y otros alimentos naturales escenciales.
Suplementos para Aumentar Masa Muscular. Tabla Especial para Culturistas
| Suplemento | Funciones | Dosis Recomendada |
|---|---|---|
| Proteína (suero, caseína, soja) | Incrementa la masa muscular. Mejora la función inmunológica. Auxiliar en la recuperación muscular. | 3 g diarios por kilo de peso corporal |
| Creatina → | Aumenta el volumen muscular y el rendimiento físico | 20 g diarios durante 5 días (fase de carga) y 5 g diarios (fase de mantenimiento). |
| Glutamina → | Refuerza el sistema inmunológico. Efecto anticatabólico. | 5 – 15 g diarios |
| Complejo multivitamínico de origen mineral | Refuerza todas las reacciones metabólicas | 100%-200% de la RDA |
| Vitamina C | Antioxidante. Favorece la cicatrización y la recuperación muscular. Reduce las infecciones del tracto respiratorio superior. | 500 – 2,000 mg diarios |
| Vitamina E | Antioxidante. Auxiliar en la prevención de enfermedades cardíacas. | 400 – 1,000 Ul diarios |
| Betacaroteno → | Antioxidante. Ayuda a prevenir el cáncer. | 6 g diarios |
| Ácido alfalipoico → | Imitador de la insulina. Antioxidante. | 200 – 500 mg diarios |
| Coenzima Q10 → | Antioxidante. Mejora el rendimiento aeróbico. | 100 – 400 mg diarios |
| N-acetilcisteína → | Antioxidante. Regulador del sistema inmunológico. | 1 – 1.5 g diarios |
| Licopeno → | Antioxidante. Anticancerígeno. | 5 – 20 mg diarios |
| BCAAs de cadena ramificada → | Anticatabólico. Favorece el rendimiento en el ejercicio. | 5 – 10 g diarios |
| Grasa Omega 3 | Antinflamatorio. Previene contra las enfermedades cardíacas. | 1 – 2 g diarios |
| Sulfato de condroitina → | Promueve la salud articular | 1 – 1.5 g diarios |
| Glucosamina → | Promueve la salud articular | 1 – 3 g diarios |
| Magnesio → | Regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. | 310 – 420 mg diarios |
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Proteína: La Base de la Pirámide de Suplementos para Ganar Masa Muscular
La proteína constituye la base de la pirámide de suplementos. Los músculos la requieren pues están hechos de ella. Forma parte esencial dentro de la nutrición deportiva en general y cualquier culturista la necesita en grandes cantidades para aumentar masa muscular de manera consistente.
Tu fuente principal de proteína debe provenir de los alimentos naturales, como son huevos, aves, pescados, carnes magras rojas, productos lácteos, frutos secos, champiñones, legumbres y cereales. No obstante, a veces obtener la cantidad suficiente es complicado e incluso podría ser contraproducente, ya que muchos alimentos ricos en proteínas contienen también un exceso de grasa, la cual debemos evitar en cantidades excesivas. Es aquí donde aparecen en nuestro auxilio los suplementos alimenticios. Hay de muchos tipos, y entre ellos están la proteína de suero de leche y la caseína.
Una buena opción podría ser el suero de leche, pues se trata de una fuente excelente de aminoácidos que actúan como proteína muscular. En un estudio se observaron los efectos de la proteína de suero y de la caseína ingeridas como suplemento proteico por adultos comunes. La dosis era la equivalente a 48 gramos para una persona de 90 kilos —aproximadamente una cuarta parte de los requerimientos de un culturista de ese tamaño y cuando fueron analizados los niveles de aminoácidos en la sangre durante las siete horas posteriores al consumo del suplemento proteico, se observó que el grupo de la proteína de suero experimentó una subida rápida en los niveles sanguíneos de aminoácidos seguida por un declive constante, mientras que el grupo de la caseína mostró un incremento lento que se mantuvo las siete horas.
¿Cuál debemos consumir entonces? Las dos. Mediante su combinación, potenciamos y favorecemos la síntesis proteica e inhibimos su proceso de descomposición. Al consumir ambas ya no necesitarás ningún otro suplemento proteico más, y aunque existe mucho debate sobre cuál de ellos es mejor, comparativamente podemos decir que la caseína es una proteína de digestión y liberación más lentas, razón por la que no es recomendable consumirla inmediatamente después de hacer ejercicio.
Es preferible tomar la caseína en la noche, y algunas veces en la mañana cuando sabes que no comerás durante 3 horas o más por la razón que sea. En cambio, para inmediatamente después de hacer ejercicio, definitivamente lo mejor es consumir la proteína de suero de leche, ya que ésta llegará a nuestros músculos mucho más rápido que la caseína.
Sin embargo, el desempeño de la proteína de suero no sólo se limita a sus efectos benéficos sobre el metabolismo proteico. En un estudio reciente, 20 adultos jóvenes fueron estudiados antes y después de tres meses de suplementación con 20 gramos de proteína de suero concentrada o un placebo de caseína ingeridos todos los días. La caseína actuó como placebo de control para comprobar si la proteína podría tener un efecto ergogénico o si tendría alguna importancia el tipo de proteína consumido.
Los investigadores midieron el rendimiento isocinético de las piernas de los participantes durante una prueba ciclista y comprobaron que la potencia máxima y la capacidad de trabajo en ciclos de 30 segundos se incrementaron en un 13 por ciento en el grupo de la proteína de suero; el grupo de la caseína no presentó cambios significativos en cualquiera de los dos parámetros (sólo un 2 y un 1 por ciento, respectivamente). Este es el primer estudio [4] que demuestra que la suplementación prolongada de proteína de suero puede mejorar el rendimiento en el ejercicio.
No decimos que la proteína de suero sea una fuente superior de proteína, pero sí parece ser más efectiva cuando se trata de favorecer el rendimiento en el ejercicio. También resulta benéfico incluir en tu suplementación la proteína de soya ocasionalmente, debido a sus presuntos efectos para la prevención de cánceres y enfermedades del corazón. No obstante, en relación al orden de importancia de estas fuentes de proteína, es recomendable ir primero con el suero de leche, y después con la caseína.
La Creatina y su Importancia en la Dieta para Aumentar Masa Muscular
Como parte de una dieta para definir y aumentar masa muscular, la creatina ayuda a retrasar la fatiga, incrementa la fortaleza, la resistencia y el volumen de las fibras musculares y acelera su proceso de recuperación.
La tasa de desgaste natural de creatina en nuestro organismo es de unos 2 gramos diarios, cantidad que generalmente logramos recuperar con nuestra dieta habitual (sobre todo comiendo carnes rojas, de las que la creatina es uno de sus componentes), pero es mejor si consumimos más de 2 gramos de creatina al día. La suplementación con 20 gramos diarios durante una semana puede incrementar las concentraciones de fosfato de creatina.
En pruebas recientes, fisiculturistas masculinos consumieron creatina durante 12 semanas (una semana de carga con 25 gramos diarios, seguida por una dosis diaria de mantenimiento de 5 gramos) y los resultados [3] mostraron un incremento de un 35 y un 36 por ciento en el tamaño de las fibras musculares de contracción rápida y lenta respectivamente, comparado con el 6 y 11 por ciento de incremento en las de un grupo de control que tomó un placebo. La fuerza en el press de banca y la resistencia en las sentadillas se incrementó en un 24 y un 32 por ciento, respectivamente. No se conoce ningún otro suplemento que pueda producir esta clase de resultados.
Si nos vamos por la ruta conservadora y consumimos de 3 a 5 gramos al día por un mes, de la misma manera se podría alcanzar una buena saturación muscular, ya que algunas investigaciones muestran que consumir una dosis menor puede ser igualmente efectivo. Una de ellas comprobó que 3 gramos diarios de creatina durante 28 días —ó 20 g diarios durante seis días— son suficientes para alcanzar niveles óptimos de fosfocreatina. No obstante, como mantenimiento, debe seguir usándose una dosis diaria de 2 gramos.
La Glutamina: Un Componente Esencial para el Tejido Muscular
La glutamina ha sido definida como un aminoácido no esencial. Sirve como fuente de combustible para el sistema inmunológico y es un agente anticatabólico muy efectivo. Los científicos saben desde hace años que la deshidratación provoca el encogimiento celular, mientras que la ganancia en la proteína celular promueve el incremento de su volumen [5].
Para los fisiculturistas y todo aquel que realiza una actividad física intensa (sobre todo aquella dirigida a aumentar la masa muscular) es indispensable mantener niveles suficientes de este aminoácido, ya que la glutamina puede desempeñar un papel determinante al estimular el aumento del volumen celular, además de reforzar el sistema inmunológico.
Los alimentos de origen animal son la fuente principal de glutamina. Los huevos, el cerdo, el pavo y el pollo están entre los que mayor concentración presentan. En cuanto a los pescados, una fuente de este aminoácido es el salmón. Todos ellos son benéficos durante la recuperación de un gran esfuerzo físico, favoreciendo la recuperación del tejido muscular dañado. En la medida de lo posible, es importante cuidar que estos alimentos no provengan de animales que hayan sido alimentados con hormonas u otros sustancias químicas.
Los lácteos representan otra fuente natural de glutamina. La leche, el yogurt y, sobre todo, los quesos frescos, son alimentos protéicos que, al igual que la carne y el pescado, ayudan en la reparación del tejido muscular tras un gran esfuerzo físico.
Los vegetales, sobre todo espinacas, brócoli, perejil y col son también ricos en este aminoácido. Para aprovechar al máximo sus propiedades debemos consumirlos preferentemente crudos o cocinados al vapor. A esta lista podemos añadir las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales, los cuales también son fuentes de glutamina, la que además de ayudar a la recuperación de las fibras musculares, también favorece el desarrollo del cerebro.
Debemos recordar la conveniencia de consumir este nutriente por medio de una suplementación externa, sobre todo si consideramos que al ejercitarnos de manera intensa nuestro cuerpo consume glutamina a un ritmo más rápido del que es capaz de producirla. Su presentación en polvo micronizado podemos encontrarla en tiendas especializadas.
Los Antioxidantes y sus Efectos en el Organismo
Esenciales para el buen desempeño cardiovascular y la salud en general, los antioxidantes juegan un papel protagónico en el mantenimiento de nuestras células, y en mi opinión, los más importantes son las vitaminas C y E.
Las principales fuentes de vitamina E son los aceites vegetales. Las nueces la contienen en grandes cantidades, pero para conseguir la dosis requerida de esta vitamina tendríamos que consumir tantas que acabaríamos con las posibilidades de lucir una figura esbelta.
La vitamina E también alivió la pérdida muscular en ratas de laboratorio que tenían parálisis en las extremidades inferiores. En cierto modo, puede ser también una vitamina anticatabólica.
De forma similar, la vitamina C puede producir un efecto anticatabólico además de antioxidante, lo que ayudaría al tejido muscular para no ser afectado negativamente por el cortisol. La vitamina C también es necesaria para los procesos regenerativos como la cicatrización y, al combinarla con la E, obtenemos una pareja invencible contra los radicales libres.
Ciclistas de los Países Bajos que tomaron 500 mg de vitamina C y 300 Ul de vitamina E al día durante 15 semanas demostraron mejor capacidad pulmonar que quienes consumieron placebos [8], lo que podría tener relación con la capacidad de estos antioxidantes para actuar contra el daño pulmonar debido a los procesos de oxidación (que puede ser producida en nuestros pulmones, si respiramos el aire citadino contaminado).
Entre otros antioxidantes que vale la pena incluir en nuestra lista ya que podrían ser considerados como una segunda línea defensiva después de las vitaminas C y E, se encuentran el betacaroteno, el ácido alfalipoico, la coenzima Q10, el licopeno y la N-acetilcisteína.
Con este arsenal formando parte de nuestra dieta, podemos poseer las células más sanas y felices.
Las Vitaminas y Minerales Son Vitales en una Dieta Saludable y Equilibrada
Un complemento multivitamínico mineral de buena calidad que incluya el 100 por ciento de las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y un buen porcentaje de las de minerales puede ayudar a compensar una dieta pobre o con falta de variedad en sus nutrientes.
Los niveles de vitaminas C y E suelen ser relativamente bajos (comparados con las dosis antioxidantes ideales) en esa clase de suplementos y aunque el sólo hecho de suplementarnos con vitaminas y minerales NO va a hacer más grandes nuestros músculos, esos micronutrientes son vitales en nuestra dieta. ¿Por qué? Pues porque las vitaminas están implicadas en muchas reacciones metabólicas durante la producción de energía, la producción de glóbulos rojos, la cicatrización de heridas, la resistencia de los huesos y por simple salud y bienestar general.
La Cima de la Pirámide de Suplementos Alimenticios para Aumentar Masa Muscular
Aplicar la pirámide de suplementos culturistas no significa excluir el uso de otras ayudas ergogénicas como aminoácidos ramificados, ácidos grasos omega 3, sulfato de condroitina y otros potencialmente útiles. Sin embargo, puede ser que estos no beneficien a todo el mundo y por eso les concedemos la porción menor de la pirámide. Los suplementos descritos al inicio de esta guía forman la base y estructura de la pirámide y pueden beneficiar a casi todos.
Si bien estos son los mejores suplementos alimenticios para aumentar masa muscular, como una recomendación final es muy importante recalcar la importancia de consumir al menos 3 litros de agua diariamente, ya que entre los muchos otros beneficios que esto nos brinda, se encuentran el facilitar la absorción y transportación de los nutrientes que ingerimos, así como el permitir la adecuada eliminación de posibles excedentes y toxinas de nuestro organismo, con lo que reduciremos al mínimo cualquier posible efecto secundario no deseado.
Dicho lo anterior, podemos asegurar que seguir esta tabla de suplementos alimenticios puede brindar excelentes resultados al utilizarla para complementar cualquier insuficiencia en la alimentación natural. Haz de esta pirámide tu guía de referencia cuando consideres la incorporación de suplementos en tu dieta para definir y aumentar masa muscular. •
RUTINAS Y DIETAS RECOMENDADAS
REFERENCIAS
1. Boirie, Y., et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Science 94:14,930 – 14,935.
2. Lands, L.C., Grey, V.L., Smountas, A.A. The effect of supplemenation with a cysteine donor on muscular performance. Journal of Applied Physiology (in press).
3. Hultman, E., et al. Muscle creatine loading in men. Journal of Applied Physiology 81 (1). 232 – 238.
4. Volek, J., et al. Performance and muscle-fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports 8 Exercise 31:1,147 – 1,156.
5. Parry-Billing, M., et al. Effects of changes in cell volume on the rates of glutamine and alanine reléase from rat skeletal muscle in vitro. Biochemistry Journal 276 (Pt2): 559 – 561.
6. Castell, L.M., et al. Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European Journal of Applied Physiology 73:488 – 490.
7. Marsít, J.L., et al. Effects of ascorbic acid on serum cortisol and the testosteronexortisol ratio in júnior élite weightlifters. Journal of Strength and Conditioning Research 12 (3): 179 – 184.
8. Grievink, L, et al. Double-blind intervention trial on modulation of ozone effects on pulmonary function by antioxidant supplements. American Journal of Epidemiology 15; 149 (4):306 – 314.
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Has hecho un buen resumen de lo necesario para aumentar masa muscular, aunque si alguien se compra todo, se va a arruinar XD Un saludo
Una buena currada de trabajo!!! todo queda bastante claro así, sobre todo para la gente que comienza.
Un saludo y felicitaciones!
Gracias por compartir tan buen trabajo.