Ejercicios para el Abdomen: 5 Rutinas Sencillas y Efectivas para Fortalecer los Abdominales

Cómo fortalecer los abdominales usando el tablero inclinado

Ejercicios para el Abdomen. En este ar­tículo quiero mos­trarte 5 ru­ti­nas muy sen­ci­llas pero que son muy efec­ti­vas para to­ni­fi­car y for­ta­le­cer los ab­do­mi­na­les por me­dio de una se­rie de re­pe­ti­cio­nes que de­bes rea­li­zar en el ta­blero in­cli­nado.

En mu­chos gim­na­sios se pue­den ob­ser­var los há­bi­tos de en­tre­na­miento de los atle­tas y re­sulta cu­rioso que uno de los apa­ra­tos más ig­no­ra­dos es el ta­blero para ab­do­mi­na­les.

Una gran ma­yo­ría de las per­so­nas que acu­den al gim­na­sio lo ha­cen para for­ta­le­cer sus bra­zos, hom­bros o pec­to­ra­les, y al pa­re­cer brin­dan me­nor aten­ción a los ejer­ci­cios para for­ta­le­cer los ab­do­mi­na­les, no obs­tante que, aparte del buen as­pecto que és­tos dan al cuerpo de una per­sona, te­ner un ab­do­men fuerte y de­fi­nido es un claro in­di­cio de qué tan bien nos en­con­tra­mos fí­si­ca­mente.

Una ma­nera rá­pida y sim­ple de ave­ri­guar si ne­ce­si­tas ejer­ci­tar tu ab­do­men es co­lo­cán­dote frente al es­pejo des­cu­bierto hasta la cin­tura. Ahora, ex­hala y ten­siona fuer­te­mente tu sec­ción me­dia. Si tus múscu­los ab­do­mi­na­les re­sal­tan con cla­ri­dad y como ro­cas, en­ton­ces es­tás en buena con­di­ción fí­sica. Si se ven pla­nos y ape­nas tie­nen un li­gero in­di­cio de bor­des de­fi­ni­dos, en­ton­ces ne­ce­si­tas tra­ba­jar para for­ta­le­cer­los y de­bes leer cui­da­do­sa­mente las si­guien­tes ins­truc­cio­nes.

Rutinas para fortalecer el abdomen usando el tablero inclinado

Aunque las si­guien­tes ru­ti­nas quizá pue­den pa­re­certe de­ma­siado sim­ples por el he­cho de no re­que­rir nin­gún tipo de apa­rato más so­fis­ti­cado que un sim­ple ta­blero, no de­bes sub­es­ti­mar su efec­ti­vi­dad para ayu­darte a to­ni­fi­car y for­ta­le­cer los ab­do­mi­na­les.

1. ENDEREZADAS.
Este es el ejer­ci­cio bá­sico por ex­ce­len­cia para for­ta­le­cer el ab­do­men de una ma­nera rá­pida y efec­tiva. Realiza esta ru­tina co­lo­cando la ca­beza en la parte baja del ta­blero y afir­mando tus pies por de­bajo de la ba­rra trans­ver­sal de la parte su­pe­rior del mismo. Si no la tiene, con­si­gue la ayuda de al­gún com­pa­ñero para su­je­tar tus to­bi­llos cuando reali­ces el mo­vi­miento de subida.

Haz 3 se­ries de 15 a 25 re­pe­ti­cio­nes cada una in­ha­lando al su­bir y ex­ha­lando al ba­jar. Coloca las pal­mas de tus ma­nos de­trás de la nuca o cerca de tus ore­jas, pero no las uses para em­pu­jar tu ca­beza. El es­fuerzo debe pro­ve­nir ex­clu­si­va­mente de tus ab­do­mi­na­les y al ba­jar hazlo de ma­nera suave y con­tro­lada. Aumenta la in­cli­na­ción del ta­blero con­forme el ejer­ci­cio se te vaya tor­nando más fá­cil.

2. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS.
Recuéstate so­bre el ta­blero con la ca­beza en el ex­tremo más alto. Ahora, con las pier­nas rec­tas (sin do­blar las ro­di­llas) y las ma­nos sos­te­ni­das en la ba­rra del ta­blero (de­trás de la ca­beza), eleva los pies y llé­va­los ha­cia atrás lo más que pue­das. Vuelve a la po­si­ción ini­cial. Completa 3 se­ries de 15 a 25 re­pe­ti­cio­nes.

Debes in­ha­lar pro­fun­da­mente al le­van­tar las pier­nas, y ex­ha­lar al ba­jar­las. Este ejer­ci­cio para for­ta­le­cer los ab­do­mi­na­les tra­baja la parte in­fe­rior del ab­do­men y puede ayu­darte a re­for­zar tu pro­tec­ción con­tra las her­nias.

Conforme va­yas for­ta­le­ciendo tus múscu­los ab­do­mi­na­les pue­des tam­bién uti­li­zar pe­sas en los to­bi­llos para que los múscu­los del ab­do­men se es­fuer­cen más en el ejer­ci­cio.

3. RODILLAS AL PECHO.
Manteniendo la misma po­si­ción que en el ejer­ci­cio an­te­rior o co­lo­cando las ma­nos a los la­dos del ta­blero, in­hala pro­fun­da­mente y lleva las ro­di­llas tan cerca del pe­cho como te sea po­si­ble. Luego en­de­reza las pier­nas re­gre­sán­do­las a la po­si­ción ori­gi­nal de ma­nera suave y con­tro­lada y re­pite hasta com­ple­tar 3 se­ries de 15 a 20 re­pe­ti­cio­nes.

Aumenta la in­cli­na­ción del ta­blero con­forme te va­yas ha­ciendo más fuerte y tam­bién pue­des ir agre­gando pe­sas en los to­bi­llos para in­cre­men­tar el es­fuerzo y di­fi­cul­tad du­rante la eje­cu­ción de esta ru­tina, con lo que lo­gra­rás for­ta­le­cer los ab­do­mi­na­les más rá­pi­da­mente.

4. TIJERAS.
En la misma po­si­ción an­te­rior, rea­liza un mo­vi­miento de ti­jera su­biendo y ba­jando las pier­nas de ma­nera al­ter­nada de acuerdo a la fi­gura.

Haz 3 se­ries de 20 re­pe­ti­cio­nes por cada pierna a un ritmo rá­pido y cons­tante.

Este es otro ejer­ci­cio que re­sulta ex­ce­lente para tra­ba­jar la zona in­fe­rior del ab­do­men y que te per­mi­tirá desa­rro­llar los ab­do­mi­na­les más fuer­tes y de­fi­ni­dos que ha­yas nunca te­nido y lo me­jor de todo es que si lo rea­li­zas con la cons­tan­cia re­que­rida pue­des lo­grar los re­sul­ta­dos que es­pe­ras en corto tiempo.

5. ABDOMINALES ENDEREZADAS DE TORSIÓN.
Haz este ejer­ci­cio para for­ta­le­cer el ab­do­men de la misma ma­nera que las en­de­re­za­das nor­ma­les, ex­cepto que al lle­gar a la po­si­ción sen­tado, de­bes tor­cer tu cuerpo ha­cia un lado; luego baja el tronco y en la si­guiente re­pe­ti­ción lo tuer­ces ha­cia el otro lado.

Esta va­ria­ción de los ab­do­mi­na­les o en­de­re­za­das nor­ma­les hace tra­ba­jar los múscu­los la­te­ra­les de la cin­tura y te ayu­dará a que­mar la grasa del es­tó­mago rá­pi­da­mente si las eje­cu­tas con re­gu­la­ri­dad en cada en­tre­na­miento.

Realiza 3 se­ries de 15 a 25 re­pe­ti­cio­nes. Recuerda que pue­des colo­car las pal­mas de tus ma­nos de­trás de la nuca o cerca de tus ore­jas, pero no usar­las para em­pu­jar tu ca­beza. Una vez más, si quie­res for­ta­le­cer los ab­do­mi­na­les de ma­nera más rá­pida, cuando el ejer­ci­cio se vaya tor­nando más fá­cil de­be­rás ir in­cre­men­tando la in­cli­na­ción del ta­blero.

Si no pue­des o no acos­tum­bras asis­tir a un gim­na­sio pero quie­res for­ta­le­cer el ab­do­men en­tre­nando en casa y no cuen­tas con un ta­blero in­cli­nado, tam­bién lo pue­des lo­grar ejer­ci­tán­do­los re­cos­tado di­rec­ta­mente en el piso so­bre una col­cho­neta del­gada. Prueba tam­bién rea­li­zando la ru­tina que se mues­tra en el si­guiente vi­deo.

Ver: Plan de Rutinas y Alimentación de de 12 Semanas. Via: passion4profession.net

Se trata de un ejer­ci­cio bá­sico para for­ta­le­cer los múscu­los obli­cuos del ab­do­men. Es una ru­tina de di­fi­cul­tad me­dia, du­rante la cual los múscu­los del cue­llo se pue­den ten­sar más de lo ne­ce­sa­rio pero, como siem­pre, con el de­bido en­tre­na­miento es­tos múscu­los se adap­tan bien a la ten­sión. No ol­vi­des rea­li­zar tu ca­len­ta­miento pre­vio y se­guir las sen­ci­llas re­co­men­da­cio­nes que te ha­ce­mos en este ar­tículo.

Para co­no­cer más ru­ti­nas de ejer­ci­cios que te per­mi­tan for­ta­le­cer el ab­do­men de ma­nera efec­tiva y ga­nar más de 10 ki­los de masa mus­cu­lar en po­cas se­ma­nas pue­des vi­si­tar este en­lace. •

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