3 Consejos Clave para Desarrollar Bíceps Grandes y Fuertes

Trucos para desarrollar bíceps grandes más rápidamente

Si no es por ge­né­tica, desa­rro­llar bí­ceps gran­des y fuer­tes sólo es po­si­ble con ejer­ci­cio y en­tre­na­miento. El ejer­ci­cio con pe­sas es la ma­nera más re­co­men­da­ble de for­ta­le­cer y ha­cer que los múscu­los de los bí­ceps ad­quie­ran el me­jor tono y de­fi­ni­ción. Para ello te­ne­mos a nues­tro al­cance una gran va­rie­dad de ejer­ci­cios, y en este ar­tículo nos va­mos a en­fo­car en las me­jo­res ma­ne­ras de con­cen­trar al má­ximo nues­tro es­fuerzo y así lo­grar desa­rro­llar unos bí­ceps gran­des y po­de­ro­sos.

El tra­bajo de los bí­ceps, al igual que el de otros múscu­los, exige una óp­tima con­cen­tra­ción para dar así a las fi­bras mus­cu­la­res la ten­sión ne­ce­sa­ria que las es­ti­mule para au­men­tar su ta­maño y for­ta­leza. Los bí­ceps re­quie­ren una aten­ción es­pe­cial al mo­mento de ejer­ci­tar­los, ya que al ejer­ci­tar es­tos múscu­los ge­ne­ral­mente ar­quea­mos la es­palda para im­pul­sar­nos, pro­vo­cando que gran parte de la ten­sión que de­be­ría acu­mu­larse di­rec­ta­mente en nues­tros bí­ceps, se des­víe a otros múscu­los. Veamos aquí cómo evi­tarlo.

Primero que nada, es ne­ce­sa­rio sa­ber que cuando ejer­ci­ta­mos los bí­ceps, la ten­sión debe es­tar con­cen­trada ex­clu­si­va­mente en este músculo. Desviar di­cha ten­sión es mues­tra de que el peso que es­ta­mos le­van­tando no es el ade­cuado o que la ru­tina que es­ta­mos rea­li­zando no se ajusta a nues­tras ca­pa­ci­da­des. De ser así, es ne­ce­sa­rio que ajus­te­mos el peso de las car­gas para lo­grar una ru­tina efec­tiva, ade­más de otros de­ta­lles clave para lo­grar con­tro­lar la ten­sión y en­fo­carla co­rrec­ta­mente en los bí­ceps como debe ser para al­can­zar su óp­timo cre­ci­miento.

Entrena tus bíceps apoyando sobre un banco la cara posterior de los antebrazos

Existe una se­rie de cui­da­dos para con­tro­lar la ten­sión y en­fo­carla me­jor en los múscu­los de los bí­ceps. En pri­mer lu­gar re­co­men­da­mos la rea­li­za­ción de re­pe­ti­cio­nes so­bre un banco.

En este caso lo que ha­re­mos será apo­yar la parte trasera de los an­te­bra­zos so­bre la su­per­fi­cie del banco, con el fin de con­tro­lar y dar apoyo firme al mo­vi­miento, evi­tando que in­ter­ven­gan otros múscu­los. Al rea­li­zar el ejer­ci­cio de este modo úni­ca­mente tra­ba­ja­rán los bí­ceps, por lo cual para evi­tar le­sio­nes de­be­mos te­ner muy pre­sente en todo mo­mento no exa­ge­rar los pe­sos que va­mos a car­gar.

Recuerda que si tu in­te­rés es au­men­tar vo­lu­men, el peso uti­li­zado debe ser aquél que te per­mita ter­mi­nar cada se­rie de re­pe­ti­cio­nes al fa­llo, es de­cir, siendo casi in­ca­paz de rea­li­zar una re­pe­ti­ción más. Si por el con­tra­rio, lo que bus­cas es lo­grar una ma­yor de­fi­ni­ción en tus bí­ceps, de­bes du­pli­car el nú­mero de re­pe­ti­cio­nes de cada se­rie con apro­xi­ma­da­mente el 60 por ciento del peso usado para au­men­tar vo­lu­men (a me­nor peso/​mayor nú­mero de re­pe­ti­cio­nes). Esta es una re­gla apli­ca­ble para to­dos tus en­tre­na­mien­tos.

Concentra la fuerza en los bíceps apoyando la espalda contra la pared

Otro ​“truco” para con­se­guir una ma­yor con­cen­tra­ción de fuerza en esta zona, es por me­dio de la rea­li­za­ción de cual­quiera de las ru­ti­nas con peso li­bre di­se­ña­das para desa­rro­llar bí­ceps, PERO apo­ya­dos en una pa­red.

Suele su­ce­der que cuando rea­li­za­mos curls con peso li­bre y ele­va­mos y con­trae­mos los bí­ceps sin apo­yar­nos en nin­guna su­per­fi­cie, por sim­ple re­flejo ten­de­mos a do­blar la es­palda para im­pul­sar­nos, re­du­ciendo la efi­ca­cia del ejer­ci­cio ya que no con­trae­mos las fi­bras mus­cu­la­res como es de­bido.

Para evi­tar que la os­ci­la­ción y el ar­quea­miento de la es­palda im­pi­dan ha­cer más efec­tiva la es­ti­mu­la­ción de tus bí­ceps, de­bes en­ton­ces apo­yar la es­palda en una pa­red recta que te fa­ci­lite rea­li­zar con me­jor con­cen­tra­ción los di­fe­ren­tes mo­vi­mien­tos que im­plica esta ru­tina de bí­ceps. Realizar es­tos ejer­ci­cios apo­yado en la pa­red im­pe­dirá que ha­gas tor­sio­nes de es­palda y que te im­pul­ses ayu­dán­dote con la misma al mo­mento de ejer­ci­tar tus bra­zos.

Desarrollar bíceps grandes manteniendo la espalda recta al ejercitarlos

Otra va­riante para las ru­ti­nas con es­palda apo­yada es ha­cer­las sen­tado en el pre­di­ca­dor con la es­palda re­car­gada en el res­paldo. Si ya con­tro­las a la per­fec­ción tus mo­vi­mien­tos, po­dés ha­cerlo con la es­palda SIN apo­yar, PERO man­te­nién­dola bien recta.

El no ar­quear la es­palda te per­mi­tirá rea­li­zar los di­fe­ren­tes ejer­ci­cios de bí­ceps sin des­viar el es­fuerzo mus­cu­lar ha­cia otras par­tes del cuerpo y es una de las me­jo­res téc­ni­cas para con­cen­trar la ten­sión en tus bra­zos mien­tras tie­nes ma­yor li­ber­tad al eje­cu­tar los mo­vi­mien­tos de to­das las ru­ti­nas.

Cuida tam­bién que tus mu­ñe­cas no se fle­xio­nen an­tes de ini­ciar tus le­van­ta­mien­tos, ya que eso des­vía el es­fuerzo ha­cia los an­te­bra­zos y pro­cura siem­pre rea­li­zar el arco del mo­vi­miento com­pleto e inin­te­rrum­pido de prin­ci­pio a fin, sin de­te­nerte a mi­tad del re­co­rrido. Seguir es­tas sen­ci­llas re­co­men­da­cio­nes se­gu­ra­mente te ayu­dará a ob­te­ner me­jo­res re­sul­ta­dos en tus ru­ti­nas des­ti­na­das a desa­rro­llar bí­ceps GRANDES y fuer­tes. •

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