50 respuestas

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    tony
    15 de marzo

    Hola, quería agra­de­certe x este artículo, está increí­ble, trataré d seguirlo al pie d la letra y quería q m reco­men­da­ras algún suple­mento alimen­ti­cio para el desa­rro­llo de masa muscu­lar ya q soy delgado. Escuché q la crea­tina es buena, pero tú q me reco­mien­das. Gracias.

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      Plinio
      16 de marzo

      Hola Tony, gracias por tus comen­ta­rios. Efectivamente, la crea­tina (mono­hi­drato) es un suple­mento que en mi expe­rien­cia ha sido bastante posi­tivo para aumen­tar mi masa muscu­lar.

      Probablemente la crea­tina es el suple­mento más popu­lar entre los atle­tas cultu­ris­tas que quie­ren incre­men­tar su fuerza, peso y masa muscu­lar. Sin embargo, debes tener cuidado, ya que hay MUCHAS formas comer­cia­les de crea­tina y cada una de ellas afirma ser mejor que la otra, así que no vayas a perder tu tiempo y dinero en ninguna nueva súper­crea­tina de moda que salga al mercado, porque lo más seguro es que sea basura.

      Gracias a lo que he apren­dido por expe­rien­cia propia y he podido confir­mar en algu­nos cursos serios de cultu­rismo y desa­rro­llo muscu­lar como el de Kyle León, puedo decirte que una dosis de 20–25 gramos al día (0.25 gramos por cada kilo­gramo de peso corpo­ral al día) de mono­hi­drato de crea­tina durante 5 días (unos 4–5 gramos con cada una de tus 4 ó 5 comi­das al día), segui­dos de 10 gramos diarios para mante­ni­miento, produce con mucho los mejo­res resul­ta­dos.

      Durante tu fase de mante­ni­miento, después de tomar la dosis mencio­nada por 5 días segui­dos (fase de carga), te reco­miendo consu­mir 4–5 gramos antes y 4–5 gramos después de hacer ejer­ci­cio durante 6 a 8 sema­nas (fase de mante­ni­miento) y descan­sar de 4 a 6 sema­nas antes de reini­ciar otro nuevo ciclo de dosi­fi­ca­ción.

      Muchos exper­tos sugie­ren mezclar el polvo de crea­tina con jugo, y está bien si así a ti te gusta, pero yo prefiero usar agua al consu­mirla antes de mi rutina de ejer­ci­ta­ción. Me di cuenta de que obtengo los mismos resul­ta­dos con la ventaja de que no le meto tanta azúcar a mi cuerpo.

      Ahora bien, después del ejer­ci­cio es otra histo­ria. Cuando uso crea­tina suelo agre­gar 5 gramos a mi licuado de proteína post-ejercicio, el cual sí tiene azúcar.

      En mi expe­rien­cia, ningún otro suple­mento comer­cial se compara con los resul­ta­dos cuan­ti­fi­ca­bles que la suple­men­ta­ción apro­piada de mono­hi­drato de crea­tina puede darte.

      Te reco­miendo leer el artículo en el que menciono mis 8 suple­men­tos favo­ri­tos para ganar peso y masa muscu­lar, además de los alimen­tos que los contie­nen de forma natu­ral y algu­nas reco­men­da­cio­nes de nutrien­tes vita­mí­ni­cos que faci­li­tan la absor­ción e incor­po­ra­ción de estos suple­men­tos en nues­tra masa muscu­lar.

      Espero que te sirvan estas reco­men­da­cio­nes y no olvi­des comen­tar tus resul­ta­dos.

      Saludos cordia­les.

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    tony
    25 de marzo

    Gracias x la infor­ma­ción q diste respecto a lo q pregunté, pero m entró el descon­cierto sobre lo q dices q algu­nas crea­ti­nas son basura… ¿tú q marca comer­cial d crea­tina en espe­cí­fico usas y reco­mien­das?

    Gracias.

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      Plinio
      30 de marzo

      En lo perso­nal reco­miendo las marcas alema­nas, espe­cí­fi­ca­mente una que se llama Creapure. Saludos!

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    jesus
    30 de marzo

    Hola. Yo tengo un gym en casa y sigo esa rutina, pero mi trabajo es en el campo y es muy físico. Estoy fibrado pero no soy capaz de aumen­tar volu­men muscu­lar. Como muchí­simo y me tomo bati­dos ricos en hidra­tos, pero ya no se k más hace­rrr… k me reco­mien­dasss. Graciasss.

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    jairo
    12 de abril

    Hola, peso 99 kilos mido 1.80 y pues quiero obte­ner masa muscu­lar, me pregunto si utilizo tu forma de ejer­ci­cio 4 días a la semana ¿hará un buen efecto en mi cuerpo? esa es mi duda me gusta­ría saber porfas.…..??????

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      Plinio
      17 de abril

      Claro que sí Jairo, pero por lo que me dices, andas un poco exce­dido de peso. Te reco­miendo leer este artículo pues para ganar músculo es de suma impor­tan­cia que lleves un plan alimen­ti­cio correcto junto con tus ruti­nas de entre­na­miento. Estoy seguro que el curso de Kyle León te queda­ría como anillo al dedo, dale una revi­sada pues contiene infor­ma­ción prác­tica y precisa que se adapta exac­ta­mente a tu soma­to­tipo.

      ¡Saludos!

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    Jonathan
    5 de mayo

    Buenas plinio, te comento mi situa­cion ya que mirando la noti­cia me a gustado mucho la manera de elabo­rar el entre­na­miento.

    mi moni­tor de gimna­cio, me tiene puesto entre­nar 3 dias a la semana. lunes, mier­co­les, y vier­nes. sola­mente 3 ^^

    durante toda ls semana suelo hacer de 5 a 6 comi­das diaras. siem­pre que como es protei­nas + carbohi­dra­tos. por ejm. arroz con pollo. o llemas de huevo con copos de avena y cosas asin.
    diaria­mente.

    mi pregunta seria, ¿ real­mente lo estoy haciendo bien ?

    por que veo que mucha gente va diaria­mente al gimna­cio yo llevo poco tiempo llevo como 1 mes o cosa asin…

    mido 1,86 y peso 83 kilos. ( cuando entre al gimna­cio )

    aun que suelo hacer y emplearme a fondo en el gimna­cio para poder ganar ” mas muscu­la­cion ” no veo que cambie mucho por ahora… nose si sera por el poco tiempo que llevo en el gimna­cio

    tambien tengo que añadir que actual­mente no estoy tomando ningun tipo de preotei­nas. ni suple­men­tos si pudie­ras acon­se­jarme un poco sobre todo asin para hacerme una idea te lo agra­de­ce­ria.! salu­dos

    ATT: jonat­han

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      Plinio Evelson
      5 de mayo

      Híjole Jonathan, te pido una disculpa pero ya no entendí si consu­mes o no consu­mes proteí­nas. Las proteí­nas son bási­cas tanto para la recu­pe­ra­ción como para el creci­miento de tus múscu­los.

      Aunque en los años que llevo prac­ti­cando el cultu­rismo he apren­dido dema­sia­das cosas, debo decirte que no soy instruc­tor profe­sio­nal y no me atre­ve­ría a contra­de­cir lo que tu moni­tor te haya puesto de ruti­nas, o la frecuen­cia de tu entre­na­miento. En este blog lo que yo hago es compar­tir las cosas que a mi me han funcio­nado y la mayor parte lo he apren­dido poniendo en prác­tica los cursos que he comprado.

      Me gusta bastante estu­diar cosas de fisi­co­cul­tu­rismo. Mi primer curso, el de VincedelMonte, me lo regaló mi novia porque en ese enton­ces yo era un verda­dero pali­llo y fué mi gran despe­gue. Con ese curso logré ganar bastante muscu­la­tura, pero terminó agobián­dome porque trae dema­siada infor­ma­ción y es dema­siado “técnico” por así decirlo.

      Después compré el curso de Kyle Leon y también me sirvió mucho. En el aprendí bastan­tes trucos y ruti­nas muy buenas y me orientó muy bien para ir incor­po­rando a mi dieta algu­nos suple­men­tos que me han ayudado a subir masa muscu­lar y que no me atre­vía a consu­mir por temor a tener efec­tos contra­pro­du­cen­tes. A mi me gusta sobre todo lo natu­ral. Definir mis múscu­los a base de esfuerzo bien planeado y enfo­cado, alimen­ta­ción y descanso correc­tos y una adecuada menta­li­za­ción es lo mío.

      Pero el curso que más me ha gustado y del que he sacado cosas increí­bles que me están llevando a un nivel supe­rior es el de Impacto Muscular de Frankie Torres. Es un curso de verdad muy bueno, muy fácil de enten­der, real­mente ameno y muy completo. Me ha gustado todo, pero lo que más me ha ayudado es que aprendí a llevar un control de mi progreso, a reali­zar calen­ta­miento y esti­ra­mien­tos adecua­dos, cosas que antes no hacía bien y ahora entiendo porqué muchos ejer­ci­cios que hacía no me daban ningún resul­tado. Eso entre muchas otras cosas. Lo compré hace más de un año y le sigo sacando prove­cho.

      Yo te reco­miendo que lo compres y te quites de andar depen­diendo de los moni­to­res, que en mi expe­rien­cia, son raros los que de verdad se preo­cu­pan a fondo por tu caso parti­cu­lar. Así siem­pre llega­rás al gimna­sio sabiendo exac­ta­mente qué hacer y durante cuánto tiempo. Sabrás qué comer, que suple­men­tos tomar, cuándo y cuánto descan­sar, enten­de­rás la impor­tan­cia de llevar un control de progreso efec­tivo y a tener una menta­li­za­ción correc­ta­mente enfo­cada.

      Tú decide si quie­res simple­mente seguir “dándote una idea” de cómo lograr tu meta o real­mente apren­der cuál es el camino directo y más efec­tivo para alcan­zarla.

      Saludos y muchos múscu­los!

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    Mariel
    14 de mayo

    Hola Plinio

    Me gustó muchí­simo este artículo, pues recién entré al gimna­sio y quería saber que debo hacer para incre­men­tar músculo. En espe­cial pier­nas y más que nada glúteos, endu­re­cer y adel­ga­zar abdo­men y brazos.

    Es decir ruti­nas y que peso se debe cargar, por que leí por ahí que hacer muchas repe­ti­cio­nes de poco peso pone firme el músculo y en cambio pocas repe­ti­cio­nes de 8–12 y de mucho peso aumenta el músculo. Qué hay de cierto en esto?

    Soy una chica y mi esta­tura es 1.56 y peso 74 kilos. Muy pesada. Qué días me reco­mien­das haga brazos, pier­nas, glúteos? y puedo hacer cardio toda la semana para quemar grasa? Espero tu respuesta.

    Saludos

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      Plinio Evelson
      17 de mayo

      Hola Mariel, gracias por tu comen­ta­rio. Te aviso que estoy termi­nando un artículo muy completo sobre técni­cas de defi­ni­ción muscu­lar espe­cia­les para muje­res. Está al pendiente.

      En cuanto a tu comen­ta­rio sobre las repe­ti­cio­nes, es total­mente cierto. Para defi­nir requie­res hacer ejer­ci­cios con pesas de alta repe­ti­ción usando pesos que te permi­tan hacer cada secuen­cia SIN llegar al fallo, es decir, si sentir agota­miento. Por el contra­rio, para hacer volu­men, cada ciclo lo debes termi­nar exhausta, lo cual produce un mayor “daño” a las fibras muscu­la­res. Aquí el deta­lle impor­tante en ambos casos es, como se menciona en este artículo, dar el correcto descanso a tus múscu­los y seguir una dieta adecuada rica en proteína (entre otros impor­tan­tes nutrien­tes) para que la “repa­ra­ción” de dichas fibras sea como debe ser. Recuerda que dieta y descanso son tanto o más impor­tan­tes incluso que la ejer­ci­ta­ción misma… eso es algo que debes apren­der bien si quie­res lograr tus obje­ti­vos.

      Manténte al pendiente que pronto publi­caré infor­ma­ción con ruti­nas para tus intere­ses espe­cí­fi­cos.

      Un saludo muy cordial.

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    Paolo
    22 de mayo

    Yo he estado entre­nando cuatro dias con un solo dia de pier­nas. Esta semana quiero ir los 5 dias para hacer dos veces esta semana pier­nas, seria bueno? lo digo porque tambien quiero aumen­tar masa

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      Plinio Evelson
      25 de mayo

      No le veo problema, sólo cuida no repe­tir dos días segui­dos la ejer­ci­ta­ción del mismo músculo o grupo muscu­lar y estará bien, pero recuerda que aumen­tar masa también requiere de alimen­ta­ción, descanso y menta­li­za­ción correc­tas. No se trata sólo de empu­jar, jalar y levan­tar fierros :)
      Saludos!

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    alejan­dro
    4 de junio

    HOLA SOY UNA PERSONA QUE ENTRENO TODOS LOS DIAS PERO AL AIRE LIBRE VOYCORRERHAGO LOS EJERCICIOS AL AIRE LIBRE COMO BICEPS TRICEPS DORSALES PECHO.…QUERIA SABER COMO COJER MASA MUSCULARMARCAR MAS MIS MUSCULOS PESO 71KGMIDO 1,74 GRACIAS..

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      Plinio Evelson
      5 de junio

      Excelente Alejandro, correr y ejer­ci­tarse al aire libre son dos cosas muy placen­te­ras. Para cojer más masa muscu­lar debes cuidar los 4 pila­res: Ejercitación (busca reali­zar ejer­ci­cios compues­tos más que sólo ejer­ci­cios aisla­dos. Organiza tus ruti­nas metó­di­ca­mente. Ejercicios de resis­ten­cia para aumen­tar volu­men y de Intensidad y alta repe­ti­ción si sólo quie­res defi­nir), Alimentación (Proteínas, Carbohidratos, Grasas buenas y mucha agua. Los exper­tos dicen que la alimen­ta­ción puede repre­sen­tar más del 60 ó 70 por ciento del éxito para aumen­tar masa muscu­lar), Descanso (Muy impor­tante. No ejer­ci­tes el mismo grupo muscu­lar 2 días segui­dos y duerme bien y a la misma hora. Sin descanso NO hay creci­miento muscu­lar) y Mentalización (Enfoca tu aten­ción y pensa­miento en el músculo o grupo muscu­lar que estés ejer­ci­tando… sién­telo. Ejercítate con gusto y entu­siasmo. Planifica y esta­blece metas).

      Saludos.

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    Martin
    6 de agosto

    HOLA TE QUERIA PEDIR UNOS CONSEJOS ESTUBE ENTRENANDO UNOSMESES EN EL GYM, PERO ME SALIAHORA QUIERO EMPEZAR DE NUEVOCOMO BAJE DE PESO ME COMPRE SUPLEMENTOS PARA SUBIR MAS RAPIDO TENGO UN MASS GAINER, UN PRE WORKOUTQUIERO COMPRAR UNOS AMINOACIDOS, ME PODRIAS DECIR CUAL DE LOS AMINOACIDOS EL MERCADO ES BUENO GRACIAS!

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      Plinio Evelson
      7 de agosto

      Martín, da una revi­sada a este artículo, pero yo te reco­men­da­ría que no te centres tanto en los suple­men­tos y mejor te enfo­ques primero en llevar una dieta natu­ral rica en proteí­nas (son tu fuente natu­ral de aminoá­ci­dos), carbos, grasas buenas y mucha agua… Partir de una buena y abun­dante dieta es todo lo que nece­si­tas para recu­pe­rar peso. No hagas más ricos a los labo­ra­to­rios y mejor invierte ese dinero en un buen curso como los que reco­miendo :) Te será más prove­choso.

      Saludos y gracias por comen­tar!

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    Eli
    8 de agosto

    HOLA PLINIO, PODRIAS INFORMARME SI ESTA BIEN LOHAGO, YAME DICEN QUE LOGRARE STRES MUSCULAR POR NO DEJARLO DESCANSAR???

    PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR: REALIZO APARATOS LUN, MIERVIER.1 HORA POR DIA
    MARTESJUEVES BAILEHORA POR DIA, ESTO NO ME AYUDARACONSEGUIR NINGUN LOGRO PARAAUMENTAR MASA MUSC??
    ESPEROPUEDAS INFORMARME YAESTO ES NUEVO EN MI VIDA.

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      Plinio Evelson
      9 de agosto

      Qué tal Eli,

      El baile es un ejer­ci­cio muy completo, por lo que al prac­ti­carlo estás ejer­ci­tando todos o casi todos tus múscu­los. Independientemente de el grupo muscu­lar que hayas ejer­ci­tado el día ante­rior, no lo estás dejando descan­sar y por lo tanto no le permi­tes su recu­pe­ra­ción, gracias a la cual se produce el creci­miento.

      La inten­ción del artículo es que compren­das la impor­tan­cia del descanso para lograr un aumento en tu volu­men muscu­lar. Al no descan­sar estás conges­tio­nando tus múscu­los, y aunque segu­ra­mente logra­rás bastante firmeza, el creci­miento será muy poco o nulo.

      Mi suge­ren­cia sería que vayas al gimna­sio un día, a bailar al siguiente y descan­sar el siguiente. Luego repi­tes el ciclo. O también, ya que veo que tienes hiper­ac­ti­vi­dad como yo, puedes ir al gimna­sio y a bailar el mismo día, gimna­sio el siguiente, descanso al siguiente y así. Sólo procura inter­ca­lar un día de descanso cada 2 ó 3 días máximo. Incluso, no veo incon­ve­niente en que en todos tus 3 ó 4 días de acti­vi­dad mezcles baile y gimna­sio en el mismo día.

      Recuerda los tres facto­res primor­dia­les para el desa­rro­llo muscu­lar: Alimentación adecuada, EjercitaciónDescanso.

      Espero haber sido de ayuda.

      Saludos.

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    Gonzalo
    10 de agosto

    Que tal amigo tu artículo es fantás­tico, la verdad por razo­nes labo­ra­les voy sola­mente 3 o con suerte 4 veces a la semana al gimna­sio, y no enten­día por que crecí más ahora que cuando iba 5 días. La verdad tu artícu­los es concreto y muy deta­llado. Muchas gracias, y si me permi­tís, les digo a los que son de Argentina, que el Whey Protein de Star Nutrition es FANTÁSTICO. Yo tomo una medida después de entre­nar junto a 250 ml de leche descre­mada y se nota el aumento de masa magra (músculo sin grasa). Saludos!

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      Plinio Evelson
      10 de agosto

      Avalo tu reco­men­da­ción Gonzalo (y)… Gracias!

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    Eltanke
    1 de septiembre

    Hola, quiero aumenta mis muscu­los ¿ke ejer­si­cio me reco­mien­dan? algo casero, ya ke el club me keda muy legos como 4 horas.

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    Andres
    2 de septiembre

    Tengo una duda, llevo mes y medio en el gym, hasta hace poco seguía la siguiente rutina: Lunes y jueves espalda y biceps, martes y vier­nes pecho, hombro y triceps, mier­co­les pier­nas, abdo­mi­nal todos los 5 dias. Ahora el instruc­tor me la a cambiado a la siguiente: Lunes mier­co­les y vier­nes: espalda biceps pecho y triceps es decir casi todos ! martes y jueves pierna y hombro. Es decir trabajo casi todos los múscu­los en un solo dia con apenas 1 día de descanso y el sábado y domingo. Mi duda es si eso está bien? sí es conve­niente? se puede traba­jar así?

    • avatar
      Plinio Evelson
      3 de septiembre

      Hola Andrés,

      Yo te pregun­ta­ría: ¿Cómo ves tú los resul­ta­dos que has obte­nido hasta ahora? Si notas que tus múscu­los están creciendo, enton­ces obvia­mente está bien el programa que te ha dado tu entre­na­dor. Aunque es rela­ti­va­mente poco tiempo, ya debe­rías estar viendo muy buenos resul­ta­dos, pero si no es así, es proba­ble que te esté haciendo falta algo, ya sea descanso, ya sea una dieta adecuada (muy impor­tante) o el tener una acti­tud mental enfo­cada y posi­tiva (o una combi­na­ción de éstos facto­res).

      Las ruti­nas que te dio tu instruc­tor no repi­ten grupos muscu­la­res dos días segui­dos y eso está muy bien. Sin embargo, me parece que no estás dejando descan­sar bien a los múscu­los que traba­jaste el día ante­rior, ya que aunque sea en menor grado, de todos modos los estás poniendo en acción cuando ejer­ci­tas los otros que te tocan al siguiente día, y no les permi­tes descan­sar y repa­rarse como es debido.

      Pero las ruti­nas no lo son todo, también debes asegu­rarte de estar llevando una dieta adecuada, de otro modo todo tu trabajo en el gimna­sio no progre­sará y si además no te concen­tras posi­ti­va­mente en tus ruti­nas porque sien­tes que no estás haciendo lo correcto, pues menos verás los resul­ta­dos que espe­ras.

      Mira, el curso de Impacto Muscular (que por algo tanto reco­miendo), te lleva de la mano por 12 sema­nas, no sólo en cuanto a ruti­nas, sino en los otros tres impor­tan­tes aspec­tos también: Descanso, Alimentación y Mentalización. En este curso única­mente entre­nas 5 días la primera semana reali­zando sólo ejer­ci­cios de aisla­miento. En las otras 11 sema­nas del programa, en unas entre­nas 3 y en otras de 4 días sema­na­les (máximo) reali­zando ejer­ci­cios compues­tos; nunca 5 días ni tantos grupos muscu­la­res el mismo día.

      Además, ves técni­cas y apren­des la impor­tan­cia del calen­ta­miento y del esti­ra­miento, termi­no­lo­gía y fisio­lo­gía bási­cas, cómo llevar un control de progreso y otras cosas, incluida una guía de ejer­ci­cios en movi­miento, todo en un lenguaje claro y conciso, sin tecni­cis­mos o cosas compli­ca­das.

      Yo he comprado y estu­diado también el curso de Culturismo Sin Tonterías de Vince DelMonte, el de Kyle León Maximizador de Músculos Somanabólico y otros, muy buenos todos, la verdad en cada uno he apren­dido cosas que me han ayudado mucho para pasar de ser el ‘pali­llo’ que era hace 4 años a tener la envi­dia­ble muscu­la­tura que tengo hoy, pero el que más me ha gustado y he podido seguir con una grata sensa­ción de saber lo que estoy haciendo es el de Impacto Muscular de Frankie Torres, no me canso de reco­men­darlo, y si ya estás invir­tiendo en ser más grande y más fuerte, ¿porqué no hacerlo también en un curso que de verdad te va a ayudar a alcan­zar tus metas? Además, creo que está casi rega­lado para todo lo que trae, y no lo digo por conven­certe, de hecho la página del curso está horri­ble y trae un rollo inter­mi­na­ble de blah, blah, blah, pero en serio que el curso y los bonos están muy, muy bien y valen la pena.

      No voy a decir que los instruc­to­res en los gimna­sios sean malos o les falte capa­ci­dad, no puedo gene­ra­li­zar, pero yo he pasado por 5 gimna­sios dife­ren­tes y en ninguno he cono­cido ninguno que de verdad se preo­cupe o compro­meta con mis reque­ri­mien­tos parti­cu­la­res… no se si sea tu caso también. De hecho, gracias a los cursos que he tomado ya no tengo la nece­si­dad de andar­los persi­guiendo para que me aseso­ren con mis ruti­nas; el de Impacto Muscular me ha permi­tido llegar siem­pre al gimna­sio sabiendo lo que voy a hacer y cuánto tiempo me tomará exac­ta­mente. Además, cuando no puedo o no quiero ir, puedo reali­zar mi entre­na­miento en casa sin ningún problema.

      Bueno, para ya termi­nar mi larga respuesta, creo que desa­rro­llar una bella muscu­la­tura es mucho más que sólo levan­tar pesas. Hay muchos facto­res que nece­si­tas iden­ti­fi­car y aten­der correc­ta­mente para maxi­mi­zar tu incre­mento de masa muscu­lar y la mayo­ría de los entre­na­do­res no se compro­me­ten así con uno a ese grado. El curso de Impacto Muscular abarca todo lo que te menciono y lo hace de manera tan senci­lla y efec­tiva que si te deci­des a seguirlo te aseguro que no te arre­pen­ti­rás (de hecho creo que me lo vas a agra­de­cer :)) Con el podrás despe­jar todas tus dudas y senti­rás que por fin tienes una guía clara para lograr tu meta… Al menos para mi así lo ha sido.

      Con eso dicho, te deseo mucha suerte y muchos múscu­los… espero haber acla­rado tus dudas.

  14. avatar
    osmar
    10 de septiembre

    Hola estoy en la primer semana de GYM. Me gusto muxo tu articulo y lo voy a poner en prac­tica porque lo que kiero es subir masa muscu­lar rapido.
    Tengo una pregunta quisiera tambien usar suple­men­tos ese del q esta­ban comen­tando el crea­tina lo kiero usar mi pregunta es ¿como usar adecua­da­mente el suple­mento crea­tina?
    Espero tu respuesta pronto…
    ——-
    Gracias.

    • avatar
      Plinio Evelson
      12 de septiembre

      Hola Osmar,

      Ya que estás iniciando en tus obje­ti­vos de subir masa muscu­lar, te reco­miendo leer este artículo que acabo de publi­car y en el que hablo de tres puntos clave que debes cono­cer para mejo­rar tus resul­ta­dos en el gimna­sio y poder ganar músculo más rápi­da­mente.

      En cuanto a tu pregunta de cómo usar adecua­da­mente la crea­tina, en este otro artículo lo explico deta­lla­da­mente: dosis, frecuen­cia, bene­fi­cios, etcé­tera.

      Espero que te sirvan y no dejes de visi­tar nues­tro recurso archi­re­que­te­re­con­tra reco­men­dado. Por expe­rien­cia propia te aseguro que te sería de mucha ayuda.

      Gracias por tu comen­ta­rio. Saludos.

  15. avatar
    Carlos
    22 de septiembre

    Hola, quisiera saber si el produ­cir mas testos­te­rona genera una perdida mas rápida del cabe­llo.

    • avatar
      Plinio Evelson
      23 de septiembre

      Híjole Carlos… La verdad no sé, a ver si alguno de nues­tros lecto­res puede darnos su opinión o expe­rien­cia al respecto…

  16. avatar
    rosmery
    1 de octubre

    hola :) , recien empiezo a ir a gym , tengo las pier­nas muy delga­das y quiero ganar masa muscu­lar en ellas pero me dicen que sin tomar suple­men­tos no ganare nada es verdad?

    • avatar
      Plinio Evelson
      4 de octubre

      Rosmery, tú puedes aumen­tar masa muscu­lar en pier­nas sola­mente con ejer­ci­ta­ción, alimen­ta­ción natu­ral y descanso adecua­dos. Todos son impor­tan­tes. Los suple­men­tos te pueden ayudar, pero si tu alimen­ta­ción diaria es balan­ceada y rica en carbos, proteí­nas y grasas real­mente no los requie­res.

  17. avatar
    Menly
    5 de octubre

    Hola :) tengo una súper duda quiero correr y levan­tar pesas, pero me gusta correr mínimo una hora a veces hago hora y media pero también quiero una rutina de gym, mi pregunta es como puedo combi­nar los dos? Al igual que la chica de baile lo puedo hacer los dos el mismo día y descan­sar al siguiente o sería dife­rente?? Con menos días de entre­na­miento de pesas?? Mi mínimo son 10km y mi máximo 18 por día :) gracias

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      Plinio Evelson
      5 de octubre

      Hola Menly,
      Sí, puedes correr (cardio) y hacer pesas el mismo día siem­pre y cuando procu­res descan­sar al siguiente. El orden de qué hacer primero depen­derá de tus obje­ti­vos. Si estás buscando perder peso lo reco­men­da­ble es correr primero y hacer pesas después. En caso de que estés buscando definir/aumentar múscu­los sería lo contra­rio.

      Solamente no corras el día que vayas a hacer sesio­nes para desa­rro­llar pier­nas, ya que eso incre­men­ta­ría la posi­bi­li­dad de alguna lesión por sobre­en­tre­na­miento.

      Otra reco­men­da­ción que te daría es no correr tanto. 8 a 10 km está bien, de esa manera repar­tes tu ener­gía y atien­des de mejor manera cada tipo de ejer­ci­ta­ción.

      Tampoco corras igual ni la misma distan­cia siem­pre. Prueba con distan­cia, inter­va­los, series y cues­tas hasta encon­trar qué es lo que te acomoda y funciona mejor.

      Es impor­tante que reali­ces un buen calen­ta­miento y esti­ra­mien­tos antes de cada acti­vi­dad, inde­pen­dien­te­mente del orden en que vayas a reali­zar­las. En el caso de la sesión de pesas, si corriste primero ya no será nece­sa­rio calen­tar y tus esti­ra­mien­tos deben enfo­carse en el grupo muscu­lar que vayas a entre­nar.

      También recuerda la impor­tan­cia del consumo de proteí­nas y de una buena hidra­ta­ción durante y entre cada tipo de ejer­ci­ta­ción.

      Cuídate y no te exce­das ;) Saludos.

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    Leonardo
    14 de noviembre

    Hola.. si 4 dias serian lo mejor.. que rutina es la ideal?

    lunes: pecho triceps
    martes : espalda biceps,espinales
    mier­co­les : descanso
    jueves : pier­nas
    vier­nes : hombros,trapecio

    Soy ecto­morfo … 1,78 76kg..

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      Plinio Evelson
      14 de noviembre

      Hola Leonardo,

      Tienes que variar. Siendo ecto­morfo te podría reco­men­dar seguir esta rutina de 12 sema­nas, es muy efec­tiva.

      La primera semana sería de 5 días. Es la única con tantos días de entre­na­miento y reali­za­rías exclu­si­va­mente ejer­ci­cios de aisla­miento. Está pensada para incre­men­tar el flujo hormo­nal y prepa­rarte para el rápido creci­miento muscu­lar que expe­ri­men­ta­rás en las siguien­tes sema­nas.

      Semana 1:
      Lunes: Hombros y trape­cios
      Martes: Brazos (bíceps y tríceps).
      Miércoles: Piernas y panto­rri­llas
      Jueves: Espalda
      Viernes: Pecho

      Semanas 2 a la 4. Durante estas 3 sema­nas sólo reali­zas ejer­ci­cios compues­tos.

      Semana 2:
      Lunes: Pecho y bíceps
      Miércoles: Hombros, trape­cio y pier­nas.
      Viernes: Espalda y tríceps.

      Semana 3:
      Lunes: Hombros, trape­cio y pier­nas.
      Miércoles: Pecho y tríceps.
      Viernes: Espalda y bíceps.

      Semana 4:
      L: Espalda y tríceps.
      Mi: Pecho y bíceps.
      V: Trapecio y pier­nas.

      Semana 5:
      En esta semana haces ejer­ci­cios de aisla­miento segui­dos por compues­tos y es de 4 días:

      L: Pecho y bíceps.
      M: Piernas.
      Mi: Hombros y trape­cio.
      J: Descanso.
      V: Espalda y tríceps.

      Semanas 6 a la 8:
      Estas tres sema­nas haces las mismas ruti­nas que en las sema­nas 2 a la 4.

      Semana 9:
      Esta semana es igual que la 5, pero haces los ejer­ci­cios compues­tos antes de los de aisla­miento y puedes variar un poco el orden de las zonas muscu­la­res a entre­nar, por ejem­plo:

      L: Espalda y tríceps.
      M: Piernas.
      Mi: Hombros y trape­cio.
      J: Descanso.
      V: Pecho y bíceps.

      Semanas 10 a la 12:
      Iguales que las de la 2 a la 4, sólo que como ya tus múscu­los se encon­tra­rán mucho más fuer­tes y desa­rro­lla­dos, enton­ces redu­ces el número de repe­ti­cio­nes pero incre­men­tas el peso.

      Este plan se lo puedes ver de manera deta­llada en este curso, es muy efec­tivo, perso­nal­mente lo he compro­bado y algu­nos compa­ñe­ros que lo han seguido están también grata­mente sorpren­di­dos con los resul­ta­dos.

      Espero te sirva. Saludos.

  19. avatar
    Jorge
    24 de noviembre

    Muy bueno el artículo, yo estoy asis­tiendo al gimna­sio desde hace 2 sema­nas y estoy tomando un suple­mento que se llama Muscle juice 2544 Ultimate revo­lu­tion… Mi duda es si me servirá para aumen­tar de masa muscu­lar que es mi obje­tivo prin­ci­pal. Saludos!

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      Plinio Evelson
      26 de noviembre

      Sí te sirve Jorge, ese suple­mento es bási­ca­mente proteína que te ayuda a ganar masa muscu­lar y a la recu­pe­ra­ción de las fibras muscu­la­res. Incluso lo puedes combi­nar con la crea­tina en tus bati­dos pre y post entre­na­miento.

  20. avatar
    Juan Pino
    14 de diciembre

    Buenos días,

    Ante todo gracias por el artículo está muy intere­sante. Tenía una duda, los días que no entreno pesas podría hacer otro tipo de ejer­ci­cios como correr o cardio?

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      Plinio Evelson
      16 de diciembre

      Sí Juan, puedes hacerlo sin ningún problema. Los ejer­ci­cios cardio­vas­cu­la­res, llama­dos también ejer­ci­cios aeró­bi­cos, son ejer­ci­cios de baja o media inten­si­dad que depen­den más de la capa­ci­dad de oxige­na­ción que de la fuerza física y son los que más nos ayudan a quemar calo­rías.

      Además de correr, otros ejer­ci­cios de cardio que puedes prac­ti­car son el baile, la nata­ción, montar en bici­cleta, usar la máquina elíp­tica y el pati­naje.

      Al hacer cardio obtie­nes muchos bene­fi­cios como el quemar calo­rías, forta­le­cer el cora­zón, incre­men­tar tu capa­ci­dad pulmo­nar, redu­cir el riesgo de presión alta, diabe­tes, ataques al cora­zón y coles­te­rol alto, mejo­rar el sueño y redu­cir el estrés, así que adelante amigo y gracias por comen­tar.

  21. avatar
    Angie
    27 de septiembre

    Hola!
    Yo soy muy delgada así que entreno pocas veces en el gym, 3–4 días nada más. Casi todo son ruti­nas de pesas, muy poco cardio. Mi pregunta es, al día siguiente que me toque hacer pierna, puedo salir a pati­nar? O está contra­in­di­cado? Gracias, salu­dos!

    • avatar
      Plinio Evelson
      29 de septiembre

      Hola Angélica, bueno, el pati­naje sobre ruedas, también llamado pati­naje en línea, es es una forma de ejer­ci­ta­ción muy completa y diver­tida que invo­lu­cra mucho los múscu­los de las pier­nas (cuadrí­ceps, tendo­nes, abduc­to­res) y otros múscu­los de la parte baja del cuerpo, como los glúteos y los abdo­mi­na­les, y si lo prac­ti­cas al día siguiente de haber entre­nado en el gimna­sio de manera intensa cual­quiera de estos múscu­los, proba­ble­mente el descanso de la noche ante­rior no te resulte sufi­ciente.

      No podría decirte que esté contra­in­di­cado, porque eso depende mucho de la capa­ci­dad y condi­ción física de cada persona… lo que para algu­nos puede ser dema­siado, para otros no tanto. No obstante, de manera gene­ral lo reco­men­da­ble es no ejer­ci­tar el mismo grupo muscu­lar más de 2 días segui­dos, así que estás dentro del límite acep­ta­ble. Si en tu caso te está dando buen resul­tado, no veo problema a que lo sigas haciendo y proba­ble­mente la única reco­men­da­ción que te haría sería no volver a traba­jar esos múscu­los (ni en el gym ni pati­nando) al menos por 72–96 horas (3 a 4 días) para que logres una buena recu­pe­ra­ción muscu­lar.

      Recuerda que durante el descanso es que las fibras muscu­la­res se repa­ran y crecen. Sin el descanso sufi­ciente el aumento de masa muscu­lar siem­pre resulta mucho más lento. Ahora bien, si buscas tener un máximo apro­ve­cha­miento de tus ruti­nas en el gym visita este enlace pues yo creo que te podría ser de mucha utili­dad.

      Espero que mi respuesta te haya servido. Gracias por comen­tar! Saludos!

  22. avatar
    Miguel or
    3 de octubre

    Hola, ya lei todo el articulo y me pare­cio muy bueno pero tengo una duda.es cierto que para ganar masa hay que traba­jar cierto grupo de muscu­los al dia? por ejem­plo:
    lunes bicep y pecho
    martes tricep y espalda
    miér­co­les pierna y glúteo
    jueves bicep y pecho de nuevo y asi suce­si­va­mente
    si es verdad.…ayuda xfa salu2

  23. avatar
    jose
    8 de octubre

    hola que tal yo tengo una duda por ejem­plo a mi me interesa tener pierna y formar mi cuerpo bien como dices entre­nar 3 o 4 dias un ejem­plo puedo ir lunes hacer pierna despues ir mier­co­les y volver a hacer pierna y vier­nes y volver hacer pierna combi­nan­dola con ejer­ci­cios de brazo y pecho pero dandole prio­ri­dad alas pier­nas esta­ria bien?? te agra­de­ce­ria tu respuesta

  24. avatar
    David
    23 de octubre

    Hola!! Quiero saber si estoy haciendo las cosas bien, ya que soy nuevo en el gym.
    Mi rutina es esta: lunes: pecho y bíceps.
    Martes: voy a correr
    Miércoles: espalda y tríceps
    Jueves: voy a correr
    Viernes: hombros, trape­cio y pier­nas
    Sábado: aveces juego al fútbol
    PD: quiero que mis muscu­los se desa­rro­llen y aumen­tar mi masa muscu­lar. Gracias

  25. avatar
    David
    23 de octubre

    Perdón, el día vier­nes descanso y el sábado hago hombro, trape­cio, pier­nas y aveces juego al fútbol. Gracias

  26. avatar
    ennyo
    27 de octubre

    quiero pregun­tar : _cada dia debo traba­jar dife­rente grupo muscu­lar.
    y la otra pregunta es ¿cuan­tas horas debo de entre­nar?
    yo me compre mis macuer­nas con la banca y tambien la maquina de hacer pier­mas.. y el AB coaster…y con eso puedo hecer mis ruti­nas

  27. avatar
    Anto
    12 de noviembre

    Hola. Puedo aumen­tar masa muscu­lar si hago lunes, mier­co­les y vier­nes pier­nas y gluteos? Los martes y jueves hago pecho, espalda, bicep y tricep.

  28. avatar
    abigail
    12 de noviembre

    Hola me gusta­ría saber si mi rutina va ah servir para aumen­tar músculo entrenó un día pompa y otro pier­nas y vice­versa con abdo­men y cintura mis pier­nas van a crecer ? o un día no es sufi­ciente descanso

  29. avatar
    Djtorito
    8 de enero

    Estoy empe­sando conque devo enmpe­sar es mi primera ves

  30. avatar
    Sara
    10 de enero

    Hola, acabo de cumplir 4 meses en el gym y cier­ta­mente he visto resul­ta­dos pero siento que me he quedado estan­cada. Necesito subir de peso (ganar músculo) y como deberá imagi­nar busco que crezca mi tren infe­rior (sin olvi­darme de lo demás), el problema es que no sé como divi­dir los días y los grupos muscu­la­res. Entiendo lo del descanso pero en algu­nos sitios he leído que éste no debe ser mayor a 72 hrs y eso estro­pea el orden de mis ruti­nas porque unos me dicen que la pierna y glúteo sólo un día a la semana y si me voy por las 48–72 hrs que otros acon­se­jan sería dos veces :/ no sé si pude expli­carme, espero pueda acon­se­jarme, actual­mente ya como 5 veces al día y tomo suple­men­tos.

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