Importancia de la Alimentación Cuando Se Busca Desarrollar Masa Muscular Magra y Definida

Una alimentación correcta te ayuda a desarrollar músculos delgadosLa importancia que tiene una dieta adecuada para lograr desarrollar masa muscular magra, es decir, sin grasa y bien definida, no puede subestimarse, sobre todo si consideramos que muchos expertos sostienen que la alimentación representa hasta 80 por ciento del éxito de una persona que quiere dar volumen y definición a sus músculos. En esta ocasión veremos un plan de alimentación que funciona de manera efectiva tanto para quemar grasa como para ganar músculo.

Es importante tener en cuenta que la práctica del culturismo implica adoptar un estilo de vida. Lograr el desarrollo de músculos delgados, definidos y fuertes exige un entrenamiento de intensidad orientado a metas, combinado con un plan de alimentación bien enfocado.

Para desarrollar una musculatura delgada, pero fuerte y definida se requiere disciplina, paciencia y constancia. Todos estos atributos son siempre favorables y pueden conducir al éxito no sólo en los objetivos físicos, sino también en las actividades personales y profesionales.

Cuando una persona adopta un estilo de vida como el que requiere el culturismo, las mejoras físicas se pueden mantener a largo plazo, pero sólo el trabajo constante acompañado de una alimentación adecuada evitarán que la pérdida de grasa a corto plazo sea seguida por una rápida recuperación del peso con la consecuente sensación de desánimo.

Dieta para Desarrollar Masa Muscular Magra (Sin Grasa)

En primer lugar, usted debe ingerir comidas más pequeñas, 5-6 veces al día, con 2 ½ a 3 horas de diferencia entre si. Esto acelerará su metabolismo y proveerá a sus músculos con los nutrientes necesarios para su crecimiento. Cada una de estas comidas deben incluir proteínas, carbohidratos y grasas, como se explica en el siguiente gráfico interactivo.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL PARA GANAR MASA MUSCULAR SIN GRASA - Interactivo Ver en Pantalla Completa.

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Vía: consumer.es

1PROTEÍNAS. Sabemos que el consumo adecuado de proteínas varía de acuerdo a diversos factores, como la edad, el género, el nivel de actividad y las metas personales, pero de manera general, podemos decir que cada comida debe contener entre 25 y 50 gramos de proteína. Una regla de oro es que un individuo sano que desea desarrollar músculo sin grasa debe ingerir 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

LAS FUENTES DE PROTEÍNA provienen de las carnes magras, pescado, claras de huevo, queso cottage y del suero de leche. Evite las carnes grasas y carnes a la parrilla.

2CARBOHIDRATOS. Cuando hablamos de carbohidratos (hidratos de carbono), es necesario distinguir entre sus diferentes tipos. En este caso vamos a considerar tres clases: los carbohidratos complejos, que incluyen papas, camote, pan, cereales y pastas integrales y leguminosas (arroz, maíz, lenteja, haba, frijol, etcétera); los carbohidratos simples son la mayoría de las frutas, y los carbohidratos vegetales, presentes en la mayoría de las hortalizas y verduras verdes.

3GRASAS. Para la construcción de músculos delgados y definidos, las grasas buenas también son una necesidad, aunque para lograr un efecto positivo deben provenir de las siguientes fuentes: aceite de oliva extra virgen, aceite de semilla de lino, de frutos secos (las almendras son las mejores) y aceite de pescado.

3AGUA. Muchas personas aseguran que el agua es excelente para bajar de peso, no obstante, cuando se trata de aumentar la masa muscular magra, la importancia de beber agua suficiente es aún mayor, esto sin considerar que el agua por sí misma puede ser considerada como el segundo nutriente más importante después del oxígeno y conforma la base de la pirámide nutricional en nuestra dieta para ganar masa muscular sin grasa.

Los estudios han demostrado que incluso una ligera disminución en el nivel de hidratación puede afectar la salud y bienestar en general. Incluso un nivel de deshidratación de tan sólo alrededor del 3% disminuirá su rendimiento, energía y capacidad para ganar masa muscular. Además, si no toma agua suficiente mientras usted está consumiendo una gran cantidad de hidratos de carbono, estará obstaculizando su meta de tener una musculatura delgada y definida.

Una dieta para ganar masa muscular sin grasa debe incluir todos los grupos alimenticios

La dieta para desarrollar músculo magro es muy simple. Para cada comida, escoja una parte del grupo de las proteínas, una del grupo de carbohidratos complejos y una del grupo de carbohidratos vegetales. Una buena regla general es que cada porción debe ser equivalente al tamaño de su puño.

Ahora, para afinar esta dieta, si usted está tratando de aumentar masa muscular y no le preocupa demasiado perder grasa, coma como normalmente acostumbra. Sin embargo, si lo que busca es acelerar la pérdida de grasa, no consuma carbohidratos complejos en las últimas 3 comidas del día.

LAS PROTEÍNAS de la pechuga de pollo o el pescado y las ensaladas de verduras (brócoli y espárragos son los más recomendables) aumentarán la eficacia de su dieta para ganar masa muscular sin grasa.

Ver Recetas para Quemar Grasa y Definir Masa Muscular →

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