Importancia de la Alimentación Cuando Se Busca Desarrollar Masa Muscular Magra y Definida

Una alimentación correcta te ayuda a desarrollar músculos delgadosLa impor­tancia que tiene una dieta ade­cuada para lograr desa­rro­llar masa mus­cular magra, es decir, sin grasa y bien defi­nida, no puede sub­es­ti­marse, sobre todo si con­si­de­ramos que muchos expertos sos­tienen que la ali­men­ta­ción repre­senta hasta 80 por ciento del éxito de una per­sona que quiere dar volumen y defi­ni­ción a sus músculos. En esta oca­sión veremos un plan de ali­men­ta­ción que fun­ciona de manera efec­tiva tanto para quemar grasa como para ganar músculo.

Es impor­tante tener en cuenta que la prác­tica del cul­tu­rismo implica adoptar un estilo de vida. Lograr el desa­rrollo de músculos del­gados, defi­nidos y fuertes exige un entre­na­miento de inten­sidad orien­tado a metas, com­bi­nado con un plan de ali­men­ta­ción bien enfo­cado.

Para desa­rro­llar una mus­cu­la­tura del­gada, pero fuerte y defi­nida se requiere dis­ci­plina, paciencia y cons­tancia. Todos estos atri­butos son siempre favo­ra­bles y pueden con­ducir al éxito no sólo en los obje­tivos físicos, sino tam­bién en las acti­vi­dades per­so­nales y pro­fe­sio­nales.

Cuando una per­sona adopta un estilo de vida como el que requiere el cul­tu­rismo, las mejoras físicas se pueden man­tener a largo plazo, pero sólo el tra­bajo cons­tante acom­pa­ñado de una ali­men­ta­ción ade­cuada evi­tarán que la pér­dida de grasa a corto plazo sea seguida por una rápida recu­pe­ra­ción del peso con la con­se­cuente sen­sa­ción de desánimo.

Dieta para Desarrollar Masa Muscular Magra (Sin Grasa)

En primer lugar, usted debe ingerir comidas más pequeñas, 5 – 6 veces al día, con 2 ½ a 3 horas de dife­rencia entre si. Esto ace­le­rará su meta­bo­lismo y pro­veerá a sus músculos con los nutrientes nece­sa­rios para su cre­ci­miento. Cada una de estas comidas deben incluir pro­teínas, car­bohi­dratosgrasas, como se explica en el siguiente grá­fico inter­ac­tivo.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL PARA GANAR MASA MUSCULAR SIN GRASA — Inter­ac­tivo Ver en Pan­talla Com­pleta.

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Vía: consumer.es

1PROTEÍNAS. Sabemos que el con­sumo ade­cuado de pro­teínas varía de acuerdo a diversos fac­tores, como la edad, el género, el nivel de acti­vidad y las metas per­so­nales, pero de manera general, podemos decir que cada comida debe con­tener entre 25 y 50 gramos de pro­teína. Una regla de oro es que un indi­viduo sano que desea desa­rro­llar músculo sin grasa debe ingerir 2 gramos de pro­teína por cada kilo de peso cor­poral.

LAS FUENTES DE PROTEÍNA pro­vienen de las carnes magras, pes­cado, claras de huevo, queso cot­tage y del suero de leche. Evite las carnes grasascarnes a la parrilla.

2CARBOHIDRATOS. Cuando hablamos de car­bohi­dratos (hidratos de car­bono), es nece­sario dis­tin­guir entre sus dife­rentes tipos. En este caso vamos a con­si­derar tres clases: los car­bohi­dratos com­plejos, que incluyen papas, camote, pan, cereales y pastas inte­grales y legu­mi­nosas (arroz, maíz, len­teja, haba, frijol, etcé­tera); los car­bohi­dratos sim­ples son la mayoría de las frutas, y los car­bohi­dratos vege­tales, pre­sentes en la mayoría de las hor­ta­lizasver­duras verdes.

3GRASAS. Para la cons­truc­ción de músculos del­gados y defi­nidos, las grasas buenas tam­bién son una nece­sidad, aunque para lograr un efecto posi­tivo deben pro­venir de las siguientes fuentes: aceite de oliva extra virgen, aceite de semilla de lino, de frutos secos (las almen­dras son las mejores) y aceite de pes­cado.

3AGUA. Muchas per­sonas ase­guran que el agua es exce­lente para bajar de peso, no obs­tante, cuando se trata de aumentar la masa mus­cular magra, la impor­tancia de beber agua sufi­ciente es aún mayor, esto sin con­si­derar que el agua por sí misma puede ser con­si­de­rada como el segundo nutriente más impor­tante des­pués del oxí­geno y con­forma la base de la pirá­mide nutri­cional en nuestra dieta para ganar masa mus­cular sin grasa.

Los estu­dios han demos­trado que incluso una ligera dis­mi­nu­ción en el nivel de hidra­ta­ción puede afectar la salud y bien­estar en general. Incluso un nivel de des­hi­dra­ta­ción de tan sólo alre­dedor del 3% dis­mi­nuirá su ren­di­miento, energía y capa­cidad para ganar masa mus­cular. Además, si no toma agua sufi­ciente mien­tras usted está con­su­miendo una gran can­tidad de hidratos de car­bono, estará obs­ta­cu­li­zando su meta de tener una mus­cu­la­tura del­gada y defi­nida.

Una dieta para ganar masa muscular sin grasa debe incluir todos los grupos alimenticios

La dieta para desa­rro­llar músculo magro es muy simple. Para cada comida, escoja una parte del grupo de las pro­teínas, una del grupo de car­bohi­dratos com­plejos y una del grupo de car­bohi­dratos vege­tales. Una buena regla general es que cada por­ción debe ser equi­va­lente al tamaño de su puño.

Ahora, para afinar esta dieta, si usted está tra­tando de aumentar masa mus­cular y no le preo­cupa dema­siado perder grasa, coma como nor­mal­mente acos­tumbra. Sin embargo, si lo que busca es ace­lerar la pér­dida de grasa, no con­suma car­bohi­dratos com­plejos en las últimas 3 comidas del día.

LAS PROTEÍNAS de la pechuga de pollo o el pes­cado y las ensa­ladas de ver­duras (bró­coli y espá­rragos son los más reco­men­da­bles) aumen­tarán la efi­cacia de su dieta para ganar masa mus­cular sin grasa.

Ver Recetas para Quemar Grasa y Definir Masa Mus­cular →

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