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Para Aumentar Masa Muscular de Manera Efectiva Debes Llevar una Dieta Equilibrada y Abundante

10 Consejos de Nutrición para Ganar Masa Muscular.

Si quieres aumentar masa mus­cular rápi­da­mente es nece­sario que sepas que la nutri­ción desem­peña un papel de pri­mera impor­tancia para poder lograrlo. Nutrirse de manera ade­cuada para ganar masa mus­cular real­mente no es tan com­pli­cado, sólo se requiere tener un poco de cono­ci­mientos básicos, dis­ci­plina y sen­tido común.

No olvides que además del ejer­cicio y el des­canso ade­cuados, para aumentar masa mus­cular de manera efec­tiva tienes que llevar una dieta abun­dante y salu­dable todos los días. No obs­tante, la nutri­ción correcta enfo­cada al cre­ci­miento y defi­ni­ción mus­cular fre­cuen­te­mente es pasada por alto, pero el hecho es que si no llevas una buena dieta para desa­rro­llar tus músculos real­mente estás limi­tando los resul­tados que obtienes de tu entre­na­miento.

Para ayu­darte un poco en este impor­tante tema hemos pen­sado en traerte 10 con­sejos de nutri­ción para la cons­truc­ción mus­cular que te faci­li­tarán orga­nizar un plan de ali­men­ta­ción bien enfo­cado en tu meta de aumentar músculos rápi­da­mente.

Los 10 Mandamientos de la Nutrición para Aumentar Masa Muscular de Manera Rápida y Efectiva

Estas son 10 reglas que debes seguir reli­gio­sa­mente cuando hablamos de la nutri­ción más efec­tiva para aumentar masa mus­cular y aumentar de peso.

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COME AL MENOS 6 PEQUEÑAS COMIDAS DIARIAS DE CALIDAD. Ali­men­tarse con mayor fre­cuencia aumenta el meta­bo­lismo del cuerpo, le pro­por­ciona un flujo cons­tante de energía y reduce la pro­ba­bi­lidad de que tu orga­nismo alma­cene los ali­mentos en forma de grasa. Nece­sitas dejar de la lado la idea de hacer las típicas “3 comidas fuertes al día”. Si real­mente quieres aumentar masa mus­cular, para ti esos días han ter­mi­nado. Pero recuerda que sólo debes ali­men­tarte con lo que tu cuerpo nece­sita, no con ali­mentos que úni­ca­mente te llenen el estó­mago.

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INGIERE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS COMPLEJOS EN CADA COMIDA. No tienes que comer can­tidad sino calidad. Para ganar masa mus­cular de manera más rápida, busca con­sumir alre­dedor de 10 gramos de pro­teína y algunos car­bohi­dratos selectos en todas las comidas. Los glú­cidos, más cono­cidos por hidratos de car­bono o car­bohi­dratos, son nutrientes fáciles de incor­porar en cual­quier dieta, ya que se encuen­tran en el pan, el arroz, las patatas y muchos otros ali­mentos, pero limí­tate a los cereales inte­grales como la avena, el arroz y el pan inte­gral para obtener car­bohi­dratos buenos. Algunas otras fuentes reco­men­da­bles de pro­teína son el pollo, las claras de huevo, el atún, las carnes rojas magras y el pes­cado.

1UTILIZA SUPLEMENTOS. Los suple­mentos para aumentar masa mus­cular son una manera efec­tiva de obtener rápi­da­mente los nutrientes que el cuerpo nece­sita. Como mínimo,z suge­rimos que uti­lices suple­mentos de pro­teína de suero de leche. En fun­ción de tus obje­tivos y nivel de pre­pa­ra­ción, tam­bién debes con­si­derar la crea­tina y la glu­ta­mina. Toma en cuenta que las mejores horas para con­sumir suple­mentos son a pri­mera hora por la mañana, antes y des­pués del entre­na­miento y antes de acos­tarte.

1EVITA LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES. Los car­bohi­dratos sim­ples son los hidratos de car­bono “dulces” que se encuen­tran en el azúcar, los refrescos y la miel. Los car­bohi­dratos sim­ples pro­por­cionan un rápido “levantón” de energía, pero te dejan justo donde estabas des­pués de tan sólo unos cuantos minutos. El exceso de azúcar causa estragos en la insu­lina de nuestro meta­bo­lismo y con­duce a la fatiga y al alma­ce­na­miento de grasa, difi­cul­tán­donos el poder aumentar masa mus­cular. Man­ténlos lejos de tu dieta.

1NO COMAS GRASAS NI SAL EN EXCESO. Y sub­ra­yamos en exceso, ya que con­sumir un poco de grasa y sal es esen­cial dentro de una dieta salu­da­ble­mente balan­ceada enca­mi­nada a ayu­darnos a aumentar masa mus­cular. Las grasas buenas se encuen­tran en el aceite de oliva, la man­te­quilla de maní y el pes­cado. Las grasas malas están en el aceite vegetal, grasas ani­males y en la man­te­quilla de vaca. Esto incluye eli­minar todos los ali­mentos cha­tarra, fri­turas y bebidas gaseosas.

El sodio, pre­sente en la sal, es un mineral esen­cial para opti­mizar la absor­ción de nutrientes, además de ser un poten­ciador natural de la hor­mona anabó­lica insu­lina, y se pierde al sudar en los entre­na­mientos intensos como los rea­li­zados para aumentar masa mus­cular. Para com­pensar un bajo o nulo con­sumo de sal, se puede obtener sodio por medio de salsas, ali­mentos en con­serva y suple­mentos nutri­tivos.

1LLENA EL TANQUE DE COMBUSTIBLE ANTES DE ENTRENAR. Ingiere una pequeña comida que con­tenga una buena parte de hidratos de car­bono com­plejos y pro­teínas entre 30 y 60 minutos antes de tu sesión de entreno. Los car­bohi­dratos com­plejos te pro­por­cio­narán la energía que nece­sitas para entrenar mucho y duro de forma sos­te­nida, y la pro­teína te ayu­dará a recu­perar tus músculos durante la eje­cu­ción de tus rutinas con­forme los vayas “macha­cando” en cada repe­ti­ción. Tam­bién es reco­men­dable un batido ener­gi­zante alto en calo­rías y pro­teínas antes de tu sesión para aumentar masa mus­cular.

1LA COMIDA o BATIDO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Este es el aspecto de nutri­ción más impor­tante para dar un impulso a tu aumento mus­cular. Inme­dia­ta­mente des­pués de un entre­na­miento los músculos macha­cados ruegan por nutrientes. Una buena dosis de pro­teína es muy nece­saria (40−50 gramos), al igual que de car­bohi­dratos, los cuales desem­peñan un papel impor­tante para pro­ducir el incre­mento de insu­lina que va a liberar la hor­mona del cre­ci­miento. Un batido de pro­teína es el mejor método para pro­por­cionar estos nutrientes a tu cuerpo, seguido de una buena comida dentro de los 60 minutos pos­te­riores a la sesión de entre­na­miento.

1BEBE MUCHA AGUA. El nutriente más impor­tante para el cuerpo humano es el agua. La calidad de tus tejidos y fibras mus­cu­lares, su capa­cidad de ren­di­miento y su resis­tencia a las lesiones depende de la can­tidad de agua que bebes. Toma agua cons­tan­te­mente durante todo el día y ase­gú­rate de que tienes más que sufi­ciente de ella durante tu entre­na­miento.

1EVITA LOS BOCADILLOS EN LA PLANIFICACIÓN DE TU DIETA. Seamos rea­listas, la mayoría de los boca­di­llos por los que vas a sen­tirte ten­tado van a ser poco salu­da­bles y llenos de azúcar, sal y otros ingre­dientes poco salu­da­bles. Si pla­neas desde el día ante­rior cada comida que harás durante el día siguiente, evi­tarás la ten­ta­ción de estar comiendo boca­di­llos, siempre te sen­tirás satis­fecho y no pon­drás obs­táculos en tu meta de aumentar masa mus­cular de manera rápida y sos­te­nida.

Si no puedes evitar la ansiedad de estar “bota­neando”, puedes con­sumir frutos secos, que son ricos en pro­teínas, fibras y grasas salu­da­bles (los mejores son las nueces, las almen­dras y las semi­llas o pepitas de girasol). Puedes inge­rirlos como baca­dillo entre comidas o aña­dirlos a una comida para aumentar la can­tidad de pro­teínas. Por su con­te­nido en fibra y grasas salu­da­bles tam­bién resultan ideales para antes de irse a dormir, ya que ayudan a hacer más lenta la diges­tión, de manera que sus ami­noá­cidos per­ma­necen más tiempo en el orga­nismo, per­mi­tiendo recons­truir la masa mus­cular durante el sueño.

1CONSUME MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS DURANTE EL DÍA. Si deseas ganar peso y aumentar y definir músculo, pero no ingieres sufi­cientes calo­rías no vas a lograrlo fácil­mente. Nunca te dejes llegar el hambre. Tan pronto como empieces a sentir ape­tito, con­sume una buena dosis de hidratos de car­bono y pro­teínas. Tam­bién come una buena por­ción de éstos antes de acos­tarte, ya que tu cuerpo los nece­si­tará y usará para reparar el tejido mus­cular mien­tras duermes.

Seguir estas reglas te ayu­dará a obtener los resul­tados que esperas mediante tu ejer­ci­ta­ción. Recuerda que por más que te esfuerces en tus rutinas, si no las acom­pañas de la men­ta­li­za­ción ade­cuada, el des­canso nece­sario y la ali­men­ta­ción correcta no lograrás incre­mentar tu mus­cu­la­tura con la con­sis­tencia que estás espe­rando. Cúm­plelas “reli­gio­sa­mente” y ahora sí, vas a aumentar masa mus­cular como Dios manda :).

Por favor, déjanos tus comen­ta­rios y si quieres desa­rro­llar una gran mus­cu­la­tura en tiempo récord, antes de irte no olvides revisar este enlace con nuestro recurso reco­men­dado. 

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