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Una Manera Práctica y Sencilla de Calcular Cuánto Peso Debes Levantar en Tus Rutinas de Entrenamiento Muscular

Cuánto Peso Levantar Para Aumentar Masa-Muscular

Cuánto Peso Debes Levantar para Ganar Masa Mus­cular | Cuando las per­sonas comienzan a ir al gim­nasio, ya sea para perder algunos kilos o ponerse en forma y definir o aumentar su masa mus­cular, el pro­ceso de ave­ri­guar con cuánto peso empezar sus rutinas de ejer­ci­ta­ción puede ser des­alen­tador, con­fuso e incluso puede hacer que algunos ni siquiera logren comenzar.

Por eso es que una de las pre­guntas más fre­cuentes que se escu­chan en el gim­nasio cuando se está ini­ciando un entre­na­miento con pesas es: ¿Cuánto peso debo levantar en mis rutinas de ejer­cicio?

Con la idea de ayudar a quienes están comen­zando, aquí pre­sen­tamos una manera simple de decidir con cuánto peso debes ini­ciar cada rutina de ejer­ci­cios, así como cuándo y cuánto debes irlo incre­men­tando y al final agre­gamos una serie de con­sejos gene­rales que vale la pena tomar en cuenta.

Aunque existen enfo­ques más sofis­ti­cados para esta­blecer el peso de entre­na­miento ideal, estos podrán uti­li­zarse una vez que se vaya obte­niendo más expe­riencia y según los resul­tados espe­cí­ficos que se busque alcanzar, ya sean aumentar fuerza, resis­tencia, defi­ni­ción o volumen mus­cular.

Así que en este artículo no encon­trarás indi­ca­ciones que te digan que comiences con 5 kilos y des­pués de una semana agre­gues X can­tidad de kilos más, puesto que esto es algo rela­tivo a los obje­tivos y estado físico de cada quien. No obs­tante, con este sen­cillo pro­ce­di­miento tú mismo(a) podrás esta­blecer el peso ideal para ini­ciar tus rutinas de entre­na­miento y cuánto y cuándo incre­men­tarlo.

Cuánto Peso Levantar para Aumentar Masa Muscular

A manera de ejemplo, vamos a suponer que estás tra­ba­jando con un pro­grama de ejer­ci­cios de 10 rutinas con 3 series de 10 repe­ti­ciones cada una, esto como parte de un pro­grama de acon­di­cio­na­miento físico general.

1Mediante la expe­ri­men­ta­ción ini­cial y para cada ejer­cicio, elige un peso tal que el décimo levan­ta­miento, empuje o tirón de la pri­mera serie, te resulte un poco, pero no dema­siado difícil de com­pletar.

2Una vez deter­mi­nado el paso ante­rior, inicia con cual­quiera de tus rutinas des­can­sando el tiempo asig­nado para cada ejer­cicio, que por lo general es de 20 a 60 segundos entre cada serie.

3Al rea­lizar el décimo levan­ta­miento de la ter­cera serie, es decir, la tri­gé­sima repe­ti­ción, debes estar luchando para lograr ter­mi­narla, punto cono­cido como “fallo mus­cular”. Este será entonces el peso correcto que debes uti­lizar como punto de par­tida y así obtener el mayor bene­ficio de tus entre­na­mientos con pesas para fuerza y cons­truc­ción de músculo en general.

4Cuando llegue el momento en que sientas que puedes hacer el último levan­ta­miento (en este caso la tri­gé­sima ele­va­ción) con menos esfuerzo, entonces habrás alcan­zado el punto para aumentar el peso. La sobre­carga pro­gre­siva (el ir aña­diendo peso con el tiempo) es un prin­cipio fun­da­mental para lograr ganancia mus­cular en el entre­na­miento con pesas.

5Si no puedes encon­trar un incre­mento ade­cuado, es decir, si la man­cuerna, la pesa o el disco siguiente resulta dema­siado pesado, se puede o bien uti­lizar el siguiente peso más pesado y reducir las repe­ti­ciones a 8 o 9, o que­darse con el mismo peso y aumentar el número de repe­ti­ciones en cada serie a 10, 12 o incluso a 15. De esta manera nunca te estan­carás y lograrás seguir pro­gre­sando en tu entre­na­miento.

Cómo Establecer Cuánto Peso Debes Levantar Según Tus Objetivos

Debes saber que es acon­se­jable cam­biar tu entre­na­miento cada 4 a 6 semanas, ya que si no lo haces tu cuerpo se adap­tará a tu rutina y esto te puede causar un estan­ca­miento. Además, tam­bién con­si­dera las siguientes obser­va­ciones de acuerdo a tus metas par­ti­cu­lares:

• PARA DESARROLLAR RESISTENCIA Y DEFINICIÓN MUSCULAR. Usa pesas livianas y haz menos series de más repe­ti­ciones. Por ejemplo, 2 a 3 series de 14 a 20 repe­ti­ciones cada una.

• PARA INCREMENTAR FUERZA MUSCULAR. Uti­liza pesos medios y rea­liza más series con menos repe­ti­ciones. Por ejemplo, 3 a 4 series de 8 a 12 repe­ti­ciones cada una.

• PARA AUMENTAR VOLUMEN o MASA MUSCULAR. Uti­liza pesos más pesados, incre­menta el número de series y reduce las repe­ti­ciones. Por ejemplo, 4 a 6 series de 5 a 8 repe­ti­ciones en cada set.

En todos los casos el peso ideal a levantar será el que casi te haga llegar al fallo en la última repe­ti­ción de la serie final, inde­pen­dien­te­mente de cuántas sean. Recuerda que ideal­mente, el fallo mus­cular se pre­sen­taría inme­dia­ta­mente des­pués de la última repe­ti­ción esta­ble­cida, por lo que debes encon­trar cuál es el mayor peso que puedes levantar para el número esta­ble­cido de repe­ti­ciones a rea­lizar de acuerdo a tus obje­tivos par­ti­cu­lares y siempre tra­baja dife­rentes grupos mus­cu­lares en días dife­rentes (no repitas el mismo grupo mus­cular dos sesiones seguidas de entre­na­miento) pro­cu­rando seguir los pasos des­critos ante­rior­mente.

Recomendaciones Finales

Comienza Usando Tu Peso Corporal Hasta que Domines la Técnica

Antes de tratar de deter­minar cuánto peso levantar para aumentar masa mus­cular, ase­gú­rate de que sabes cómo hacer el movi­miento de cada rutina, hacién­dolo tan per­fecto como sea posible, sin usar ningún peso en abso­luto.

¿Por qué? Porque si no puedes hacer el movi­miento de cada ejer­cicio correc­ta­mente sin peso, ¿cómo puedes esperar hacerlo bien con peso? Piensa en esto: si no puedes subir un tramo de esca­leras sin llevar nin­guna carga, ¿espe­ra­rías ser capaz de subirlo lle­vando bolsas de comes­ti­bles? No, seguro sólo te pro­vo­ca­rías alguna lesión.

Así que nuestro primer paso es aprender cada movi­miento sin usar barras, man­cuernas, o algún peso aña­dido.

Quizás estés pen­sando, “¿y cómo dia­blos hago un levan­ta­miento con peso muerto o en una prensa sin ningún peso? Yo ya sé que puedo hacer una sen­ta­dilla con mi peso cor­poral, pero ¿no es com­ple­ta­mente dife­rente que estar car­gando una barra con peso en la espalda?

Fácil. Toma ya sea un palo de escoba (¡ten cui­dado con las asti­llas!), un mango de tra­peador o un tubo de PVC y úsalo como si fuese una barra. Si estás tra­tando de imitar un movi­miento con man­cuernas, puedes usar un tramo corto de PVC, o sim­ple­mente man­tener tus manos con el puño cerrado como si estu­vieras sos­te­niendo algo.

Si bien no es exac­ta­mente lo mismo que estar sos­te­niendo un peso real, te puedo garan­tizar que es una manera muy efec­tiva de con­se­guir el dominio de las posi­ciones correctas de cada rutina.

Una buena razón para empezar así es que puedes prac­ticar la téc­nica en tu propia casa, sin otras per­sonas a tu alre­dedor ponién­dote ner­vioso y difi­cul­tando tu con­cen­tra­ción. Además, tú mismo puedes gra­barte en vídeo con bas­tante faci­lidad (usando la cámara de tu laptop, o la de tu telé­fono móvil y un pequeño trí­pode), para luego observar en detalle tu manera de eje­cutar cada movi­miento y corregir tus fallas.

Aquí puedes ver un video de mi guapa amiga Stacie rea­li­zando una simu­la­ción de levan­ta­miento de peso muerto usando un simple tubo de PVC. No lo sub­es­times, pues gra­cias a la prác­tica de esta sen­cilla téc­nica sin usar peso real, ella ahora es una ver­da­dera cam­peona.

Una vez que te sientas bien acerca de la eje­cu­ción de tus rutinas, ahora sí puedes pro­ceder a añadir peso de acuerdo a las indi­ca­ciones ini­ciales, con la segu­ridad de que de esta manera obten­drás resul­tados más rápido y evi­tarás lesiones que pueden frenar la con­se­cu­ción de tus obje­tivos de ponerte en forma.

Siempre Realiza un Calentamiento Previo

Des­pués de hacer una rutina de calen­ta­miento – esti­ra­miento ade­cuada, lo mejor es comenzar la pri­mera serie de ejer­ci­cios con la barra vacía, y com­pletar el número de repe­ti­ciones esti­pu­lado se acuerdo a los obje­tivos.

Pero yo creí que des­pués de calentar ya podía empezar a usar todo el peso esta­ble­cido”, podrías estar pen­sando.

Calentar Antes de Entrenar para Aumentar Masa MuscularBueno, no comas ansias… es muy reco­men­dable que, sin importar lo pesado que vayas a cargar, siempre empieces cada ejer­cicio usando sólo la barra para calentar. Si observas a los mejores levan­ta­dores en tu gim­nasio, te darás cuenta que todos ellos calientan usando sólo la barra sin peso para empezar, a menudo durante varias series. Esto les ayuda a que su cuerpo entre en calor, pre­para su sis­tema ner­vioso y todos sus músculos para el movi­miento y esfuerzo mayor, pre­dis­po­nién­dolos mental y físi­ca­mente para levantar los pesos más pesados por venir.

Y para quienes están ini­ciando, esto es espe­cial­mente impor­tante para dominar la téc­nica apro­pia­da­mente. Si des­pués de esta pri­mera serie de calen­ta­miento fuiste capaz de com­pletar las repe­ti­ciones sin perder la forma ni el ritmo, entonces estás listo para añadir el peso que deter­mi­naste como ideal siguiendo los pasos del inicio.

No trates de ser un héroe en tu primer entre­na­miento, es mejor empezar dema­siado ligero, que dema­siado pesado. Recuerda que lo que estamos bus­cando es rea­lizar series sólidas y pro­duc­tivas, por lo que que­remos que todas y cada una de las repe­ti­ciones sean rápidas, cons­tantes y con una téc­nica tan per­fecta como nuestro cuerpo lo per­mita.

Y ya que durante este pro­ceso estarás pro­bando por pri­mera vez la carga de peso real en tus rutinas​, no tengas miedo o ver­güenza de pedir la asis­tencia de un obser­vador, o de usar pernos o pasa­dores para garan­tizar tu segu­ridad.

Eso es todo. Usa este método básico sin preo­cu­parte por las com­ple­ji­dades de los sis­temas de incre­mento de peso gra­dual, en pirá­mide, con con­troles de tiempos, ritmos y velo­ci­dades o de cual­quier otro. Con esta infor­ma­ción tú mismo puedes deter­minar cuánto peso levantar para aumentar masa mus­cular o sim­ple­mente para mejorar tu estado físico en general. Para más infor­ma­ción puedes con­sultar la guía La Evo­lu­ción del Fisi­cul­tu­rismo Natural

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