Una Manera Práctica y Sencilla de Calcular Cuánto Peso Debes Levantar en Tus Rutinas de Entrenamiento Muscular

Cuánto Peso Levantar Para Aumentar Masa-Muscular

Cuánto Peso Debes Levantar para Ganar Masa Muscular | Cuando las per­so­nas co­mien­zan a ir al gim­na­sio, ya sea para per­der al­gu­nos ki­los o po­nerse en forma y de­fi­nir o au­men­tar su masa mus­cu­lar, el pro­ceso de ave­ri­guar con cuánto peso em­pe­zar sus ru­ti­nas de ejer­ci­ta­ción puede ser des­alen­ta­dor, con­fuso e in­cluso puede ha­cer que al­gu­nos ni si­quiera lo­gren co­men­zar.

Por eso es que una de las pre­gun­tas más fre­cuen­tes que se es­cu­chan en el gim­na­sio cuando se está ini­ciando un en­tre­na­miento con pe­sas es: ¿Cuánto peso debo le­van­tar en mis ru­ti­nas de ejer­ci­cio?

Con la idea de ayu­dar a quie­nes es­tán co­men­zando, aquí pre­sen­ta­mos una ma­nera sim­ple de de­ci­dir con cuánto peso de­bes ini­ciar cada ru­tina de ejer­ci­cios, así como cuándo y cuánto de­bes irlo in­cre­men­tando y al fi­nal agre­ga­mos una se­rie de con­se­jos ge­ne­ra­les que vale la pena to­mar en cuenta.

Aunque exis­ten en­fo­ques más so­fis­ti­ca­dos para es­ta­ble­cer el peso de en­tre­na­miento ideal, es­tos po­drán uti­li­zarse una vez que se vaya ob­te­niendo más ex­pe­rien­cia y se­gún los re­sul­ta­dos es­pe­cí­fi­cos que se bus­que al­can­zar, ya sean au­men­tar fuerza, re­sis­ten­cia, de­fi­ni­ción o vo­lu­men mus­cu­lar.

Así que en este ar­tículo no en­con­tra­rás in­di­ca­cio­nes que te di­gan que co­mien­ces con 5 ki­los y des­pués de una se­mana agre­gues X can­ti­dad de ki­los más, puesto que esto es algo re­la­tivo a los ob­je­ti­vos y es­tado fí­sico de cada quien. No obs­tante, con este sen­ci­llo pro­ce­di­miento tú mismo(a) po­drás es­ta­ble­cer el peso ideal para ini­ciar tus ru­ti­nas de en­tre­na­miento y cuánto y cuándo in­cre­men­tarlo.

Cuánto Peso Levantar para Aumentar Masa Muscular

A ma­nera de ejem­plo, va­mos a su­po­ner que es­tás tra­ba­jando con un pro­grama de ejer­ci­cios de 10 ru­ti­nas con 3 se­ries de 10 re­pe­ti­cio­nes cada una, esto como parte de un pro­grama de acon­di­cio­na­miento fí­sico ge­ne­ral.



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1Mediante la ex­pe­ri­men­ta­ción ini­cial y para cada ejer­ci­cio, elige un peso tal que el dé­cimo le­van­ta­miento, em­puje o ti­rón de la pri­mera se­rie, te re­sulte un poco, pero no de­ma­siado di­fí­cil de com­ple­tar.

2Una vez de­ter­mi­nado el paso an­te­rior, ini­cia con cual­quiera de tus ru­ti­nas des­can­sando el tiempo asig­nado para cada ejer­ci­cio, que por lo ge­ne­ral es de 20 a 60 se­gun­dos en­tre cada se­rie.

3Al rea­li­zar el dé­cimo le­van­ta­miento de la ter­cera se­rie, es de­cir, la tri­gé­sima re­pe­ti­ción, de­bes es­tar lu­chando para lo­grar ter­mi­narla, punto co­no­cido como fa­llo mus­cu­lar”. Este será en­ton­ces el peso co­rrecto que de­bes uti­li­zar como punto de par­tida y así ob­te­ner el ma­yor be­ne­fi­cio de tus en­tre­na­mien­tos con pe­sas para fuerza y cons­truc­ción de músculo en ge­ne­ral.

4Cuando lle­gue el mo­mento en que sien­tas que pue­des ha­cer el úl­timo le­van­ta­miento (en este caso la tri­gé­sima ele­va­ción) con me­nos es­fuerzo, en­ton­ces ha­brás al­can­zado el punto para au­men­tar el peso. La so­bre­carga pro­gre­siva (el ir aña­diendo peso con el tiempo) es un prin­ci­pio fun­da­men­tal para lo­grar ga­nan­cia mus­cu­lar en el en­tre­na­miento con pe­sas.

5Si no pue­des en­con­trar un in­cre­mento ade­cuado, es de­cir, si la man­cuerna, la pesa o el disco si­guiente re­sulta de­ma­siado pe­sado, se puede o bien uti­li­zar el si­guiente peso más pe­sado y re­du­cir las re­pe­ti­cio­nes a 8 o 9, o que­darse con el mismo peso y au­men­tar el nú­mero de re­pe­ti­cio­nes en cada se­rie a 10, 12 o in­cluso a 15. De esta ma­nera nunca te es­tan­ca­rás y lo­gra­rás se­guir pro­gre­sando en tu en­tre­na­miento.

Cómo Establecer Cuánto Peso Debes Levantar Según Tus Objetivos

Debes sa­ber que es acon­se­ja­ble cam­biar tu en­tre­na­miento cada 4 a 6 se­ma­nas, ya que si no lo ha­ces tu cuerpo se adap­tará a tu ru­tina y esto te puede cau­sar un es­tan­ca­miento. Además, tam­bién con­si­dera las si­guien­tes ob­ser­va­cio­nes de acuerdo a tus me­tas par­ti­cu­la­res:

• PARA DESARROLLAR RESISTENCIA Y DEFINICIÓN MUSCULAR. Usa pe­sas li­via­nas y haz me­nos se­ries de más re­pe­ti­cio­nes. Por ejem­plo, 2 a 3 se­ries de 14 a 20 re­pe­ti­cio­nes cada una.

• PARA INCREMENTAR FUERZA MUSCULAR. Utiliza pe­sos me­dios y rea­liza más se­ries con me­nos re­pe­ti­cio­nes. Por ejem­plo, 3 a 4 se­ries de 8 a 12 re­pe­ti­cio­nes cada una.

• PARA AUMENTAR VOLUMEN o MASA MUSCULAR. Utiliza pe­sos más pe­sa­dos, in­cre­menta el nú­mero de se­ries y re­duce las re­pe­ti­cio­nes. Por ejem­plo, 4 a 6 se­ries de 5 a 8 re­pe­ti­cio­nes en cada set.

En to­dos los ca­sos el peso ideal a le­van­tar será el que casi te haga lle­gar al fa­llo en la úl­tima re­pe­ti­ción de la se­rie fi­nal, in­de­pen­dien­te­mente de cuán­tas sean. Recuerda que ideal­mente, el fa­llo mus­cu­lar se pre­sen­ta­ría in­me­dia­ta­mente des­pués de la úl­tima re­pe­ti­ción es­ta­ble­cida, por lo que de­bes en­con­trar cuál es el ma­yor peso que pue­des le­van­tar para el nú­mero es­ta­ble­cido de re­pe­ti­cio­nes a rea­li­zar de acuerdo a tus ob­je­ti­vos par­ti­cu­la­res y siem­pre tra­baja di­fe­ren­tes gru­pos mus­cu­la­res en días di­fe­ren­tes (no re­pi­tas el mismo grupo mus­cu­lar dos se­sio­nes se­gui­das de en­tre­na­miento) pro­cu­rando se­guir los pa­sos des­cri­tos an­te­rior­mente.

Recomendaciones Finales

Comienza Usando Tu Peso Corporal Hasta que Domines la Técnica

Antes de tra­tar de de­ter­mi­nar cuánto peso le­van­tar para au­men­tar masa mus­cu­lar, ase­gú­rate de que sa­bes cómo ha­cer el mo­vi­miento de cada ru­tina, ha­cién­dolo tan per­fecto como sea po­si­ble, sin usar nin­gún peso en ab­so­luto.

¿Por qué? Porque si no pue­des ha­cer el mo­vi­miento de cada ejer­ci­cio co­rrec­ta­mente sin peso, ¿cómo pue­des es­pe­rar ha­cerlo bien con peso? Piensa en esto: si no pue­des su­bir un tramo de es­ca­le­ras sin lle­var nin­guna carga, ¿es­pe­ra­rías ser ca­paz de su­birlo lle­vando bol­sas de co­mes­ti­bles? No, se­guro sólo te pro­vo­ca­rías al­guna le­sión.

Así que nues­tro pri­mer paso es apren­der cada mo­vi­miento sin usar ba­rras, man­cuer­nas, o al­gún peso aña­dido.

Quizás es­tés pen­sando, “¿y cómo dia­blos hago un le­van­ta­miento con peso muerto o en una prensa sin nin­gún peso? Yo ya sé que puedo ha­cer una sen­ta­di­lla con mi peso cor­po­ral, pero ¿no es com­ple­ta­mente di­fe­rente que es­tar car­gando una ba­rra con peso en la es­palda?

Fácil. Toma ya sea un palo de es­coba (¡ten cui­dado con las as­ti­llas!), un mango de tra­pea­dor o un tubo de PVC y úsalo como si fuese una ba­rra. Si es­tás tra­tando de imi­tar un mo­vi­miento con man­cuer­nas, pue­des usar un tramo corto de PVC, o sim­ple­mente man­te­ner tus ma­nos con el puño ce­rrado como si es­tu­vie­ras sos­te­niendo algo.

Si bien no es exac­ta­mente lo mismo que es­tar sos­te­niendo un peso real, te puedo ga­ran­ti­zar que es una ma­nera muy efec­tiva de con­se­guir el do­mi­nio de las po­si­cio­nes co­rrec­tas de cada ru­tina.

Una buena ra­zón para em­pe­zar así es que pue­des prac­ti­car la téc­nica en tu pro­pia casa, sin otras per­so­nas a tu al­re­de­dor po­nién­dote ner­vioso y di­fi­cul­tando tu con­cen­tra­ción. Además, tú mismo pue­des gra­barte en ví­deo con bas­tante fa­ci­li­dad (usando la cá­mara de tu lap­top, o la de tu te­lé­fono mó­vil y un pe­queño trí­pode), para luego ob­ser­var en de­ta­lle tu ma­nera de eje­cu­tar cada mo­vi­miento y co­rre­gir tus fa­llas.

Aquí pue­des ver un vi­deo de mi guapa amiga Stacie rea­li­zando una si­mu­la­ción de le­van­ta­miento de peso muerto usando un sim­ple tubo de PVC. No lo sub­es­ti­mes, pues gra­cias a la prác­tica de esta sen­ci­lla téc­nica sin usar peso real, ella ahora es una ver­da­dera cam­peona.

Una vez que te sien­tas bien acerca de la eje­cu­ción de tus ru­ti­nas, ahora sí pue­des pro­ce­der a aña­dir peso de acuerdo a las in­di­ca­cio­nes ini­cia­les, con la se­gu­ri­dad de que de esta ma­nera ob­ten­drás re­sul­ta­dos más rá­pido y evi­ta­rás le­sio­nes que pue­den fre­nar la con­se­cu­ción de tus ob­je­ti­vos de po­nerte en forma.

Siempre Realiza un Calentamiento Previo

Después de ha­cer una ru­tina de ca­len­ta­miento – es­ti­ra­miento ade­cuada, lo me­jor es co­men­zar la pri­mera se­rie de ejer­ci­cios con la ba­rra va­cía, y com­ple­tar el nú­mero de re­pe­ti­cio­nes es­ti­pu­lado se acuerdo a los ob­je­ti­vos.

Pero yo creí que des­pués de ca­len­tar ya po­día em­pe­zar a usar todo el peso es­ta­ble­cido”, po­drías es­tar pen­sando.

Calentar Antes de Entrenar para Aumentar Masa MuscularBueno, no co­mas an­sias… es muy re­co­men­da­ble que, sin im­por­tar lo pe­sado que va­yas a car­gar, siem­pre em­pie­ces cada ejer­ci­cio usando sólo la ba­rra para ca­len­tar. Si ob­ser­vas a los me­jo­res le­van­ta­do­res en tu gim­na­sio, te da­rás cuenta que to­dos ellos ca­lien­tan usando sólo la ba­rra sin peso para em­pe­zar, a me­nudo du­rante va­rias se­ries. Esto les ayuda a que su cuerpo en­tre en ca­lor, pre­para su sis­tema ner­vioso y to­dos sus múscu­los para el mo­vi­miento y es­fuerzo ma­yor, pre­dis­po­nién­do­los men­tal y fí­si­ca­mente para le­van­tar los pe­sos más pe­sa­dos por ve­nir.

Y para quie­nes es­tán ini­ciando, esto es es­pe­cial­mente im­por­tante para do­mi­nar la téc­nica apro­pia­da­mente. Si des­pués de esta pri­mera se­rie de ca­len­ta­miento fuiste ca­paz de com­ple­tar las re­pe­ti­cio­nes sin per­der la forma ni el ritmo, en­ton­ces es­tás listo para aña­dir el peso que de­ter­mi­naste como ideal si­guiendo los pa­sos del ini­cio.

No tra­tes de ser un hé­roe en tu pri­mer en­tre­na­miento, es me­jor em­pe­zar de­ma­siado li­gero, que de­ma­siado pe­sado. Recuerda que lo que es­ta­mos bus­cando es rea­li­zar se­ries só­li­das y pro­duc­ti­vas, por lo que que­re­mos que to­das y cada una de las re­pe­ti­cio­nes sean rá­pi­das, cons­tan­tes y con una téc­nica tan per­fecta como nues­tro cuerpo lo per­mita.

Y ya que du­rante este pro­ceso es­ta­rás pro­bando por pri­mera vez la carga de peso real en tus rutinas​, no ten­gas miedo o ver­güenza de pe­dir la asis­ten­cia de un ob­ser­va­dor, o de usar per­nos o pa­sa­do­res para ga­ran­ti­zar tu se­gu­ri­dad.

Eso es todo. Usa este mé­todo bá­sico sin preo­cu­parte por las com­ple­ji­da­des de los sis­te­mas de in­cre­mento de peso gra­dual, en pi­rá­mide, con con­tro­les de tiem­pos, rit­mos y ve­lo­ci­da­des o de cual­quier otro. Con esta in­for­ma­ción tú mismo pue­des de­ter­mi­nar cuánto peso le­van­tar para au­men­tar masa mus­cu­lar o sim­ple­mente para me­jo­rar tu es­tado fí­sico en ge­ne­ral. Para más in­for­ma­ción pue­des con­sul­tar la guía La Evolución del Fisiculturismo Natural

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