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Guía de Suplementos Alimenticios para Ganar Masa Muscular

Suplementos en la Dieta para Aumentar Masa Muscular

Todo aquel que desee estar en forma y quiera desa­rro­llar su volumen y defi­ni­ción mus­cular nece­sita conocer la pirá­mide de suple­mentos espe­cial para cul­tu­ristas. Esto es muy impor­tante si está bus­cando incor­porar dentro de su pro­grama de entre­na­miento una dieta para aumentar masa mus­cular que sea real­mente efec­tiva.

Todos hemos con­sul­tado alguna vez las clá­sicas pirá­mides nutri­cio­nales, esas que podemos encon­trar hasta en las cajas de cereal. No obs­tante, aquí habla­remos de una pirá­mide espe­cí­fi­ca­mente dise­ñada para conocer la impor­tancia y efectos de los dife­rentes suple­mentos para cul­tu­rismo y fit­ness. En ella es posible iden­ti­ficar las áreas en que se puede estar requi­riendo un refuerzo o suple­men­ta­ción extra para eli­minar posi­bles defi­cien­cias en nuestra dieta enca­mi­nada a aumentar masa mus­cular de la manera más efec­tiva.

Por ejemplo, si nos refe­rimos a la vita­mina E, es muy pro­bable que no con­sumas la can­tidad de semi­llas y nueces nece­saria para obtener la can­tidad reco­men­dada de esta vita­mina. O que aunque creas llevar una dieta sana, posi­ble­mente no estés con­su­miendo sufi­ciente fruta para dis­poner de las dosis reque­ridas de vita­mina C. Quizá tam­poco comas bas­tante carne para con­se­guir la crea­tina sufi­ciente en tu dieta para aumentar masa mus­cular de manera notoria, o la pro­teína y glu­ta­mina nece­sa­rias. De hecho, no importa lo cui­da­dosa que sea la selec­ción de ali­mentos que realices, pues es casi seguro que te haga falta suple­men­tarte en algún aspecto para poten­ciar el estí­mulo anabó­lico cor­poral.

Tomando en cuenta lo ante­rior, todo aquel que prac­tique cul­tu­rismo o que seria­mente busque mejorar el volumen o defi­ni­ción de su masa mus­cular, debe poner aten­ción en con­sumir regu­lar­mente los suple­mentos de los que habla­remos aquí, y aunque no deben cons­ti­tuir la base de su régimen nutri­cional, sí pueden ser tan cru­ciales dentro de una dieta equi­li­brada enca­mi­nada a ayu­darnos a aumentar masa mus­cular, como lo es el con­sumo de arroz, pechugas de pollo y otros ali­mentos natu­rales escen­ciales.

Suplementos para Aumentar Masa Muscular. Tabla Especial para Culturistas

Suple­mento Fun­ciones Dosis Reco­men­dada
Pro­teína (suero, caseína, soja) Incre­menta la masa mus­cular. Mejora la fun­ción inmu­no­ló­gica. Auxi­liar en la recu­pe­ra­ción mus­cular. 3 g dia­rios por kilo de peso cor­poral
Crea­tina * Aumenta el volumen mus­cular y el ren­di­miento físico 20 g dia­rios durante 5 días (fase de carga) y 5 g dia­rios (fase de man­te­ni­miento).
Glu­ta­mina * Refuerza el sis­tema inmu­no­ló­gico. Efecto anti­ca­ta­bó­lico. 5 – 15 g dia­rios
Com­plejo mul­ti­vi­ta­mí­nico de origen mineral Refuerza todas las reac­ciones meta­bó­licas 100%-200% de la RDA
Vita­mina C Anti­oxi­dante. Favo­rece la cica­tri­za­ción y la recu­pe­ra­ción mus­cular. Reduce las infec­ciones del tracto res­pi­ra­torio superior. 500 – 2,000 mg dia­rios
Vita­mina E Anti­oxi­dante. Auxi­liar en la pre­ven­ción de enfer­me­dades car­díacas. 400 – 1,000 Ul dia­rios
Beta­ca­ro­teno * Anti­oxi­dante. Ayuda a pre­venir el cáncer. 6 g dia­rios
Ácido alfa­li­poico * Imi­tador de la insu­lina. Anti­oxi­dante. 200 – 500 mg dia­rios
Coen­zima Q10 * Anti­oxi­dante. Mejora el ren­di­miento aeró­bico. 100 – 400 mg dia­rios
N-​acetilcisteína * Anti­oxi­dante. Regu­lador del sis­tema inmu­no­ló­gico. 1 – 1.5 g dia­rios
Lico­peno * Anti­oxi­dante. Anti­can­ce­rí­geno. 5 – 20 mg dia­rios
BCAAs de cadena rami­fi­cada * Anti­ca­ta­bó­lico. Favo­rece el ren­di­miento en el ejer­cicio. 5 – 10 g dia­rios
Grasa Omega 3 Antin­fla­ma­torio. Pre­viene contra las enfer­me­dades car­díacas. 1 – 2 g dia­rios
Sul­fato de con­droi­tina * Pro­mueve la salud arti­cular 1 – 1.5 g dia­rios
Glu­co­sa­mina * Pro­mueve la salud arti­cular 1 – 3 g dia­rios

Proteína: La Base de la Pirámide de Suplementos para Ganar Masa Muscular

La pro­teína cons­ti­tuye la base de la pirá­mide de suple­mentos. Los músculos la requieren pues están hechos de ella. Forma parte esen­cial dentro de la nutri­ción depor­tiva en general y cual­quier cul­tu­rista la nece­sita en grandes can­ti­dades para aumentar masa mus­cular de manera con­sis­tente.

Tu fuente prin­cipal de pro­teína debe pro­venir de los ali­mentos natu­rales, como son huevos, aves, pes­cados, carnes magras rojas, pro­ductos lác­teos, frutos secos, cham­pi­ñones, legum­bres y cereales. No obs­tante, a veces obtener la can­tidad sufi­ciente es com­pli­cado e incluso podría ser con­tra­pro­du­cente, ya que muchos ali­mentos ricos en pro­teínas con­tienen tam­bién un exceso de grasa, la cual debemos evitar en can­ti­dades exce­sivas. Es aquí donde apa­recen en nuestro auxilio los suple­mentos ali­men­ti­cios. Hay de muchos tipos, y entre ellos están la pro­teína de suero de leche la caseína.

Fuentes de Proteina para Aumentar Masa muscular

Una buena opción podría ser el suero de leche, pues se trata de una fuente exce­lente de ami­noá­cidos que actúan como pro­teína mus­cular. En un estudio se obser­varon los efectos de la pro­teína de suero y de la caseína inge­ridas como suple­mento pro­teico por adultos comunes. La dosis era la equi­va­lente a 48 gramos para una per­sona de 90 kilos —apro­xi­ma­da­mente una cuarta parte de los reque­ri­mientos de un cul­tu­rista de ese tamaño y cuando fueron ana­li­zados los niveles de ami­noá­cidos en la sangre durante las siete horas pos­te­riores al con­sumo del suple­mento pro­teico, se observó que el grupo de la pro­teína de suero expe­ri­mentó una subida rápida en los niveles san­guí­neos de ami­noá­cidos seguida por un declive cons­tante, mien­tras que el grupo de la caseína mostró un incre­mento lento que se man­tuvo las siete horas.

¿Cuál debemos con­sumir entonces? Las dos. Mediante su com­bi­na­ción, poten­ciamos y favo­re­cemos la sín­tesis pro­teica e inhi­bimos su pro­ceso de des­com­po­si­ción. Al con­sumir ambas ya no nece­si­tarás ningún otro suple­mento pro­teico más, y aunque existe mucho debate sobre cuál de ellos es mejor, com­pa­ra­ti­va­mente podemos decir que la caseína es una pro­teína de diges­tión y libe­ra­ción más lentas, razón por la que no es reco­men­dable con­su­mirla inme­dia­ta­mente des­pués de hacer ejer­cicio.

Es pre­fe­rible tomar la caseína en la noche, y algunas veces en la mañana cuando sabes que no comerás durante 3 horas o más por la razón que sea. En cambio, para inme­dia­ta­mente des­pués de hacer ejer­cicio, defi­ni­ti­va­mente lo mejor es con­sumir la pro­teína de suero de leche, ya que ésta lle­gará a nues­tros músculos mucho más rápido que la caseína.

Sin embargo, el desem­peño de la pro­teína de suero no sólo se limita a sus efectos bené­ficos sobre el meta­bo­lismo pro­teico. En un estudio reciente, 20 adultos jóvenes fueron estu­diados antes y des­pués de tres meses de suple­men­ta­ción con 20 gramos de pro­teína de suero con­cen­trada o un pla­cebo de caseína inge­ridos todos los días. La caseína actuó como pla­cebo de con­trol para com­probar si la pro­teína podría tener un efecto ergo­gé­nico o si ten­dría alguna impor­tancia el tipo de pro­teína con­su­mido.

Los inves­ti­ga­dores midieron el ren­di­miento iso­ci­né­tico de las piernas de los par­ti­ci­pantes durante una prueba ciclista y com­pro­baron que la potencia máxima y la capa­cidad de tra­bajo en ciclos de 30 segundos se incre­men­taron en un 13 por ciento en el grupo de la pro­teína de suero; el grupo de la caseína no pre­sentó cam­bios sig­ni­fi­ca­tivos en cual­quiera de los dos pará­me­tros (sólo un 2 y un 1 por ciento, res­pec­ti­va­mente). Este es el primer estudio [4] que demuestra que la suple­men­ta­ción pro­lon­gada de pro­teína de suero puede mejorar el ren­di­miento en el ejer­cicio.

No decimos que la pro­teína de suero sea una fuente superior de pro­teína, pero sí parece ser más efec­tiva cuando se trata de favo­recer el ren­di­miento en el ejer­cicio. Tam­bién resulta bené­fico incluir en tu suple­men­ta­ción la pro­teína de soya oca­sio­nal­mente, debido a sus pre­suntos efectos para la pre­ven­ción de cán­ceres y enfer­me­dades del corazón. No obs­tante, en rela­ción al orden de impor­tancia de estas fuentes de pro­teína, es reco­men­dable ir pri­mero con el suero de leche, y des­pués con la caseína.

La Creatina y su Importancia en la Dieta para Aumentar Masa Muscular

Uso de la Creatina para Aumentar Masa MuscularComo parte de una dieta para definir y aumentar masa mus­cular, la crea­tina ayuda a retrasar la fatiga, incre­menta la for­ta­leza, la resis­tencia y el volumen de las fibras mus­cu­lares y ace­lera su pro­ceso de recu­pe­ra­ción.

La tasa de des­gaste natural de crea­tina en nuestro orga­nismo es de unos 2 gramos dia­rios, can­tidad que gene­ral­mente logramos recu­perar con nuestra dieta habi­tual (sobre todo comiendo carnes rojas, de las que la crea­tina es uno de sus com­po­nentes), pero es mejor si con­su­mimos más de 2 gramos de crea­tina al día. La suple­men­ta­ción con 20 gramos dia­rios durante una semana puede incre­mentar las con­cen­tra­ciones de fos­fato de crea­tina.

En pruebas recientes, fisi­cul­tu­ristas mas­cu­linos con­su­mieron crea­tina durante 12 semanas (una semana de carga con 25 gramos dia­rios, seguida por una dosis diaria de man­te­ni­miento de 5 gramos) y los resul­tados [3] mos­traron un incre­mento de un 35 y un 36 por ciento en el tamaño de las fibras mus­cu­lares de con­trac­ción rápida y lenta res­pec­ti­va­mente, com­pa­rado con el 6 y 11 por ciento de incre­mento en las de un grupo de con­trol que tomó un pla­cebo. La fuerza en el press de banca y la resis­tencia en las sen­ta­di­llas se incre­mentó en un 24 y un 32 por ciento, res­pec­ti­va­mente. No se conoce ningún otro suple­mento que pueda pro­ducir esta clase de resul­tados.

Si nos vamos por la ruta con­ser­va­dora y con­su­mimos de 3 a 5 gramos al día por un mes, de la misma manera se podría alcanzar una buena satu­ra­ción mus­cular, ya que algunas inves­ti­ga­ciones mues­tran que con­sumir una dosis menor puede ser igual­mente efec­tivo. Una de ellas com­probó que 3 gramos dia­rios de crea­tina durante 28 días —ó 20 g dia­rios durante seis días— son sufi­cientes para alcanzar niveles óptimos de fos­fo­crea­tina. No obs­tante, como man­te­ni­miento, debe seguir usán­dose una dosis diaria de 2 gramos.

La Glutamina: Un Componente Esencial para el Tejido Muscular

La glu­ta­mina ha sido defi­nida como un ami­noá­cido no esen­cial. Sirve como fuente de com­bus­tible para el sis­tema inmu­no­ló­gico y es un agente anti­ca­ta­bó­lico muy efec­tivo. Los cien­tí­ficos saben desde hace años que la des­hi­dra­ta­ción pro­voca el enco­gi­miento celular, mien­tras que la ganancia en la pro­teína celular pro­mueve el incre­mento de su volumen [5].

Para los fisi­cul­tu­ristas y todo aquel que rea­liza una acti­vidad física intensa (sobre todo aquella diri­gida a aumentar la masa mus­cular) es indis­pen­sable man­tener niveles sufi­cientes de este ami­noá­cido, ya que la glu­ta­mina puede desem­peñar un papel deter­mi­nante al esti­mular el aumento del volumen celular, además de reforzar el sis­tema inmu­no­ló­gico.

Glutamina-Mejores-Suplementos-Ganar-Masa-Muscular

Los ali­mentos de origen animal son la fuente prin­cipal de glu­ta­mina. Los huevos, el cerdo, el pavo y el pollo están entre los que mayor con­cen­tra­ción pre­sentan. En cuanto a los pes­cados, una fuente de este ami­noá­cido es el salmón. Todos ellos son bené­ficos durante la recu­pe­ra­ción de un gran esfuerzo físico, favo­re­ciendo la recu­pe­ra­ción del tejido mus­cular dañado. En la medida de lo posible, es impor­tante cuidar que estos ali­mentos no pro­vengan de ani­males que hayan sido ali­men­tados con hor­monas u otros sus­tan­cias quí­micas.

Los lác­teos repre­sentan otra fuente natural de glu­ta­mina. La leche, el yogurt y, sobre todo, los quesos frescos, son ali­mentos pro­téicos que, al igual que la carne y el pes­cado, ayudan en la repa­ra­ción del tejido mus­cular tras un gran esfuerzo físico.

Los vege­tales, sobre todo espi­nacas, bró­coli, perejil y col son tam­bién ricos en este ami­noá­cido. Para apro­ve­char al máximo sus pro­pie­dades debemos con­su­mirlos pre­fe­ren­te­mente crudos o coci­nados al vapor. A esta lista podemos añadir las legum­bres, los frutos secos y los cereales inte­grales, los cuales tam­bién son fuentes de glu­ta­mina, la que además de ayudar a la recu­pe­ra­ción de las fibras mus­cu­lares, tam­bién favo­rece el desa­rrollo del cerebro.

Debemos recordar la con­ve­niencia de con­sumir este nutriente por medio de una suple­men­ta­ción externa, sobre todo si con­si­de­ramos que al ejer­ci­tarnos de manera intensa nuestro cuerpo con­sume glu­ta­mina a un ritmo más rápido del que es capaz de pro­du­cirla. Su pre­sen­ta­ción en polvo micro­ni­zado podemos encon­trarla en tiendas espe­cia­li­zadas.

Los Antioxidantes y sus Efectos en el Organismo

Los Antioxidantes Son Un Excelente Auxuliar para Aumentar la Masa MuscularEsen­ciales para el buen desem­peño car­dio­vas­cular y la salud en general, los anti­oxi­dantes juegan un papel pro­ta­gó­nico en el man­te­ni­miento de nues­tras células, y en mi opi­nión, los más impor­tantes son las vita­minas C y E.

Las prin­ci­pales fuentes de vita­mina E son los aceites vege­tales. Las nueces la con­tienen en grandes can­ti­dades, pero para con­se­guir la dosis reque­rida de esta vita­mina ten­dríamos que con­sumir tantas que aca­ba­ríamos con las posi­bi­li­dades de lucir una figura esbelta.

La vita­mina E tam­bién alivió la pér­dida mus­cular en ratas de labo­ra­torio que tenían pará­lisis en las extre­mi­dades infe­riores. En cierto modo, puede ser tam­bién una vita­mina anti­ca­ta­bó­lica.

De forma similar, la vita­mina C puede pro­ducir un efecto anti­ca­ta­bó­lico además de anti­oxi­dante, lo que ayu­daría al tejido mus­cular para no ser afec­tado nega­ti­va­mente por el cor­tisol. La vita­mina C tam­bién es nece­saria para los pro­cesos rege­ne­ra­tivos como la cica­tri­za­ción y, al com­bi­narla con la E, obte­nemos una pareja inven­cible contra los radi­cales libres.

Ciclistas de los Países Bajos que tomaron 500 mg de vita­mina C y 300 Ul de vita­mina E al día durante 15 semanas demos­traron mejor capa­cidad pul­monar que quienes con­su­mieron pla­cebos [8], lo que podría tener rela­ción con la capa­cidad de estos anti­oxi­dantes para actuar contra el daño pul­monar debido a los pro­cesos de oxi­da­ción (que puede ser pro­du­cida en nues­tros pul­mones, si res­pi­ramos el aire cita­dino con­ta­mi­nado).

Entre otros anti­oxi­dantes que vale la pena incluir en nuestra lista ya que podrían ser con­si­de­rados como una segunda línea defen­siva des­pués de las vita­minas C y E, se encuen­tran el beta­ca­ro­teno, el ácido alfa­li­poico, la coen­zima Q10, el lico­penola N-​acetilcisteína.

Con este arsenal for­mando parte de nuestra dieta, podemos poseer las células más sanas y felices.

Las Vitaminas y Minerales escenciales para Aumentar Masa Muscular

Las Vitaminas y Minerales Son Vitales en una Dieta Saludable y Equilibrada

Un com­ple­mento mul­ti­vi­ta­mí­nico mineral de buena calidad que incluya el 100 por ciento de las can­ti­dades dia­rias reco­men­dadas de vita­minas y un buen por­cen­taje de las de mine­rales puede ayudar a com­pensar una dieta pobre o con falta de variedad en sus nutrientes.

Los niveles de vita­minas C y E suelen ser rela­ti­va­mente bajos (com­pa­rados con las dosis anti­oxi­dantes ideales) en esa clase de suple­mentos y aunque el sólo hecho de suple­men­tarnos con vita­minas y mine­rales NO va a hacer más grandes nues­tros músculos, esos micro­nu­trientes son vitales en nuestra dieta. ¿Por qué? Pues porque las vita­minas están impli­cadas en muchas reac­ciones meta­bó­licas durante la pro­duc­ción de energía, la pro­duc­ción de gló­bulos rojos, la cica­tri­za­ción de heridas, la resis­tencia de los huesos y por simple salud y bien­estar general.

La Cima de la Pirámide de Suplementos Alimenticios para Aumentar Masa Muscular

Aplicar la pirá­mide de suple­mentos cul­tu­ristas no sig­ni­fica excluir el uso de otras ayudas ergo­gé­nicas como ami­noá­cidos rami­fi­cados, ácidos grasos omega 3, sul­fato de con­droi­tina y otros poten­cial­mente útiles. Sin embargo, puede ser que estos no bene­fi­cien a todo el mundo y por eso les con­ce­demos la por­ción menor de la pirá­mide. Los suple­mentos des­critos al inicio de esta guía forman la base y estruc­tura de la pirá­mide y pueden bene­fi­ciar a casi todos.

Si bien estos son los mejores suple­mentos ali­men­ti­cios para aumentar masa mus­cular, como una reco­men­da­ción final es muy impor­tante recalcar la impor­tancia de con­sumir al menos 3 litros de agua dia­ria­mente, ya que entre los muchos otros bene­fi­cios que esto nos brinda, se encuen­tran el faci­litar la absor­ción y trans­por­ta­ción de los nutrientes que inge­rimos, así como el per­mitir la ade­cuada eli­mi­na­ción de posi­bles exce­dentes y toxinas de nuestro orga­nismo, con lo que redu­ci­remos al mínimo cual­quier posible efecto secun­dario no deseado.

Dicho lo ante­rior, podemos ase­gurar que seguir esta tabla de suple­mentos ali­men­ti­cios puede brindar exce­lentes resul­tados al uti­li­zarla para com­ple­mentar cual­quier insu­fi­ciencia en la ali­men­ta­ción natural. Haz de esta pirá­mide tu guía de refe­rencia cuando con­si­deres la incor­po­ra­ción de suple­mentos en tu dieta para definir y aumentar masa mus­cular.

RUTINAS Y DIETAS RECOMENDADAS

  • Maxi­mi­zador de Músculos [Ver]
  • Cómo Eli­minar la Grasa Abdo­minal [Ver]

REFERENCIAS

1. Boirie, Y., et al. Slow and fast die­tary pro­teins dif­fe­rently modu­late post­pran­dial pro­tein accre­tion. Pro­cee­dings of the National Aca­demy of Science 94:14,930 – 14,935.
2. Lands, L.C., Grey, V.L., Smountas, A.A. The effect of sup­ple­me­na­tion with a cys­teine donor on mus­cular per­for­mance. Journal of Applied Phy­sio­logy (in press).
3. Hultman, E., et al. Muscle crea­tine loa­ding in men. Journal of Applied Phy­sio­logy 81 (1). 232 – 238.
4. Volek, J., et al. Per­for­mance and muscle-​fiber adap­ta­tions to crea­tine sup­ple­men­ta­tion and heavy resis­tance trai­ning. Medi­cine & Science in Sports 8 Exer­cise 31:1,147 – 1,156.
5. Parry-​Billing, M., et al. Effects of changes in cell volume on the rates of glu­ta­mine and ala­nine reléase from rat ske­letal muscle in vitro. Bio­che­mistry Journal 276 (Pt2): 559 – 561.
6. Cas­tell, L.M., et al. Does glu­ta­mine have a role in redu­cing infec­tions in ath­letes? Euro­pean Journal of Applied Phy­sio­logy 73:488 – 490.
7. Marsít, J.L., et al. Effects of ascorbic acid on serum cor­tisol and the tes­tos­te­ro­ne­xor­tisol ratio in júnior élite weightlif­ters. Journal of Strength and Con­di­tio­ning Research 12 (3): 179 – 184.
8. Grie­vink, L, et al. Double-​blind inter­ven­tion trial on modu­la­tion of ozone effects on pul­mo­nary fun­ction by anti­oxi­dant sup­ple­ments. Ame­rican Journal of Epi­de­miology 15; 149 (4):306 – 314.

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