Los 8 Suplementos Alimenticios Más Efectivos para Desarrollar Músculo Delgado Rápidamente

Cada año, suple­men­tos alimen­ti­cios y vita­mí­ni­cos de todo tipo son utili­za­dos por millo­nes de perso­nas que buscan quemar grasa, subir de peso o perder algu­nos kilos, aumen­tar masa muscu­lar y mejo­rar su salud o aparien­cia en gene­ral. En este artículo habla­re­mos de los mejo­res suple­men­tos alimen­ti­cios que deben ser usados por las perso­nas que buscan aumen­tar su masa muscu­lar, ya sea para tener múscu­los delga­dos y defi­ni­dos o ganar volu­men.

Mejores Suplementos Alimenticios para ganar masa muscular rápidamente

La indus­tria de los suple­men­tos nutri­cio­na­les es multi­bi­llo­na­ria, sin embargo, no está tan regu­lada en compa­ra­ción con otras indus­trias. A menudo muchos suple­men­tos alimen­ti­cios prome­ten efec­tos mila­gro­sos sólo para ser rápi­da­mente reem­pla­za­dos por otro cuando una canti­dad sufi­ciente de consu­mi­do­res queda decep­cio­nada por los pobres o nulos resul­ta­dos obte­ni­dos con el ante­rior.

Este es un ciclo aparen­te­mente inter­mi­na­ble de produc­tos comer­cia­li­za­dos de manera escan­da­lo­sa­mente exage­rada que conti­nua­mente no cumplen con las expec­ta­ti­vas. Si alguna vez has hojeado una revista de acon­di­cio­na­miento físico segu­ra­mente ya sabes de qué estoy hablando.

¿Cuántas veces has visto algún ridículo comer­cial en el que se mues­tran imáge­nes de “antes” y “después” de una persona obesa que por “arte de magia” adquiere un cuerpo marcado, o de un flaco volvién­dose muscu­loso gracias al último súper-suplemento vita­mí­nico? ¿O cuán­tas veces has leído que si tomas el Producto “XYZ” aumen­ta­rás tu fuerza un 400 por ciento o algún otro dispa­rate por el estilo?

Durante años la indus­tria de los suple­men­tos vita­mí­ni­cos y alimen­ti­cios se ha basado en técni­cas de comer­cia­li­za­ción exage­ra­das por los “exper­tos” en publi­ci­dad que conti­nua­mente prome­ten mucho sin cumplir. ¿Qué pasa­ría si en la parte de atrás de un paquete de pechu­gas de pollo, a un lado del conte­nido nutri­cio­nal, dijera: “Si comes esto tendrás unos hombros más anchos” o si atrás de una lata de atún advir­tie­ran: “El consumo de este producto hará que tu cuerpo se ponga más muscu­loso”? Probablemente te reirías o pensa­rías que se trata de una locura; sin embargo, lo más gracioso es que, en térmi­nos de nutri­ción, estas frases apli­can mejor a estos alimen­tos natu­ra­les que a los mencio­na­dos suple­men­tos.

Pero bueno, en lugar de gastar espa­cio criti­cando todos los suple­men­tos nutri­cio­na­les “de moda” que entran y salen del mercado, me concen­traré en hablar de los que en mi expe­rien­cia sí me han funcio­nado y que actual­mente utilizo. Aunque tengo acceso a todos los comple­men­tos alimen­ti­cios o vita­mí­ni­cos para aumen­tar masa muscu­lar que se me ocurran, sola­mente los que presento a conti­nua­ción han entrado a mi cuerpo.

Los Mejores Suplementos Nutricionales para Ganar Músculo

Vamos a ponerlo de esta manera: Si no está en la siguiente lista, creo que adqui­rir cual­quier otro suple­mento nutri­cio­nal con la idea de ayudarte a aumen­tar o defi­nir tu muscu­la­tura sería un desper­di­cio de dinero, ya que lo más proba­ble es que no te produ­cirá los resul­ta­dos espe­ra­dos, cosa que aplica para el 95 por ciento de los suple­men­tos vita­mí­ni­cos comer­cia­les. Comenzamos.

Mejores Suplementos Nutricionales: Suero de leche y Caseina

• Suero de leche y Caseína (Proteína)

La proteína es por mucho el suple­mento para ganar masa muscu­lar más reco­men­da­ble. La suple­men­ta­ción alimen­ti­cia con proteína es utili­zada por quie­nes desean aumen­tar masa muscu­lar magra y/o por quie­nes quie­ren perder grasa corpo­ral.

Para quie­nes entre­nan con pesas, el consumo de proteína es muy impor­tante para la recu­pe­ra­ción y recons­truc­ción muscu­lar después de una dura sesión de entre­na­miento. Las canti­da­des de proteína idea­les para desa­rro­llar músculo delgado, sin nada de grasa, varían de acuerdo a la cons­ti­tu­ción de cada persona, pero en gene­ral, el consumo diario ideal de proteína debe ser de alre­de­dor de 1 gramo por cada kilo de peso corpo­ral.

Debes saber que existe una breve ventana de tiempo al termi­nar de hacer ejer­ci­cio (alre­de­dor de 1 hora) en la que es vital que tus múscu­los reci­ban nutri­ción post-ejercicio cons­ti­tuida por proteína y carbohi­dra­tos cuando tu meta es desa­rro­llar múscu­los defi­ni­dos y delga­dos. En el libro Maximizador de Músculos Somanabólico de Kyle León se espe­ci­fi­can exac­ta­mente cuáles son los reque­ri­mien­tos preci­sos de proteína y carbohi­dra­tos que deben ser consu­mi­dos durante esta breve ventana de tiempo de acuerdo a cada cons­ti­tu­ción física en parti­cu­lar.

En lo perso­nal, las dos formas de suple­men­tos de proteína que reco­miendo y uso son el Suero de leche y la caseína. No nece­si­tas ningún otro suple­mento proteí­nico más, y aunque existe mucho debate sobre cuál de ellos es mejor, compa­ra­ti­va­mente la caseína es una proteína de diges­tión y libe­ra­ción más lentas, razón por la que no es reco­men­da­ble consu­mirla inme­dia­ta­mente después de hacer ejer­ci­cio. Yo siem­pre consumo la caseína en la noche y algu­nas veces en la mañana cuando sé que no comeré durante 3 horas o más por la razón que sea.

En cambio, para inme­dia­ta­mente después de hacer ejer­ci­cio, defi­ni­ti­va­mente lo mejor es consu­mir la proteína en suero de leche, ya que ésta llegará a nues­tros múscu­los mucho más rápido que la caseína.

Ahora, pase­mos a otros suple­men­tos alimen­ti­cios que en mi expe­rien­cia pueden produ­cir exce­len­tes resul­ta­dos en el incre­mento y defi­ni­ción muscu­lar y que vale la pena consi­de­rar. Al fina­li­zar, también te reco­men­da­mos revi­sar la Guía Completa de Suplementos para Aumentar Masa Muscular Especial para Culturismo.

bar_plain_mMejores Complementos Alimenticios para Ganar Musculo. Creatina

• Monohidrato de Creatina

El mono­hi­drato de crea­tina es un suple­mento alimen­ti­cio que ha sido estu­diado exten­si­va­mente y es muy reco­men­da­ble cuando la meta es lograr un máximo desa­rro­llo de fuerza y creci­miento muscu­lar.

Debido a sus propie­da­des ergo­gé­ni­cas, a que faci­lita la ejecu­ción de cargas repe­ti­ti­vas y acelera la recu­pe­ra­ción de los múscu­los, proba­ble­mente la crea­tina es el suple­mento más popu­lar entre los fisi­cul­tu­ris­tas que buscan incre­men­tar su fuerza, peso y masa muscu­lar y entre aque­llos atle­tas delga­dos que buscan subir de peso y aumen­tar su resis­ten­cia y velo­ci­dad.

La tradi­cio­nal dosis de 20–25 gramos de mono­hi­drato de crea­tina al día durante 5 días (fase de carga), segui­dos de 10 gramos al día durante 6 a 8 sema­nas (fase de mante­ni­miento) produce exce­len­tes resul­ta­dos. Durante la fase de mante­ni­miento, después de tomarla cinco días, es reco­men­da­ble consu­mir 5 gramos antes de hacer ejer­ci­cio y 5 gramos después.

La mayo­ría de los exper­tos sugie­ren mezclar el polvo de crea­tina con jugo, y está bien si a ti así te gusta, pero yo prefiero usar agua. Me he dado cuenta de que obtengo los mismos resul­ta­dos con la ventaja de que no le meto un montón de azúcar a mi cuerpo. No obstante, después del ejer­ci­cio es una histo­ria dife­rente. En este caso, cuando uso crea­tina suelo agre­gar 5 gramos a mi licuado de proteína post-ejercicio, el cual si contiene azúcar.

En mi expe­rien­cia, ningún otro suple­mento se compara con los resul­ta­dos que la suple­men­ta­ción apro­piada de mono­hi­drato de crea­tina puede darte. Usa el enfo­que tradi­cio­nal descrito ante­rior­mente durante 6 a 8 sema­nas y descansa de 4 a 6 sema­nas antes de comen­zar otro ciclo de dosi­fi­ca­ción de 20–25 gramos por 5 días, seguido de 10 gramos al día para mante­ni­miento. Para una mejor dosi­fi­ca­ción acorde a tu cons­ti­tu­ción física debes consi­de­rar de 0.25 gramos de crea­tina por cada kilo­gra­mos de tu peso corpo­ral al día, repar­ti­dos propor­cio­nal­mente entre cada una de tus 4 ó 5 comi­das del día.

bar_plain_mComplementos Alimenticios Gym Más Efectivos para Ganar Músculo: AACR

• Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR)

Los AACR son las unida­des estruc­tu­ra­les de la proteína. Se cree que estos aminoá­ci­dos ayudan a la recu­pe­ra­ción de los múscu­los y a la sínte­sis de proteí­nas. Los aminoá­ci­dos de cadena rami­fi­cada juegan un papel en la mejora de los facto­res de resis­ten­cia y acon­di­cio­na­miento de la capa­ci­dad aeró­bica y anae­ró­bica en gene­ral e incre­men­tan la ener­gía mien­tras redu­cen la fatiga en atle­tas que entre­nan inten­sa­mente.

Puede haber desa­rro­llo de fuerza y masa muscu­lar acom­pa­ñado de la suple­men­ta­ción alimen­ti­cia con AACR; sin embargo, se nece­sita mayor inves­ti­ga­ción para respal­dar esa afir­ma­ción. Personalmente, no he apre­ciado ninguna ganan­cia real de fuerza o volu­men muscu­lar en lo abso­luto al utili­zar­los.

No obstante lo ante­rior, los AACR tienen un lugar en mi régi­men de suple­men­tos por una razón dife­rente y es que existe mucha eviden­cia anec­dó­tica para apoyar que la suple­men­ta­ción con AACR ayuda a la preser­va­ción muscu­lar durante los perio­dos de défi­cit caló­rico, lo que signi­fica que te ayuda a conser­var el músculo si estás consu­miendo menos calo­rías de las que tu cuerpo nece­sita para mante­ner su peso.

Siempre tomo AACR cuando me pongo a dieta con el fin de alcan­zar el porcen­taje de grasa corpo­ral más bajo posi­ble dentro de un rango que siga siendo salu­da­ble, y he notado efec­tos posi­ti­vos en la canti­dad de músculo que puedo conser­var cuando estoy bajo un défi­cit caló­rico si me estoy suple­men­tando con AACR.

bar_plain_mMejores Suplementos Alimenticios para Ganar Musculo: Testofen

Propulsores Naturales de la Testosterona

Muchos estu­dios han demos­trado que la suple­men­ta­ción alimen­ti­cia con hier­bas natu­ra­les puede incre­men­tar la produc­ción de testos­te­rona de manera natu­ral y segura.

Entre estas hier­bas tene­mos: Tribulus terres­tris, Long Jack Tongkat Ali, y más recien­te­mente Testofen (extracto de Fenogreco). Estas hier­bas han sido utili­za­das durante muchos años para tratar la disfun­ción sexual en los hombres y también con el fin de mejo­rar el desem­peño atlé­tico.

Los estu­dios han mostrado que estas hier­bas pueden incre­men­tar la produc­ción NATURAL de testos­te­rona en el cuerpo hasta en un 50 por ciento. Esto se logra mediante la esti­mu­la­ción de la hormona lutei­ni­zante (HL), la que a su vez es la encar­gada de mandar la señal al cere­bro de aumen­tar la produc­ción de testos­te­rona en nues­tro cuerpo.

La impor­tan­cia de la testos­te­rona para el desa­rro­llo muscu­lar está bien docu­men­tada. Los hombres que incor­po­ran este tipo de suple­men­tos alimen­ti­cios a su dieta y programa de entre­na­miento, repor­tan mayor agre­si­vi­dad en el gimna­sio, aumento en sus nive­les de ener­gía e incre­mento del apetito sexual.

Claramente he obser­vado esos tres bene­fi­cios cuando me suple­mento con un producto que contiene la cali­dad y poten­cia idea­les de Tribulus terres­tris.

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Cafeína

Mejores Suplementos Alimenticios para Ganar Músculo: Cafeina

Los estu­dios sugie­ren que ingie­rir alre­de­dor de 200 mg de cafeína antes de hacer ejer­ci­cio puede aumen­tar de manera signi­fi­ca­tiva la canti­dad de calo­rías que quema­rás durante tu entre­na­miento. A raíz de esto muchas perso­nas simple­mente toman una taza de café antes de ir al gimna­sio, ganando un aporte extra de luci­dez y nive­les de ener­gía.

Yo reac­ciono bien con alre­de­dor de 300 mg de cafeína antes de hacer ejer­ci­cio. Si tomo más me siento nervioso; sin embargo, con 300 mg me siento muy bien. La cafeína es muy econó­mica, pero brinda muy buenos resul­ta­dos mejo­rando tu meta­bo­lismo y desem­peño.

También hay varios estu­dios que sugie­ren que la cafeína de hecho puede incre­men­tar la fuerza y resis­ten­cia muscu­lar cuando se está entre­nando. A mi me consta que obtengo mejo­res entre­na­mien­tos cuando tengo el impulso de la cafeína en mi sistema y, perso­nal­mente, prefiero tomarla antes de hacer ejer­ci­cio en una prepa­ra­ción que compar­tiré a conti­nua­ción.

bar_plain_mMejores Suplementos Alimenticios Vascularizacion

Óxido Nítrico (NO2)

Este producto ha probado que incre­menta sustan­cial­mente el flujo de oxígeno y sangre a los múscu­los. Esto ayuda a crear un “bombeo” perma­nente de sangre oxige­nada muy efec­tivo en los atle­tas que entre­nan con pesas, ya que también aumenta la vascu­la­ri­za­ción.

Aunque lo promo­cio­nan como un suple­mento efec­tivo para incre­men­tar masa muscu­lar, fuerza y resis­ten­cia, eso aún está por demos­trarse. Yo no he notado ningún incre­mento en mi fuerza o en mi desa­rro­llo muscu­lar al consu­mirlo, pero este producto hace que mis múscu­los estén llenos de sangre bien oxige­nada a lo largo del ejer­ci­cio, lo cual se siente genial.

Cafeína + NO2

Muchos suple­men­tos para antes de hacer ejer­ci­cio contie­nen una combi­na­ción de cafeínaNO2 en un polvo solu­ble en agua. Esta es mi manera favo­rita de matar dos pája­ros de un tiro. Me gusta reco­men­dar esta combi­na­ción como parte de tu rutina nutri­cio­nal en una bebida que puedes tomar fría o caliente antes de hacer ejer­ci­cio.

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Aceite de pescado - Omega 3

Mejores Suplementos Alimenticios para Ganar Masa Muscular: Omega-3

A pesar de que perso­nal­mente no he obser­vado ningún bene­fi­cio físico noto­rio con este suple­mento vita­mí­nico, la inves­ti­ga­ción sobre todos los bene­fi­cios que propor­ciona es tan abru­ma­dora que me siento obli­gado a mencio­narlo.

Se cree que un vasto porcen­taje de quie­nes vivi­mos en alguna socie­dad occi­den­tal tene­mos defi­cien­cia de omega 3, lo cual nos hace suscep­ti­bles a tener una salud compro­me­tida. Muchos estu­dios asegu­ran que la suple­men­ta­ción con omega 3 puede mejo­rar la salud cardio­vas­cu­lar, pues dismi­nuye tanto el nivel de trigli­cé­ri­dos (grasas en la sangre) como el de coles­te­rol y ayuda a redu­cir el riesgo de pade­cer presión arte­rial alta.

Otros bene­fi­cios poten­cia­les para la salud del omega 3 inclu­yen la promo­ción de mejor inmu­ni­dad y funcio­nes cere­bra­les, además de sus propie­da­des anti­in­fla­ma­to­rias y anti­can­ce­rí­ge­nas.

Así que, aunque el omega 3 quizá no ayude mucho a que desa­rro­lles un pecho que haga saltar los boto­nes, parece ser que lo que está en el inte­rior de tus pecto­ra­les te lo agra­de­cerá a la larga.

Vale la pena que consi­de­res agre­gar a tu suple­men­ta­ción nutri­cio­nal diaria el aceite de pescado con omega 3, a menos que actual­mente ya ingie­ras abun­dante pescado graso como el salmón, la trucha arco iris, el atún blanco, las ostras, las anchoas, la caba­lla y el pez vela, en cuyo caso ya no te resul­tará nece­sa­rio añadirlo.

Estos son los suple­men­tos alimen­ti­cios que perso­nal­mente uso para aumen­tar mi masa muscu­lar. Como una reco­men­da­ción final, creo que es muy impor­tante recal­car la impor­tan­cia de consu­mir al menos 3 litros de agua diaria­mente, ya que entre los muchos otros bene­fi­cios que esto implica, se encuen­tran el faci­li­tar la absor­ción y trans­por­ta­ción de los nutrien­tes que inge­ri­mos, así como el permi­tir la adecuada elimi­na­ción de posi­bles exce­den­tes y toxi­nas de nues­tro orga­nismo, con lo que redu­ci­re­mos al mínimo cual­quier posi­ble efecto secun­da­rio inde­sea­ble. Dicho lo ante­rior, puedo asegu­rar que estos suple­men­tos alimen­ti­cios me han brin­dado exce­len­tes resul­ta­dos, por lo que con toda confianza puedo reco­men­darte que los utili­ces también.

Guía Completa de Suplementos para Aumentar Masa Muscular →
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• Recurso Recomendado

El Sistema Maximizador de Músculos de Kyle León presenta un enfo­que de nutri­ción verda­de­ra­mente perso­na­li­zado, único y anabó­lico. Seguir este curso te permi­tirá que desa­rro­lles una gran canti­dad de músculo en tiempo récord sin nada de grasa. Un curso suma­mente útil dise­ñado para hacerte avan­zar a través de cual­quier estan­ca­miento que expe­ri­men­tes, mien­tras incre­men­tas tu muscu­la­tura al mismo tiempo te mantie­nes delgado, pero con múscu­los fuer­tes y defi­ni­dos. Muy reco­men­da­ble.• Más Información

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