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Los 8 Suplementos Alimenticios Más Efectivos para Desarrollar Músculos Delgados o Ganar Volumen Muscular Más Rápidamente


Cada año, suple­mentos ali­men­ti­cios y vita­mí­nicos de todo tipo son uti­li­zados por millones de per­sonas que buscan quemar grasa, subir de peso o perder algunos kilos, aumentar masa mus­cular y mejorar su salud o apa­riencia. En este artículo habla­remos de los mejores suple­mentos ali­men­ti­cios que pueden ser reco­men­dados a quienes buscan aumentar su masa mus­cular o desa­rro­llar músculos del­gados y defi­nidos.

Mejores Suplementos Alimenticios para ganar masa muscular rápidamente

La indus­tria de los suple­mentos nutri­cio­nales es mul­ti­bi­llo­naria, sin embargo, no está tan regu­lada en com­pa­ra­ción con otras indus­trias. A menudo muchos suple­mentos ali­men­ti­cios pro­meten efectos mila­grosos sólo para ser rápi­da­mente reem­pla­zados por otro cuando una can­tidad sufi­ciente de con­su­mi­dores queda decep­cio­nada por los pobres o nulos resul­tados obte­nidos con el ante­rior.

Este es un ciclo apa­ren­te­mente inter­mi­nable de pro­ductos comer­cia­li­zados de manera escan­da­lo­sa­mente exa­ge­rada que con­ti­nua­mente no cum­plen con las expec­ta­tivas. Si alguna vez has hojeado una revista de acon­di­cio­na­miento físico segu­ra­mente ya sabes de qué estoy hablando.

¿Cuántas veces has visto algún ridículo comer­cial en el que se mues­tran imá­genes de “antes” y “des­pués” de una per­sona obesa que por “arte de magia” adquiere un cuerpo mar­cado, o de un flaco vol­vién­dose muscu­loso gra­cias al último súper-​suplemento vita­mí­nico? ¿O cuántas veces has leído que si tomas el Pro­ducto “XYZ” aumen­tarás tu fuerza un 400 por ciento o algún otro dis­pa­rate por el estilo?

Durante años la indus­tria de los suple­mentos vita­mí­nicos y ali­men­ti­cios se ha basado en téc­nicas de comer­cia­li­za­ción exa­ge­radas por los “expertos” en publi­cidad que con­ti­nua­mente pro­meten mucho sin cum­plir. ¿Qué pasaría si en la parte de atrás de un paquete de pechugas de pollo, a un lado del con­te­nido nutri­cional, dijera: “Si comes esto ten­drás unos hom­bros más anchos” o si atrás de una lata de atún advir­tieran: “El con­sumo de este pro­ducto hará que tu cuerpo se ponga más muscu­loso”? Pro­ba­ble­mente te reirías o pen­sa­rías que se trata de una locura; sin embargo, lo más gra­cioso es que, en tér­minos de nutri­ción, estas frases aplican mejor a estos ali­mentos natu­rales que a los men­cio­nados suple­mentos.

Pero bueno, en lugar de gastar espacio cri­ti­cando todos los suple­mentos nutri­cio­nales “de moda” que entran y salen del mer­cado, me con­cen­traré en hablar de los que en mi expe­riencia me han fun­cio­nado y que actual­mente uti­lizo. Aunque tengo acceso a todos los com­ple­mentos ali­men­ti­cios o vita­mí­nicos para aumentar masa mus­cular que se me ocu­rran, sola­mente los que pre­sento a con­ti­nua­ción han entrado a mi cuerpo y los puedo reco­mendar.




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Los Mejores Suplementos Nutricionales para Ganar Músculo


Vamos a ponerlo de esta manera: Si no está en la siguiente lista, creo que adquirir cual­quier otro suple­mento nutri­cional con la idea de ayu­darte a aumentar o definir tu mus­cu­la­tura sería un des­per­dicio de dinero, ya que lo más pro­bable es que no te pro­du­cirá los resul­tados espe­rados, cosa que aplica para la gran mayoría de los suple­mentos vita­mí­nicos comer­ciales. Comen­zamos.

Mejores Suplementos Nutricionales: Suero de leche y Caseina

• Suero de leche y Caseína (Proteína)

La pro­teína es el nutriente más reco­men­dable para ganar masa mus­cular. La suple­men­ta­ción ali­men­ticia con pro­teína es uti­li­zada por quienes desean aumentar masa mus­cular magra y/​o por quienes quieren perder grasa cor­poral.

Para quienes entrenan con pesas, el con­sumo de pro­teína es muy impor­tante para la recu­pe­ra­ción y recons­truc­ción mus­cular des­pués de una dura sesión de entre­na­miento. Las can­ti­dades de pro­teína ideales para desa­rro­llar músculo del­gado, sin nada de grasa, varían de acuerdo a la cons­ti­tu­ción de cada per­sona, pero en general, el con­sumo diario ideal de pro­teína debe ser de alre­dedor de 1 gramo por cada kilo de peso cor­poral.

Debes saber que existe una breve ven­tana de tiempo al ter­minar de hacer ejer­cicio (alre­dedor de 1 hora) en la que es vital que tus músculos reciban nutri­ción post-​ejercicio cons­ti­tuida por pro­teína y car­bohi­dratos cuando tu meta es desa­rro­llar músculos defi­nidos y del­gados. En el libro Maxi­mi­zador de Músculos Soma­na­bó­lico de Kyle León se espe­ci­fican exac­ta­mente cuáles son los reque­ri­mientos pre­cisos de pro­teína y car­bohi­dratos que deben ser con­su­midos durante esta breve ven­tana de tiempo de acuerdo a cada cons­ti­tu­ción física en par­ti­cular.

En lo per­sonal, las dos formas de suple­mentos de pro­teína que reco­miendo y uso son el Suero de leche y la caseína. No nece­sitas ningún otro suple­mento pro­teí­nico más, y aunque existe mucho debate sobre cuál de ellos es mejor, com­pa­ra­ti­va­mente la caseína es una pro­teína de diges­tión y libe­ra­ción más lentas, razón por la que no es reco­men­dable con­su­mirla inme­dia­ta­mente des­pués de hacer ejer­cicio. Yo siempre con­sumo la caseína en la noche y algunas veces en la mañana cuando sé que no comeré durante 3 horas o más por la razón que sea.

En cambio, para inme­dia­ta­mente des­pués de hacer ejer­cicio, defi­ni­ti­va­mente lo mejor es con­sumir la pro­teína en suero de leche, ya que ésta lle­gará a nues­tros músculos mucho más rápido que la caseína.

Ahora, pasemos a otros suple­mentos ali­men­ti­cios que en mi expe­riencia pueden pro­ducir exce­lentes resul­tados en el incre­mento y defi­ni­ción mus­cular y que vale la pena con­si­derar. Al fina­lizar, tam­bién te reco­men­damos revisar la Guía Com­pleta de Suple­mentos para Aumentar Masa Mus­cular Espe­cial para Cul­tu­rismo.

bar_plain_mMejores Complementos Alimenticios para Ganar Musculo. Creatina

• Monohidrato de Creatina

El mono­hi­drato de crea­tina es un suple­mento ali­men­ticio que ha sido estu­diado exten­si­va­mente y es muy reco­men­dable cuando la meta es lograr un máximo desa­rrollo de fuerza y cre­ci­miento mus­cular.

Debido a sus pro­pie­dades ergo­gé­nicas, a que faci­lita la eje­cu­ción de cargas repe­ti­tivas y ace­lera la recu­pe­ra­ción de los músculos, pro­ba­ble­mente la crea­tina es el suple­mento más popular entre los fisi­cul­tu­ristas que buscan incre­mentar su fuerza, peso y masa mus­cular y entre aque­llos atletas del­gados que buscan subir de peso y aumentar su resis­tencia y velo­cidad.

La tra­di­cional dosis de 20–25 gramos de mono­hi­drato de crea­tina al día durante 5 días (fase de carga), seguidos de 10 gramos al día durante 6 a 8 semanas (fase de man­te­ni­miento) pro­duce exce­lentes resul­tados. Durante la fase de man­te­ni­miento, des­pués de tomarla cinco días, es reco­men­dable con­sumir 5 gramos antes de hacer ejer­cicio y 5 gramos des­pués.

La mayoría de los expertos sugieren mez­clar el polvo de crea­tina con jugo, y está bien si a ti así te gusta, pero yo pre­fiero usar agua. Me he dado cuenta de que obtengo los mismos resul­tados con la ven­taja de que no le meto un montón de azúcar a mi cuerpo. No obs­tante, des­pués del ejer­cicio es una his­toria dife­rente. En este caso, cuando uso crea­tina suelo agregar 5 gramos a mi licuado de pro­teína post-​ejercicio, el cual si con­tiene azúcar.

En mi expe­riencia, ningún otro suple­mento se com­para con los resul­tados que la suple­men­ta­ción apro­piada de mono­hi­drato de crea­tina puede darte. Usa el enfoque tra­di­cional des­crito ante­rior­mente durante 6 a 8 semanas y des­cansa de 4 a 6 semanas antes de comenzar otro ciclo de dosi­fi­ca­ción de 20–25 gramos por 5 días, seguido de 10 gramos al día para man­te­ni­miento. Para una mejor dosi­fi­ca­ción acorde a tu cons­ti­tu­ción física debes con­si­derar de 0.25 gramos de crea­tina por cada kilo­gramos de tu peso cor­poral al día, repar­tidos pro­por­cio­nal­mente entre cada una de tus 4 ó 5 comidas del día.

bar_plain_mComplementos Alimenticios Gym Más Efectivos para Ganar Músculo: AACR

• Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR)

Los AACR son las uni­dades estruc­tu­rales de la pro­teína. Se cree que estos ami­noá­cidos ayudan a la recu­pe­ra­ción de los músculos y a la sín­tesis de pro­teínas. Los ami­noá­cidos de cadena rami­fi­cada juegan un papel en la mejora de los fac­tores de resis­tencia y acon­di­cio­na­miento de la capa­cidad aeró­bica y anae­ró­bica en general e incre­mentan la energía mien­tras reducen la fatiga en atletas que entrenan inten­sa­mente.

Puede haber desa­rrollo de fuerza y masa mus­cular acom­pa­ñado de la suple­men­ta­ción ali­men­ticia con AACR; sin embargo, se nece­sita mayor inves­ti­ga­ción para res­paldar esa afir­ma­ción. Per­so­nal­mente, no he apre­ciado nin­guna ganancia real de fuerza o volumen mus­cular en lo abso­luto al uti­li­zarlos.

No obs­tante lo ante­rior, los AACR tienen un lugar en mi régimen de suple­mentos por una razón dife­rente y es que existe mucha evi­dencia anec­dó­tica para apoyar que la suple­men­ta­ción con AACR ayuda a la pre­ser­va­ción mus­cular durante los periodos de déficit caló­rico, lo que sig­ni­fica que te ayuda a con­servar el músculo si estás con­su­miendo menos calo­rías de las que tu cuerpo nece­sita para man­tener su peso.

Siempre tomo AACR cuando me pongo a dieta con el fin de alcanzar el por­cen­taje de grasa cor­poral más bajo posible dentro de un rango que siga siendo salu­dable, y he notado efectos posi­tivos en la can­tidad de músculo que puedo con­servar cuando estoy bajo un déficit caló­rico si me estoy suple­men­tando con AACR.

bar_plain_mMejores Suplementos Alimenticios para Ganar Musculo: Testofen

Propulsores Naturales de la Testosterona

Muchos estu­dios han demos­trado que la suple­men­ta­ción ali­men­ticia con hierbas natu­rales puede incre­mentar la pro­duc­ción de tes­tos­te­rona de manera natural y segura.

Entre estas hierbas tenemos: Tri­bulus terres­tris, Long Jack Tongkat Ali, y más recien­te­mente Tes­tofen (extracto de Feno­greco). Estas hierbas han sido uti­li­zadas durante muchos años para tratar la dis­fun­ción sexual en los hom­bres y tam­bién con el fin de mejorar el desem­peño atlé­tico.

Los estu­dios han mos­trado que estas hierbas pueden incre­mentar la pro­duc­ción NATURAL de tes­tos­te­rona en el cuerpo hasta en un 50 por ciento. Esto se logra mediante la esti­mu­la­ción de la hor­mona lutei­ni­zante (HL), la que a su vez es la encar­gada de mandar la señal al cerebro de aumentar la pro­duc­ción de tes­tos­te­rona en nuestro cuerpo.

La impor­tancia de la tes­tos­te­rona para el desa­rrollo mus­cular está bien docu­men­tada. Los hom­bres que incor­poran este tipo de suple­mentos ali­men­ti­cios a su dieta y pro­grama de entre­na­miento, reportan mayor agre­si­vidad en el gim­nasio, aumento en sus niveles de energía e incre­mento del ape­tito sexual.

Cla­ra­mente he obser­vado esos tres bene­fi­cios cuando me suple­mento con un pro­ducto que con­tiene la calidad y potencia ideales de Tri­bulus terres­tris.

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Cafeína

Mejores Suplementos Alimenticios para Ganar Músculo: Cafeina

Los estu­dios sugieren que ingierir alre­dedor de 200 mg de cafeína antes de hacer ejer­cicio puede aumentar de manera sig­ni­fi­ca­tiva la can­tidad de calo­rías que que­marás durante tu entre­na­miento. A raíz de esto muchas per­sonas sim­ple­mente toman una taza de café antes de ir al gim­nasio, ganando un aporte extra de lucidez y niveles de energía.

Yo reac­ciono bien con alre­dedor de 300 mg de cafeína antes de hacer ejer­cicio. Si tomo más me siento ner­vioso; sin embargo, con 300 mg me siento muy bien. La cafeína es muy eco­nó­mica, pero brinda muy buenos resul­tados mejo­rando tu meta­bo­lismo y desem­peño.

Tam­bién hay varios estu­dios que sugieren que la cafeína de hecho puede incre­mentar la fuerza y resis­tencia mus­cular cuando se está entre­nando. A mi me consta que obtengo mejores entre­na­mientos cuando tengo el impulso de la cafeína en mi sis­tema y, per­so­nal­mente, pre­fiero tomarla antes de hacer ejer­cicio en una pre­pa­ra­ción que com­par­tiré a con­ti­nua­ción.

bar_plain_mMejores Suplementos Alimenticios Vascularizacion

Óxido Nítrico (NO2)

Este pro­ducto ha pro­bado que incre­menta sus­tan­cial­mente el flujo de oxí­geno y sangre a los músculos. Esto ayuda a crear un “bombeo” per­ma­nente de sangre oxi­ge­nada muy efec­tivo en los atletas que entrenan con pesas, ya que tam­bién aumenta la vas­cu­la­ri­za­ción.

Aunque lo pro­mo­cionan como un suple­mento efec­tivo para incre­mentar masa mus­cular, fuerza y resis­tencia, eso aún está por demos­trarse. Yo no he notado ningún incre­mento en mi fuerza o en mi desa­rrollo mus­cular al con­su­mirlo, pero este pro­ducto hace que mis músculos estén llenos de sangre bien oxi­ge­nada a lo largo del ejer­cicio, lo cual se siente genial.

Cafeína + NO2

Muchos suple­mentos ali­men­ti­cios para antes de hacer ejer­cicio com­binan cafeína y NO2 en un polvo soluble en agua y esta es mi manera favo­rita de matar dos pájaros de un tiro. Me gusta reco­mendar esta com­bi­na­ción como parte de tu rutina nutri­cional en una bebida que puedes tomar fría o caliente antes del ejer­cicio.

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Aceite de pescado - Omega 3

Mejores Suplementos Alimenticios para Ganar Masa Muscular: Omega-3

A pesar de que per­so­nal­mente no he obser­vado ningún bene­ficio físico notorio con este suple­mento vita­mí­nico, la inves­ti­ga­ción sobre todos los bene­fi­cios que pro­por­ciona es tan abru­ma­dora que me siento obli­gado a men­cio­narlo.

Se cree que un vasto por­cen­taje de quienes vivimos en alguna sociedad occi­dental tenemos defi­ciencia de omega 3, lo cual nos hace sus­cep­ti­bles a tener una salud com­pro­me­tida. Muchos estu­dios ase­guran que la suple­men­ta­ción con omega 3 puede mejorar la salud car­dio­vas­cular, pues dis­mi­nuye tanto el nivel de tri­gli­cé­ridos (grasas en la sangre) como el de coles­terol y ayuda a reducir el riesgo de padecer pre­sión arte­rial alta.

Otros bene­fi­cios poten­ciales para la salud del omega 3 incluyen la pro­mo­ción de mejor inmu­nidad y fun­ciones cere­brales, además de sus pro­pie­dades anti­in­fla­ma­to­rias y anti­can­ce­rí­genas.

Así que, aunque el omega 3 quizá no ayude mucho a que desa­rro­lles un pecho que haga saltar los botones, parece ser que lo que está en el inte­rior de tus pec­to­rales te lo agra­de­cerá a la larga.

Vale la pena que con­si­deres agregar a tu suple­men­ta­ción nutri­cional diaria el aceite de pes­cado con omega 3, a menos que actual­mente ya ingieras abun­dante pes­cado graso como el salmón, la trucha arco iris, el atún blanco, las ostras, las anchoas, la caballa y el pez vela, en cuyo caso ya no te resul­tará nece­sario aña­dirlo.

Estos son los suple­mentos ali­men­ti­cios que per­so­nal­mente uso para aumentar mi masa mus­cular. Como una reco­men­da­ción final, creo que es muy impor­tante recalcar la impor­tancia de con­sumir al menos 3 litros de agua dia­ria­mente, ya que entre los muchos otros bene­fi­cios que esto implica, se encuen­tran el faci­litar la absor­ción y trans­por­ta­ción de los nutrientes que inge­rimos, así como el per­mitir la ade­cuada eli­mi­na­ción de posi­bles exce­dentes y toxinas de nuestro orga­nismo, con lo que redu­ci­remos al mínimo cual­quier posible efecto secun­dario inde­seable. Dicho lo ante­rior, puedo ase­gurar que estos suple­mentos ali­men­ti­cios me han brin­dado exce­lentes resul­tados, por lo que con toda con­fianza puedo reco­men­darte que los uti­lices tam­bién.

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• Recurso Recomendado

El Sis­tema Maxi­mi­zador de Músculos de Kyle León pre­senta un enfoque de nutri­ción ver­da­de­ra­mente per­so­na­li­zado, único y anabó­lico. Seguir este método–mapa te per­mi­tirá que desa­rro­lles una gran can­tidad de músculo en tiempo récord sin nada de grasa. Un curso en verdad útil dise­ñado para hacerte avanzar a través de cual­quier estan­ca­miento que expe­ri­mentes, mien­tras incre­mentas tu mus­cu­la­tura al mismo tiempo te man­tienes del­gado, pero con músculos fuertes y defi­nidos. Muy reco­men­dable.• Más Infor­ma­ción →

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PARA SABER MÄS revisa nuestra Guía Com­pleta de Suple­mentos para Aumentar Masa Mus­cular

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