Qué Es La Creatina, Para Qué Sirve y Cómo Tomarla Para Ganar Masa Muscular Más Rápidamente
Si estás buscando ganar masa muscular rápidamente seguramente te va a ser de mucha utilidad saber qué es, para qué sirve y cómo tomar la creatina, ya que este suplemento es uno de los favoritos de todos aquellos que buscan aumentar su musculatura, ya que la creatina sirve para hacerlo de manera rápida y segura para la salud.
En este artículo hablaremos de este popular suplemento, uno de los más utilizados dentro de la nutrición deportiva gracias a las propiedades benéficas que brinda a quienes buscan aumentar masa muscular, mejorar el rendimiento físico y acelerar la recuperación o reparación de las fibras musculares.
Si ya llevas un tiempo practicando el culturismo o ejercitándote para aumentar tu musculatura siguiendo algún programa de entrenamiento, seguro que ya habrás escuchado hablar de este suplemento, el cual debe su enorme aceptación a que es muy efectivo, económico y natural.
Nuestro organismo produce creatina naturalmente en ciertas cantidades a través del hígado, los riñones y el páncreas y la podemos encontrar presente en muchos alimentos que consumimos diariamente, como son las carnes rojas y el pescado entre otros.
El problema es que tendríamos consumir enormes cantidades de estos alimentos para obtener las dosis necesarias de creatina que permitan realmente notar un crecimiento de nuestra masa muscular, lo cual podemos lograr consumiendo una simple cucharadita de creatina en polvo.
De acuerdo con esto, es obvio que resulta mucho más práctico obtener la creatina que necesitamos para acelerar nuestro desarrollo muscular tomándola a manera de suplemento, aunque eso no necesariamente significa sustituir los alimentos que la proporcionan de manera natural, sino de reforzarlos y a la vez ayudarte a mantener una dieta equilibrada y completa.
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Para Qué Sirve la Creatina
Entre las funciones de la creatina se encuentran el incrementar la masa muscular (efecto ergogénico), acelerar la recuperación, reducir la fatiga y proporcionar mayor energía durante los entrenamientos y las actividades físicas anaeróbicas.
Mediante su consumo adecuado sentirás que al realizar tus rutinas de entrenamiento tus músculos están mejor bombeados, más llenos de sangre y oxígeno. También notarás un aumento de peso, ya que los músculos están compuestos de agua hasta en un 70 por ciento y la creatina promueve la incorporación del agua hacia el interior de las células que componen las fibras musculares.
Para aclarar este punto, debemos mencionar que el efecto de absorción celular que la creatina produce difiere de la retención de agua provocada, por ejemplo, por el consumo excesivo de sal, en la cual el agua es acumulada por fuera de las células haciendo que los músculos se vean flácidos.
En este sentido una buena recomendación es que cuando te suplementes con creatina procures tomar al menos 3 litros diarios de agua en promedio, ello para potenciar sus efectos y facilitar la eliminación de los exedentes así como de toxinas a través de la orina.
Quiénes Deben Tomar la Creatina Como Suplemento
La suplementanción con creatina puede ser parte del programa nutricional de cualquiera que realice entrenamientos que exijan un esfuerzo físico, tanto aeróbico como anaeróbico, aunque su uso es más recomendable para culturistas y deportistas que ya cuentan con una disciplina de ejercitación y alimentación bien establecida.
Tipos de Creatina
Existen en el mercado muchos tipos de creatina, entre los que podemos encontrar la creatina monohidratada, el fosfato de creatina, el citrato de creatina, la creatina etil ester, entre otras formas más.
Pero la verdad no es necesario complicarse y te la voy a poner muy fácil. El tipo de creatina en que están basadas la mayoría de las investigaciones y que ha demostrado tener efectos más benéficos para el organismo es la creatina monohidratada o monohidrato de creatina.
Esta variedad de creatina ha demostrado ser eficaz, económica y segura y en mi caso particular es la que yo uso y recomiendo. No obstante, estará bien si por cualquier motivo personal tú decides utilizar cualquiera de las otras variedades mencionadas presentes en el mercado. Es tu decisión, sólo recuerda que la del tipo monohidratado y la de etil ester son las que han demostrado los mejores resultados.
Cómo y En Qué Cantidades Se Debe Tomar
Si te pones a investigar un poco sobre cuáles son las cantidades ideales para la suplementación por medio de creatina seguramente vas a encontrar muchas versiones al respecto. Para facilitarte un poco las cosas, la que te describo a continuación es la más utilizada y personalmente la utilizo con excelentes resultados
Consiste de 20 gramos diarios durante 5 días en su etapa inicial, conocida como fase de carga y debes repartirlos en 4 tomas a lo largo del día: la primera por la mañana, la segunda antes de comer o de tu sesión de entreno, la tercera después de comer o de terminar tus rutinas y la última antes de ir a dormir. Puedes tomarla con jugo, leche o agua y como uno de los ingredientes de tus batidos proteicos.
Una vez concluida la fase de carga continuarás con la fase de mantenimiento tomando 5 gramos antes de tu entrenamiento y 5 g después, preferentemente en un batido adicionado con carbohidratos y proteínas de rápida absorción, esto por un período de 6 a 8 semanas. Los días que no te ejercitas consume sólo 5 g antes de desayunar. Deja pasar de 4 a 6 semanas antes de reiniciar otro ciclo de suplementación.
¿Es Seguro Tomarla Como Parte de Tu Suplementación Alimenticia?
Las investigaciones han demostrado que la suplementación por medio de creatina es segura y no produce efectos secundarios negativos de ningún tipo. No obstante, si sientes alguna duda o inseguridad consulta con tu médico nutricionista al respecto, lo que de cualquier manera es recomendable hacer siempre que vayas a introducir algún tipo de modificación en tu dieta enfocada a ganar masa muscular.
Para más información acerca de las propiedades de la creatina y cómo usarla correctamente para ayudarte a aumentar tus músculos más rápido puedes consultar la guía La Evolución del Fisiculturismo Natural. •
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Muy buena info.
Yo estoy muy flaca y puedo tomar eso para agarrar masa muscular. Tendre resultados seguro?
Tengo mas de 75 años e practicado pesas e dejado practico natacion y quiero si puedo a mi edad aumentar mi maza muscular gracias si me responden con sinceridad!!!
Hola, les cuento ya tengo casi dos meses realizando full abdominales … full flexiones … pero no veo ningún resultado me cuido en las comidas y todo al pie de la letra … ke puedo hacer díganme xfavor gracias
Quisas no descansas lo que es, deberías aser ejercicio 3 veces a la semana y como máximo de entrenamiento 70 minutos y por cada rutina descansar de 3 a 4 minutos, recuerda que el musculo no crece cuando ases ejercicios si no hasta cuando descansas.