10 Pasos Para Tener Abdominales Marcados y Quemar Grasa

Consejos para Quemar Grasa y Tener Unos Abdominales de 10

Quema la Grasa Abdominal y Luce Unos Abdominales Marcados. La ma­yo­ría de las per­so­nas pa­san toda su vida sin ha­ber visto nunca sus ab­do­mi­na­les, ex­cepto, tal vez, bre­ve­mente en el ve­rano cuando te­nían 14 años. Incluso mu­chos atle­tas pro­fe­sio­na­les no tie­nen unos ab­do­mi­na­les ​“de la­va­dero” como se po­dría su­po­ner.

Pero si tú quie­res es­tar en forma, o ya lo es­tás, ¿por qué no de­mos­trarlo? Para el hom­bre o la mu­jer pro­me­dio que se en­cuen­tra más o me­nos en forma, con­se­guir unos ab­do­mi­na­les mar­ca­dos y bien de­fi­ni­dos no es tan di­fí­cil. Es como te­ner un 8 y que­rer con­ver­tirlo en 10. Es algo desafiante, pero no im­po­si­ble.

Conseguir unos ab­do­mi­na­les bien de­fi­ni­dos es cues­tión de tres fac­to­res: el prin­ci­pal es una dieta ade­cuada en­ca­mi­nada a que­mar grasa, se­guida de ejer­ci­cio di­ri­gido y bien rea­li­zado, y el úl­timo, pero no me­nos im­por­tante, una ac­ti­tud de­ci­dida y dis­ci­pli­nada.

Si es­tás bus­cando te­ner unos ab­do­mi­na­les mar­ca­dos y de­fi­ni­dos y un vien­tre plano será ne­ce­sa­rio que apren­das a co­mer, a en­tre­nar y a pro­gra­mar tu mente para man­te­nerla en­fo­cada. A con­ti­nua­ción te pre­sen­ta­mos 10 con­se­jos prác­ti­cos y efec­ti­vos que ha­rán la di­fe­ren­cia en­tre te­ner unos ab­do­mi­na­les re­gu­la­res y unos pre­mium.

1. Marca Tus Fechas Límite en el Calendario

Divide tu meta prin­ci­pal (con­se­guir un ab­do­men plano con ab­do­mi­na­les mar­ca­dos) en me­tas más pe­que­ñas, como per­der un kilo por se­mana o agre­gar una ronda de re­pe­ti­cio­nes a la ru­tina des­crita al fi­nal en el punto 10.

Después, es­ta­blece una fe­cha lí­mite para cada una de esos ob­je­ti­vos más pe­que­ños. Querer per­der mu­cho peso para lo­grar unos ab­do­mi­na­les ad­mi­ra­bles en poco tiempo puede pa­re­cer una gran em­presa dí­fi­cil de lo­grar, pero se hace mu­cho más fá­cil cuando se di­vide en me­tas cor­tas y al­can­za­bles. Establecer fe­chas lí­mite te da ma­yor con­trol, te brinda un ob­je­tivo que cum­plir y tam­bién le pone la pre­sión po­si­tiva ne­ce­sa­ria para mo­ti­varte a me­jo­rar.

Puedes ir un paso más allá y de­cirle a tus ami­gos acerca de tus pla­nes. Hacer pú­bli­cas tus me­tas es un gran mo­ti­va­dor, ya que pone tu repu­tación en juego. De he­cho, mien­tras ma­yor aten­ción lla­mes so­bre lo que es­tás ha­ciendo, es me­nos pro­ba­ble que lo eches al ol­vido, como su­cede con fre­cuen­cia.

Publica tus in­ten­cio­nes en Facebook o ex­pón­las abier­ta­mente en al­guna reunión fa­mi­liar o con tus amis­ta­des. Eso hará que te sea más di­fí­cil dar mar­cha atrás, y se­gu­ra­mente en­con­tra­rás que cuen­tas con un grupo de apoyo lleno de gente que te quiere y te es­ti­mula para que ten­gas éxito.

2. Descarta Cualquier Posible Alergia Alimentaria

Si tu ín­dice de grasa cor­po­ral es bajo y aún así lu­ces un es­tó­mago abul­tado, se puede de­ber a una in­fla­ma­ción en el tracto di­ges­tivo con­se­cuen­cia de una aler­gia ali­men­ta­ria, la que po­dría es­tar oca­sio­nando que tu ab­do­men se hin­che.

El glú­ten de trigo, la soya y al­gu­nos pro­duc­tos lác­teos son aler­ge­nos co­mu­nes, aún en can­ti­da­des pe­que­ñas, e in­cluso si no has no­tado te­ner pro­ble­mas con ellos, te po­drían es­tar ha­ciendo daño. Lo me­jor es evi­tar es­tos ali­men­tos y ver a un aler­gó­logo para ha­cer una prueba de sen­si­bi­li­dad a los ali­men­tos para te­ner la se­gu­ri­dad.

Por lo me­nos, evita es­tos ali­men­tos al­gu­nas se­ma­nas y ob­serva cómo te sien­tes. Por lo ge­ne­ral, si eres sen­si­ble a al­gu­nos de es­tos ali­men­tos, no­ta­rás que tie­nes me­nos ga­ses, hin­cha­zón y fa­tiga des­pués de unos días de evi­tar con­su­mir­los.

3. Consume Proteína Constantemente

Necesitas más músculo para in­cre­men­tar tu me­ta­bo­lismo y que­mar la grasa que cu­bre tus ab­do­mi­na­les. En tér­mi­nos de nu­tri­ción, esto sig­ni­fica con­su­mir pro­teí­nas con re­gu­la­ri­dad.

Debido a que el cuerpo no tiene ma­nera de al­ma­ce­nar pro­teí­nas, se ne­ce­sita un su­mi­nis­tro re­gu­lar para man­te­ner los múscu­los bien sur­ti­dos de este im­por­tante nu­triente. Ingerir co­mi­das pe­que­ñas, pero fre­cuen­tes, siem­pre ayuda a man­te­nerte más muscu­loso.

El pro­to­colo que me­jor fun­ciona para la ma­yo­ría de las per­so­nas es ha­cer cinco co­mi­das con ali­men­tos in­te­gra­les y un ba­tido de pro­teína por día. Si tu dieta re­quiere 200 gra­mos de pro­teína al día (re­co­men­da­ble para un hom­bre de 90 ki­los), el con­sejo es con­su­mir cinco a seis co­mi­das con 30 a 50 gra­mos de pro­teína en cada uno.

4. No Elimines el Consumo de Calorías

El sólo acto de co­mer me­nos o es­tar a dieta pro­voca una res­puesta de es­trés en el cuerpo que dis­para el cor­ti­sol, una hor­mona que es­ti­mula el ham­bre y las se­ña­les de al­ma­ce­na­miento de grasa.

Un es­tu­dio de 2010 pu­bli­cado en Psychosomatic Medicine en­con­tró que las mu­je­res que se pri­van de ca­lo­rías para ba­jar de peso ex­pe­ri­men­ta­ron un au­mento en sus ni­ve­les de cor­ti­sol, com­pa­rado con el de otro grupo al que sim­ple­mente se le realizó un se­gui­miento de su con­sumo ca­ló­rico, pero sin re­du­cirlo.

Entonces, ¿cómo se puede per­der grasa? Por su­puesto, el con­sumo de ca­lo­rías tiene que re­du­cirse, pero es la forma en que cada uno per­cibe esta re­duc­ción la que im­porta. Debes con­cén­trarte en co­mer me­jor sin la res­tric­ción to­tal en su con­sumo. ¡No de­bes ma­tarte de ham­bre! Además, al­gu­nos ali­men­tos re­quie­ren más es­fuerzo para ser di­ge­ri­dos que otros. Se que­man más ca­lo­rías para di­ge­rir pro­teí­nas que para di­ge­rir ali­men­tos ri­cos en car­bohi­dra­tos.

5. Evita las Tentaciones en Casa

Cuando es­tás en el tra­bajo, de viaje o in­vi­tado en casa de otra per­sona, no siem­pre es po­si­ble co­mer bien. Pero cuando es­tás en tu pro­pia cuna, no hay ex­cusa para no te­ner un con­trol to­tal.

No se puede lu­char con­tra la ten­ta­ción a toda hora to­dos los días, así que lo me­jor es eli­mi­nar toda esa co­mida cha­ta­rra pro­ce­sada del re­fri­ge­ra­dor y la ala­cena. Tu co­cina y re­fri­ge­ra­dor de­ben es­tar sur­ti­dos con una am­plia va­rie­dad de car­nes, ver­du­ras, fru­tas y al­mi­do­nes (arroz in­te­gral, pa­pas, ca­mo­tes, elo­tes, et­cé­tera.)

Cuando ha­gas ​“trampa”, ase­gú­rate de que sea con co­mida que tie­nes que sa­lir a bus­car, como he­lado o fri­tu­ras, y ter­mí­na­te­los ese día. No guar­des las so­bras. En esta cues­tión de ​“ven­cer la ten­ta­ción” no con­fío en ti… y tú tam­poco de­be­rías ha­cerlo 🙂

6. Inicia el Día Tomando Un Jugo Verde

Un as­pecto a me­nudo des­cui­dado cuando se busca de­fi­nir los ab­do­mi­na­les es el con­sumo de su­fi­cien­tes ve­ge­ta­les ver­des. Estos tie­nen los nu­trien­tes esen­cia­les que tu cuerpo re­quiere para ase­gu­rarse de que al­can­ces tu ob­je­tivo, y si no le pro­por­cio­nas la nu­tri­ción ne­ce­sa­ria, pronto te vas a en­con­trar a ti mismo hur­gando en la caja de ga­lle­tas.

Para ase­gu­rarte de es­tar to­tal­mente car­gado, haz un jugo fresco re­pleto de vi­ta­mi­nas, mi­ne­ra­les y an­ti­oxi­dan­tes con un mí­nimo de ca­lo­rías. Esto sig­ni­fica un jugo de ver­du­ras (no de fru­tas, que tiene un mon­tón de azú­car y no la su­fi­ciente fi­bra que la fruta en­tera pro­por­ciona). Un jugo verde es como una en­sa­lada en un vaso (sólo que más sa­broso). Esta re­ceta es de­li­ciosa, fresca y sú­per­nu­tri­tiva:

Extrae el jugo de los si­guien­tes in­gre­dien­tes y viér­telo en un vaso con un ¹⁄₃ de taza de agua y me­dia taza de hielo :

• ¹⁄₂ taza de pe­pino

• ¹⁄₂ taza de apio

• ¹⁄₂ taza de es­pi­naca

• 1 cu­cha­ra­dita de se­mi­llas de hi­nojo

• ¹⁄₂ man­zana verde

• Perejil y jen­gi­bre al gusto

Además de pro­por­cio­narte una nu­tri­ción va­liosa que no po­drías ob­te­ner de los ali­men­tos en­te­ros du­rante el día, este jugo verde tam­bién ac­túa como un po­de­roso des­in­to­xi­cante.

7. Mide el Tamaño de las Porciones

No voy a de­cirte que con­vier­tas tu co­cina como la de la se­rie de Breaking Bad (si la viste sa­bes a lo que me re­fiero), pero un poco de con­trol en la me­di­ción de los in­gre­dien­tes de tu ali­men­ta­ción te man­ten­drá ho­nesto.

Mide las pro­teí­nas en gra­mos y los car­bohi­dra­tos en ta­zas. La ma­yor parte de tu con­sumo de grasa debe pro­ve­nir como parte de tus ali­men­tos pro­tei­cos y agrega cual­quier otro tipo de gra­sas con mu­cha mo­de­ra­ción.

Si de mo­mento no tie­nes los im­ple­men­tos apro­pia­dos, pue­des uti­li­zar la palma de tu mano para apro­xi­mar 85 gra­mos de carne y el puño para una taza de arroz o pa­ta­tas. La lon­gi­tud de tu dedo pul­gar fun­ciona bien para la me­di­ción de las gra­sas; que es apro­xi­ma­da­mente del ta­maño de dos cu­cha­ra­das de aceite o man­te­qui­lla de maní.

Esto hace que el man­te­ni­miento de un re­gis­tro de tu con­sumo de ali­men­tos sea mu­cho más fá­cil, y las es­ti­ma­cio­nes ​“a ojo” es­ta­rán lo su­fi­cien­te­mente cerca hasta que al­can­ces la com­ple­xión mus­cu­lar deseada.

Una vez lle­gado ese mo­mento, es po­si­ble que desees in­ver­tir en una bás­cula de ali­men­tos y do­si­fi­ca­do­res para ha­cer me­di­cio­nes más pre­ci­sas. Mientras va­yas lo­grando ab­do­mi­na­les más de­fi­ni­dos, más im­por­tan­cia ten­drá la di­fe­ren­cia que hay en­tre un cuarto y me­dia taza de arroz.

8. Consume Más Magnesio

Probablemente sea una su­po­si­ción equi­vo­cada, pero lo más se­guro es que tu lista de su­ple­men­tos ali­men­ti­cios y vi­ta­mí­ni­cos no in­cluye mag­ne­sio. Si no es así, real­mente de­be­ría.

El mag­ne­sio es esen­cial para el buen dor­mir y para el co­ra­zón, los múscu­los y la fun­ción ce­re­bral, todo lo cual tiene im­pacto en los ab­do­mi­na­les, y sin em­bargo, las in­ves­ti­ga­cio­nes mues­tran que la ma­yo­ría no est­mos re­ci­biendo su­fi­ciente.

Un aná­li­sis en el Journal of Nutrition Reviews re­veló que 48 a 60 por ciento de los es­ta­dou­ni­den­ses no in­gie­ren el va­lor dia­rio re­co­men­dado de mag­ne­sio, can­ti­dad que con­si­dera el mí­nimo ne­ce­sa­rio (una buena mus­cu­la­tura re­quiere más). Añade un su­ple­mento de mag­ne­sio o un com­plejo mul­ti­vi­ta­mí­nico a tu dieta y ob­serva cómo tus re­sul­ta­dos me­jo­ran.

9. Incluye Proteína en Tu Desayuno

Un desa­yuno rico en car­bohi­dra­tos acom­pa­ñado de jugo de na­ranja y tos­ta­das dis­para tu in­su­lina, afec­tando tu ca­pa­ci­dad de que­mar grasa por va­rias ho­ras. También es­ti­mula la li­be­ra­ción de se­ro­to­nina, una hor­mona que te hace sen­tir bien, pero tam­bién lento.

Debido a lo an­te­rior mu­chos atle­tas de fí­si­cul­tu­rismo han cam­biado por los desa­yu­nos li­bres de hi­dra­tos de car­bono. Aparte del jugo verde, tú de­be­rías ha­cerlo tam­bién.

Un es­tu­dio re­ciente de la Universidad de Missouri en­con­tró que un desa­yuno rico en pro­teí­nas me­jora el con­trol del ape­tito y re­duce el de­seo de re­fri­ge­rios poco sa­lu­da­bles por la tarde y no­che. Si quie­res ir un paso más allá, con­sume fru­tos se­cos, junto con una fuente de pro­teína como la carne o los hue­vos.

No hay nada má­gico en la com­bi­na­ción de carne y fru­tos se­cos, pero es una co­mida abun­dante y no pro­voca el fuerte au­mento de azú­car en la san­gre, por lo que tu ener­gía será cons­tante du­rante todo el día y es­ta­rás real­mente acer­cán­dote a tu meta de re­du­cir tu por­cen­taje de grasa cor­po­ral al ni­vel re­que­rido para de­jar ver tu ​“six pack”.

Un ejem­plo de como em­pe­zar el día en la di­rec­ción co­rrecta ha­cia tu meta de lo­grar unos ab­do­mi­na­les de­fi­ni­dos: 150 gra­mos de carne de res mo­lida y un pu­ñado de nue­ces de ma­ca­da­mia por un lado, o dos sal­chi­chas ex­tra­ma­gras y unas ro­da­jas de coco (los ve­ge­ta­les ver­des, por su­puesto, caen muy bien en este mo­mento tam­bién).

10. Realiza los Ejercicios Más Duros para Unos Abdominales Marcados

Como men­cio­na­mos al prin­ci­pio, de los tres fac­to­res que más in­flu­yen para el lo­gro de unos ab­do­mi­na­les mar­ca­dos, la ali­men­ta­ción co­rrecta es el prin­ci­pal, por eso los nueve pun­tos an­te­rio­res fue­ron de­di­ca­dos a este im­por­tante as­pecto.

Ahora bien, en re­la­ción a la ejer­ci­ta­ción, de­be­mos men­cio­nar que los ab­do­mi­na­les son múscu­los pos­tu­ra­les, di­se­ña­dos para man­te­ner la co­lumna se­gura cuando es­tás can­sado y no cre­cen de ma­nera tan rá­pida y dra­má­tica en res­puesta al ejer­ci­cio como mu­chos otros múscu­los lo ha­cen, por lo que pe­río­dos de des­canso cor­tos y un alto vo­lu­men de tra­bajo son obli­ga­to­rios para ha­cer­los cre­cer.

Prueba el si­guiente cir­cuito en uno de tus en­tre­na­mien­tos se­ma­na­les. Debes rea­li­zar cada ejer­ci­cio du­rante 60 se­gun­dos, com­ple­tando en ese lapso tan­tas re­pe­ti­cio­nes como te sea po­si­ble. Descansa 15 se­gun­dos en­tre ejer­ci­cios y luego 60 se­gun­dos al fi­nal an­tes de re­pe­tir el cir­cuito.

A. Elevaciones de Piernas Colgado

Cuélgate de una ba­rra de le­van­ta­miento y eleva las pier­nas ha­cia la ba­rra, man­te­nién­do­las lo más rec­tas que te sea po­si­ble. Controla el des­censo y trata de rea­li­zar los mo­vi­mien­tos cada vez más len­ta­mente con­forme trans­cu­rran los días y tu for­ta­leza se in­cre­mente.

B. Encogimientos o Crunchs en Pelota Suiza

Contrae el tronco ha­cia tus ca­de­ras du­rante un mi­nuto, des­cansa 15 se­gun­dos y con­ti­nua con el si­guiente ejer­ci­cio.

C. Ejercicio con Rueda de Abdominales (Ab Wheel Rollout)

Haslo du­rante un mi­nuto, des­cansa 15 se­gun­dos y con­ti­nua con el si­guiente (D).

D. Giro Ruso Declinado

Siéntate en un banco de­cli­nado sos­te­niendo un disco en­tre tus ma­nos con los bra­zos ex­ten­di­dos. Realiza un giro ha­cia un lado y luego ha­cia el otro. Para ini­ciar, en lu­gar de un disco pue­des sos­te­ner un ba­lón en­tre tus ma­nos y pos­te­rior­mente, con­forme el ejer­ci­cio se te vaya tor­nando más fá­cil, ir agre­gando peso.

Realiza este cir­cuito com­pleto (A, B, C, D) el día que te to­que ejer­ci­tar los ab­do­mi­na­les y re­pí­telo 2 ve­ces la pri­mera se­mana. Agrega una ronda cada se­mana, hasta que es­tés rea­li­zán­dolo 5 ve­ces en la cuarta se­mana, a par­tir de la cual ya te es­ta­rás sin­tiendo sor­pren­dido por tus re­sul­ta­dos lu­ciendo unos ab­do­mi­na­les mar­ca­dos. •

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