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Ponerse en Forma Después de Algún Tiempo de Inactividad Requiere de Ciertos Cuidados para Evitar Lesiones
Por fin te decidiste a ponerte en forma de nuevo y esa suscripción al gimnasio recién pagada es un buen paso para lograrlo, ¿no es así? Ya compraste todos tus accesorios… Tenis, guantes, toalla, pants, shorts… y hasta una botella de agua, todos nuevecitos y ya los tienes listos y empacados en tu reluciente mochila. Ya incluso cargaste tu reproductor Mp3 con toda la compilación de Led Zeppelin. ¡Qué bien! Ahora sí estás listo para ponerte en forma otra vez, pero no te olvides que mientras todo lo que has comprado es nuevo, tu cuerpo… ¡ya no lo es tanto!
Si eres como la mayoría de los hombres y mujeres mayores de 40 años, seguramente que en la última década o dos te has ido olvidando de mantener una buena condición física. Eso sucede frecuentemente y es comprensible: has tenido que dar prioridad al pago de las facturas, a la necesidad de atender tu trabajo y obligaciones profesionales, a la formación de una familia o al simple hecho de vivir la vida.
Así es como todos vamos perdiendo la firmeza en los músculos, nos vamos poniendo un poco más “redondos” y mucho más lentos para subir las escaleras. Pero tú has decidido que ya no más, y con tu renovado vigor (o quizá obligado por esa “sutil” recomendación de tu médico), irás de nuevo al gimnasio para recuperar tu antigua gloria… y acabar lastimado.
Desde luego, nuestra intención no es desanimarte, todo lo contrario, pero debemos ser realistas: el porcentaje de lesiones en los gimnasios aumenta cada año. ¿La razón? Tú ya no eres quien eras la última vez que fuiste al gym. Te has pasado los últimos años de tu vida adulta encorvado frente a tu escritorio, sentado por horas y horas y comiendo alimentos que no precisamente ayudan a mantener la firmeza de tus músculos… ¡Has estado ocupado en salir adelante!
La última vez que fuiste al gimnasio con regularidad, lo hacías para mejorar. Para eso es que hacemos ejercicio: para estar y sentirnos mejor cada día. Pero lograrlo es un proceso. Es progresivo. Y también lo es volver a ponerse en forma.
Consejos para Ponerse en Forma Después de Algunos Años de Inactividad
Ok, vayamos al grano: la primera lesión suele producirse debido al hecho de regresar de un largo descanso y querer trabajar excediéndose a sí mismo, y no precisamente calentando en la cinta caminadora. Seguramente tu ego te empujará para hacer las cosas de acuerdo a como eras antes, no como lo que eres ahora. Para ayudarte a prevenir esto, a continuación te presentamos once reglas que te ayudarán a reiniciar el camino a ponerte en buena forma después de una larga pausa:
CALIENTA Y ESTIRA. Seguramente vas a tener la tentación de saltarte éste paso, muy importante para evitar lesiones en tus músculos y articulaciones por falta de calentamiento. Tampoco se trata de hacer un calentamiento excesivo y fuera de serie, sin embargo, debes asegurarte de que sea suficiente para preparar a tu cuerpo antes de ponerlo a realizar movimientos y esfuerzos más demandantes.
INICIA CON PESOS LIGEROS. Probablemente te has saltado el estiramiento, ¿no? De cualquier manera, la realización de una serie de repeticiones de cualquier ejercicio usando pesos ligeros es siempre una buena idea. Ello le permite a tu cuerpo saber lo que viene, ayuda a tu mente a comprender la técnica, a conectar correctamente con el movimiento y a preparar tus músculos y las articulaciones.
HAZ MÁS REPETICIONES. Si tu ego te ha hecho omitir el paso uno y dos, va a odiar a este paso. ¿Por qué? Tu ego querrá llevarte a demostrar que aún estás en gran forma y a creer que entre más peso levantes, más pronto mejorarás tu condición física, pero la realización de altas repeticiones con peso más ligero te ayudará a preparar mejor a tus músculos para un asalto. Si has omitido el paso uno y dos, tus músculos aún no están preparados para un esfuerzo mayor. ¿Por qué hacer mayor número de repeticiones con peso ligero en lugar de menos repeticiones con más peso? Simple: para proteger y acondicionar tus articulaciones, especialmente después de un largo periodo de descanso.
CONTROLA TU EGO. La tentación estará allí. Querrás ir más allá de tus límites y harás todo para demostrar que puedes hacerlo. Levantar mucho peso a como dé lugar no tiene sentido. No estás compitiendo contra nadie, sólo contra ti y lo que tú necesitas es ponerte en forma y construir músculo poco a poco, no verte como una estrella de cine hoy mismo. Lograr hacer más repeticiones con más peso de lo planeado no te va a hacer ganar ninguna medalla, sólo una lesión y puede ser grave, así que calma… Sigue tu plan y los resultados llegarán.
ENFÓCATE EN LA TÉCNICA. Realizar todas las repeticiones con precisión y tener descansos adecuados entre cada serie son clave para cualquier buen plan de entrenamiento. Estas reglas están para ayudarte a construir músculo y fuerza. Ignorarlas no te hará lograrlo más rápido y sólo te provocará una lesión.
Cómo Aumentar las Posibilidades de Éxito al Ponerse en Forma
Si sigues las reglas anteriores, tus posibilidades de no frustrar tu regreso al entrenamiento y ponerte en forma son mucho mayores. Pero si el simplemente “sobrevivir al intento” no es tu único objetivo y lo que quieres es ir a fondo para obtener la mejor versión de ti mismo que sea posible, entonces los siguientes y últimos seis consejos te ayudarán a asegurarte de conseguir el máximo provecho de tus esfuerzos:
CONTRATA A UN ENTRENADOR. Aunque la asesoría de un entrenador personal por un largo período de tiempo no es realmente indispensable, en una etapa inicial puede ser un excelente recurso que te ayudará a enfocar correctamente tu regreso al gimnasio, incluso si tu plan de ponerse en forma sólo implica ejercitarte en casa. No estamos diciendo que no deberías usarlos a largo plazo, sólo que no necesariamente tienes que hacerlo.
Piensa en él como tu mecánico —él conoce tu coche realmente bien y te puede dar un montón de consejos acerca de su cuidado, pero no necesitas llevarlo en el auto contigo cada vez que sales de la ciudad — . Contratar algunas sesiones con un entrenador te ayudará a definir un plan, a evaluar tus debilidades y te dará algunos consejos sobre la manera de trabajar tus puntos fuertes.
LLEVA UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO. El sólo hecho ir contando tus repeticiones durante la realización de tus rutinas no garantiza que éstas quedarán registradas en tu memoria. Toma notas. Anota el número de series, repeticiones y peso utilizado en cada ejercicio que haces. Posteriormente podrás evaluar bien las cosas en casa, ver si estás progresando o no y adaptar tus planes en consecuencia.
CAMBIA Y AJUSTA TUS RUTINAS. Hacer siempre el mismo ejercicio crea una especie de redundancia en el músculo donde el cuerpo se acostumbra a lo que estás haciendo y ya no progresa más allá de cierto punto. Cada mes, o mes y medio, debes cambiar tu plan para asegurarte de que tus músculos estén constantemente estimulados.
DESCANSA BIEN. Asegúrate de tomar días libres y descansar el cuerpo. Hacer ejercicio puede ser adictivo y puede llevarte al sobreentrenamiento. No sobretrabajes tu cuerpo, de la misma manera que no sobretrabajas tu mente.
CONTROLA TU DIETA. Bajar esa barriga o el exceso de grasa que abruma otras partes de tu cuerpo no es posible mediante el ejercicio por sí solo. Beber agua en abundancia y llevar una alimentación adecuada rica en proteínas, carbohidratos y otros nutrientes esenciales ocupa un porcentaje significativo para lograrlo. En lugar de sólo tres comidas fuertes al día, realiza cinco cada tres horas. Ello acelerará tu metabolismo y te permitirá quemar esa grasa excedente de manera más rápida y efectiva.
HAZ MÁS. Estar activo no se limita al gimnasio. Sal y has algo diferente con esos niveles de fuerza y energía recién descubiertos. Prueba una actividad recreativa, ir a bailar, pasear en bicicleta, subir un cerro acompañado de tu pareja, tus hijos y/o tu perro, o practicar un poco de yoga. Este tipo de descanso activo te mantendrá quemando grasa y aumentando tu fuerza muscular, lo que a fin de cuentas te ayudará a alcanzar tu meta de ponerte en forma y de sentirte y verte más saludable día con día.•
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