Ponerse en Forma Después de Algún Tiempo de Inactividad Requiere de Ciertos Cuidados para Evitar Lesiones

Por fin te deci­dis­te a poner­te en forma de nuevo y esa suscrip­ción al gimna­sio recién paga­da es un buen paso para lograr­lo, ¿no es así? Ya compras­te todos tus acce­so­rios… Tenis, guan­tes, toalla, pants, shorts… y hasta una bote­lla de agua, todos nueve­ci­tos y ya los tienes listos y empa­ca­dos en tu relu­cien­te mochi­la. Ya inclu­so cargas­te tu repro­duc­tor Mp3 con toda la compi­la­ción de Led Zeppelin. ¡Qué bien! Ahora sí estás listo para poner­te en forma otra vez, pero no te olvi­des que mien­tras todo lo que has compra­do es nuevo, tu cuer­po… ¡ya no lo es tanto!

Como-ponerse-en-forma

Si eres como la mayo­ría de los hombres y muje­res mayo­res de 40 años, segu­ra­men­te que en la últi­ma déca­da o dos te has ido olvi­dan­do de mante­ner una buena condi­ción físi­ca. Eso suce­de frecuen­te­men­te y es compren­si­ble: has teni­do que dar prio­ri­dad al pago de las factu­ras, a la nece­si­dad de aten­der tu traba­jo y obli­ga­cio­nes profe­sio­na­les, a la forma­ción de una fami­lia o al simple hecho de vivir la vida.

Así es como todos vamos perdien­do la firme­za en los múscu­los, nos vamos ponien­do un poco más redon­dos” y mucho más lentos para subir las esca­le­ras. Pero tú has deci­di­do que ya no más, y con tu reno­va­do vigor (o quizá obli­ga­do por esa sutil” reco­men­da­ción de tu médi­co), irás de nuevo al gimna­sio para recu­pe­rar tu anti­gua gloria… y acabar lasti­ma­do.

Desde luego, nues­tra inten­ción no es desani­mar­te, todo lo contra­rio, pero debe­mos ser realis­tas: el porcen­ta­je de lesio­nes en los gimna­sios aumen­ta cada año. ¿La razón? Tú ya no eres quien eras la últi­ma vez que fuis­te al gym. Te has pasa­do los últi­mos años de tu vida adul­ta encor­va­do fren­te a tu escri­to­rio, senta­do por horas y horas y comien­do alimen­tos que no preci­sa­men­te ayudan a mante­ner la firme­za de tus múscu­los… ¡Has esta­do ocupa­do en salir adelan­te!

La últi­ma vez que fuis­te al gimna­sio con regu­la­ri­dad, lo hacías para mejo­rar. Para eso es que hace­mos ejer­ci­cio: para estar y sentir­nos mejor cada día. Pero lograr­lo es un proce­so. Es progre­si­vo. Y también lo es volver a poner­se en forma.

Consejos para Ponerse en Forma Después de Algunos Años de Inactividad

Ok, vaya­mos al grano: la prime­ra lesión suele produ­cir­se debi­do al hecho de regre­sar de un largo descan­so y querer traba­jar exce­dién­do­se a sí mismo, y no preci­sa­men­te calen­tan­do en la cinta cami­na­do­ra. Seguramente tu ego te empu­ja­rá para hacer las cosas de acuer­do a como eras antes, no como lo que eres ahora. Para ayudar­te a preve­nir esto, a conti­nua­ción te presen­ta­mos once reglas que te ayuda­rán a reini­ciar el camino a poner­te en buena forma después de una larga pausa:



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Rutina-de-calentamiento-para-ponerse-en-forma CALIENTAESTIRA. Seguramente vas a tener la tenta­ción de saltar­te éste paso, muy impor­tan­te para evitar lesio­nes en tus múscu­los y arti­cu­la­cio­nes por falta de calen­ta­mien­to. Tampoco se trata de hacer un calen­ta­mien­to exce­si­vo y fuera de serie, sin embar­go, debes asegu­rar­te de que sea sufi­cien­te para prepa­rar a tu cuer­po antes de poner­lo a reali­zar movi­mien­tos y esfuer­zos más deman­dan­tes.

Repeticiones-con-poco-peso-para-ponerse-en-forma INICIA CON PESOS LIGEROS. Probablemente te has salta­do el esti­ra­mien­to, ¿no? De cual­quier mane­ra, la reali­za­ción de una serie de repe­ti­cio­nes de cual­quier ejer­ci­cio usan­do pesos lige­ros es siem­pre una buena idea. Ello le permi­te a tu cuer­po saber lo que viene, ayuda a tu mente a compren­der la técni­ca, a conec­tar correc­ta­men­te con el movi­mien­to y a prepa­rar tus múscu­los y las arti­cu­la­cio­nes.

Repeticiones-de-alta-intensidad-para-ponerse-en-forma HAZ MÁS REPETICIONES. Si tu ego te ha hecho omitir el paso uno y dos, va a odiar a este paso. ¿Por qué? Tu ego querrá llevar­te a demos­trar que aún estás en gran forma y a creer que entre más peso levan­tes, más pron­to mejo­ra­rás tu condi­ción físi­ca, pero la reali­za­ción de altas repe­ti­cio­nes con peso más lige­ro te ayuda­rá a prepa­rar mejor a tus múscu­los para un asal­to. Si has omiti­do el paso uno y dos, tus múscu­los aún no están prepa­ra­dos para un esfuer­zo mayor. ¿Por qué hacer mayor núme­ro de repe­ti­cio­nes con peso lige­ro en lugar de menos repe­ti­cio­nes con más peso? Simple: para prote­ger y acon­di­cio­nar tus arti­cu­la­cio­nes, espe­cial­men­te después de un largo perio­do de descan­so.

Rutina-para-ponerse-en-forma CONTROLA TU EGO. La tenta­ción esta­rá allí. Querrás ir más allá de tus lími­tes y harás todo para demos­trar que puedes hacer­lo. Levantar mucho peso a como dé lugar no tiene senti­do. No estás compi­tien­do contra nadie, sólo contra ti y lo que tú nece­si­tas es poner­te en forma y cons­truir múscu­lo poco a poco, no verte como una estre­lla de cine hoy mismo. Lograr hacer más repe­ti­cio­nes con más peso de lo planea­do no te va a hacer ganar ningu­na meda­lla, sólo una lesión y puede ser grave, así que calma… Sigue tu plan y los resul­ta­dos llega­rán.

Rutina-de-enfoque-para-ponerse-en-forma ENFÓCATE EN LA TÉCNICA. Realizar todas las repe­ti­cio­nes con preci­sión y tener descan­sos adecua­dos entre cada serie son clave para cual­quier buen plan de entre­na­mien­to. Estas reglas están para ayudar­te a cons­truir múscu­lo y fuer­za. Ignorarlas no te hará lograr­lo más rápi­do y sólo te provo­ca­rá una lesión.

Cómo Aumentar las Posibilidades de Éxito al Ponerse en Forma

Si sigues las reglas ante­rio­res, tus posi­bi­li­da­des de no frus­trar tu regre­so al entre­na­mien­to y poner­te en forma son mucho mayo­res. Pero si el simple­men­te sobre­vi­vir al inten­to” no es tu único obje­ti­vo y lo que quie­res es ir a fondo para obte­ner la mejor versión de ti mismo que sea posi­ble, enton­ces los siguien­tes y últi­mos seis conse­jos te ayuda­rán a asegu­rar­te de conse­guir el máxi­mo prove­cho de tus esfuer­zos:

Contratar-un-entrenador-para-ponerse-en-forma CONTRATAUN ENTRENADOR. Aunque la aseso­ría de un entre­na­dor perso­nal por un largo perío­do de tiem­po no es real­men­te indis­pen­sa­ble, en una etapa inicial puede ser un exce­len­te recur­so que te ayuda­rá a enfo­car correc­ta­men­te tu regre­so al gimna­sio, inclu­so si tu plan de poner­se en forma sólo impli­ca ejer­ci­tar­te en casa. No esta­mos dicien­do que no debe­rías usar­los a largo plazo, sólo que no nece­sa­ria­men­te tienes que hacer­lo.

Piensa en él como tu mecá­ni­co —él cono­ce tu coche real­men­te bien y te puede dar un montón de conse­jos acer­ca de su cuida­do, pero no nece­si­tas llevar­lo en el auto conti­go cada vez que sales de la ciudad—. Contratar algu­nas sesio­nes con un entre­na­dor te ayuda­rá a defi­nir un plan, a evaluar tus debi­li­da­des y te dará algu­nos conse­jos sobre la mane­ra de traba­jar tus puntos fuer­tes.

Diario-de-entrenamiento-para-ponerse-en-forma LLEVA UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO. El sólo hecho ir contan­do tus repe­ti­cio­nes duran­te la reali­za­ción de tus ruti­nas no garan­ti­za que éstas queda­rán regis­tra­das en tu memo­ria. Toma notas. Anota el núme­ro de series, repe­ti­cio­nes y peso utili­za­do en cada ejer­ci­cio que haces. Posteriormente podrás evaluar bien las cosas en casa, ver si estás progre­san­do o no y adap­tar tus planes en conse­cuen­cia.

Ajustar-rutina-de-entrenamiento-para-ponerte-en-forma CAMBIAAJUSTA TUS RUTINAS. Hacer siem­pre el mismo ejer­ci­cio crea una espe­cie de redun­dan­cia en el múscu­lo donde el cuer­po se acos­tum­bra a lo que estás hacien­do y ya no progre­sa más allá de cier­to punto. Cada mes, o mes y medio, debes cambiar tu plan para asegu­rar­te de que tus múscu­los estén cons­tan­te­men­te esti­mu­la­dos.

No-sobreentrenes-al-ponerte-en-forma DESCANSA BIEN. Asegúrate de tomar días libres y descan­sar el cuer­po. Hacer ejer­ci­cio puede ser adic­ti­vo y puede llevar­te al sobre­en­tre­na­mien­to. No sobre­tra­ba­jes tu cuer­po, de la misma mane­ra que no sobre­tra­ba­jas tu mente.

ajustar-dieta-para-ponerse-en-forma CONTROLA TU DIETA. Bajar esa barri­ga o el exce­so de grasa que abru­ma otras partes de tu cuer­po no es posi­ble median­te el ejer­ci­cio por sí solo. Beber agua en abun­dan­cia y llevar una alimen­ta­ción adecua­da rica en proteí­nas, carbohi­dra­tos y otros nutrien­tes esen­cia­les ocupa un porcen­ta­je signi­fi­ca­ti­vo para lograr­lo. En lugar de sólo tres comi­das fuer­tes al día, reali­za cinco cada tres horas. Ello acele­ra­rá tu meta­bo­lis­mo y te permi­ti­rá quemar esa grasa exce­den­te de mane­ra más rápi­da y efec­ti­va.

ajustar-rutina-para-ponerte-en-forma HAZ MÁS. Estar acti­vo no se limi­ta al gimna­sio. Sal y has algo dife­ren­te con esos nive­les de fuer­za y ener­gía recién descu­bier­tos. Prueba una acti­vi­dad recrea­ti­va, ir a bailar, pasear en bici­cle­ta, subir un cerro acom­pa­ña­do de tu pare­ja, tus hijos y/o tu perro, o prac­ti­car un poco de yoga. Este tipo de descan­so acti­vo te manten­drá queman­do grasa y aumen­tan­do tu fuer­za muscu­lar, lo que a fin de cuen­tas te ayuda­rá a alcan­zar tu meta de poner­te en forma y de sentir­te y verte más salu­da­ble día con día.

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