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Ponerse en Forma Después de Algún Tiempo de Inactividad Requiere de Ciertos Cuidados para Evitar Lesiones

Por fin te deci­diste a ponerte en forma de nuevo y esa sus­crip­ción al gim­nasio recién pagada es un buen paso para lograrlo, ¿no es así? Ya com­praste todos tus acce­so­rios… Tenis, guantes, toalla, pants, shorts… y hasta una botella de agua, todos nue­ve­citos y ya los tienes listos y empa­cados en tu relu­ciente mochila. Ya incluso car­gaste tu repro­ductor Mp3 con toda la com­pi­la­ción de Led Zep­pelin. ¡Qué bien! Ahora sí estás listo para ponerte en forma otra vez, pero no te olvides que mien­tras todo lo que has com­prado es nuevo, tu cuerpo… ¡ya no lo es tanto!

Como-ponerse-en-forma

Si eres como la mayoría de los hom­bres y mujeres mayores de 40 años, segu­ra­mente que en la última década o dos te has ido olvi­dando de man­tener una buena con­di­ción física. Eso sucede fre­cuen­te­mente y es com­pren­sible: has tenido que dar prio­ridad al pago de las fac­turas, a la nece­sidad de atender tu tra­bajo y obli­ga­ciones pro­fe­sio­nales, a la for­ma­ción de una familia o al simple hecho de vivir la vida.

Así es como todos vamos per­diendo la fir­meza en los músculos, nos vamos poniendo un poco más “redondos” y mucho más lentos para subir las esca­leras. Pero tú has deci­dido que ya no más, y con tu reno­vado vigor (o quizá obli­gado por esa “sutil” reco­men­da­ción de tu médico), irás de nuevo al gim­nasio para recu­perar tu antigua gloria… y acabar las­ti­mado.

Desde luego, nuestra inten­ción no es des­ani­marte, todo lo con­trario, pero debemos ser rea­listas: el por­cen­taje de lesiones en los gim­na­sios aumenta cada año. ¿La razón? Tú ya no eres quien eras la última vez que fuiste al gym. Te has pasado los últimos años de tu vida adulta encor­vado frente a tu escri­torio, sen­tado por horas y horas y comiendo ali­mentos que no pre­ci­sa­mente ayudan a man­tener la fir­meza de tus músculos… ¡Has estado ocu­pado en salir ade­lante!

La última vez que fuiste al gim­nasio con regu­la­ridad, lo hacías para mejorar. Para eso es que hacemos ejer­cicio: para estar y sen­tirnos mejor cada día. Pero lograrlo es un pro­ceso. Es pro­gre­sivo. Y tam­bién lo es volver a ponerse en forma.

Consejos para Ponerse en Forma Después de Algunos Años de Inactividad

Ok, vayamos al grano: la pri­mera lesión suele pro­du­cirse debido al hecho de regresar de un largo des­canso y querer tra­bajar exce­dién­dose a sí mismo, y no pre­ci­sa­mente calen­tando en la cinta cami­na­dora. Segu­ra­mente tu ego te empu­jará para hacer las cosas de acuerdo a como eras antes, no como lo que eres ahora. Para ayu­darte a pre­venir esto, a con­ti­nua­ción te pre­sen­tamos once reglas que te ayu­darán a reini­ciar el camino a ponerte en buena forma des­pués de una larga pausa:

Rutina-de-calentamiento-para-ponerse-en-forma CALIENTA Y ESTIRA. Segu­ra­mente vas a tener la ten­ta­ción de sal­tarte éste paso, muy impor­tante para evitar lesiones en tus músculos y arti­cu­la­ciones por falta de calen­ta­miento. Tam­poco se trata de hacer un calen­ta­miento exce­sivo y fuera de serie, sin embargo, debes ase­gu­rarte de que sea sufi­ciente para pre­parar a tu cuerpo antes de ponerlo a rea­lizar movi­mientos y esfuerzos más deman­dantes.

Repeticiones-con-poco-peso-para-ponerse-en-forma INICIA CON PESOS LIGEROS. Pro­ba­ble­mente te has sal­tado el esti­ra­miento, ¿no? De cual­quier manera, la rea­li­za­ción de una serie de repe­ti­ciones de cual­quier ejer­cicio usando pesos ligeros es siempre una buena idea. Ello le per­mite a tu cuerpo saber lo que viene, ayuda a tu mente a com­prender la téc­nica, a conectar correc­ta­mente con el movi­miento y a pre­parar tus músculos y las arti­cu­la­ciones.

Repeticiones-de-alta-intensidad-para-ponerse-en-forma HAZ MÁS REPETICIONES. Si tu ego te ha hecho omitir el paso uno y dos, va a odiar a este paso. ¿Por qué? Tu ego querrá lle­varte a demos­trar que aún estás en gran forma y a creer que entre más peso levantes, más pronto mejo­rarás tu con­di­ción física, pero la rea­li­za­ción de altas repe­ti­ciones con peso más ligero te ayu­dará a pre­parar mejor a tus músculos para un asalto. Si has omi­tido el paso uno y dos, tus músculos aún no están pre­pa­rados para un esfuerzo mayor. ¿Por qué hacer mayor número de repe­ti­ciones con peso ligero en lugar de menos repe­ti­ciones con más peso? Simple: para pro­teger y acon­di­cionar tus arti­cu­la­ciones, espe­cial­mente des­pués de un largo periodo de des­canso.

Rutina-para-ponerse-en-forma CONTROLA TU EGO. La ten­ta­ción estará allí. Que­rrás ir más allá de tus límites y harás todo para demos­trar que puedes hacerlo. Levantar mucho peso a como dé lugar no tiene sen­tido. No estás com­pi­tiendo contra nadie, sólo contra ti y lo que tú nece­sitas es ponerte en forma y cons­truir músculo poco a poco, no verte como una estrella de cine hoy mismo. Lograr hacer más repe­ti­ciones con más peso de lo pla­neado no te va a hacer ganar nin­guna medalla, sólo una lesión y puede ser grave, así que calma… Sigue tu plan y los resul­tados lle­garán.

Rutina-de-enfoque-para-ponerse-en-forma ENFÓCATE EN LA TÉCNICA. Rea­lizar todas las repe­ti­ciones con pre­ci­sión y tener des­cansos ade­cuados entre cada serie son clave para cual­quier buen plan de entre­na­miento. Estas reglas están para ayu­darte a cons­truir músculo y fuerza. Igno­rarlas no te hará lograrlo más rápido y sólo te pro­vo­cará una lesión.

Cómo Aumentar las Posibilidades de Éxito al Ponerse en Forma

Si sigues las reglas ante­riores, tus posi­bi­li­dades de no frus­trar tu regreso al entre­na­miento y ponerte en forma son mucho mayores. Pero si el sim­ple­mente “sobre­vivir al intento” no es tu único obje­tivo y lo que quieres es ir a fondo para obtener la mejor ver­sión de ti mismo que sea posible, entonces los siguientes y últimos seis con­sejos te ayu­darán a ase­gu­rarte de con­se­guir el máximo pro­vecho de tus esfuerzos:

Contratar-un-entrenador-para-ponerse-en-forma CONTRATA A UN ENTRENADOR. Aunque la ase­soría de un entre­nador per­sonal por un largo período de tiempo no es real­mente indis­pen­sable, en una etapa ini­cial puede ser un exce­lente recurso que te ayu­dará a enfocar correc­ta­mente tu regreso al gim­nasio, incluso si tu plan de ponerse en forma sólo implica ejer­ci­tarte en casa. No estamos diciendo que no debe­rías usarlos a largo plazo, sólo que no nece­sa­ria­mente tienes que hacerlo.

Piensa en él como tu mecá­nico —él conoce tu coche real­mente bien y te puede dar un montón de con­sejos acerca de su cui­dado, pero no nece­sitas lle­varlo en el auto con­tigo cada vez que sales de la ciudad — . Con­tratar algunas sesiones con un entre­nador te ayu­dará a definir un plan, a eva­luar tus debi­li­dades y te dará algunos con­sejos sobre la manera de tra­bajar tus puntos fuertes.

Diario-de-entrenamiento-para-ponerse-en-forma LLEVA UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO. El sólo hecho ir con­tando tus repe­ti­ciones durante la rea­li­za­ción de tus rutinas no garan­tiza que éstas que­darán regis­tradas en tu memoria. Toma notas. Anota el número de series, repe­ti­ciones y peso uti­li­zado en cada ejer­cicio que haces. Pos­te­rior­mente podrás eva­luar bien las cosas en casa, ver si estás pro­gre­sando o no y adaptar tus planes en con­se­cuencia.

Ajustar-rutina-de-entrenamiento-para-ponerte-en-forma CAMBIA Y AJUSTA TUS RUTINAS. Hacer siempre el mismo ejer­cicio crea una especie de redun­dancia en el músculo donde el cuerpo se acos­tumbra a lo que estás haciendo y ya no pro­gresa más allá de cierto punto. Cada mes, o mes y medio, debes cam­biar tu plan para ase­gu­rarte de que tus músculos estén cons­tan­te­mente esti­mu­lados.

No-sobreentrenes-al-ponerte-en-forma DESCANSA BIEN. Ase­gú­rate de tomar días libres y des­cansar el cuerpo. Hacer ejer­cicio puede ser adic­tivo y puede lle­varte al sobre­en­tre­na­miento. No sobre­tra­bajes tu cuerpo, de la misma manera que no sobre­tra­bajas tu mente.

ajustar-dieta-para-ponerse-en-forma CONTROLA TU DIETA. Bajar esa barriga o el exceso de grasa que abruma otras partes de tu cuerpo no es posible mediante el ejer­cicio por sí solo. Beber agua en abun­dancia y llevar una ali­men­ta­ción ade­cuada rica en pro­teínas, car­bohi­dratos y otros nutrientes esen­ciales ocupa un por­cen­taje sig­ni­fi­ca­tivo para lograrlo. En lugar de sólo tres comidas fuertes al día, rea­liza cinco cada tres horas. Ello ace­le­rará tu meta­bo­lismo y te per­mi­tirá quemar esa grasa exce­dente de manera más rápida y efec­tiva.

ajustar-rutina-para-ponerte-en-forma HAZ MÁS. Estar activo no se limita al gim­nasio. Sal y has algo dife­rente con esos niveles de fuerza y energía recién des­cu­biertos. Prueba una acti­vidad recrea­tiva, ir a bailar, pasear en bici­cleta, subir un cerro acom­pa­ñado de tu pareja, tus hijos y/​o tu perro, o prac­ticar un poco de yoga. Este tipo de des­canso activo te man­tendrá que­mando grasa y aumen­tando tu fuerza mus­cular, lo que a fin de cuentas te ayu­dará a alcanzar tu meta de ponerte en forma y de sen­tirte y verte más salu­dable día con día.

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