Ponerse en Forma Después de Algún Tiempo de Inactividad Requiere de Ciertos Cuidados para Evitar Lesiones

Por fin te de­ci­diste a po­nerte en forma de nuevo y esa sus­crip­ción al gim­na­sio re­cién pa­gada es un buen paso para lo­grarlo, ¿no es así? Ya com­praste to­dos tus ac­ce­so­rios… Tenis, guan­tes, toa­lla, pants, shorts… y hasta una bo­te­lla de agua, to­dos nue­ve­ci­tos y ya los tie­nes lis­tos y em­pa­ca­dos en tu re­lu­ciente mo­chila. Ya in­cluso car­gaste tu re­pro­duc­tor Mp3 con toda la com­pi­la­ción de Led Zeppelin. ¡Qué bien! Ahora sí es­tás listo para po­nerte en forma otra vez, pero no te ol­vi­des que mien­tras todo lo que has com­prado es nuevo, tu cuerpo… ¡ya no lo es tanto!

Como-ponerse-en-forma

Si eres como la ma­yo­ría de los hom­bres y mu­je­res ma­yo­res de 40 años, se­gu­ra­mente que en la úl­tima dé­cada o dos te has ido ol­vi­dando de man­te­ner una buena con­di­ción fí­sica. Eso su­cede fre­cuen­te­mente y es com­pren­si­ble: has te­nido que dar prio­ri­dad al pago de las fac­tu­ras, a la ne­ce­si­dad de aten­der tu tra­bajo y obli­ga­cio­nes pro­fe­sio­na­les, a la for­ma­ción de una fa­mi­lia o al sim­ple he­cho de vi­vir la vida.

Así es como to­dos va­mos per­diendo la fir­meza en los múscu­los, nos va­mos po­niendo un poco más re­don­dos” y mu­cho más len­tos para su­bir las es­ca­le­ras. Pero tú has de­ci­dido que ya no más, y con tu re­no­vado vi­gor (o quizá obli­gado por esa su­til” re­co­men­da­ción de tu mé­dico), irás de nuevo al gim­na­sio para re­cu­pe­rar tu an­ti­gua glo­ria… y aca­bar las­ti­mado.

Desde luego, nues­tra in­ten­ción no es des­ani­marte, todo lo con­tra­rio, pero de­be­mos ser rea­lis­tas: el por­cen­taje de le­sio­nes en los gim­na­sios au­menta cada año. ¿La ra­zón? Tú ya no eres quien eras la úl­tima vez que fuiste al gym. Te has pa­sado los úl­ti­mos años de tu vida adulta en­cor­vado frente a tu es­cri­to­rio, sen­tado por ho­ras y ho­ras y co­miendo ali­men­tos que no pre­ci­sa­mente ayu­dan a man­te­ner la fir­meza de tus múscu­los… ¡Has es­tado ocu­pado en sa­lir ade­lante!

La úl­tima vez que fuiste al gim­na­sio con re­gu­la­ri­dad, lo ha­cías para me­jo­rar. Para eso es que ha­ce­mos ejer­ci­cio: para es­tar y sen­tir­nos me­jor cada día. Pero lo­grarlo es un pro­ceso. Es pro­gre­sivo. Y tam­bién lo es vol­ver a po­nerse en forma.

Consejos para Ponerse en Forma Después de Algunos Años de Inactividad

Ok, va­ya­mos al grano: la pri­mera le­sión suele pro­du­cirse de­bido al he­cho de re­gre­sar de un largo des­canso y que­rer tra­ba­jar ex­ce­dién­dose a sí mismo, y no pre­ci­sa­mente ca­len­tando en la cinta ca­mi­na­dora. Seguramente tu ego te em­pu­jará para ha­cer las co­sas de acuerdo a como eras an­tes, no como lo que eres ahora. Para ayu­darte a pre­ve­nir esto, a con­ti­nua­ción te pre­sen­ta­mos once re­glas que te ayu­da­rán a re­ini­ciar el ca­mino a po­nerte en buena forma des­pués de una larga pausa:



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Rutina-de-calentamiento-para-ponerse-en-forma CALIENTA Y ESTIRA. Seguramente vas a te­ner la ten­ta­ción de sal­tarte éste paso, muy im­por­tante para evi­tar le­sio­nes en tus múscu­los y ar­ti­cu­la­cio­nes por falta de ca­len­ta­miento. Tampoco se trata de ha­cer un ca­len­ta­miento ex­ce­sivo y fuera de se­rie, sin em­bargo, de­bes ase­gu­rarte de que sea su­fi­ciente para pre­pa­rar a tu cuerpo an­tes de po­nerlo a rea­li­zar mo­vi­mien­tos y es­fuer­zos más de­man­dan­tes.

Repeticiones-con-poco-peso-para-ponerse-en-forma INICIA CON PESOS LIGEROS. Probablemente te has sal­tado el es­ti­ra­miento, ¿no? De cual­quier ma­nera, la rea­li­za­ción de una se­rie de re­pe­ti­cio­nes de cual­quier ejer­ci­cio usando pe­sos li­ge­ros es siem­pre una buena idea. Ello le per­mite a tu cuerpo sa­ber lo que viene, ayuda a tu mente a com­pren­der la téc­nica, a co­nec­tar co­rrec­ta­mente con el mo­vi­miento y a pre­pa­rar tus múscu­los y las ar­ti­cu­la­cio­nes.

Repeticiones-de-alta-intensidad-para-ponerse-en-forma HAZ MÁS REPETICIONES. Si tu ego te ha he­cho omi­tir el paso uno y dos, va a odiar a este paso. ¿Por qué? Tu ego que­rrá lle­varte a de­mos­trar que aún es­tás en gran forma y a creer que en­tre más peso le­van­tes, más pronto me­jo­ra­rás tu con­di­ción fí­sica, pero la rea­li­za­ción de al­tas re­pe­ti­cio­nes con peso más li­gero te ayu­dará a pre­pa­rar me­jor a tus múscu­los para un asalto. Si has omi­tido el paso uno y dos, tus múscu­los aún no es­tán pre­pa­ra­dos para un es­fuerzo ma­yor. ¿Por qué ha­cer ma­yor nú­mero de re­pe­ti­cio­nes con peso li­gero en lu­gar de me­nos re­pe­ti­cio­nes con más peso? Simple: para pro­te­ger y acon­di­cio­nar tus ar­ti­cu­la­cio­nes, es­pe­cial­mente des­pués de un largo pe­riodo de des­canso.

Rutina-para-ponerse-en-forma CONTROLA TU EGO. La ten­ta­ción es­tará allí. Querrás ir más allá de tus lí­mi­tes y ha­rás todo para de­mos­trar que pue­des ha­cerlo. Levantar mu­cho peso a como dé lu­gar no tiene sen­tido. No es­tás com­pi­tiendo con­tra na­die, sólo con­tra ti y lo que tú ne­ce­si­tas es po­nerte en forma y cons­truir músculo poco a poco, no verte como una es­tre­lla de cine hoy mismo. Lograr ha­cer más re­pe­ti­cio­nes con más peso de lo pla­neado no te va a ha­cer ga­nar nin­guna me­da­lla, sólo una le­sión y puede ser grave, así que calma… Sigue tu plan y los re­sul­ta­dos lle­ga­rán.

Rutina-de-enfoque-para-ponerse-en-forma ENFÓCATE EN LA TÉCNICA. Realizar to­das las re­pe­ti­cio­nes con pre­ci­sión y te­ner des­can­sos ade­cua­dos en­tre cada se­rie son clave para cual­quier buen plan de en­tre­na­miento. Estas re­glas es­tán para ayu­darte a cons­truir músculo y fuerza. Ignorarlas no te hará lo­grarlo más rá­pido y sólo te pro­vo­cará una le­sión.

Cómo Aumentar las Posibilidades de Éxito al Ponerse en Forma

Si si­gues las re­glas an­te­rio­res, tus po­si­bi­li­da­des de no frus­trar tu re­greso al en­tre­na­miento y po­nerte en forma son mu­cho ma­yo­res. Pero si el sim­ple­mente so­bre­vi­vir al in­tento” no es tu único ob­je­tivo y lo que quie­res es ir a fondo para ob­te­ner la me­jor ver­sión de ti mismo que sea po­si­ble, en­ton­ces los si­guien­tes y úl­ti­mos seis con­se­jos te ayu­da­rán a ase­gu­rarte de con­se­guir el má­ximo pro­ve­cho de tus es­fuer­zos:

Contratar-un-entrenador-para-ponerse-en-forma CONTRATA A UN ENTRENADOR. Aunque la ase­so­ría de un en­tre­na­dor per­so­nal por un largo pe­ríodo de tiempo no es real­mente in­dis­pen­sa­ble, en una etapa ini­cial puede ser un ex­ce­lente re­curso que te ayu­dará a en­fo­car co­rrec­ta­mente tu re­greso al gim­na­sio, in­cluso si tu plan de po­nerse en forma sólo im­plica ejer­ci­tarte en casa. No es­ta­mos di­ciendo que no de­be­rías usar­los a largo plazo, sólo que no ne­ce­sa­ria­mente tie­nes que ha­cerlo.

Piensa en él como tu me­cá­nico —él co­noce tu co­che real­mente bien y te puede dar un mon­tón de con­se­jos acerca de su cui­dado, pero no ne­ce­si­tas lle­varlo en el auto con­tigo cada vez que sa­les de la ciu­dad — . Contratar al­gu­nas se­sio­nes con un en­tre­na­dor te ayu­dará a de­fi­nir un plan, a eva­luar tus de­bi­li­da­des y te dará al­gu­nos con­se­jos so­bre la ma­nera de tra­ba­jar tus pun­tos fuer­tes.

Diario-de-entrenamiento-para-ponerse-en-forma LLEVA UN DIARIO DE ENTRENAMIENTO. El sólo he­cho ir con­tando tus re­pe­ti­cio­nes du­rante la rea­li­za­ción de tus ru­ti­nas no ga­ran­tiza que és­tas que­da­rán re­gis­tra­das en tu me­mo­ria. Toma no­tas. Anota el nú­mero de se­ries, re­pe­ti­cio­nes y peso uti­li­zado en cada ejer­ci­cio que ha­ces. Posteriormente po­drás eva­luar bien las co­sas en casa, ver si es­tás pro­gre­sando o no y adap­tar tus pla­nes en con­se­cuen­cia.

Ajustar-rutina-de-entrenamiento-para-ponerte-en-forma CAMBIA Y AJUSTA TUS RUTINAS. Hacer siem­pre el mismo ejer­ci­cio crea una es­pe­cie de re­dun­dan­cia en el músculo donde el cuerpo se acos­tum­bra a lo que es­tás ha­ciendo y ya no pro­gresa más allá de cierto punto. Cada mes, o mes y me­dio, de­bes cam­biar tu plan para ase­gu­rarte de que tus múscu­los es­tén cons­tan­te­mente es­ti­mu­la­dos.

No-sobreentrenes-al-ponerte-en-forma DESCANSA BIEN. Asegúrate de to­mar días li­bres y des­can­sar el cuerpo. Hacer ejer­ci­cio puede ser adic­tivo y puede lle­varte al so­bre­en­tre­na­miento. No so­bre­tra­ba­jes tu cuerpo, de la misma ma­nera que no so­bre­tra­ba­jas tu mente.

ajustar-dieta-para-ponerse-en-forma CONTROLA TU DIETA. Bajar esa ba­rriga o el ex­ceso de grasa que abruma otras par­tes de tu cuerpo no es po­si­ble me­diante el ejer­ci­cio por sí solo. Beber agua en abun­dan­cia y lle­var una ali­men­ta­ción ade­cuada rica en pro­teí­nas, car­bohi­dra­tos y otros nu­trien­tes esen­cia­les ocupa un por­cen­taje sig­ni­fi­ca­tivo para lo­grarlo. En lu­gar de sólo tres co­mi­das fuer­tes al día, rea­liza cinco cada tres ho­ras. Ello ace­le­rará tu me­ta­bo­lismo y te per­mi­tirá que­mar esa grasa ex­ce­dente de ma­nera más rá­pida y efec­tiva.

ajustar-rutina-para-ponerte-en-forma HAZ MÁS. Estar ac­tivo no se li­mita al gim­na­sio. Sal y has algo di­fe­rente con esos ni­ve­les de fuerza y ener­gía re­cién des­cu­bier­tos. Prueba una ac­ti­vi­dad re­crea­tiva, ir a bai­lar, pa­sear en bi­ci­cleta, su­bir un ce­rro acom­pa­ñado de tu pa­reja, tus hi­jos y/​o tu pe­rro, o prac­ti­car un poco de yoga. Este tipo de des­canso ac­tivo te man­ten­drá que­mando grasa y au­men­tando tu fuerza mus­cu­lar, lo que a fin de cuen­tas te ayu­dará a al­can­zar tu meta de po­nerte en forma y de sen­tirte y verte más sa­lu­da­ble día con día.

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