Importancia de la Alimentación Cuando Se Busca Desarrollar Masa Muscular Magra y Definida

Dieta para Ganar Masa Muscular Sin Grasa

La im­por­tan­cia que tiene una dieta para ga­nar masa mus­cu­lar sin grasa, es de­cir, ma­gra y bien de­fi­nida, no puede sub­es­ti­marse, so­bre todo si con­si­de­ra­mos que mu­chos ex­per­tos sos­tie­nen que la ali­men­ta­ción re­pre­senta hasta 80 por ciento del éxito cuando se quiere dar vo­lu­men y de­fi­ni­ción a los múscu­los. Hoy ve­re­mos un plan de ali­men­ta­ción que fun­ciona de ma­nera efec­tiva tanto para que­mar grasa como para ga­nar músculo.

Es im­por­tante te­ner en cuenta que la prác­tica del cul­tu­rismo im­plica adop­tar un es­tilo de vida. Lograr el desa­rro­llo de múscu­los del­ga­dos, de­fi­ni­dos y fuer­tes exige un en­tre­na­miento de in­ten­si­dad orien­tado a me­tas, com­bi­nado con un plan de ali­men­ta­ción bien en­fo­cado.

Para desa­rro­llar una mus­cu­la­tura del­gada, pero fuerte y de­fi­nida se re­quiere dis­ci­plina, pa­cien­cia y cons­tan­cia. Todos es­tos atri­bu­tos son siem­pre fa­vo­ra­bles y pue­den con­du­cir al éxito no sólo en los ob­je­ti­vos fí­si­cos, sino tam­bién en las ac­ti­vi­da­des per­so­na­les y pro­fe­sio­na­les.

Cuando una per­sona adopta un es­tilo de vida como el que re­quiere el cul­tu­rismo, las me­jo­ras fí­si­cas se pue­den man­te­ner a largo plazo, pero sólo el tra­bajo cons­tante acom­pa­ñado de una ali­men­ta­ción ade­cuada evi­ta­rán que la pér­dida de grasa a corto plazo sea se­guida por una rá­pida re­cu­pe­ra­ción del peso con la con­se­cuente sen­sa­ción de desánimo.

Dieta para Ganar Masa Muscular Sin Grasa

En pri­mer lu­gar, para que una dieta para ga­nar masa mus­cu­lar sin grasa sea efec­tiva, us­ted debe in­ge­rir co­mi­das más pe­que­ñas, 5 – 6 ve­ces al día, con 2 ½ a 3 ho­ras de di­fe­ren­cia en­tre si. Esto ace­le­rará su me­ta­bo­lismo y pro­veerá a sus múscu­los con los nu­trien­tes ne­ce­sa­rios para su cre­ci­miento. Cada una de es­tas co­mi­das de­ben in­cluir pro­teí­nas, car­bohi­dra­tos y gra­sas bue­nas, como se ex­plica en el si­guiente grá­fico in­ter­ac­tivo.

PIRÁMIDE NUTRICIONAL PARA GANAR MASA MUSCULAR SIN GRASA — Interactivo Ver en Pantalla Completa.

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Vía: consumer.es

1PROTEÍNAS. Sabemos que el con­sumo ade­cuado de pro­teí­nas va­ría de acuerdo a di­ver­sos fac­to­res, como la edad, el gé­nero, el ni­vel de ac­ti­vi­dad y las me­tas per­so­na­les, pero de ma­nera ge­ne­ral, po­de­mos de­cir que cada co­mida debe con­te­ner en­tre 25 y 50 gra­mos de pro­teína. Una re­gla de oro es que un in­di­vi­duo sano que desea desa­rro­llar músculo sin grasa debe in­ge­rir 2 gra­mos de pro­teína por cada kilo de peso cor­po­ral.

LAS FUENTES DE PROTEÍNA pro­vie­nen de las car­nes ma­gras, pes­cado, cla­ras de huevo, queso cot­tage y del suero de le­che. Evite las car­nes gra­sas y car­nes a la pa­rri­lla.

2CARBOHIDRATOS. Cuando ha­bla­mos de car­bohi­dra­tos (hi­dra­tos de car­bono), es ne­ce­sa­rio dis­tin­guir en­tre sus di­fe­ren­tes ti­pos. En este caso va­mos a con­si­de­rar tres cla­ses: los car­bohi­dra­tos com­ple­jos, que in­clu­yen pa­pas, ca­mote, pan, ce­rea­les y pas­tas in­te­gra­les y le­gu­mi­no­sas (arroz, maíz, len­teja, haba, fri­jol, et­cé­tera); los car­bohi­dra­tos sim­ples son la ma­yo­ría de las fru­tas, y los car­bohi­dra­tos ve­ge­ta­les, pre­sen­tes en la ma­yo­ría de las hor­ta­li­zas y ver­du­ras ver­des.

3GRASAS. Para la cons­truc­ción de múscu­los del­ga­dos y de­fi­ni­dos, las gra­sas bue­nas tam­bién son una ne­ce­si­dad, aun­que para lo­grar un efecto po­si­tivo de­ben pro­ve­nir de las si­guien­tes fuen­tes: aceite de oliva ex­tra vir­gen, aceite de se­mi­lla de lino, de fru­tos se­cos (las al­men­dras son las me­jo­res) y aceite de pes­cado.

3AGUA. Muchas per­so­nas ase­gu­ran que el agua es ex­ce­lente para ba­jar de peso, no obs­tante, cuando se trata de au­men­tar la masa mus­cu­lar sin grasa, la im­por­tan­cia de be­ber agua su­fi­ciente es aún ma­yor, esto sin con­si­de­rar que el agua por sí misma puede ser con­si­de­rada como el se­gundo nu­triente más im­por­tante des­pués del oxí­geno y con­forma la base de la pi­rá­mide nu­tri­cio­nal en nues­tra dieta para desa­rro­llar músculo ma­gro.

Los es­tu­dios han de­mos­trado que in­cluso una li­gera dis­mi­nu­ción en el ni­vel de hi­dra­ta­ción puede afec­tar la sa­lud y bien­es­tar en ge­ne­ral. Incluso un ni­vel de des­hi­dra­ta­ción de tan sólo al­re­de­dor del 3% dis­mi­nuirá su ren­di­miento, ener­gía y ca­pa­ci­dad para ga­nar masa mus­cu­lar. Además, si no toma agua su­fi­ciente mien­tras us­ted está con­su­miendo una gran can­ti­dad de hi­dra­tos de car­bono, es­tará obs­ta­cu­li­zando su meta de te­ner una mus­cu­la­tura del­gada y de­fi­nida.

Una dieta para ganar masa muscular sin grasa debe incluir todos los grupos alimenticios

Dieta para Ganar Masa Muscular Sin GrasaLa dieta para ga­nar masa mus­cu­lar sin grasa es muy sim­ple. Para cada co­mida, es­coja una parte del grupo de las pro­teí­nas, una del grupo de car­bohi­dra­tos com­ple­jos y una del grupo de car­bohi­dra­tos ve­ge­ta­les. Una buena re­gla ge­ne­ral es que cada por­ción debe ser equi­va­lente al ta­maño de su puño.

Ahora, para afi­nar esta dieta, si us­ted está tra­tando de au­men­tar masa mus­cu­lar y no le preo­cupa de­ma­siado per­der grasa, coma como nor­mal­mente acos­tum­bra. Sin em­bargo, si lo que busca es ace­le­rar la pér­dida de grasa, no con­suma car­bohi­dra­tos com­ple­jos en las úl­ti­mas 3 co­mi­das del día.

LAS PROTEÍNAS de la pe­chuga de po­llo o el pes­cado y las en­sa­la­das de ver­du­ras (bró­coli y es­pá­rra­gos son los más re­co­men­da­bles) au­men­ta­rán la efi­ca­cia de su dieta para ga­nar masa mus­cu­lar sin grasa. •

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