Para Aumentar Masa Muscular de Manera Efectiva Debes Llevar una Dieta Equilibrada y Abundante

10 Consejos de Nutrición para Ganar Masa Muscular.

Si quie­res au­men­tar masa mus­cu­lar rá­pi­da­mente es ne­ce­sa­rio que se­pas que la nu­tri­ción desem­peña un pa­pel de pri­mera im­por­tan­cia para po­der lo­grarlo. Nutrirse de ma­nera ade­cuada para ga­nar masa mus­cu­lar real­mente no es tan com­pli­cado, sólo se re­quiere te­ner un poco de co­no­ci­mien­tos bá­si­cos, dis­ci­plina y sen­tido común.

No ol­vi­des que ade­más del ejer­ci­cio y el des­canso ade­cua­dos, para au­men­tar masa mus­cu­lar de ma­nera efec­tiva tie­nes que lle­var una dieta abun­dante y sa­lu­da­ble to­dos los días. No obs­tante, la nu­tri­ción co­rrecta en­fo­cada al cre­ci­miento y de­fi­ni­ción mus­cu­lar fre­cuen­te­mente es pa­sada por alto, pero el he­cho es que si no lle­vas una buena dieta para desa­rro­llar tus múscu­los real­mente es­tás li­mi­tando los re­sul­ta­dos que ob­tie­nes de tu entrenamiento.

Para ayu­darte un poco en este im­por­tante tema he­mos pen­sado en traerte 10 con­se­jos de nu­tri­ción para la cons­truc­ción mus­cu­lar que te fa­ci­li­ta­rán or­ga­ni­zar un plan de ali­men­ta­ción bien en­fo­cado en tu meta de au­men­tar múscu­los rápidamente.

Los 10 Mandamientos de la Nutrición para Aumentar Masa Muscular de Manera Rápida y Efectiva

Estas son 10 re­glas que de­bes se­guir re­li­gio­sa­mente cuando ha­bla­mos de la nu­tri­ción más efec­tiva para au­men­tar masa mus­cu­lar y au­men­tar de peso.

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COME AL MENOS 6 PEQUEÑAS COMIDAS DIARIAS DE CALIDAD. Alimentarse con ma­yor fre­cuen­cia au­menta el me­ta­bo­lismo del cuerpo, le pro­por­ciona un flujo cons­tante de ener­gía y re­duce la pro­ba­bi­li­dad de que tu or­ga­nismo al­ma­cene los ali­men­tos en forma de grasa. Necesitas de­jar de la lado la idea de ha­cer las tí­pi­cas ​“3 co­mi­das fuer­tes al día”. Si real­mente quie­res au­men­tar masa mus­cu­lar, para ti esos días han ter­mi­nado. Pero re­cuerda que sólo de­bes ali­men­tarte con lo que tu cuerpo ne­ce­sita, no con ali­men­tos que úni­ca­mente te lle­nen el estómago.

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INGIERE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS COMPLEJOS EN CADA COMIDA. No tie­nes que co­mer can­ti­dad sino ca­li­dad. Para ga­nar masa mus­cu­lar de ma­nera más rá­pida, busca con­su­mir al­re­de­dor de 10 gra­mos de pro­teína y al­gu­nos car­bohi­dra­tos se­lec­tos en to­das las co­mi­das. Los glú­ci­dos, más co­no­ci­dos por hi­dra­tos de car­bono o car­bohi­dra­tos, son nu­trien­tes fá­ci­les de in­cor­po­rar en cual­quier dieta, ya que se en­cuen­tran en el pan, el arroz, las pa­ta­tas y mu­chos otros ali­men­tos, pero li­mí­tate a los ce­rea­les in­te­gra­les como la avena, el arroz y el pan in­te­gral para ob­te­ner car­bohi­dra­tos bue­nos. Algunas otras fuen­tes re­co­men­da­bles de pro­teína son el po­llo, las cla­ras de huevo, el atún, las car­nes ro­jas ma­gras y el pescado.

1UTILIZA SUPLEMENTOS. Los su­ple­men­tos para au­men­tar masa mus­cu­lar son una ma­nera efec­tiva de ob­te­ner rá­pi­da­mente los nu­trien­tes que el cuerpo ne­ce­sita. Como mínimo,z su­ge­ri­mos que uti­li­ces su­ple­men­tos de pro­teína de suero de le­che. En fun­ción de tus ob­je­ti­vos y ni­vel de pre­pa­ra­ción, tam­bién de­bes con­si­de­rar la crea­tina y la glu­ta­mina. Toma en cuenta que las me­jo­res ho­ras para con­su­mir su­ple­men­tos son a pri­mera hora por la ma­ñana, an­tes y des­pués del en­tre­na­miento y an­tes de acostarte.

1EVITA LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES. Los car­bohi­dra­tos sim­ples son los hi­dra­tos de car­bono ​“dul­ces” que se en­cuen­tran en el azú­car, los re­fres­cos y la miel. Los car­bohi­dra­tos sim­ples pro­por­cio­nan un rá­pido ​“le­van­tón” de ener­gía, pero te de­jan justo donde es­ta­bas des­pués de tan sólo unos cuan­tos mi­nu­tos. El ex­ceso de azú­car causa es­tra­gos en la in­su­lina de nues­tro me­ta­bo­lismo y con­duce a la fa­tiga y al al­ma­ce­na­miento de grasa, di­fi­cul­tán­do­nos el po­der au­men­tar masa mus­cu­lar. Manténlos le­jos de tu dieta.

1NO COMAS GRASAS NI SAL EN EXCESO. Y sub­ra­ya­mos en ex­ceso, ya que con­su­mir un poco de grasa y sal es esen­cial den­tro de una dieta sa­lu­da­ble­mente ba­lan­ceada en­ca­mi­nada a ayu­dar­nos a au­men­tar masa mus­cu­lar. Las gra­sas bue­nas se en­cuen­tran en el aceite de oliva, la man­te­qui­lla de maní y el pes­cado. Las gra­sas ma­las es­tán en el aceite ve­ge­tal, gra­sas ani­ma­les y en la man­te­qui­lla de vaca. Esto in­cluye eli­mi­nar to­dos los ali­men­tos cha­ta­rra, fri­tu­ras y be­bi­das gaseosas.

El so­dio, pre­sente en la sal, es un mi­ne­ral esen­cial para op­ti­mi­zar la ab­sor­ción de nu­trien­tes, ade­más de ser un po­ten­cia­dor na­tu­ral de la hor­mona anabó­lica in­su­lina, y se pierde al su­dar en los en­tre­na­mien­tos in­ten­sos como los rea­li­za­dos para au­men­tar masa mus­cu­lar. Para com­pen­sar un bajo o nulo con­sumo de sal, se puede ob­te­ner so­dio por me­dio de sal­sas, ali­men­tos en con­serva y su­ple­men­tos nutritivos.

1LLENA EL TANQUE DE COMBUSTIBLE ANTES DE ENTRENAR. Ingiere una pe­queña co­mida que con­tenga una buena parte de hi­dra­tos de car­bono com­ple­jos y pro­teí­nas en­tre 30 y 60 mi­nu­tos an­tes de tu se­sión de en­treno. Los car­bohi­dra­tos com­ple­jos te pro­por­cio­na­rán la ener­gía que ne­ce­si­tas para en­tre­nar mu­cho y duro de forma sos­te­nida, y la pro­teína te ayu­dará a re­cu­pe­rar tus múscu­los du­rante la eje­cu­ción de tus ru­ti­nas con­forme los va­yas ​“ma­cha­cando” en cada re­pe­ti­ción. También es re­co­men­da­ble un ba­tido ener­gi­zante alto en ca­lo­rías y pro­teí­nas an­tes de tu se­sión para au­men­tar masa muscular.

1LA COMIDA o BATIDO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Este es el as­pecto de nu­tri­ción más im­por­tante para dar un im­pulso a tu au­mento mus­cu­lar. Inmediatamente des­pués de un en­tre­na­miento los múscu­los ma­cha­ca­dos rue­gan por nu­trien­tes. Una buena do­sis de pro­teína es muy ne­ce­sa­ria (40−50 gra­mos), al igual que de car­bohi­dra­tos, los cua­les desem­pe­ñan un pa­pel im­por­tante para pro­du­cir el in­cre­mento de in­su­lina que va a li­be­rar la hor­mona del cre­ci­miento. Un ba­tido de pro­teína es el me­jor mé­todo para pro­por­cio­nar es­tos nu­trien­tes a tu cuerpo, se­guido de una buena co­mida den­tro de los 60 mi­nu­tos pos­te­rio­res a la se­sión de entrenamiento.

1BEBE MUCHA AGUA. El nu­triente más im­por­tante para el cuerpo hu­mano es el agua. La ca­li­dad de tus te­ji­dos y fi­bras mus­cu­la­res, su ca­pa­ci­dad de ren­di­miento y su re­sis­ten­cia a las le­sio­nes de­pende de la can­ti­dad de agua que be­bes. Toma agua cons­tan­te­mente du­rante todo el día y ase­gú­rate de que tie­nes más que su­fi­ciente de ella du­rante tu entrenamiento.

1EVITA LOS BOCADILLOS EN LA PLANIFICACIÓN DE TU DIETA. Seamos rea­lis­tas, la ma­yo­ría de los bo­ca­di­llos por los que vas a sen­tirte ten­tado van a ser poco sa­lu­da­bles y lle­nos de azú­car, sal y otros in­gre­dien­tes poco sa­lu­da­bles. Si pla­neas desde el día an­te­rior cada co­mida que ha­rás du­rante el día si­guiente, evi­ta­rás la ten­ta­ción de es­tar co­miendo bo­ca­di­llos, siem­pre te sen­ti­rás sa­tis­fe­cho y no pon­drás obs­tácu­los en tu meta de au­men­tar masa mus­cu­lar de ma­nera rá­pida y sostenida.

Si no pue­des evi­tar la an­sie­dad de es­tar ​“bo­ta­neando”, pue­des con­su­mir fru­tos se­cos, que son ri­cos en pro­teí­nas, fi­bras y gra­sas sa­lu­da­bles (los me­jo­res son las nue­ces, las al­men­dras y las se­mi­llas o pe­pi­tas de gi­ra­sol). Puedes in­ge­rir­los como ba­ca­di­llo en­tre co­mi­das o aña­dir­los a una co­mida para au­men­tar la can­ti­dad de pro­teí­nas. Por su con­te­nido en fi­bra y gra­sas sa­lu­da­bles tam­bién re­sul­tan idea­les para an­tes de irse a dor­mir, ya que ayu­dan a ha­cer más lenta la di­ges­tión, de ma­nera que sus ami­noá­ci­dos per­ma­ne­cen más tiempo en el or­ga­nismo, per­mi­tiendo re­cons­truir la masa mus­cu­lar du­rante el sueño.

1CONSUME MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS DURANTE EL DÍA. Si deseas ga­nar peso y au­men­tar y de­fi­nir músculo, pero no in­gie­res su­fi­cien­tes ca­lo­rías no vas a lo­grarlo fá­cil­mente. Nunca te de­jes lle­gar el ham­bre. Tan pronto como em­pie­ces a sen­tir ape­tito, con­sume una buena do­sis de hi­dra­tos de car­bono y pro­teí­nas. También come una buena por­ción de és­tos an­tes de acos­tarte, ya que tu cuerpo los ne­ce­si­tará y usará para re­pa­rar el te­jido mus­cu­lar mien­tras duermes.

Seguir es­tas re­glas te ayu­dará a ob­te­ner los re­sul­ta­dos que es­pe­ras me­diante tu ejer­ci­ta­ción. Recuerda que por más que te es­fuer­ces en tus ru­ti­nas, si no las acom­pa­ñas de la men­ta­li­za­ción ade­cuada, el des­canso ne­ce­sa­rio y la ali­men­ta­ción co­rrecta no lo­gra­rás in­cre­men­tar tu mus­cu­la­tura con la con­sis­ten­cia que es­tás es­pe­rando. Cúmplelas ​“re­li­gio­sa­mente” y ahora sí, vas a au­men­tar masa mus­cu­lar como Dios manda :).

Por fa­vor, dé­ja­nos tus co­men­ta­rios y si quie­res desa­rro­llar una gran mus­cu­la­tura en tiempo ré­cord, an­tes de irte no ol­vi­des re­vi­sar este en­lace con nues­tro re­curso re­co­men­dado. •

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