Los 10 Mandamientos de la Nutrición para Ganar Masa Muscular

Para Ganar Masa Muscular de Manera Efectiva Debes Llevar una Dieta Equilibrada y Abundante

Si quie­res saber cómo ganar masa muscu­lar rápi­da­mente es nece­sa­rio que sepas que la nutri­ción desem­peña un papel de primera impor­tan­cia para poder lograrlo. Nutrirse de manera adecuada para ganar masa muscu­lar no es real­mente compli­cado, sólo se requiere tener un poco de cono­ci­mien­tos bási­cos, disci­plina y sentido común.

Nunca debes olvi­dar que además del ejer­ci­cio y el descanso adecua­dos, para ganar masa muscu­lar de manera efec­tiva tienes que llevar una dieta abun­dante y salu­da­ble todos los días. No obstante, la nutri­ción correcta enfo­cada al creci­miento y defi­ni­ción muscu­lar frecuen­te­mente es pasada por alto por algu­nos, pero el hecho es que si no llevas una buena dieta para desa­rro­llar tus múscu­los real­mente estás limi­tando los resul­ta­dos que obtie­nes de tu entre­na­miento.

Para ayudarte un poco en este impor­tante tema hemos pensado en traerte los 10 manda­mien­tos de la nutri­ción para la cons­truc­ción muscu­lar que te faci­li­ta­rán orga­ni­zar un plan de alimen­ta­ción bien enfo­cado en tu meta de desa­rro­llar múscu­los rápi­da­mente.

Los 10 Mandamientos de la Nutrición para Desarrollar Masa Muscular de Manera Rápida y Efectiva

Estas son 10 reglas que debes seguir reli­gio­sa­mente cuando se trata de la nutri­ción más efec­tiva para ganar masa muscu­lar y aumen­tar de peso.

COME AL MENOS 6 PEQUEÑAS COMIDAS DIARIAS DE CALIDAD. Alimentarse con mayor frecuen­cia durante el día aumenta el meta­bo­lismo del cuerpo, le propor­ciona un flujo cons­tante de ener­gía y reduce la proba­bi­li­dad de que tu orga­nismo alma­cene los alimen­tos en forma de grasa. Necesitas dejar de la lado la idea de sólo hacer “3 comi­das fuer­tes al día”. Si real­mente quie­res ganar masa muscu­lar, para ti esos días han termi­nado. Pero recuerda que sólo debes alimen­tarte con lo que tu cuerpo nece­sita, no con alimen­tos que única­mente te llenen el estó­mago.

INGIERE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS COMPLEJOS EN CADA COMIDA. No tienes que comer canti­dad sino cali­dad. Para ganar masa muscu­lar de manera más rápida, busca consu­mir alre­de­dor de 30 gramos o proteí­nas y algu­nos carbohi­dra­tos selec­tos en cada comida. Los carbohi­dra­tos son fáci­les de incor­po­rar en tu dieta, ya que se encuen­tran en el pan, el arroz, las pata­tas, etcé­tera. Limítate a los cerea­les inte­gra­les como la avena, el arroz inte­gral y el pan inte­gral para obte­ner carbohi­dra­tos buenos. Algunas fuen­tes reco­men­da­bles de proteína son el pollo, las claras de huevo, el atún, las carnes rojas magras y el pescado.

UTILIZA SUPLEMENTOS. Los suple­men­tos para aumen­tar masa muscu­lar son una manera efec­tiva de obte­ner los nutrien­tes que el cuerpo nece­sita rápi­da­mente. Como mínimo, te suge­ri­mos que utili­ces suple­men­tos de proteína de suero de leche. En función de tus obje­ti­vos y nivel de prepa­ra­ción, también debes consi­de­rar la crea­tina y la gluta­mina. Toma en cuenta que las mejo­res horas para consu­mir suple­men­tos son a primera hora por la mañana, antes y después del entre­na­miento y antes de acos­tarte.

EVITA LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES. Los carbohi­dra­tos simples son los hidra­tos de carbono “dulces” que se encuen­tran en el azúcar, los refres­cos y la miel. Los carbohi­dra­tos simples propor­cio­nan un rápido “levan­tón” de ener­gía, pero te dejan justo donde esta­bas después de tan sólo unos cuan­tos minu­tos. El exceso de azúcar causa estra­gos en la insu­lina de nues­tro meta­bo­lismo y conduce a la fatiga y al alma­ce­na­miento de grasa, difi­cul­tán­do­nos el poder ganar masa muscu­lar. Manténlos lejos de tu dieta.

MANTÉNTE ALEJADO DE LAS GRASAS Y LA SAL EXCESIVAS. Un poco de grasa es esen­cial dentro de una dieta salu­da­ble­mente balan­ceada enca­mi­nada a ayudar­nos a ganar masa muscu­lar. Las grasas buenas se encuen­tran en el aceite de oliva, la mante­qui­lla de maní y el pescado. Las grasas malas están en el aceite vege­tal, grasas anima­les y en la mante­qui­lla de vaca. Esto incluye elimi­nar todos los alimen­tos chata­rra, fritu­ras y bebi­das gaseo­sas.

El sodio, presente en la sal, es un mine­ral esen­cial para opti­mi­zar la absor­ción de nutrien­tes, además de ser un poten­cia­dor natu­ral de la hormona anabó­lica insu­lina, y se pierde al sudar en los entre­na­mien­tos inten­sos como los reali­za­dos para aumen­tar masa muscu­lar. Para compen­sar tu bajo o nulo consumo de sal, puedes inge­rir sodio por medio de salsas, alimen­tos en conserva y suple­men­tos nutri­ti­vos.

LLENA EL TANQUE DE COMBUSTIBLE ANTES DE ENTRENAR. Ingiere una pequeña comida que contenga una buena parte de hidra­tos de carbono comple­jos y proteí­nas entre 30 y 60 minu­tos antes de tu sesión de entreno. Los carbohi­dra­tos comple­jos te propor­cio­na­rán la ener­gía que nece­si­tas para entre­nar mucho y duro de forma soste­nida, y la proteína te ayudará a recu­pe­rar tus múscu­los durante la ejecu­ción de tus ruti­nas conforme los vayas “macha­cando” en cada repe­ti­ción. También es reco­men­da­ble un batido ener­gi­zante alto en calo­rías y proteí­nas antes de tu sesión para ganar masa muscu­lar.

LA COMIDA O BATIDO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Este es el aspecto de nutri­ción más impor­tante para dar impulso a lo que tu cuerpo nece­sita. Inmediatamente después de un entre­na­miento los múscu­los macha­ca­dos ruegan por nutrien­tes. Una buena dosis de proteína es muy nece­sa­ria ( 40–50 gramos ), al igual que los hidra­tos de carbono, los cuales desem­pe­ñan un papel impor­tante ya que son nece­sa­rios para produ­cir el incre­mento de insu­lina que va a libe­rar la hormona del creci­miento. Un batido de suple­mento es el mejor método para propor­cio­nar estos nutrien­tes a tu cuerpo, seguido de una buena comida dentro de los 60 minu­tos poste­rio­res a la sesión de entre­na­miento.

BEBE MUCHA AGUA. El nutriente más impor­tante para el cuerpo humano es el agua. La cali­dad de tus teji­dos y fibras muscu­la­res, su capa­ci­dad de rendi­miento y su resis­ten­cia a las lesio­nes depende de la canti­dad de agua que bebes. Toma agua cons­tan­te­mente durante todo el día y asegú­rate de que tienes más que sufi­ciente de ella durante tu entre­na­miento.

EVITA LOS BOCADILLOS EN LA PLANIFICACIÓN DE TU DIETA. Seamos realis­tas, la mayo­ría de los boca­di­llos por los que vas a ser tentado van a ser poco salu­da­bles y llenos de azúcar, sal y otros ingre­dien­tes poco salu­da­bles. Si planeas desde el día ante­rior cada comida que harás durante tu jornada de mañana, evita­rás la tenta­ción de estar comiendo boca­di­llos, siem­pre te senti­rás satis­fe­cho y no pondrás obstácu­los en tu meta de ganar masa muscu­lar de manera rápida y soste­nida.

Si no puedes evitar la ansie­dad de estar “bota­neando”, puedes consu­mir frutos secos, que son ricos en proteí­nas, fibras y grasas salu­da­bles (los mejo­res son las nueces, las almen­dras y las semi­llas o pepi­tas de gira­sol). Puedes inge­rir­los como baca­di­llo entre comi­das o añadir­los a una comida para aumen­tar la canti­dad de proteí­nas. Por su conte­nido en fibra y grasas salu­da­bles también resul­tan idea­les para antes de irse a dormir, ya que ayudan a hacer más lenta la diges­tión, de manera que sus aminoá­ci­dos perma­ne­cen más tiempo en el orga­nismo, permi­tiendo recons­truir la masa muscu­lar durante el sueño.

CONSUME MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS DURANTE EL DÍA. Si deseas ganar peso y aumen­tar y defi­nir músculo, pero no ingie­res sufi­cien­tes calo­rías no vas a lograrlo fácil­mente. Nunca te dejes llegar el hambre. Tan pronto como empie­ces a sentir apetito consume una buena dosis de hidra­tos de carbono y proteí­nas. También come una buena porción de éstos antes de acos­tarte, ya que tu cuerpo los nece­si­tará y usará para repa­rar el tejido muscu­lar mien­tras duer­mes.

Seguir estas reglas te ayudará a obte­ner los resul­ta­dos que espe­ras mediante tu ejer­ci­ta­ción. Recuerda que por más que te esfuer­ces en tus ruti­nas, si no  las acom­pa­ñas de la menta­li­za­ción adecuada, el descanso nece­sa­rio y la alimen­ta­ción correcta no logra­rás incre­men­tar tu muscu­la­tura con la consis­ten­cia que estás espe­rando. Cúmplelas “reli­gio­sa­mente” y ahora sí, vas a aumen­tar masa muscu­lar como Dios manda :).

Por favor, déja­nos tus comen­ta­rios y si quie­res desa­rro­llar una gran muscu­la­tura en tiempo récord, antes de irte no olvi­des revi­sar este enlace con nues­tro recurso reco­men­dado. •

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