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Cómo fortalecer los abdominales usando el tablero inclinado

ejercicios-para-abdomenEjer­ci­cios para el Abdomen. En este artículo quiero mos­trarte 5 rutinas muy sen­ci­llas pero que son muy efec­tivas para toni­ficar y for­ta­lecer los abdo­mi­nales por medio de una serie de repe­ti­ciones que debes rea­lizar en el tablero incli­nado.

En muchos gim­na­sios se pueden observar los hábitos de entre­na­miento de los atletas y resulta curioso que uno de los apa­ratos más igno­rados es el tablero para abdo­mi­nales.

Una gran mayoría de las per­sonas que acuden al gim­nasio lo hacen para for­ta­lecer sus brazos, hom­bros o pec­to­rales, y al parecer brindan menor aten­ción a los ejer­ci­cios para for­ta­lecer los abdo­mi­nales, no obs­tante que, aparte del buen aspecto que éstos dan al cuerpo de una per­sona, tener un abdomen fuerte y defi­nido es un claro indicio de qué tan bien nos encon­tramos físi­ca­mente.

Una manera rápida y simple de ave­ri­guar si nece­sitas ejer­citar tu abdomen es colo­cán­dote frente al espejo des­cu­bierto hasta la cin­tura. Ahora, exhala y ten­siona fuer­te­mente tu sec­ción media. Si tus músculos abdo­mi­nales resaltan con cla­ridad y como rocas, entonces estás en buena con­di­ción física. Si se ven planos y apenas tienen un ligero indicio de bordes defi­nidos, entonces nece­sitas tra­bajar para for­ta­le­cerlos y debes leer cui­da­do­sa­mente las siguientes ins­truc­ciones.

Rutinas para fortalecer el abdomen usando el tablero inclinado

Aunque las siguientes rutinas quizá pueden pare­certe dema­siado sim­ples por el hecho de no requerir ningún tipo de apa­rato más sofis­ti­cado que un simple tablero, no debes sub­es­timar su efec­ti­vidad para ayu­darte a toni­ficar y for­ta­lecer los abdo­mi­nales.

Ejercicios-para-el-abdomen-enderezadas-en-tablero-inclinado1. ENDEREZADAS.
Este es el ejer­cicio básico por exce­lencia para for­ta­lecer el abdomen de una manera rápida y efec­tiva. Rea­liza esta rutina colo­cando la cabeza en la parte baja del tablero y afir­mando tus pies por debajo de la barra trans­versal de la parte superior del mismo. Si no la tiene, con­sigue la ayuda de algún com­pa­ñero para sujetar tus tobi­llos cuando realices el movi­miento de subida.

Haz 3 series de 15 a 25 repe­ti­ciones cada una inha­lando al subir y exha­lando al bajar. Coloca las palmas de tus manos detrás de la nuca o cerca de tus orejas, pero no las uses para empujar tu cabeza. El esfuerzo debe pro­venir exclu­si­va­mente de tus abdo­mi­nales y al bajar hazlo de manera suave y con­tro­lada. Aumenta la incli­na­ción del tablero con­forme el ejer­cicio se te vaya tor­nando más fácil.

Ejercicios-para-el-abdomen-levantamiento-de-piernas-en-tablero-inclinado
2. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS.
Recués­tate sobre el tablero con la cabeza en el extremo más alto. Ahora, con las piernas rectas (sin doblar las rodi­llas) y las manos sos­te­nidas en la barra del tablero (detrás de la cabeza), eleva los pies y llé­valos hacia atrás lo más que puedas. Vuelve a la posi­ción ini­cial. Com­pleta 3 series de 15 a 25 repe­ti­ciones.

Debes inhalar pro­fun­da­mente al levantar las piernas, y exhalar al bajarlas. Este ejer­cicio para for­ta­lecer los abdo­mi­nales tra­baja la parte infe­rior del abdomen y puede ayu­darte a reforzar tu pro­tec­ción contra las her­nias.

Con­forme vayas for­ta­le­ciendo tus músculos abdo­mi­nales puedes tam­bién uti­lizar pesas en los tobi­llos para que los músculos del abdomen se esfuercen más en el ejer­cicio.

Ejercicios-para-el-abdomen-rodillas-al-pecho-en-tablero-inclinado
3. RODILLAS AL PECHO.
Man­te­niendo la misma posi­ción que en el ejer­cicio ante­rior o colo­cando las manos a los lados del tablero, inhala pro­fun­da­mente y lleva las rodi­llas tan cerca del pecho como te sea posible. Luego ende­reza las piernas regre­sán­dolas a la posi­ción ori­ginal de manera suave y con­tro­lada y repite hasta com­pletar 3 series de 15 a 20 repe­ti­ciones.

Aumenta la incli­na­ción del tablero con­forme te vayas haciendo más fuerte y tam­bién puedes ir agre­gando pesas en los tobi­llos para incre­mentar el esfuerzo y difi­cultad durante la eje­cu­ción de esta rutina, con lo que lograrás for­ta­lecer los abdo­mi­nales más rápi­da­mente.


4. TIJERAS.
En la misma posi­ción ante­rior, rea­liza un movi­miento de tijera subiendo y bajando las piernas de manera alter­nada de acuerdo a la figura.

Haz 3 series de 20 repe­ti­ciones por cada pierna a un ritmo rápido y cons­tante.

Este es otro ejer­cicio que resulta exce­lente para tra­bajar la zona infe­rior del abdomen y que te per­mi­tirá desa­rro­llar los abdo­mi­nales más fuertes y defi­nidos que hayas nunca tenido y lo mejor de todo es que si lo rea­lizas con la cons­tancia reque­rida puedes lograr los resul­tados que esperas en corto tiempo.


5. ABDOMINALES ENDEREZADAS DE TORSIÓN.
Haz este ejer­cicio para for­ta­lecer el abdomen de la misma manera que las ende­re­zadas nor­males, excepto que al llegar a la posi­ción sen­tado, debes torcer tu cuerpo hacia un lado; luego baja el tronco y en la siguiente repe­ti­ción lo tuerces hacia el otro lado.

Esta varia­ción de los abdo­mi­nales o ende­re­zadas nor­males hace tra­bajar los músculos late­rales de la cin­tura y te ayu­dará a quemar la grasa del estó­mago rápi­da­mente si las eje­cutas con regu­la­ridad en cada entre­na­miento.

Rea­liza 3 series de 15 a 25 repe­ti­ciones. Recuerda que puedes colocar las palmas de tus manos detrás de la nuca o cerca de tus orejas, pero no usarlas para empujar tu cabeza. Una vez más, si quieres for­ta­lecer los abdo­mi­nales de manera más rápida, cuando el ejer­cicio se vaya tor­nando más fácil deberás ir incre­men­tando la incli­na­ción del tablero.

Si no puedes o no acos­tum­bras asistir a un gim­nasio pero quieres for­ta­lecer el abdomen entre­nando en casa y no cuentas con un tablero incli­nado, tam­bién lo puedes lograr ejer­ci­tán­dolos recos­tado direc­ta­mente en el piso sobre una col­cho­neta del­gada. Prueba tam­bién rea­li­zando la rutina que se muestra en el siguiente video.

Ver: Plan de Rutinas y Ali­men­ta­ción de de 12 Semanas. Via: passion4profession.net

Se trata de un ejer­cicio básico para for­ta­lecer los músculos obli­cuos del abdomen. Es una rutina de difi­cultad media, durante la cual los músculos del cuello se pueden tensar más de lo nece­sario pero, como siempre, con el debido entre­na­miento estos músculos se adaptan bien a la ten­sión. No olvides rea­lizar tu calen­ta­miento previo y seguir las sen­ci­llas reco­men­da­ciones que te hacemos en este artículo.

Para conocer más rutinas de ejer­ci­cios que te per­mitan for­ta­lecer el abdomen de manera efec­tiva y ganar más de 10 kilos de masa mus­cular en pocas semanas puedes visitar este enlace.

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