Dieta para Desarrollar Músculos Delgados y Bien Definidos

Importancia de la alimen­ta­ción cuando se busca defi­nir y aumen­tar masa muscular

La impor­tan­cia de una dieta adecuada para lograr desa­rro­llar múscu­los delga­dos y bien defi­ni­dos no puede ser subes­ti­mada, sobre todo si consi­de­ra­mos que muchos exper­tos sostie­nen que la alimen­ta­ción puede repre­sen­tar hasta el 80 por ciento del éxito de una persona que quiere desa­rro­llar sus múscu­los. En esta ocasión vere­mos un plan de alimen­ta­ción que funciona de manera efec­tiva para quemar grasa y ganar músculo.

Es impor­tante tener en cuenta que la prác­tica del cultu­rismo implica adop­tar un estilo de vida. Promover el desa­rro­llo de múscu­los delga­dos y fuer­tes siem­pre exige un entre­na­miento intenso y orien­tado a metas, combi­nado con un plan de alimen­ta­ción bien enfocado.

Para desa­rro­llar múscu­los delga­dos y bien defi­ni­dos se requiere disci­plina, pacien­cia, persis­ten­cia y cons­tan­cia. Todos estos atri­bu­tos son siem­pre favo­ra­bles y pueden condu­cir al éxito no sólo en los obje­ti­vos físi­cos, sino también en las acti­vi­da­des perso­na­les y profesionales.

Cuando una persona adopta un estilo de vida como el que requiere el cultu­rismo, las mejo­ras físi­cas se pueden mante­ner a largo plazo, pero sólo el trabajo cons­tante acom­pa­ñado de una alimen­ta­ción sufi­ciente y adecuada evita­rán que la pérdida de grasa a corto plazo sea seguida por una rápida recu­pe­ra­ción del peso y la conse­cuente sensa­ción de desánimo.

Dieta para desa­rro­llar múscu­los delga­dos y definidos

En primer lugar, usted debe comer comi­das más peque­ñas, 5–6 veces al día, con 2 ½ a 3 horas de dife­ren­cia. Esto acele­rará el meta­bo­lismo y proveerá a sus múscu­los los nutrien­tes nece­sa­rios para su creci­miento. Estas comi­das deben incluir proteí­nas, carbohi­dra­tos y grasas.

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Piramide Nutricional — Desarrolla múscu­los delga­dos y defi­ni­dos — Interactivo Ver en Pantalla Completa.
Vía: consumer.es

Proteínas. Sabemos que la ingesta adecuada de proteí­nas varía de acuerdo a la edad, el sexo y las metas perso­na­les, pero de manera gene­ral, cada comida debe conte­ner entre 25 y 50 gramos de proteína. Una regla de oro es que un indi­vi­duo sano buscando desa­rro­llar múscu­los delga­dos debe inge­rir 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corpo­ral.

Las fuen­tes de proteí­nas provie­nen de las carnes magras, pescado, claras de huevo, queso cottage y del suero de la leche. Evite las carnes grasas y carnes a la parri­lla.

Carbohidratos. Cuando habla­mos de carbohi­dra­tos (hidra­tos de carbono), es nece­sa­rio distin­guir entre sus dife­ren­tes tipos. En este caso vamos a consi­de­rar tres clases: los carbohi­dra­tos comple­jos, que inclu­yen papas, camote, pan, cerea­les, granos, pasta y arroz; los carbohi­dra­tos simples son la mayo­ría de las frutas, y los carbohi­dra­tos vege­ta­les, presen­tes en la mayo­ría de las horta­li­zas y verdu­ras verdes.

Grasas. Para la cons­truc­ción de múscu­los delga­dos y fuer­tes, las grasas también son una nece­si­dad, aunque para lograr un efecto posi­tivo deben prove­nir de las siguien­tes fuen­tes: aceite de oliva extra virgen, aceite de semi­lla de lino, de frutos secos (las almen­dras son las mejo­res) y aceite de pescado.

Incluya todos los grupos alimen­ti­cios para desa­rro­llar múscu­los delgados

La dieta es muy simple. Para cada comida, escoja una parte del grupo de las proteí­nas, una del grupo de carbohi­dra­tos comple­jos y una del grupo de carbohi­dra­tos vege­ta­les. Una buena regla gene­ral es que cada porción debe ser equi­va­lente al tamaño de un puño.

Ahora, para afinar esta dieta, si usted está tratando de aumen­tar la masa muscu­lar y no le preo­cupa dema­siado perder grasa, coma como normal­mente acos­tum­bra. Sin embargo, si lo que busca es acele­rar la pérdida de grasa, no consuma carbohi­dra­tos comple­jos en las últi­mas 3 comi­das del día.

Las proteí­nas magras de la pechuga de pollo o el pescado y las ensa­la­das o verdu­ras (brócoli y espá­rra­gos son de los más reco­men­da­bles) aumen­ta­rán la efica­cia de su dieta de muscu­la­ción.•

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