Fortalecer los Abdominales: 5 Rutinas Sencillas y Efectivas

Cómo fortalecer los abdominales usando el tablero inclinado

Fortalecer los abdominales. En este artículo quiero mostrarte 5 rutinas muy sencillas pero que resultan muy efectivas para tonificar y fortalecer los abdominales por medio de una serie de repeticiones que debes realizar en el tablero inclinado.

Es necesario mencionar que en muchos gimnasios se pueden observar los hábitos de entrenamiento de los atletas y resulta curioso ver que uno de los aparatos más ignorados es el tablero para abdominales.

Una gran mayoría de las personas que acuden al gimnasio lo hacen para fortalecer sus brazos, hombros o pectorales, y al parecer brindan menor atención a los ejercicios para fortalecer los abdominales, no obstante que, aparte del buen aspecto que éstos dan al cuerpo de una persona, tener unos abdominales fuertes y definidos es un indicio de qué tan bien estamos físicamente.

Una manera rápida y simple de averiguar si requieres fortalecer los abdominales es colocándote frente al espejo, descubierto hasta la cintura. Ahora, exhala y tensiona fuertemente tu sección media. Si tus músculos abdominales resaltan con claridad y como rocas, entonces estás en buena condición física. Si se ven planos y apenas tienen un ligero indicio de bordes definidos, entonces necesitas trabajar para fortalecerlos y debes leer cuidadosamente las siguientes instrucciones.

Rutinas para fortalecer los abdominales usando el tablero inclinado

Aunque las siguientes rutinas quizá pueden parecerte demasiado simples por el hecho de no requerir ningún tipo de aparato más sofisticado que un simple tablero, no debes subestimar su efectividad para ayudarte a tonificar y fortalecer los abdominales.

1. Enderezadas
Este es el ejercicio básico por excelencia para fortalecer los abdominales de una manera rápida y efectiva. Haz esta rutina colocando la cabeza en la parte baja del tablero y afirmando tus pies por debajo de la barra transversal de la parte superior del mismo. Si no la tiene, consigue la ayuda de algún compañero para sujetar tus tobillos cuando realices el movimiento de subida.

Haz 3 series de 15 a 25 repeticiones cada una inhalando al subir y exhalando al bajar. Aumenta la inclinación del tablero conforme el ejercicio se te vaya tornando más fácil.

2. Levantamiento de piernas
Acuéstate sobre el tablero con la cabeza descansando en el extremo más alto. Ahora, con las piernas rectas (sin doblar las rodillas) y las manos sostenidas en la barra del tablero (detrás de la cabeza), levanta los los pies y llévalos hacia atrás lo más que puedas. Vuelve a la posición inicial. Completa 3 series de 15 a 25 repeticiones.

Debes inhalar profundamente al levantar las piernas, y exhalar al bajarlas. Este ejercicio para fortalecer los abdominales trabaja la parte inferior de la sección, y puede ayudarte a reforzar tu protección contra las hernias. Más adelante puedes utilizar pesas en los tobillos para que los músculos abdominales se esfuercen más en el ejercicio.

3. Rodillas al pecho
Permanece en la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con las manos a los lados del tablero. Ahora, inhala profundamente y lleva las rodillas tan cerca del pecho como sea posible. Luego endereza las piernas y repite hasta completar 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Aumenta la inclinación del tablero conforme te vayas haciendo más fuerte. De igual forma, más adelante puedes agregar pesas en los tobillos para incrementar el esfuerzo y dificultad durante la ejecución, con lo que podrás lograr fortalecer los abdominales más rápidamente.

4. Tijeras
Manteniendo la posición anterior, realiza el movimiento de tijeras subiendo y bajando las piernas alternadamente de acuerdo a la figura. Realiza 3 series de 20 repeticiones con cada pierna procurando mantener un ritmo rápido y constante.

Este es otro ejercicio que resulta excelente para trabajar la zona inferior y que te permitirá desarrollar los abdominales más fuertes y definidos que hayas nunca tenido y lo mejor de todo es que con la constancia requerida es puedes lograrlo en corto tiempo.

5. Abdominales enderezadas de torsión
Haz este ejercicio para fortalecer los abdominales igual que las enderezadas normales, excepto que al llegar a la posición sentada, tuerce tu cuerpo hacia un lado; luego baja el cuerpo y con la siguiente repetición lo tuerces hacia el otro lado.

Esta variación de los abdominales o enderezadas normales hace trabajar los músculos laterales de cintura, y te ayudará a quemar la grasa del estómago rápidamente si las ejecutas con regularidad en cada entrenamiento.

Realiza 3 series de 15 a 25 repeticiones. Una vez más, si quieres fortalecer los abdominales de manera más rápida, cuando el ejercicio se vaya tornando más fácil, deberás ir incrementando la inclinación del tablero.

Si no puedes o no acostumbras asistir a un gimnasio pero quieres fortalecer los abdominales entrenando en casa y no cuentas con un tablero inclinado, también lo puedes lograr ejercitándolos recostado directamente en el piso sobre una colchoneta delgada y realizando la rutina que se muestra en el siguiente video.

Via: passion4profession.net   Recurso recomendado: Guía Impacto Muscular.

Se trata de un ejercicio básico para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen. Es una rutina de dificultad media, durante la cual los músculos del cuello se pueden tensar más de lo necesario, pero como siempre, con el debido entrenamiento estos músculos se adaptan bien a la tensión. No olvides realizar tu calentamiento previo y seguir las sencillas recomendaciones que te hacemos en este artículo.

Si estás realmente interesado en conocer más rutinas y técnicas que te permitan fortalecer los abdominales y también ganar kilos de masa muscular en pocas semanas puedes hacerlo siguiendo este enlace.

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