Archivos de 'Técnicas Básicas'

Introducción al Desarrollo de Músculos Delgados y Definidos

musculos-delgados-definidos

¿Quieres Desarrollar Músculos Definidos... o Voluminosos?

musculo-delgado-definido¿Qué es exac­ta­men­te el múscu­lo delga­do y defi­ni­do? ¿Por qué querrías desa­rro­llar­lo? ¿Qué es lo que nece­si­tas hacer para lograr su creci­mien­to? Todas éstas son pregun­tas impor­tan­tes de las cuales debe­rías tener las respues­tas antes de empe­zar a ejer­ci­tar­te en tu gimna­sio. Después de todo, están direc­ta­men­te rela­cio­na­das con el tipo de múscu­los que quie­ras desa­rro­llar y eso es de lo que aquí habla­re­mos en esta ocasión.

En pocas pala­bras, el múscu­lo delga­do es la masa muscu­lar que NO perte­ne­ce al tipo ​‘protu­be­ran­te’ (hiper­tró­fi­co) que segu­ro has visto en los físi­cul­tu­ris­tas. Más bien, se trata de esa bien ento­na­da y tensa clase de múscu­lo que los atle­tas y otros depor­tis­tas osten­tan.

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Básicamente, no es tanto ​‘el tama­ño’ en lo que el múscu­lo delga­do se enfo­ca, sino en el tono y defi­ni­ción de su forma. De hecho, la forma y el tono del múscu­lo magro casi siem­pre resul­tan más atrac­ti­vos, mucho más flexi­bles —y menos repul­si­vos— que los enor­mes y abul­ta­dos múscu­los hiper­tró­fi­cos que presen­tan los candi­da­tos a Mister y Miss Universo. Sigue Leyendo →

Levantamiento de Pesas de Alta Repetición para Desarrollar Músculos Delgados y Definidos

Ejercicio de banco con antebrazos apoyados para desarrollar los bíceps

Alta-repeticion-para-desarrollar-musculos-definidosSi deseas tener un cuer­po esbel­to y atrac­ti­vo como ese que casi todos quisie­ran tener, lo que debes hacer prime­ro enton­ces es buscar dar ​‘tono’ o defi­ni­ción a tus múscu­los. Es muy simple: dar tono muscu­lar signi­fi­ca que tus múscu­los se van a mante­ner delga­dos, pero fuer­tes y defi­ni­dos —brin­dán­do­te la clase de mira­das que te dicen que tu cuer­po es sexy y muy atrac­ti­vo.

Para conse­guir múscu­los defi­ni­dos tienes que traba­jar en ellos de mane­ra inten­sa. Vale la pena acla­rar que ​“de mane­ra inten­sa” no signi­fi­ca que tengas que sobre­es­for­za­te en levan­tar los pesos más pesa­dos que puedas. Al contra­rio, lo que quie­ro decir es que tienes que poner tus múscu­los a traba­jar conti­nua­men­te con ejer­ci­cios de resis­ten­cia (mancuer­nas o pesas, por ejem­plo). Y para este fin, los mejo­res pesos son aque­llos que puedes levan­tar cómo­da­men­te, sin llegar al ​“fallo”, es decir, sin agotar­te por el esfuer­zo.

Realizando esta inten­sa clase de ejer­ci­cio muscu­lar conti­nuo, encon­tra­rás que tus múscu­los de mane­ra paula­ti­na, pero cons­tan­te, comien­zan a moldear­se en la forma que tú deseas. Como tus múscu­los aumen­tan debi­do a la resis­ten­cia mode­ra­da, tu volu­men muscu­lar sólo crece­rá lige­ra­men­te, pero más que eso, gana­rás en forma y defi­ni­ción —lo cual es exac­ta­men­te lo que nece­si­tas si lo que deseas son múscu­los defi­ni­dos y no volu­mi­no­sos.

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En térmi­nos simples, lo que tienes que hacer es reali­zar muchas repe­ti­cio­nes para todos y cada uno de los grupos muscu­la­res de tu cuer­po. No come­tas el error de enfo­car­te sola­men­te en un grupo parti­cu­lar a expen­sas de igno­rar otros, pues el resul­ta­do de esto será que tu cuer­po obten­ga una aparien­cia ​“desba­lan­cea­da”. Mantén siem­pre la misma inten­si­dad duran­te todos tus entre­na­mien­tos, y recuer­da que la cons­tan­cia es un factor crucial cuan­do se está en busca de desa­rro­llar múscu­los defi­ni­dos y ento­na­dos.

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Tipos de Ejercicios para Desarrollar Músculos Rápidamente

RonnieColeman y ArnoldSchwarzenegger-Desarrollo-Muscular

Cuáles Son las Rutinas Más Efectivas para Aumentar Músculos

Cuando entras al gimna­sio lo prime­ro que ves es la gran canti­dad de apara­tos, barras, mancuer­nas y toda una serie de máqui­nas y equi­pos dispo­ni­bles para desa­rro­llar múscu­los, por lo que segu­ra­men­te la pregun­ta que se te viene a la mente al llegar es ¿Qué ejer­ci­cios voy a reali­zar? ¿Cuál de estos equi­pos es el que prime­ro debo utili­zar?

Pues bien, para ayudar­te con esas dudas, déja­me expli­car­te de mane­ra senci­lla los dife­ren­tes tipos de ejer­ci­cios que exis­ten y que te pueden ayudar a aumen­tar el impac­to muscu­lar. En el gimna­sio, bási­ca­men­te puedes reali­zar dos tipos de ejer­ci­cios enfo­ca­dos a desa­rro­llar múscu­los: Los ejer­ci­cios compues­tos y los ejer­ci­cios de aisla­mien­to.

La dife­ren­cia entre ambos tipos de ejer­ci­cios para desa­rro­llar múscu­los, es que en los ejer­ci­cios compues­tos, para ser lleva­dos a cabo se requie­re la inter­ven­ción de varios grupos muscu­la­res a la vez. En cambio, en los ejer­ci­cios de aisla­mien­to sólo se requie­re el uso de un grupo muscu­lar.

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Para ser más claro, te pongo como ejem­plo las exten­sio­nes para pier­nas, un ejer­ci­cio aisla­do median­te el cual se traba­jan sola­men­te los cuadrí­ceps y que por lo tanto produ­cen un menor impac­to muscu­lar en gene­ral. Por otra parte, las senta­di­llas son un ejer­ci­cio compues­to con el que se traba­jan tanto los cuadrí­ceps, como la parte poste­rior de las pier­nas, los femo­ra­les, los glúteos e inclu­so los múscu­los abdo­mi­na­les y la parte baja de la espal­da, ya que estos últi­mos son utili­za­dos como esta­bi­li­za­do­res. Sigue Leyendo →

Ejercicios para el Abdomen: 5 Rutinas Sencillas y Efectivas para Fortalecer los Abdominales

Rutinas para fortalecer los abdominales

Cómo fortalecer los abdominales usando el tablero inclinado

ejercicios-para-abdomenEjercicios para el Abdomen. En este artícu­lo quie­ro mostrar­te 5 ruti­nas muy senci­llas pero que son muy efec­ti­vas para toni­fi­car y forta­le­cer los abdo­mi­na­les por medio de una serie de repe­ti­cio­nes que debes reali­zar en el table­ro incli­na­do.

En muchos gimna­sios se pueden obser­var los hábi­tos de entre­na­mien­to de los atle­tas y resul­ta curio­so que uno de los apara­tos más igno­ra­dos es el table­ro para abdo­mi­na­les.

Una gran mayo­ría de las perso­nas que acuden al gimna­sio lo hacen para forta­le­cer sus brazos, hombros o pecto­ra­les, y al pare­cer brin­dan menor aten­ción a los ejer­ci­cios para forta­le­cer los abdo­mi­na­les, no obstan­te que, apar­te del buen aspec­to que éstos dan al cuer­po de una perso­na, tener un abdo­men fuer­te y defi­ni­do es un claro indi­cio de qué tan bien nos encon­tra­mos físi­ca­men­te.

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Una mane­ra rápi­da y simple de averi­guar si nece­si­tas ejer­ci­tar tu abdo­men es colo­cán­do­te fren­te al espe­jo descu­bier­to hasta la cintu­ra. Ahora, exha­la y tensio­na fuer­te­men­te tu sección media. Si tus múscu­los abdo­mi­na­les resal­tan con clari­dad y como rocas, enton­ces estás en buena condi­ción físi­ca. Si se ven planos y apenas tienen un lige­ro indi­cio de bordes defi­ni­dos, enton­ces nece­si­tas traba­jar para forta­le­cer­los y debes leer cuida­do­sa­men­te las siguien­tes instruc­cio­nes. Sigue Leyendo →

10 Consejos para Desarrollar Músculos en Casa

Consejos-Ejercicios-en-Casa

Tips básicos para comenzar a desarrollar músculos en casa

Sin duda, el desa­rro­llar múscu­los en casa tiene una serie de venta­jas impor­tan­tes, empe­zan­do por la como­di­dad que repre­sen­ta el hecho de no tener que despla­zar­te a un gimna­sio o lugar de entre­na­mien­to. Además, con un poco de crea­ti­vi­dad, te puedes rodear de un ambien­te más cómo­do, perso­na­li­za­do y con menos distrac­to­res, lo que te faci­li­ta­rá concen­trar­te de lleno en tu obje­ti­vo de desa­rro­llar múscu­los.

Consejos-Ejercicios-en-Casa

Desde luego, podrás pensar que al no contar con todo el equi­po que normal­men­te hay en un gimna­sio te falta­rán recur­sos para lograr desa­rro­llar tus múscu­los de una mane­ra más rápi­da y efec­ti­va, pero la verdad es que con un equi­po bási­co y una buena guía que te ayude a seguir de mane­ra plani­fi­ca­da tu obje­ti­vo, puedes lograr exce­len­tes resul­ta­dos.

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Para ayudar­te a desa­rro­llar múscu­los en casa aquí te trai­go 10 senci­llos pero impor­tan­tes reco­men­da­cio­nes que debes tener en cuen­ta antes de iniciar tu entre­na­mien­to. Estos conse­jos son para quie­nes apenas están comen­zan­do su camino o plan de desa­rro­llo muscu­lar; si por el contra­rio, tú ya llevas algún tiem­po entre­nan­do, es posi­ble que ya conoz­cas todo lo que aquí voy a expli­car, aunque quizá no esta­rá de más que le des un repa­so. Sigue Leyendo →

Cómo Volver a Ponerse en Forma Después de los 40 Sin 'Morir' en el Intento

Ponerse en Forma Después de Algún Tiempo de Inactividad Requiere de Ciertos Cuidados para Evitar Lesiones

Por fin te deci­dis­te a poner­te en forma de nuevo y esa suscrip­ción al gimna­sio recién paga­da es un buen paso para lograr­lo, ¿no es así? Ya compras­te todos tus acce­so­rios… Tenis, guan­tes, toalla, pants, shorts… y hasta una bote­lla de agua, todos nueve­ci­tos y ya los tienes listos y empa­ca­dos en tu relu­cien­te mochi­la. Ya inclu­so cargas­te tu repro­duc­tor Mp3 con toda la compi­la­ción de Led Zeppelin. ¡Qué bien! Ahora sí estás listo para poner­te en forma otra vez, pero no te olvi­des que mien­tras todo lo que has compra­do es nuevo, tu cuer­po… ¡ya no lo es tanto!

Como-ponerse-en-forma

Si eres como la mayo­ría de los hombres y muje­res mayo­res de 40 años, segu­ra­men­te que en la últi­ma déca­da o dos te has ido olvi­dan­do de mante­ner una buena condi­ción físi­ca. Eso suce­de frecuen­te­men­te y es compren­si­ble: has teni­do que dar prio­ri­dad al pago de las factu­ras, a la nece­si­dad de aten­der tu traba­jo y obli­ga­cio­nes profe­sio­na­les, a la forma­ción de una fami­lia o al simple hecho de vivir la vida.

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Así es como todos vamos perdien­do la firme­za en los múscu­los, nos vamos ponien­do un poco más ​“redon­dos” y mucho más lentos para subir las esca­le­ras. Pero tú has deci­di­do que ya no más, y con tu reno­va­do vigor (o quizá obli­ga­do por esa ​“sutil” reco­men­da­ción de tu médi­co), irás de nuevo al gimna­sio para recu­pe­rar tu anti­gua gloria… y acabar lasti­ma­do. Sigue Leyendo →

Aumenta Tu Fuerza y Flexibilidad Muscular Desarrollando Músculos Definidos

Desarrollar músculos definidos aumenta fuerza y flexibilidad

Chica con músculos definidosAhora que estoy llen­do al gimna­sio me he dado cuen­ta que muchos de quie­nes van quie­ren tener múscu­los defi­ni­dos sólo por razo­nes ​‘esté­ti­cas’, y la verdad es que hay más bene­fi­cios en térmi­nos de salud y acon­di­cio­na­mien­to físi­co que no son toma­dos en cuen­ta. Tú no come­tas este error. Ante todo, pien­sa en las ganan­cias que te espe­ran en térmi­nos de salud y condi­ción físi­ca y pron­to nota­rás que esfor­zar­te por desa­rro­llar múscu­los defi­ni­dos y delga­dos es aún mejor idea de lo que pensa­bas.

Una de las prin­ci­pa­les venta­jas de aumen­tar el múscu­lo de cual­quier tipo es que al hacer­lo incre­men­tas tu fuer­za. Los múscu­los defi­ni­dos y bien desa­rro­lla­dos son gene­ral­men­te capa­ces de levan­tar mayor peso, por lo que pron­to encon­tra­rás que tu forta­le­za aumen­ta. Desde luego, esta es una trans­for­ma­ción gradual, pero te asegu­ro que podrás notar resul­ta­dos en cues­tión de tan sólo algu­nas sema­nas. Sigue Leyendo →

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Cómo Desarrollar los Músculos Pectorales Más Rápido

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Explota al máximo los ejercicios para desarrollar pectorales

Cómo desarrollar los pectorales en el menor tiempoAl hacer ejer­ci­cio para aumen­tar los pecto­ra­les esta­mos invo­lu­cran­do un grupo muscu­lar gran­de y poten­te, pero aún así, corre­mos el ries­go de expo­ner­los al sobre­en­tre­na­mien­to y a la sobre­car­ga del mismo modo que cual­quier otra zona muscu­lar menos desa­rro­lla­da.

La mane­ra ópti­ma de ejer­ci­tar­te para desa­rro­llar los pecto­ra­les es conec­tan­do tu mente con el múscu­lo que estás buscan­do desa­rro­llar.

Sin impor­tar la inten­si­dad o el núme­ro de repe­ti­cio­nes de tus ejer­ci­cios para desa­rro­llar los pecto­ra­les, asegú­ra­te que sea tu mente la que contro­le el movi­mien­to y no sólo los bíceps o tríceps de tu cuer­po. Es decir que al ejer­ci­tar­nos debe­mos estar pensan­do, y no sólo pujan­do.

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Cuando traba­ja­mos para desa­rro­llar los pecto­ra­les en gene­ral, usual­men­te reali­za­mos movi­mien­tos de tensión y presión. Durante la ejecu­ción de esos ejer­ci­cios, el aisla­mien­to muscu­lar y la concen­tra­ción mental del cultu­ris­ta son de mucha impor­tan­cia, ya que cuan­do aleja­mos la barra o mancuer­nas de nues­tro cuer­po, resul­ta muy fácil dejar que inter­ven­gan más de lo nece­sa­rio otros grupos muscu­la­res al luchar contra la grave­dad, inter­fi­rien­do en la concen­tra­ción de fuer­za que reque­ri­mos en los múscu­los del pecho.

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