Alimentación y Rutinas de Ejercicio para Tener un Abdomen Marcado y Quemar Grasa
Con estos ejercicios abdominales y consejos para quemar grasa podrás lucir un vientre plano y marcado. ¿Sabías que la mayoría de las personas pasan toda su vida sin haber visto nunca sus abdominales? Bueno, excepto tal vez brevemente en aquel verano cuando tenían 14 años.
Incluso muchos atletas profesionales no llegan a tener esos abdominales “de lavadero” como todos podríamos suponer.
Pero si tú quieres estar en forma, o ya lo estás, ¿por qué no demostrarlo? Para el hombre o la mujer promedio que se encuentran más o menos en forma, conseguir unos abdominales marcados y bien definidos no es tan difícil.
Es como tener un 8 y querer convertirlo en un 10. Es algo desafiante, pero no imposible.
Una dieta para quemar grasa acompañada de ejercicios abdominales bien dirigidos te ayudará a lograr un vientre plano y marcado.
Conseguir unos abdominales bien definidos es cuestión de tres factores: el principal es una dieta adecuada encaminada a quemar grasa, seguida de ejercicios abdominales dirigidos y bien realizados, y el último, pero no menos importante, es tener una actitud decidida y disciplinada.
Así que si estás buscando tener unos abdominales marcados y definidos y un vientre plano será necesario que aprendas a comer, a entrenar y a entrenar tu mente para mantenerla enfocada.
A continuación te presentamos 10 consejos prácticos y efectivos que harán la diferencia entre tener unos abdominales regulares y unos premium.
1. Marca Tus Fechas Límite en el Calendario
Divide tu meta principal (conseguir un vientre plano con abdominales marcados) en metas más pequeñas, como perder 1 kilo por semana o agregar una ronda de repeticiones a los ejercicios abdominales descritos al final en el punto 10.
Después, establece una fecha límite para cada una de esos objetivos más pequeños. Querer perder mucho peso para lograr unos abdominales admirables en poco tiempo puede parecer una gran empresa díficil de lograr, pero se hace mucho más fácil cuando se divide en metas cortas y alcanzables.
Establecer fechas límite te da mayor control, te brinda un objetivo que cumplir y también pone la presión positiva necesaria para motivarte a lograrlo.
Puedes ir un paso más allá y decirle a tus amigos acerca de tus planes. Hacer públicas tus metas es un gran motivador, ya que pone tu reputación en juego. De hecho, mientras mayor atención llames sobre lo que estás haciendo, es menos probable que lo eches al olvido, como nos sucede con frecuencia.
Publica tus intenciones en Facebook o expónlas abiertamente en alguna reunión familiar o con tus amistades. Eso hará que te sea más difícil dar marcha atrás, y seguramente encontrarás que cuentas con un grupo de apoyo lleno de gente que te quiere y te estimula para que tengas éxito.
2. Descarta Alguna Posible Alergia Alimentaria
Si tu índice de grasa corporal es bajo y aún así tienes un estómago abultado, se puede deber a una inflamación en el aparato digestivo como consecuencia de una alergia alimentaria, la que podría estar ocasionando que tu abdomen se hinche.
El glúten de trigo, la soya y algunos productos lácteos son alergenos comunes, aún en cantidades pequeñas, e incluso si no has notado tener problemas con ellos, te podrían estar haciendo daño.
Lo mejor es evitar estos alimentos y consultar a un alergólogo para hacerte una prueba de sensibilidad a esos alimentos, sólo para tener la seguridad.
Por lo menos, evita estos alimentos algunas semanas y observa cómo te sientes. Por lo general, si eres sensible a algunos de ellos, notarás que tienes menos gases, hinchazón y fatiga después de unos días de evitar consumirlos.
3. Consume Proteína Constantemente
Necesitas más músculo para incrementar tu metabolismo y quemar la grasa que cubre tus abdominales. En términos de nutrición, esto significa consumir proteínas con regularidad.
Debido a que el cuerpo no tiene manera de almacenar proteínas, se necesita un suministro regular para mantener los músculos bien surtidos de este importante nutriente. Ingerir comidas pequeñas, pero frecuentes, siempre ayuda a mantenerte más musculoso.
El protocolo que mejor funciona para la mayoría de las personas es hacer cinco comidas con alimentos integrales y un batido de proteína por día. Si tu complexión física requiere 200 gramos de proteína al día (lo recomendable para un hombre de 90 kilos), el consejo es consumir de 5 a 6 comidas con 30 a 50 gramos de proteína en cada una.
4. No Elimines el Consumo de Calorías
¿Sabías que el sólo acto de comer menos o estar a dieta provoca una respuesta de estrés en el cuerpo que dispara el cortisol? El cortisol es una hormona que estimula el hambre y las señales de almacenamiento de grasa.
Un estudio publicado en Psychosomatic Medicine en 2010 encontró que las mujeres que se privan de calorías para bajar de peso experimentaron un aumento en sus niveles de cortisol, comparado con el de otro grupo al que simplemente se le realizó un seguimiento de su consumo calórico, pero sin reducirlo.
Entonces, ¿cómo se puede perder grasa? Por supuesto, el consumo de calorías tiene que reducirse, pero es la forma en que cada uno percibe dicha reducción la que importa. Debes concentrarte en comer mejor sin la restricción total en su consumo.
¡No debes matarte de hambre! Además, algunos alimentos requieren más esfuerzo para ser digeridos que otros. Se queman más calorías para digerir proteínas que para digerir alimentos ricos en carbohidratos.
5. Evita las Tentaciones en Casa
Cuando estás en el trabajo, de viaje o invitado en casa de otra persona, no siempre es posible comer bien. Pero cuando estás en tu propia cuna, no hay excusa para no tener un control total.
No se puede vivir luchando contra la tentación a toda hora todos los días, así que lo mejor es eliminar toda esa comida chatarra procesada del refrigerador y la alacena.
Tu cocina y refrigerador deben estar surtidos con una amplia variedad de carnes, verduras, frutas y almidones (arroz integral, papas, camotes, elotes, etcétera.)
Cuando hagas “trampa”, asegúrate de que sea con comida que tienes que salir a buscar, como helado o frituras, y termínatelos ese día. No guardes las sobras. En esta cuestión de “vencer la tentación” no confío en ti… y tú tampoco deberías hacerlo 🙂
6. Inicia el Día Tomando Un Jugo Verde
Un aspecto a menudo descuidado cuando se busca definir los abdominales es el consumo suficiente de vegetales verdes. Estos tienen los nutrientes esenciales que tu cuerpo requiere para asegurarte que alcances tu objetivo, y si no le proporcionas la nutrición necesaria, pronto te vas a encontrar a ti mismo hurgando en la caja de galletas.
Para asegurarte de estar totalmente cargado, prepara un jugo fresco repleto de vitaminas, minerales y antioxidantes con un mínimo de calorías. Esto significa un jugo de verduras (no de frutas, que tienen un montón de azúcar y sin la fibra que la fruta entera proporciona).
Un jugo verde es como una ensalada liquida (sólo que más sabrosa). Prueba esta receta deliciosa, fresca y súpernutritiva:
• 1/2 taza de pepino
• 1/2 taza de apio
• 1/2 taza de espinaca
• 1 cucharadita de semillas de hinojo
• 1/2 manzana verde
• Perejil y jengibre al gusto
Además de proporcionarte una nutrición valiosa que no podrías obtener de los alimentos enteros durante el día, este jugo verde también actúa como un poderoso desintoxicante.
7. Mide el Tamaño de las Porciones
No voy a decirte que transformes tu cocina como la de Breaking Bad (si viste la serie sabes a lo que me refiero), pero un poco de control en la medición de los ingredientes de tu alimentación te mantendrá honesto.
Mide las proteínas en gramos y los carbohidratos en tazas. La mayor parte de tu consumo de grasa debe provenir como parte de tus alimentos proteicos y si agregas cualquier otro tipo de grasas que sea con mucha moderación.
Si de momento no tienes los implementos apropiados, puedes utilizar la palma de tu mano para aproximar 85 gramos de carne y el ancho de tu puño para una taza de arroz o patatas. La longitud de tu dedo pulgar funciona bien para la medición de las grasas; que es aproximadamente del tamaño de dos cucharadas de aceite o mantequilla de maní.
Esto hace que el mantenimiento de un registro de tu consumo de alimentos sea mucho más fácil, y las estimaciones “a ojo” estarán lo suficientemente cerca hasta que alcances la complexión muscular deseada.
Una vez llegado ese momento, es posible que ya desees invertir en una báscula de alimentos y dosificadores para hacer mediciones más precisas. Mientras vayas logrando abdominales más definidos, más importancia tendrá la diferencia que hay entre un cuarto y media taza de arroz.
8. Agrega Más Magnesio a Tu Dieta
Probablemente sea una suposición equivocada, pero lo más seguro es que tu lista de suplementos alimenticios y vitamínicos no incluye magnesio. Si no es así, realmente deberías incorporarlo.
El magnesio es esencial para el buen dormir y para el corazón, los músculos y la función cerebral, todo lo cual tiene impacto en los abdominales, y sin embargo, las investigaciones muestran que la mayoría no estamos recibiendo suficiente.
Un análisis en el Journal of Nutrition Reviews reveló que de 48 a 60 por ciento de los estadounidenses no ingieren el valor diario recomendado de magnesio, cantidad que se considera el mínimo necesario (una buena musculatura requiere más). Añade un suplemento de magnesio o un complejo multivitamínico a tu dieta y observarás cómo tus resultados mejoran.
9. Para Quemar Grasa del Abdomen Incluye Proteína en Tu Desayuno
Un desayuno rico en carbohidratos acompañado de jugo de naranja y tostadas dispara tu insulina, afectando tu capacidad de quemar grasa por varias horas. También estimula la liberación de serotonina, una hormona que te hace sentir bien, pero también lento.
Debido a lo anterior muchos atletas de físiculturismo han cambiado por los desayunos libres de hidratos de carbono. Aparte del jugo verde, tú deberías hacerlo también.
Un estudio reciente de la Universidad de Missouri encontró que un desayuno rico en proteína mejora el control del apetito y reduce el deseo de refrigerios poco saludables por la tarde y noche. Si quieres ir un paso más allá, en tu primer alimento del día agrega frutos secos, junto con una fuente de proteína como la carne o los huevos.
No hay nada mágico en la combinación de carne y frutos secos, pero es una comida abundante y no provoca el fuerte aumento de azúcar en la sangre, por lo que tu energía será constante durante todo el día y estarás realmente acercándote a tu meta de reducir tu porcentaje de grasa corporal al nivel requerido para dejar ver un abdomen de “six pack“.
Aquí te va un ejemplo de cómo empezar el día en la dirección correcta hacia tu meta de lograr unos abdominales definidos: 150 gramos de carne de res molida y un puñado de nueces de macadamia por un lado, o dos salchichas extramagras y unas rodajas de coco (los vegetales verdes, por supuesto, caen muy bien en este momento también).
10. Realiza los Ejercicios Abdominales Más Efectivos
Como mencionamos al principio, de los tres factores que más influyen para el logro de unos abdominales marcados, la alimentación correcta es el principal, por eso los nueve puntos anteriores fueron dedicados a este importante aspecto.
Ahora bien, en relación al ejercicio, debes saber que los abdominales son músculos posturales, diseñados para mantener la columna segura cuando estás cansado y éstos no crecen de manera tan rápida y dramática en respuesta al ejercicio como muchos otros músculos lo hacen, por lo que un alto volumen de trabajo y períodos cortos de descanso son obligatorios para hacerlos crecer.
Prueba el siguiente circuito de ejercicios abdominales en uno de tus entrenamientos semanales. Debes realizar cada uno de estos ejercicios abdominales durante 60 segundos, completando en ese lapso tantas repeticiones como te sea posible. Descansa 15 segundos entre cada ejercicio y luego 60 segundos al final antes de repetir el circuito.
Circuito de Ejercicios Abdominales para Un Vientre Plano y Marcado
Cuélgate de una barra de levantamiento y eleva las piernas hacia la barra, manteniéndolas lo más rectas que te sea posible. Controla el descenso y trata de realizar los movimientos cada vez más lentamente conforme transcurran los días y tu fortaleza se incremente.
B. Ejercicios para Abdomen: Encogimientos o Crunchs en Pelota Suiza
Contrae el tronco hacia tus caderas durante un minuto, descansa 15 segundos y continua con el siguiente ejercicio.
C. Ejercicios Abdominales con Rueda (Ab Wheel Rollout)
Haz uno durante un minuto, descansa 15 segundos y continua con el siguiente (D).
D. Ejercicios Abdominales: Giro Ruso Declinado
Siéntate en un banco declinado sosteniendo un disco entre tus manos con los brazos extendidos. Realiza un giro hacia un lado y luego hacia el otro. Para iniciar, en lugar de un disco puedes sostener un balón entre tus manos y posteriormente, conforme el ejercicio se te vaya tornando más fácil, ir agregando peso.
Realiza este circuito completo (A, B, C, D) el día que te toque ejercitar los abdominales y repítelo 2 veces la primera semana. Agrega una ronda cada semana, hasta que estés realizando estos ejercicios abdominales 5 veces en la cuarta semana, a partir de la cual ya te estarás sintiendo sorprendido por los resultados luciendo unos abdominales marcados. •
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