Ejercicios para el Abdomen: 5 Rutinas Sencillas y Efectivas para Fortalecer los Abdominales

Cómo fortalecer los abdominales usando el tablero inclinado

Ejercicios para el Abdomen. En este artículo quiero mostrarte 5 rutinas muy sencillas pero que son muy efectivas para tonificar y fortalecer los abdominales por medio de una serie de repeticiones que debes realizar en el tablero inclinado.

En muchos gimnasios se pueden observar los hábitos de entrenamiento de los atletas y resulta curioso que uno de los aparatos más ignorados es el tablero para abdominales.

Una gran mayoría de las personas que acuden al gimnasio lo hacen para fortalecer sus brazos, hombros o pectorales, y al parecer brindan menor atención a los ejercicios para fortalecer los abdominales, no obstante que, aparte del buen aspecto que éstos dan al cuerpo de una persona, tener un abdomen fuerte y definido es un claro indicio de qué tan bien nos encontramos físicamente.

Una manera rápida y simple de averiguar si necesitas ejercitar tu abdomen es colocándote frente al espejo descubierto hasta la cintura. Ahora, exhala y tensiona fuertemente tu sección media. Si tus músculos abdominales resaltan con claridad y como rocas, entonces estás en buena condición física. Si se ven planos y apenas tienen un ligero indicio de bordes definidos, entonces necesitas trabajar para fortalecerlos y debes leer cuidadosamente las siguientes instrucciones.

Rutinas para fortalecer el abdomen usando el tablero inclinado

Aunque las siguientes rutinas quizá pueden parecerte demasiado simples por el hecho de no requerir ningún tipo de aparato más sofisticado que un simple tablero, no debes subestimar su efectividad para ayudarte a tonificar y fortalecer los abdominales.

1. ENDEREZADAS.
Este es el ejercicio básico por excelencia para fortalecer el abdomen de una manera rápida y efectiva. Realiza esta rutina colocando la cabeza en la parte baja del tablero y afirmando tus pies por debajo de la barra transversal de la parte superior del mismo. Si no la tiene, consigue la ayuda de algún compañero para sujetar tus tobillos cuando realices el movimiento de subida.

Haz 3 series de 15 a 25 repeticiones cada una inhalando al subir y exhalando al bajar. Coloca las palmas de tus manos detrás de la nuca o cerca de tus orejas, pero no las uses para empujar tu cabeza. El esfuerzo debe provenir exclusivamente de tus abdominales y al bajar hazlo de manera suave y controlada. Aumenta la inclinación del tablero conforme el ejercicio se te vaya tornando más fácil.

2. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS.
Recuéstate sobre el tablero con la cabeza en el extremo más alto. Ahora, con las piernas rectas (sin doblar las rodillas) y las manos sostenidas en la barra del tablero (detrás de la cabeza), eleva los pies y llévalos hacia atrás lo más que puedas. Vuelve a la posición inicial. Completa 3 series de 15 a 25 repeticiones.

Debes inhalar profundamente al levantar las piernas, y exhalar al bajarlas. Este ejercicio para fortalecer los abdominales trabaja la parte inferior del abdomen y puede ayudarte a reforzar tu protección contra las hernias.

Conforme vayas fortaleciendo tus músculos abdominales puedes también utilizar pesas en los tobillos para que los músculos del abdomen se esfuercen más en el ejercicio.

3. RODILLAS AL PECHO.
Manteniendo la misma posición que en el ejercicio anterior o colocando las manos a los lados del tablero, inhala profundamente y lleva las rodillas tan cerca del pecho como te sea posible. Luego endereza las piernas regresándolas a la posición original de manera suave y controlada y repite hasta completar 3 series de 15 a 20 repeticiones.

Aumenta la inclinación del tablero conforme te vayas haciendo más fuerte y también puedes ir agregando pesas en los tobillos para incrementar el esfuerzo y dificultad durante la ejecución de esta rutina, con lo que lograrás fortalecer los abdominales más rápidamente.

4. TIJERAS.
En la misma posición anterior, realiza un movimiento de tijera subiendo y bajando las piernas de manera alternada de acuerdo a la figura.

Haz 3 series de 20 repeticiones por cada pierna a un ritmo rápido y constante.

Este es otro ejercicio que resulta excelente para trabajar la zona inferior del abdomen y que te permitirá desarrollar los abdominales más fuertes y definidos que hayas nunca tenido y lo mejor de todo es que si lo realizas con la constancia requerida puedes lograr los resultados que esperas en corto tiempo.

5. ABDOMINALES ENDEREZADAS DE TORSIÓN.
Haz este ejercicio para fortalecer el abdomen de la misma manera que las enderezadas normales, excepto que al llegar a la posición sentado, debes torcer tu cuerpo hacia un lado; luego baja el tronco y en la siguiente repetición lo tuerces hacia el otro lado.

Esta variación de los abdominales o enderezadas normales hace trabajar los músculos laterales de la cintura y te ayudará a quemar la grasa del estómago rápidamente si las ejecutas con regularidad en cada entrenamiento.

Realiza 3 series de 15 a 25 repeticiones. Recuerda que puedes colocar las palmas de tus manos detrás de la nuca o cerca de tus orejas, pero no usarlas para empujar tu cabeza. Una vez más, si quieres fortalecer los abdominales de manera más rápida, cuando el ejercicio se vaya tornando más fácil deberás ir incrementando la inclinación del tablero.

Si no puedes o no acostumbras asistir a un gimnasio pero quieres fortalecer el abdomen entrenando en casa y no cuentas con un tablero inclinado, también lo puedes lograr ejercitándolos recostado directamente en el piso sobre una colchoneta delgada. Prueba también realizando la rutina que se muestra en el siguiente video.

Ver: Plan de Rutinas y Alimentación de de 12 Semanas. Via: passion4profession.net

Se trata de un ejercicio básico para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen. Es una rutina de dificultad media, durante la cual los músculos del cuello se pueden tensar más de lo necesario pero, como siempre, con el debido entrenamiento estos músculos se adaptan bien a la tensión. No olvides realizar tu calentamiento previo y seguir las sencillas recomendaciones que te hacemos en este artículo.

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