Con qué frecuencia ir al gimnasio para subir masa muscular
La mayoría de personas tiene la creencia equivocada de que para poder ganar masa muscular y lograr un cuerpo musculoso y definido deben pasársela todos los días en un gimnasio.
Es muy importante que entiendas esto: Si lo que tú estás buscando es lograr un incremento realmente efectivo en el volumen y definición de tu musculatura, entonces sólo debes ejercitarte 3 ó 4 veces por semana como máximo, NO MÁS… Sobre todo si eres de las personas que sufren para lograr que sus músculos se desarrollen.
Ahora que ya conoces la importancia de darle a tu cuerpo el descanso adecuado para permitir que tus rutinas de ejercicio produzcan en ti un verdadero impacto muscular, en este artículo también quiero hablarte de otros motivos importantes por los que solamente debes entrenar esa cantidad de días a la semana. Así que vamos a ello.
Entrenar sólo 4 días a la semana te permitirá subir masa muscular más rápido
Cuando los demás me preguntan cuántas veces a la semana me ejercito y yo les digo que solamente cuatro, ellos me ponen una cara como diciendo: ¿Queeé..? ¿De verdad..? ¿¡Nada más cuatro!?
Y mayor es la sorpresa de aquellos a quienes me encuentro siempre que llego al gimnasio. Cuando notan que yo no voy todos los días como ellos, me preguntan que cómo le hago, pues ellos asisten sin falta de lunes a sábado, y lo peor es que muchas veces sin lograr subir su masa muscular tan rápido como quisieran.
Así que pon atención a esto que te voy a decir: Entrenar más de dos días seguidos incrementa tus niveles de cortisol. Por si no lo sabes, la testosterona es la hormona más anabólica que existe en nuestro cuerpo (anabolismo quiere decir que hay crecimiento muscular), en cambio, el cortisol es lo contrario, es una hormona catabólica (catabolismo quiere decir que hay pérdida de músculo).
Entonces, si lo que tú estás buscando es ganar masa muscular rápidamente (y supongo que sí, de otra manera no estarías aquí leyendo esto), lo que debes hacer es minimizar tus niveles de cortisol y provocar que tus niveles de testosterona aumenten. ¿Cómo puedes lograrlo? Pues para empezar debes procurar no entrenar más de dos días seguidos y mucho menos el mismo grupo muscular. Hacerlo así te llevará por buen camino.
Ahora, digamos que para ganar masa muscular de forma rápida ya estás alimentándote como se debe, como los grandes, es decir de 5 a 7 veces al día, todos los días. Digamos que además ya entrenas solamente 4 veces a la semana; por ejemplo, digamos que los lunes, martes, jueves y viernes. Lo que va a suceder en los tres días restantes (miércoles, sábado y domingo) es que vas a acumular calorías debido a que no las estás utilizando porque no estás entrenando. Pues resulta que gracias a este exceso de calorías ¡tus músculos van a crecer!
Además de los beneficios de entrenar sólo de 3 a 4 veces a la semana mencionados arriba, también existen otras ventajas de tipo sicológico como resultado de seguir este ritmo de entrenamiento.
La primera es que vas a ir con más ganas al gimnasio. El simple hecho de entrenar sólo de 3 a 4 veces por semana, va a ayudarte a que no te sientas agotado y por consecuencia irás con más entusiasmo a tu lugar de entrenamiento, lo contrario de lo que sucede cuando vas de lunes a sábado sin faltar… Me darás la razón cuando digo que ese ritmo puede resultar demasiado pesado, ¿cierto?
Permitiéndote 3 días libres, cuando te toque ir al gimnasio lo harás 150% motivado, más en serio. El simple hecho de no entrenar esos días, hará que vayas con muchas más ganas al siguiente día y al siguiente, y eso te ayudará a definir y subir tu masa muscular más rápido.
Beneficios del descanso para acelerar el crecimiento muscular
Por lo tanto, a partir de ahora dedícate a entrenar sólo de 3 a 4 veces por semana, a mantener tu ritmo de alimentación ¡y a crecer músculos se ha dicho!
Ahora que si tú eres de las personas del ‘tipo flaco’ que no logran subir masa muscular por más que van al gimnasio y te gustaría contar con un sistema que realmente funcione y te permita desarrollar kilos de puro músculo en pocas semanas, que incorpore rutinas de entrenamiento y planes de alimentación detallados, día por día y fáciles de seguir, entonces te aconsejo que adquieras una guía de apoyo en la que puedas conocer todos estos aspectos con todo detalle. Documentarte es lo mejor que puedes hacer para aumentar tu masa muscular rápidamente. •
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Ver comentarios (117)
Hola que tal, me llamo Silvia, tengo 24 años, empecé a trabajar las piernas y glúteos hace menos de un mes... lo hago dos a tres veces x semana... martes, jueves y sábado... estoy comiendo bananas avena pechugas de pollo, pero la duda que tengo es que no se si estoy haciendo bien al hacer mis rutinas martes, jueves y sábado.... y otra duda que tengo es si está bien comer dos claras de huevo, dos bananas y avena con leche, antes de empezar mi rutina? Muchas gracias...
Hola, quería saber cómo puedo tener abdominales, cómo puedo comenzar y qué nutrientes o proteínas puedo tomar. Ayúdame por favor.
Hola Sebastián, mira esta entrada que he publicado recientemente y que habla precisamente de lo que debes hacer para marcar tus abdominales.
Un saludo.
¿Se pueden tomar proteínas los días que toca descansar el cuerpo?
Hola soy Luisa, yo peso 47kg y mido 1,60...esta bien si entreno 4 veces a la semana para ganar masa muscular?
Si dejas un día por medio para descansar tus músculos está bien.
hola. necesito saber si el programa que recomienda de impacto muscular tambien sirve para mujeres , para aumento de gluteos, piernas y pantorrillas.
Sí también sirve, ahí te explica cómo hacer los ajustes necesarios de acuerdo a tu peso y objetivos. El curso ya sólo se puede conseguir a través de este enlace, aprovéchalo. Saludos.
hola soy algo flaca y queria saver si el programa impacto muscular tambien sirve para mujer en aumento de gluteo y piernas y pantorrillas.
Sí también sirve, ahí te explica los ajustes necesarios que debes hacer de acuerdo a tu peso, cuerpo y objetivos. El curso ya sólo se puede conseguir a través de este enlace, aprovéchalo. Saludos.
Plinio me gusto tu concejos pero tengo sólo una duda. Y es la siguiente.
Q pasa si entreno por decir :
Lunes
Martes
Jueves
Viernes
Y el miércoles y sábado solo hago piernas. Eso perjudica mi crecimiento de masa muscular o no tiene nada q ver las piernas con lo q entrene antes osea la parte superior del cuerpo ( pecho , espalda hombro , bíceps, tríceps , trapecio) ??? Por FA sacame de dudas..?
Entrenar dos días seguidos no deja descansar correctamente los músculos, saber eso es de kinder, pero si solamente puedes esos días, trata de no repetir el entreno en el mismo grupo muscular. Saludos.
Yo hago un entrenamiento de fuerza los 5 días de la semana con una rutina full body y soy el que más peso mueve en mi gimnasio.
Eso es todo amigos, no os comáis tanto la cabeza. Llevad una dieta de acuerdo con vuestros objetivos y entrenad lo que el cuerpo os pida. Si son 3 días pues 3 días, pero si si queréis y podéis entrenar 6, pues entrenad 6. Comed, descansad por la noche, y el cuerpo hará el resto.
Ganar músculo y ponerse fuerte no es tan complicado como algunos lo pintan.
Hola, soy nuevo en esto de hacer ejercicio y este me parece un buen metodo, pero me gustaria saber como organizar los ejercicios, que musculo hacer el lunes, martes, jueves y miercoles.
Hola, yo soy de contextura delgada y siempre he tenido problemas para subir de peso (antes, mi alimentación era mala, comía mucha comida rápida, e incluso así no engordaba), ahora estoy comiendo mucho más saludable, entreno en un equipo de futbol 3 veces por semana, y mantengo un peso de 66 kg para mi estatura de 1,73 metros.
Pero me metí al gym para intentar ganar algo de masa muscular, sin embargo. no se cuántos días sería recomendable ir al gym, ya que normalmente en cada entrenamiento de futbol para calentar hacemos como 150 push ups y 200 crunches, y no se si eso no permita a mis músculos descansar, y como haré aun mas desgasto muscular yendo al gym, ¿también sería recomendable tomar algún otro suplemento además de proteinas?
Hola y como puedo hacer una dieta
Hola una pregunta por qué mis bíceps y triceps no están cresiendo y estoy llendo al gym hace 8 meses.
Puedo entrenar todos los dias, pero diferentes grupos musculares?
hola plinio jesus plenteo una importante situacion de alto interes pero no respondiste
quiero saver LAS POSIBLES soluciones para aumentar masa muscular en este tipo de caso.
Hola
Me gustaría que me sacaras de una duda, ya estuve entrenando un tiempo pero me lesione con lo cual dejé de entrenar ya que me operaron de una hernia umbilical.
Ahora retomo los entrenos después de un año y medio, el entrenador me recomienda dos veces en semana lo cual a mi me parece muy poco, tú como lo ves?? ya que yo pienso que si entreno tan poco me costará más definir....
Hola María, yo te recomiendo que sigas la recomendación de tu entrenador al menos durante unas 4 a 6 semanas. También es crucial que realices siempre un muy buen calentamiento previo y utilices pesos moderados para evitar que la hernia vuelva a aparecer. Esto es muy importante, ya que debido a esa condición previa debes cuidarte y conforme vayas acostumbrando a tus músculos a tu nueva actividad, podrás irla incrementando, no quieras volver como si nada hubiera pasado. Debes tener paciencia, tu reinicio requiere de un incremento gradual para que tus músculos se vayan acostumbrando.
Hola a todos, pienso que este artículo publicado está muy bueno ya que nos enseña bien como lograr un desarrollo de la masa muscular, adquiriendo nuevos conocimientos que antes no tenía o solo pensaba que era así pero no estaba seguro de ello.
Gracias.
Hola, en primer lugar, llevo meses en el.gym, y mis tricep y todos mis musculos no me an cresido ni se a tonificado lo suficiente mi cuerpo, quisiera saber cual es el problema, gracias.
Buenas noches! Después de hacer mis ejercicios para glúteos ¿qué me recomienda cenar? Mi objetivo es aumentar glúteos!
No importa que sean las 9:00 pm cuando apenas voy a cenar? Y está bien que haga ejercicio para mis glúteos, miércoles, viernes y domingo?
Muchísimas gracias!
Muchísimas gracias!
Yo apenas empese a ir al gim tengo 25 años y peso 107 pero me dicen q lo tengo muy alto es la grasa corporal es malo eso que máquina o ejercicios tengo que usar para solucionar eso además soy una persona delgada sólo tengo una lonjita jeje mi meta es tener un poco de músculo y abdomen plano que debo de a Ser para eso y cuantas horas x día es recomendable estar en el gim yo cuando voy estoy 30 min en la caminadora y 30 min en la bicicleta y otros 30 min me pongo a Ser otra cosa debo de a Ser diferente rutina diaria cada 5 días cambiar
Muchisiisimas Gracias De Verdad Mer Sirviio Que Cambiiooo
Muy bueno el articulo, quise buscar informacion sobre esto ya que vi una discusion tipo pelea en una red social de cuanto en cuanto se debia entrenar y pues me ha servido el articulo... Yo no entreno en ningun Gym ni tomo proteinas, sobre todo porque me dan desconfianza, pienso que tienen esteroides y a lo natural siempre es mas sano y seguro en mi opinion y de hecho estoy bastante definido (no tanto como aspiro) haciendo rutinas de cuando en vez y de vez en cuando (sin saber lo que aprendi en este articulo) y seguramente es por esa razon que con un entrenamiento tan intermitente he logrado lo que muchos en un gym no hacen en muchisimo tiempo... Claro tambien se debe a los genes y esas cosas que todos variamos, pero si he notado rapido desarrollo muscular sin mucho esfuerzo
Hola
Quiero aumentar glúteos, empezaré ir al Gym pero no se como empezar.
Aparte de que quiero marcar el abdomen y reducir unos rollitos que tengo en la cintura.
Si tomo creatina o proteína ayudara a incrementar el tamaño de los rollitos ?
Obvio es lo que menos quiero.
Cuantas veces debo de entrenar glúteos para un buen resultado ?
Quiero aumentar, levantar y dar forma
De antemano graciaaaas
Hola! mi objetivo siempre ha sido aumentar la masa muscular de piernas y gluteos, sooy una mujer delgada mido 1:69 y peso 53 kilos. Hace dos años empece con el entrenamiento con pesas y estuve asi durante 9 meses yendo de 3 a 4 veces por semana, pude conseguir aumentar en piernas y me ayudo mucho a tonificar mi cuerpo, pero deje de ir durante varios meses. Actualmente llevo 2 semanas de entrenamiento y el instructor me ha dicho que llegue como mínimo 5 días a la semana y seguidos, osea sin descansar entre uno y otro, cosa que me parecio muy extraña porque soy delgada y lo que quiero es subir volumen. Consideran correcta la apreciación del instructor? Muchas gracias y saludos desde México.
Puedo entrenar lunes miercoles y viernes piernas
Hola, muy bueno tu foro.
Te cuento, estoy trabajando calistenia solo con el peso de mi cuerpo, soy no ato y hectomorfo como dirían tecnicamente. Me cuesta bastante generar musculatura.
Llevo 2 meses practicando rutinas de dominadas, barra al pecho y fondos. He notado grandes cambios al nivel de fuerza ya q despues de un mes ya puedo hacer hasta 6 repeticiones sin ningun tipo de apoyo. Mi pregunta es si estos ejercicios me ayudaran a generar masa muscular ya q se q 2 meses es poco tiempo pero he vidto algunos calbios q jamas vi con pesas, por ejemplo calbios en la definición de los musculos cuañes ahora se marcan
Mido 1,79 y peso 75 kilos.subi un kilo en 2 meses
Quiero bajar de peso y tonificar, mido 1.76 peso 83, hago mi rutina de pesas y luego una hora de cardio, esta bien así, por el horario de mi trabajo no me es posible realizarlos por separado.
Hola Sandra, yo no le veo problema, puedes hacer ambos si eso te está dando buen resultado, aunque yo pienso que para tu objetivo de bajar de peso creo que sería mucho más efectivo si haces primero tus ejercicios de cardio, lo que además te servirá de calentamiento para tu rutina de tonificación muscular. Después del cardio, realiza estiramientos del grupo muscular que te toque ese día y al final recuerda estirar suave para enfriar.
Saludos!
hola!! la verdad me intereso mucho tu articulo y tienes mucha razon, la mayoria de los monitores no siempre te ayudan a lo que tu quieres lograr con tu cuerpo.. una pregunta y para poder lograr unas buenas piernas cuantos dias debo de entrenar y decanzar, sera que solo una vez a la semana?..un monitor me dijo que dos veces por semana, pero he notado volumen antes solo entrenaba una vez a la semana pierna y el volumen era notable... cuantos dias debo e descansarlas?
Hola¡ gracias por compartir informacion tan util.
me podrian resolver una duda que tengo; yo quiero aumentar el tamaño de mis gluteos y llevo mas de un año haciendo ejercicios para ello, al principio si vi mejoria pero, haora ya no, noto resultados siento que me estanque,realizo ejercicios localizados para esta zona una ves a la semana siempre con peso y variandolos para que mi cuerpo no se acostumbre, y hago ejercicios de cardio, abdominales y brazo 3 veces por semana trato de tener una alimentacion variada para lograr mi odjetivo pero ya no siento que este dando resultado, me podrian orientar para saber en que estoy fallando, soy mujer tengo 25 años 59kg y 1.55 estatura, que porcentaje de proteinas diarias me recomiendan. agradesco la atencion y en verdad me gustaria que me ayudaran a despejar mis dudas; gracias y un cordial saludo.
Hola, mi pregunta es la siguiente... ¿cual es la mejor hora para ir al gimnasio ya k mi objetivo es aumnetar masa muscular y aumentar los gluteos... siempre lo hago de 4 a 6 de la tarde, pero mi instructor me dice k de 7 a 9 de la mañana, pero sinceramente en las mañanas no tengo ni animos y ni fuerza y lo otro es k siempre me toka tomar aminoacidos para entrenar xk de lo contrario no me da ánimo para nada no tengo fuerzas. Mil gracias.
Hola Alejandra, yo creo que la mejor hora para que hagas tus rutinas de ejercicio enfocadas a aumentar tu masa muscular es la hora que a ti te acomode mejor, ya sea por cuestión de trabajo o porque sea la hora del día en la que tengas más ánimo y energía.
Para muchos ese momento es a media tarde, ya que es cuando tenemos un mayor cúmulo de calorías disponibles, pero eso es en realidad una cuestión personal. Los resultados en el aumento tu masa muscular dependen más de tener un buen plan de entrenamiento, una dieta adecuada y el suficiente descanso, más que de la hora del día en que te ejercites, pero si haces tus rutinas cuando no te sientes con tú mejor de ánimo, los resultados no llegarán o serán muy lentos. Te recomiendo leer este artículo que habla sobre eso.
¡Saludos!
Hola, oyes si voy al Gym de martes a viernes y descanso sabado, domingo y lunes crees que me sirva para subir mi masa muscular?
Sí Jenny, yo pienso que sí, sólo procura no repetir el mismo grupo muscular dos días seguidos, además de cuidar tu dieta y dormir suficiente. Revisa esta página, super recomendable el curso que verás ahi.
Saludos!
HOLA MUCHACHOS MUY INTERESANTES LAS PREGUNTAS Y RESPUESTAS , DE MI PARTE QUISIERA PREGUNTARTE SI ENTRENO MIS MUSCULOS 4 VECES A LA SEMANA ESTA MAL INCLUIR 2 DIAS DE CARDIO COMO CORRER 40 MIN. SERIA LUNES Y MARTES MUSCULACION . MIERCOLES CARDIO , JUEVES Y VIERNES MUSCULACION Y SABADO CARDIO DOMINGO DESCANSO???
Buenas Plinio, estoy haciendo esa rutina de doce semanas que publicaste hace un tiempo, ya casi estoy terminándola y me ha dado muy buenos resultados, pero no se que voy a hacer cuando termine esas 12 semanas... ¿puedo comenzar de nuevo con esa misma rutina, sólo que con mas peso? Saludos...
Así es Anilse, puedes incrementar peso si tu objetivo es ganar volumen muscular o seguir con el mismo peso y aumentar el número de repeticiones si tu meta es definir tu tono muscular.
Me da gusto saber que estás teniendo buenos resultados, Saludos.
Buenos Dias, quiero entrar al Gym, tengo 27 años y estoy pesando 70 kilos. quiero que me oriente si es mejor personalizado o entrenar normal. el ejercicio es mejor en la mañana o en la noche. Gracias....
Qué tal, yo por mucho tiempo solía ir de lunes a viernes al gym y me quedaba de 2 a casi 3 horas. Ahora he decidido reducir a sólo 1 hora y media e ir lunes, martes y jueves viernes. Me da miedo engordar, un trauma de mi ninez, y llevo ya una dieta de buena alimentación por más de 15 meses comiendo de 5 a 6 comidas diarias, nada frito, no sodas, ni alcohol. Mi duda en sí es que, si sólo rebajo a cuatro días, subiría mucho de mi peso, en estos momentos peso 70-71 kilos y mido 1.83 mts de altura.
Hola Adrián, como debes saber, lo que pensamos suele influir mucho en nuestra realidad, así que procura no predisponerte creyendo que subirás de peso por reducir tus días de ejercicio en el gimnasio. Tu relación peso–altura es saludable y con 3 ó 4 días máximo te será más que suficiente para mantenerte en excelente forma. Ni siquiera necesitas 1 hora y media, con tan sólo 1 hora de ejercicio intenso y concentrado en el gym, sin distraerte y reduciendo los descansos entre series al mínimo, lograrás mantener tu peso controlado y si acaso aumentas será de pura masa muscular.
Un saludo y gracias por comentar.
Hola me llama mucha la atencion la en la forma q explicaas como entrenar y pues queria pedirle de favor q me ayude tengo 19 años y peso 65 kg levanto pesas q es lo q realmente debo de hacer para poder ganar masa muscular cuanto peso debo de levantar para aumentar mis musculos y q dieta debo de llevar gracias
Buenas amigos, me gusto mucho esta pagina, ya que estaba herrado, yo soy de los que hacia ejercicios todos los dias de lunes a sábado, com mucho empeno y poco resultado. A partir de ahora lo hare de esta forma. En mi caso particular mi cuerpo tiende a engordar com facilidad, por lo que tengo que estar constantemente haciendo dieta, yo hacia estera rápida todos los dias casi una hora y con todo y eso bajo muy poco, mi pregunta es: como consigo aumentar masa muscular com este método de mucho reposo y mucha alimentacion y no aumentar tejido adiposo? Saludos...
Quiero saber si en eso cuatro dia puedo entrenar todo lo muculo todo lo dia o alguno en epecial
A riesgo de sufrir una lesión por sobreentrenamiento que puede llegar a ser grave, NO es conveniente para nada entrenar todos los músculos el mismo día. Procura descansar de 48 a 72 horas ANTES de volver a entrenar el mismo grupo muscular y recuerda siempre atender los 4 pilares del aumento muscular para obtener los resultados que esperas más pronto: Ejercitación–Descanso–Alimentación–Mentalización.
¡Saludos!
hola me parecio importante este articulo y tengo una inquietud
yo voy al gym dia por medio lunes miercoles y viernes y la meta es aumento de masa MUSCULAR ESPECIALMENTE PIERNAS Y GLUTEOS mi pregunta es si voy dia por medio y durante esos dias entreno piernas mas q todo sentadillas y prensa e. es correcto entrenar esas partes los dias q voy? a parte q consumo proteina despues de el entrenamiento?...
Hola tengo una pregunta
Yo trabajo Mis piernas y gluteos
Lunes, miercoles, viernes, con mucho peso Por que quiero aumentar esas partes.
Y Los demas Dias hago cardio corro bronco la cuerda
Estoy bien ?
Hola los únicos dias que puedo ir al gym a ejercitarme son martes jueves y viernes, está bien ir solo estos 3 dáas? Porque me parece poco ya que tengo 4 días libres.
Amigo, otros días puedes hacer cardio: bici, nadar, patinar, caminar intenso o correr, son excelentes complementos, pero siempre cuida descansar, para que los músculos crezcan necesitan recuperarse durante el descanso y comer muy bien.
Saludos, muy buena página.
Hola...soy estudiante preuniv. no tengo muxo tiempo para ir al gimnasio...asi k trato de hacer ejercicios caseros para ganar musculos en la pierna :
Lunes y jueves:, piernas
Martes y viernes: gluteos
Miercoles y sabado: abdomen y cintura
Te agradeceria si me dicen si esta bien esta rutina ...otra cosa ¿Cuantas horas al dia deberia hacer ejercicios para la musculatura de mis piernas y gluteos? Y si esta bien tomar batidos proteicos o me recomiendas suplementos? Tu krees q siguiendo una buena alimentacion y batidos despues del ejercicio logre avances ?? :) te lo agradeceria si me sacas de la duda ....graciias ;)
hola!
apenas empezaré a hacer ejercicio y no se cómo organizar una rutina, qué musculos trabajar, qué días, podrías recomendarme una? mi objetivo es aumentar masa muscular ya que soy muy delgada, mido 1.57 y peso 47.
Hola Jessica, te felicito porque has tomado una excelente decisión al comenzar a ejercitarte. La verdad no me siento muy capaz de darte un plan de entrenamiento, hay muchos factores que pueden influir en tus resultados, pero ya que tienes lo principal que es el deseo y estás tomando acción, yo te recomendaría echarle un ojo a este método especialmente desarrollado para chicas como tú por mi buen colega Frankie Torres. Es bastante accesible y estoy bastante seguro que te servirá muchísimo.
Saludos y muchos músculos y fuerza!
Hola Plinio te voy a contar mi rutina por si me puedes echar una mano.
Antes decirte que tu articulo me ha gustado bastante y explicas las coas bastante bien y fácil de entender a nivel particular
Mido 1,76 y peso unos 72,73 kilos soy delgado y llevo varios años en el gym pero yendo muy irregular por temas que no puedo cambiar, suelo hacerme bien planes de rutina y aun así aunque sea muy constante y mis comidas sean muy bajas en grasas, no consigo tener un cuerpo como de portada de mens health. No quiero verme como los tipos que no caben por los marcos pero si quiero tener un cuerpo musculado y muy definido.
Mi rutina es: voy al gym de lunes a viernes en horario del medio día casi una hora, hago un día bíceps, otro pecho, al siguiente tríceps, jueves espalda y viernes hombro. Todo esto incluyendo mis sesiones de abdominales antes de entrenar y unos 10 minutos en la cinta.
llevo un mes después de mi vuelta al gym y voy a empezar a tomar suplementos como creatina y proteína sin nada de hidratos ya que se me pega en la barriga y soy incapaz de resaltar el six pack.
mi pregunta es: estoy haciendo bien? que me recomiendas en tan poco tiempo que tengo para entrenar? sigo tu rutina de 4 días o sigo la que hago ahora de 5 para no cansar varios músculos el mismo día? que me recomiendas para los abdominales? hago bien hacerlos antes de entrenar para no estar cansado luego?
por favor ayúdame!!!! que por mucho que lea foros estoy muy liado por que cada uno dice un cosa y en mi gym no hay monitores a esa hora!
Muchas gracias
Hola Manuel, gracias por comentar tu experiencia. Tu rutina parece bien, pero desconozco que tipo de ejercicios son los que realizas. Si solamente haces de ejercicios de aislamiento eso puede estar influyendo en tus resultados ya que debes realizar sobre todo ejercicios compuestos ya que está comprobado que son mucho más efectivos. Los ejercicios de aislamiento házlos sólo para afinar y como complemento. Dale una revisada a este artículo que habla sobre eso.
Por lo demás, bueno, lo que yo te recomendaría es paciencia y mucha constancia, recuerda que Roma no se construyó en un día y hay somatotipos que son más lentos en reaccionar. Los suplementos claro que te pueden ayudar, pero es muy importante que los consumas como parte de un buen plan de entrenamiento, descanso y alimentación para que puedas ver resultados más pronto, no hay nada peor que querer llegar a una meta sin tener un plan claramente definido, pues acabarás perdido en el camino.
Creo que te puedo recomendar un plan que te caería muy bien, es accesible y muy efectivo. Está muy completo (rutinas día a día, dieta, suplementos, mentalidad, descanso...) revísalo en este enlace y dentro de un par de meses me dices que qué tal van esos músculos, seguro serás otro.
Ánimo y te mando un abrazo cordial.
Hola Plinio,
Primero que todo quiero decirte que me pareció excelente tu artículo.
Te comento mi caso: soy un joven de 18 años, mido 1,71 y peso entre 65 y 75 Kg.
Yo quiero implementar una rutina de ejercicios al aire libre, y nada más importante para mi que un experto en el tema como tu me aconsejara como llevarla a cabo y todo lo que se debe tener en cuenta, en esa rutina me gustaría esforzarme más en trotar ya que mi apariencia física es buena pero al correr o trotar me agoto con mucha facilidad hasta llegar al extremo de asfixiarme prácticamente cuando lo hago con mucha intensidad, entonces como te decía anteriormente; quiero implementar una rutina de ejercicios donde se tenga en cuenta todo esto, especialmente para mejorar mi condición al trotar sin descuidar los demás aspectos como lo son hacer abdominales, hacer brazos, piernas, etc. Y que días de descanso puedo determinar y como comer adecuadamente para cumplir la meta.
Gracias de antemano por tu atención y respuesta, saludos.
Esta interesante tu artículo. Pero quiero saber como agarrar un pecho mas definido oh mas grande ya estoy marcado pero quiero un pecho un poco mas grande como 4 beses al día es bien oh mal...
Hola llevo 5 meses en el gym y voy de lunes a sabado y ya no subo peso me e estancado qerria saber como puedo subir de peso y ponerme bien fuerte ago esta tabla:
Lunes: espalda
Martes: pecho y triceps
Miercoles: hombro y biceps
Y luego el jueves vuelvo a empezar la tabla qerria saber qe puedo acer para subir peso y ponerme fuerte mas de lo qe estoy qe e subido bastante pero me qede estancado alomejor deberia de descansar mas tambien todos los dias qe voy a la semana me pego 2 horas en el gymnasio entrenando aora e visto qe es malo pero me gustaria qe me lp dijeras tu eso sebe importar en el catabolismo no? Debe ser malo pegarte dos horas en el gym? Otra cosa me e comprado gh support y pone qe evita el catabolismo puedo entrenar mas de 45 minutos?
Hola, acabo de cumplir 4 meses en el gym y ciertamente he visto resultados pero siento que me he quedado estancada. Necesito subir de peso (ganar músculo) y como deberá imaginar busco que crezca mi tren inferior (sin olvidarme de lo demás), el problema es que no sé como dividir los días y los grupos musculares. Entiendo lo del descanso pero en algunos sitios he leído que éste no debe ser mayor a 72 hrs y eso estropea el orden de mis rutinas porque unos me dicen que la pierna y glúteo sólo un día a la semana y si me voy por las 48-72 hrs que otros aconsejan sería dos veces :/ no sé si pude explicarme, espero pueda aconsejarme, actualmente ya como 5 veces al día y tomo suplementos.
Estoy empesando conque devo enmpesar es mi primera ves
Hola me gustaría saber si mi rutina va ah servir para aumentar músculo entrenó un día pompa y otro piernas y viceversa con abdomen y cintura mis piernas van a crecer ? o un día no es suficiente descanso
Hola. Puedo aumentar masa muscular si hago lunes, miercoles y viernes piernas y gluteos? Los martes y jueves hago pecho, espalda, bicep y tricep.
quiero preguntar: ¿cada dia debo trabajar diferente grupo muscular?
y la otra pregunta es ¿cuántas horas debo de entrenar?
yo me compré mis macuernas con la banca y también la máquina de hacer piermas... y el AB coaster... y con eso puedo hecer mis rutinas.
Efectivamente ennyo, si repites tu ejercitación sobre el mismo grupo muscular NO lo estarías dejando descansar... recuerda que los músculos crecen durante el descanso, el cual es indispensable para que las fibras musculares se reparen y crezcan. Procura un lapso de 48-72 horas antes de volver a machacar el mismo grupo muscular y verás progreso más rápidamente.
También, toma en cuenta que con tan sólo 1 hora de ejercicio bien enfocado y con buena técnica es más que suficiente para lograr aumentar tu masa muscular. Y ya que estás invirtiendo en mejorar tu cuerpo y aumentar tu masa muscular, para llevar de una manera efectiva y organizada tu calendario de rutinas y obtener grandes resultados, te recomiendo mucho el curso de Kyle Leon o el de Frankie Torres, cualquiera de los dos te ayudará a saber siempre qué hacer y cómo hacerlo correctamente. No olvides calentar previamente siempre, así como descansar y alimentarte de manera abundante y adecuada.
Perdón, el día viernes descanso y el sábado hago hombro, trapecio, piernas y aveces juego al fútbol. Gracias
Hola!! Quiero saber si estoy haciendo las cosas bien, ya que soy nuevo en el gym.
Mi rutina es esta: lunes: pecho y bíceps.
Martes: voy a correr
Miércoles: espalda y tríceps
Jueves: voy a correr
Viernes: hombros, trapecio y piernas
Sábado: aveces juego al fútbol
PD: quiero que mis musculos se desarrollen y aumentar mi masa muscular. Gracias
hola que tal yo tengo una duda por ejemplo a mi me interesa tener pierna y formar mi cuerpo bien como dices entrenar 3 o 4 dias un ejemplo puedo ir lunes hacer pierna despues ir miercoles y volver a hacer pierna y viernes y volver hacer pierna combinandola con ejercicios de brazo y pecho pero dandole prioridad alas piernas estaria bien?? te agradeceria tu respuesta
Hola, ya lei todo el articulo y me parecio muy bueno pero tengo una duda.es cierto que para ganar masa hay que trabajar cierto grupo de musculos al dia? por ejemplo:
lunes bicep y pecho
martes tricep y espalda
miércoles pierna y glúteo
jueves bicep y pecho de nuevo y asi sucesivamente
si es verdad....ayuda xfa salu2
Hola!
Yo soy muy delgada así que entreno pocas veces en el gym, 3-4 días nada más. Casi todo son rutinas de pesas, muy poco cardio. Mi pregunta es, al día siguiente que me toque hacer pierna, puedo salir a patinar? O está contraindicado? Gracias, saludos!
Hola Angélica, bueno, el patinaje sobre ruedas, también llamado patinaje en línea, es es una forma de ejercitación muy completa y divertida que involucra mucho los músculos de las piernas (cuadríceps, tendones, abductores) y otros músculos de la parte baja del cuerpo, como los glúteos y los abdominales, y si lo practicas al día siguiente de haber entrenado en el gimnasio de manera intensa cualquiera de estos músculos, probablemente el descanso de la noche anterior no te resulte suficiente.
No podría decirte que esté contraindicado, porque eso depende mucho de la capacidad y condición física de cada persona... lo que para algunos puede ser demasiado, para otros no tanto. No obstante, de manera general lo recomendable es no ejercitar el mismo grupo muscular más de 2 días seguidos, así que estás dentro del límite aceptable. Si en tu caso te está dando buen resultado, no veo problema a que lo sigas haciendo y probablemente la única recomendación que te haría sería no volver a trabajar esos músculos (ni en el gym ni patinando) al menos por 72-96 horas (3 a 4 días) para que logres una buena recuperación muscular.
Recuerda que durante el descanso es que las fibras musculares se reparan y crecen. Sin el descanso suficiente el aumento de masa muscular siempre resulta mucho más lento. Ahora bien, si buscas tener un máximo aprovechamiento de tus rutinas en el gym visita este enlace pues yo creo que te podría ser de mucha utilidad.
Espero que mi respuesta te haya servido. Gracias por comentar! Saludos!
Disculpa, gracias por tu articulo.
Me preguntaba, como le hago para aumentar masa muscular y claro fortalecer los músculos?
Lo que pasa es que después de un golpe en el cuello, mis cervicales no están bien, entonces me prohibieron ir al gimnasio por un buen rato, entonces quiero hacer ejercicio en casa, he estado haciendo lagartijas, ahí tengo una mancuerna y ya.
Que rutina casera o que me recomiendas que haga para aumentar de masa muscular? Que días? Cada cuando?
PD: tengo creatina y proteina en polvo, también como me tomo esta?
Muchas Gracias
Buenos días,
Ante todo gracias por el artículo está muy interesante. Tenía una duda, los días que no entreno pesas podría hacer otro tipo de ejercicios como correr o cardio?
Sí Juan, puedes hacerlo sin ningún problema. Los ejercicios cardiovasculares, llamados también ejercicios aeróbicos, son ejercicios de baja o media intensidad que dependen más de la capacidad de oxigenación que de la fuerza física y son los que más nos ayudan a quemar calorías.
Además de correr, otros ejercicios de cardio que puedes practicar son el baile, la natación, montar en bicicleta, usar la máquina elíptica y el patinaje.
Al hacer cardio obtienes muchos beneficios como el quemar calorías, fortalecer el corazón, incrementar tu capacidad pulmonar, reducir el riesgo de presión alta, diabetes, ataques al corazón y colesterol alto, mejorar el sueño y reducir el estrés, así que adelante amigo y gracias por comentar.
Muy bueno el artículo, yo estoy asistiendo al gimnasio desde hace 2 semanas y estoy tomando un suplemento que se llama Muscle juice 2544 Ultimate revolution... Mi duda es si me servirá para aumentar de masa muscular que es mi objetivo principal. Saludos!
Sí te sirve Jorge, ese suplemento es básicamente proteína que te ayuda a ganar masa muscular y a la recuperación de las fibras musculares. Incluso lo puedes combinar con la creatina en tus batidos pre y post entrenamiento.
Hola.. si 4 dias serian lo mejor.. que rutina es la ideal?
lunes: pecho triceps
martes : espalda biceps,espinales
miercoles : descanso
jueves : piernas
viernes : hombros,trapecio
Soy ectomorfo ... 1,78 76kg..
Hola Leonardo,
Tienes que variar. Siendo ectomorfo te podría recomendar seguir esta rutina de 12 semanas, es muy efectiva.
La primera semana sería de 5 días. Es la única con tantos días de entrenamiento y realizarías exclusivamente ejercicios de aislamiento. Está pensada para incrementar el flujo hormonal y prepararte para el rápido crecimiento muscular que experimentarás en las siguientes semanas.
Semana 1
Lunes: Hombros y trapecios
Martes: Brazos (bíceps y tríceps).
Miércoles: Piernas y pantorrillas
Jueves: Espalda
Viernes: Pecho
Semanas 2 a la 4. Durante estas 3 semanas sólo realizas ejercicios compuestos.
Semana 2:
Lunes: Pecho y bíceps
Miércoles: Hombros, trapecio y piernas.
Viernes: Espalda y tríceps.
Semana 3
Lunes: Hombros, trapecio y piernas.
Miércoles: Pecho y tríceps.
Viernes: Espalda y bíceps.
Semana 4
L: Espalda y tríceps.
Mi: Pecho y bíceps.
V: Trapecio y piernas.
Semana 5
En esta semana haces ejercicios de aislamiento seguidos por compuestos y es de 4 días:
L: Pecho y bíceps.
M: Piernas.
Mi: Hombros y trapecio.
J: Descanso.
V: Espalda y tríceps.
Semanas 6 a la 8
Estas tres semanas haces las mismas rutinas que en las semanas 2 a la 4.
Semana 9
Esta semana es igual que la 5, pero haces los ejercicios compuestos antes de los de aislamiento y puedes variar un poco el orden de las zonas musculares a entrenar, por ejemplo:
L: Espalda y tríceps.
M: Piernas.
Mi: Hombros y trapecio.
J: Descanso.
V: Pecho y bíceps.
Semanas 10 a la 12
Iguales que las de la 2 a la 4, sólo que como ya tus músculos se encontrarán mucho más fuertes y desarrollados, entonces reduces el número de repeticiones pero incrementas el peso.
Este plan se lo puedes ver de manera detallada en este curso, es muy efectivo, personalmente lo he comprobado y algunos compañeros que lo han seguido están también gratamente sorprendidos con los resultados.
Espero te sirva. Saludos.
Hola :) tengo una súper duda quiero correr y levantar pesas, pero me gusta correr mínimo una hora a veces hago hora y media pero también quiero una rutina de gym, mi pregunta es como puedo combinar los dos? Al igual que la chica de baile lo puedo hacer los dos el mismo día y descansar al siguiente o sería diferente?? Con menos días de entrenamiento de pesas?? Mi mínimo son 10km y mi máximo 18 por día :) gracias
Hola Menly,
Sí, puedes correr (cardio) y hacer pesas el mismo día siempre y cuando procures descansar al siguiente. El orden de qué hacer primero dependerá de tus objetivos. Si estás buscando perder peso lo recomendable es correr primero y hacer pesas después. En caso de que estés buscando definir/aumentar músculos sería lo contrario.
Solamente no corras el día que vayas a hacer sesiones para desarrollar piernas, ya que eso incrementaría la posibilidad de alguna lesión por sobreentrenamiento.
Otra recomendación que te daría es no correr tanto. 8 a 10 km está bien, de esa manera repartes tu energía y atiendes de mejor manera cada tipo de ejercitación.
Tampoco corras igual ni la misma distancia siempre. Prueba con distancia, intervalos, series y cuestas hasta encontrar qué es lo que te acomoda y funciona mejor.
Es importante que realices un buen calentamiento y estiramientos antes de cada actividad, independientemente del orden en que vayas a realizarlas. En el caso de la sesión de pesas, si corriste primero ya no será necesario calentar y tus estiramientos deben enfocarse en el grupo muscular que vayas a entrenar.
También recuerda la importancia del consumo de proteínas y de una buena hidratación durante y entre cada tipo de ejercitación.
Cuídate y no te excedas ;) Saludos.
hola :) , recien empiezo a ir a gym , tengo las piernas muy delgadas y quiero ganar masa muscular en ellas pero me dicen que sin tomar suplementos no ganare nada es verdad?
Rosmery, tú puedes aumentar masa muscular en piernas solamente con ejercitación, alimentación natural y descanso adecuados. Todos son importantes. Los suplementos te pueden ayudar, pero si tu alimentación diaria es balanceada y rica en carbos, proteínas y grasas realmente no los requieres.
Hola, quisiera saber si el producir mas testosterona genera una perdida mas rápida del cabello.
Híjole Carlos... La verdad no sé, a ver si alguno de nuestros lectores puede darnos su opinión o experiencia al respecto...
Hola estoy en la primer semana de GYM. Me gusto muxo tu articulo y lo voy a poner en practica porque lo que kiero es subir masa muscular rapido.
Tengo una pregunta quisiera tambien usar suplementos ese del q estaban comentando el creatina lo kiero usar mi pregunta es ¿como usar adecuadamente el suplemento creatina?
Espero tu respuesta pronto...
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Gracias.
Hola Osmar,
Ya que estás iniciando en tus objetivos de subir masa muscular, te recomiendo leer este artículo que acabo de publicar y en el que hablo de tres puntos clave que debes conocer para mejorar tus resultados en el gimnasio y poder ganar músculo más rápidamente.
En cuanto a tu pregunta de cómo usar adecuadamente la creatina, en este otro artículo lo explico detalladamente: dosis, frecuencia, beneficios, etcétera.
Espero que te sirvan y no dejes de visitar nuestro recurso archirequeterecontra recomendado. Por experiencia propia te aseguro que te sería de mucha ayuda.
Gracias por tu comentario. Saludos.
Tengo una duda, llevo mes y medio en el gym, hasta hace poco seguía la siguiente rutina: Lunes y jueves espalda y biceps, martes y viernes pecho, hombro y triceps, miercoles piernas, abdominal todos los 5 dias. Ahora el instructor me la a cambiado a la siguiente: Lunes miercoles y viernes: espalda biceps pecho y triceps es decir casi todos ! martes y jueves pierna y hombro. Es decir trabajo casi todos los músculos en un solo dia con apenas 1 día de descanso y el sábado y domingo. Mi duda es si eso está bien? sí es conveniente? se puede trabajar así?
Hola Andrés,
Yo te preguntaría: ¿Cómo ves tú los resultados que has obtenido hasta ahora? Si notas que tus músculos están creciendo, entonces obviamente está bien el programa que te ha dado tu entrenador. Aunque es relativamente poco tiempo, ya deberías estar viendo muy buenos resultados, pero si no es así, es probable que te esté haciendo falta algo, ya sea descanso, ya sea una dieta adecuada (muy importante) o el tener una actitud mental enfocada y positiva (o una combinación de éstos factores).
Las rutinas que te dio tu instructor no repiten grupos musculares dos días seguidos y eso está muy bien. Sin embargo, me parece que no estás dejando descansar bien a los músculos que trabajaste el día anterior, ya que aunque sea en menor grado, de todos modos los estás poniendo en acción cuando ejercitas los otros que te tocan al siguiente día, y no les permites descansar y repararse como es debido.
Pero las rutinas no lo son todo, también debes asegurarte de estar llevando una dieta adecuada, de otro modo todo tu trabajo en el gimnasio no progresará y si además no te concentras positivamente en tus rutinas porque sientes que no estás haciendo lo correcto, pues menos verás los resultados que esperas.
Mira, el curso de Impacto Muscular (que por algo tanto recomiendo), te lleva de la mano por 12 semanas, no sólo en cuanto a rutinas, sino en los otros tres importantes aspectos también: Descanso, Alimentación y Mentalización. En este curso únicamente entrenas 5 días la primera semana realizando sólo ejercicios de aislamiento. En las otras 11 semanas del programa, en unas entrenas 3 y en otras de 4 días semanales (máximo) realizando ejercicios compuestos; nunca 5 días ni tantos grupos musculares el mismo día.
Además, ves técnicas y aprendes la importancia del calentamiento y del estiramiento, terminología y fisiología básicas, cómo llevar un control de progreso y otras cosas, incluida una guía de ejercicios en movimiento, todo en un lenguaje claro y conciso, sin tecnicismos o cosas complicadas.
Yo he comprado y estudiado también el curso de Culturismo Sin Tonterías de Vince DelMonte, el de Kyle León Maximizador de Músculos Somanabólico y otros, muy buenos todos, la verdad en cada uno he aprendido cosas que me han ayudado mucho para pasar de ser el 'palillo' que era hace 4 años a tener la envidiable musculatura que tengo hoy, pero el que más me ha gustado y he podido seguir con una grata sensación de saber lo que estoy haciendo es el de Impacto Muscular de Frankie Torres, no me canso de recomendarlo, y si ya estás invirtiendo en ser más grande y más fuerte, ¿porqué no hacerlo también en un curso que de verdad te va a ayudar a alcanzar tus metas? Además, creo que está casi regalado para todo lo que trae, y no lo digo por convencerte, de hecho la página del curso está horrible y trae un rollo interminable de blah, blah, blah, pero en serio que el curso y los bonos están muy, muy bien y valen la pena.
No voy a decir que los instructores en los gimnasios sean malos o les falte capacidad, no puedo generalizar, pero yo he pasado por 5 gimnasios diferentes y en ninguno he conocido ninguno que de verdad se preocupe o comprometa con mis requerimientos particulares... no se si sea tu caso también. De hecho, gracias a los cursos que he tomado ya no tengo la necesidad de andarlos persiguiendo para que me asesoren con mis rutinas; el de Impacto Muscular me ha permitido llegar siempre al gimnasio sabiendo lo que voy a hacer y cuánto tiempo me tomará exactamente. Además, cuando no puedo o no quiero ir, puedo realizar mi entrenamiento en casa sin ningún problema.
Bueno, para ya terminar mi larga respuesta, creo que desarrollar una bella musculatura es mucho más que sólo levantar pesas. Hay muchos factores que necesitas identificar y atender correctamente para maximizar tu incremento de masa muscular y la mayoría de los entrenadores no se comprometen así con uno a ese grado. El curso de Impacto Muscular abarca todo lo que te menciono y lo hace de manera tan sencilla y efectiva que si te decides a seguirlo te aseguro que no te arrepentirás (de hecho creo que me lo vas a agradecer :)) Con el podrás despejar todas tus dudas y sentirás que por fin tienes una guía clara para lograr tu meta... Al menos para mi así lo ha sido.
Con eso dicho, te deseo mucha suerte y muchos músculos... espero haber aclarado tus dudas.
Hola, quiero aumenta mis musculos ¿ke ejersicio me recomiendan? algo casero, ya ke el club me keda muy legos como 4 horas.
Que tal amigo tu artículo es fantástico, la verdad por razones laborales voy solamente 3 o con suerte 4 veces a la semana al gimnasio, y no entendía por que crecí más ahora que cuando iba 5 días. La verdad tu artículos es concreto y muy detallado. Muchas gracias, y si me permitís, les digo a los que son de Argentina, que el Whey Protein de Star Nutrition es FANTÁSTICO. Yo tomo una medida después de entrenar junto a 250 ml de leche descremada y se nota el aumento de masa magra (músculo sin grasa). Saludos!
Avalo tu recomendación Gonzalo (y)... Gracias!
HOLA PLINIO, PODRIAS INFORMARME SI ESTA BIEN LO Q HAGO, YA Q ME DICEN QUE LOGRARE STRES MUSCULAR POR NO DEJARLO DESCANSAR???
PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR: REALIZO APARATOS LUN, MIER Y VIER.1 HORA POR DIA
MARTES Y JUEVES BAILE 2 HORA POR DIA, ESTO NO ME AYUDARA A CONSEGUIR NINGUN LOGRO PARA Q AUMENTAR MASA MUSC??
ESPERO Q PUEDAS INFORMARME YA Q ESTO ES NUEVO EN MI VIDA.
Qué tal Eli,
El baile es un ejercicio muy completo, por lo que al practicarlo estás ejercitando todos o casi todos tus músculos. Independientemente de el grupo muscular que hayas ejercitado el día anterior, no lo estás dejando descansar y por lo tanto no le permites su recuperación, gracias a la cual se produce el crecimiento.
La intención del artículo es que comprendas la importancia del descanso para lograr un aumento en tu volumen muscular. Al no descansar estás congestionando tus músculos, y aunque seguramente lograrás bastante firmeza, el crecimiento será muy poco o nulo.
Mi sugerencia sería que vayas al gimnasio un día, a bailar al siguiente y descansar el siguiente. Luego repites el ciclo. O también, ya que veo que tienes hiperactividad como yo, puedes ir al gimnasio y a bailar el mismo día, gimnasio el siguiente, descanso al siguiente y así. Sólo procura intercalar un día de descanso cada 2 ó 3 días máximo. Incluso, no veo inconveniente en que en todos tus 3 ó 4 días de actividad mezcles baile y gimnasio en el mismo día.
Recuerda los tres factores primordiales para el desarrollo muscular: Alimentación adecuada, Ejercitación y Descanso.
Espero haber sido de ayuda.
Saludos.
HOLA TE QUERIA PEDIR UNOS CONSEJOS ESTUBE ENTRENANDO UNOS 8 MESES EN EL GYM, PERO ME SALI 4 AHORA QUIERO EMPEZAR DE NUEVO Y COMO BAJE DE PESO ME COMPRE SUPLEMENTOS PARA SUBIR MAS RAPIDO TENGO UN MASS GAINER, UN PRE WORKOUT Y QUIERO COMPRAR UNOS AMINOACIDOS, ME PODRIAS DECIR CUAL DE LOS AMINOACIDOS EL MERCADO ES BUENO GRACIAS!
Martín, da una revisada a este artículo, pero yo te recomendaría que no te centres tanto en los suplementos y mejor te enfoques primero en llevar una dieta natural rica en proteínas (son tu fuente natural de aminoácidos), carbos, grasas buenas y mucha agua... Partir de una buena y abundante dieta es todo lo que necesitas para recuperar peso. No hagas más ricos a los laboratorios y mejor invierte ese dinero en un buen curso como los que recomiendo :) Te será más provechoso.
Saludos y gracias por comentar!
HOLA SOY UNA PERSONA QUE ENTRENO TODOS LOS DIAS PERO AL AIRE LIBRE VOY A CORRER Y HAGO LOS EJERCICIOS AL AIRE LIBRE COMO BICEPS TRICEPS DORSALES PECHO....QUERIA SABER COMO COJER MASA MUSCULAR Y MARCAR MAS MIS MUSCULOS PESO 71KG Y MIDO 1,74 GRACIAS..
Excelente Alejandro, correr y ejercitarse al aire libre son dos cosas muy placenteras. Para cojer más masa muscular debes cuidar los 4 pilares: Ejercitación (busca realizar ejercicios compuestos más que sólo ejercicios aislados. Organiza tus rutinas metódicamente. Ejercicios de resistencia para aumentar volumen y de Intensidad y alta repetición si sólo quieres definir), Alimentación (Proteínas, Carbohidratos, Grasas buenas y mucha agua. Los expertos dicen que la alimentación puede representar más del 60 ó 70 por ciento del éxito para aumentar masa muscular), Descanso (Muy importante. No ejercites el mismo grupo muscular 2 días seguidos y duerme bien y a la misma hora. Sin descanso NO hay crecimiento muscular) y Mentalización (Enfoca tu atención y pensamiento en el músculo o grupo muscular que estés ejercitando... siéntelo. Ejercítate con gusto y entusiasmo. Planifica y establece metas).
Saludos.
Yo he estado entrenando cuatro dias con un solo dia de piernas. Esta semana quiero ir los 5 dias para hacer dos veces esta semana piernas, seria bueno? lo digo porque tambien quiero aumentar masa
No le veo problema, sólo cuida no repetir dos días seguidos la ejercitación del mismo músculo o grupo muscular y estará bien, pero recuerda que aumentar masa también requiere de alimentación, descanso y mentalización correctas. No se trata sólo de empujar, jalar y levantar fierros :)
Saludos!
Hola Plinio
Me gustó muchísimo este artículo, pues recién entré al gimnasio y quería saber que debo hacer para incrementar músculo. En especial piernas y más que nada glúteos, endurecer y adelgazar abdomen y brazos.
Es decir rutinas y que peso se debe cargar, por que leí por ahí que hacer muchas repeticiones de poco peso pone firme el músculo y en cambio pocas repeticiones de 8-12 y de mucho peso aumenta el músculo. Qué hay de cierto en esto?
Soy una chica y mi estatura es 1.56 y peso 74 kilos. Muy pesada. Qué días me recomiendas haga brazos, piernas, glúteos? y puedo hacer cardio toda la semana para quemar grasa? Espero tu respuesta.
Saludos
Hola Mariel, gracias por tu comentario. Te aviso que estoy terminando un artículo muy completo sobre técnicas de definición muscular especiales para mujeres. Está al pendiente.
En cuanto a tu comentario sobre las repeticiones, es totalmente cierto. Para definir requieres hacer ejercicios con pesas de alta repetición usando pesos que te permitan hacer cada secuencia SIN llegar al fallo, es decir, si sentir agotamiento. Por el contrario, para hacer volumen, cada ciclo lo debes terminar exhausta, lo cual produce un mayor "daño" a las fibras musculares. Aquí el detalle importante en ambos casos es, como se menciona en este artículo, dar el correcto descanso a tus músculos y seguir una dieta adecuada rica en proteína (entre otros importantes nutrientes) para que la "reparación" de dichas fibras sea como debe ser. Recuerda que dieta y descanso son tanto o más importantes incluso que la ejercitación misma... eso es algo que debes aprender bien si quieres lograr tus objetivos.
Manténte al pendiente que pronto publicaré información con rutinas para tus intereses específicos.
Un saludo muy cordial.
Buenas plinio, te comento mi situacion ya que mirando la noticia me a gustado mucho la manera de elaborar el entrenamiento.
mi monitor de gimnacio, me tiene puesto entrenar 3 dias a la semana. lunes, miercoles, y viernes. solamente 3 ^^
durante toda ls semana suelo hacer de 5 a 6 comidas diaras. siempre que como es proteinas + carbohidratos. por ejm. arroz con pollo. o llemas de huevo con copos de avena y cosas asin.
diariamente.
mi pregunta seria, ¿ realmente lo estoy haciendo bien ?
por que veo que mucha gente va diariamente al gimnacio yo llevo poco tiempo llevo como 1 mes o cosa asin...
mido 1,86 y peso 83 kilos. ( cuando entre al gimnacio )
aun que suelo hacer y emplearme a fondo en el gimnacio para poder ganar " mas musculacion " no veo que cambie mucho por ahora... nose si sera por el poco tiempo que llevo en el gimnacio
tambien tengo que añadir que actualmente no estoy tomando ningun tipo de preoteinas. ni suplementos si pudieras aconsejarme un poco sobre todo asin para hacerme una idea te lo agradeceria.! saludos
ATT: jonathan
Híjole Jonathan, te pido una disculpa pero ya no entendí si consumes o no consumes proteínas. Las proteínas son básicas tanto para la recuperación como para el crecimiento de tus músculos.
Aunque en los años que llevo practicando el culturismo he aprendido demasiadas cosas, debo decirte que no soy instructor profesional y no me atrevería a contradecir lo que tu monitor te haya puesto de rutinas, o la frecuencia de tu entrenamiento. En este blog lo que yo hago es compartir las cosas que a mi me han funcionado y la mayor parte lo he aprendido poniendo en práctica los cursos que he comprado.
Me gusta bastante estudiar cosas de fisicoculturismo. Mi primer curso, el de VincedelMonte, me lo regaló mi novia porque en ese entonces yo era un verdadero palillo y fué mi gran despegue. Con ese curso logré ganar bastante musculatura, pero terminó agobiándome porque trae demasiada información y es demasiado "técnico" por así decirlo.
Después compré el curso de Kyle Leon y también me sirvió mucho. En el aprendí bastantes trucos y rutinas muy buenas y me orientó muy bien para ir incorporando a mi dieta algunos suplementos que me han ayudado a subir masa muscular y que no me atrevía a consumir por temor a tener efectos contraproducentes. A mi me gusta sobre todo lo natural. Definir mis músculos a base de esfuerzo bien planeado y enfocado, alimentación y descanso correctos y una adecuada mentalización es lo mío.
Pero el curso que más me ha gustado y del que he sacado cosas increíbles que me están llevando a un nivel superior es el de Impacto Muscular de Frankie Torres. Es un curso de verdad muy bueno, muy fácil de entender, realmente ameno y muy completo. Me ha gustado todo, pero lo que más me ha ayudado es que aprendí a llevar un control de mi progreso, a realizar calentamiento y estiramientos adecuados, cosas que antes no hacía bien y ahora entiendo porqué muchos ejercicios que hacía no me daban ningún resultado. Eso entre muchas otras cosas. Lo compré hace más de un año y le sigo sacando provecho.
Yo te recomiendo que lo compres y te quites de andar dependiendo de los monitores, que en mi experiencia, son raros los que de verdad se preocupan a fondo por tu caso particular. Así siempre llegarás al gimnasio sabiendo exactamente qué hacer y durante cuánto tiempo. Sabrás qué comer, que suplementos tomar, cuándo y cuánto descansar, entenderás la importancia de llevar un control de progreso efectivo y a tener una mentalización correctamente enfocada.
Tú decide si quieres simplemente seguir "dándote una idea" de cómo lograr tu meta o realmente aprender cuál es el camino directo y más efectivo para alcanzarla.
Saludos y muchos músculos!
Hola, peso 99 kilos mido 1.80 y pues quiero obtener masa muscular, me pregunto si utilizo tu forma de ejercicio 4 días a la semana ¿hará un buen efecto en mi cuerpo? esa es mi duda me gustaría saber porfas......??????
Claro que sí Jairo, pero por lo que me dices, andas un poco excedido de peso. Te recomiendo leer este artículo pues para ganar músculo es de suma importancia que lleves un plan alimenticio correcto junto con tus rutinas de entrenamiento. Estoy seguro que el curso de Kyle León te quedaría como anillo al dedo, dale una revisada pues contiene información práctica y precisa que se adapta exactamente a tu somatotipo.
¡Saludos!
Amigos peso 73k y mido 1'71 esta bien mi eso para ganar masa muscular o debo engordar mass??
Hola. Yo tengo un gym en casa y sigo esa rutina, pero mi trabajo es en el campo y es muy físico. Estoy fibrado pero no soy capaz de aumentar volumen muscular. Como muchísimo y me tomo batidos ricos en hidratos, pero ya no se k más hacerrr... k me recomiendasss. Graciasss.
A mi me pasa un poco como tú, trabajo en el mundo de los espectáculos, danza, acrobacias... y mi preparación y actividad es muy pero que muy aeróbica, el truco está en la dieta. Tienes que alimentarte cada dos horas, asegurarte que lo que gastas sea fornecido y lógicamente si quieres ganar peso has de consumir más de lo que gastas, apoyando esto con el trabajo de pesas los días adecuados para ayudar a construir músculo. LLevo tiempo que estaba intentando ganar masa muscular, y hasta que no hice una dieta seria y estricta con suplementos adecuados no lo logré. Aumenté 10 kgs en un año, esto ya para mí ha sido todo un logro. Por ello te recomiendo que busques a un dietista deportivo que te haga una dieta ajustada a tu ritmo de vida y con perseverancia y fuerza de voluntad verás como lo consigues. Saludos.
Tener músculos fibrosos y delgados ya es todo un mérito, y en tu caso sucede —me imagino, ya que no conozco tu trabajo— por la gran cantidad de repeticiones con un peso que para tus músculos ya no es extremo, o con el cual ya tus músculos están familiarizados. Esto de algún modo produce estancamiento en el aumento de tu volumen muscular.
Para aumentar volumen necesitas levantar e ir aumentando el peso y reduciendo el número de repeticiones, eso claro, además de llevar una serie de rutinas bien organizadas y una dieta BIEN planeada y abundante, (que al parecer ya llevas, habría que ver), incorporar algunos SUPLEMENTOS, además de un elemento clave, que al parecer te falta y es de lo que habla este artículo: el DESCANSO, necesario para que las roturas producidas en las fibras musculares durante el esfuerzo se reparen y crezcan.
Claro, es tu trabajo y no es algo en lo que puedas decidir así nomás no ir hoy porque necesitas reparar tus fibras musculares, pero al menos procura en tus rutinas personales SÍ dar descanso correcto a tus músculos y con tu equipo para ejercitarte en casa prueba el ir aumentando los pesos de tus series y revisa que el trabajo de tus grupos musculares esté bien alternado.
Saludos Jesús. Gracias por pasar a comentar.
Gracias x la información q diste respecto a lo q pregunté, pero m entró el desconcierto sobre lo q dices q algunas creatinas son basura... ¿tú q marca comercial d creatina en específico usas y recomiendas?
Gracias.
En lo personal recomiendo las marcas alemanas, específicamente una que se llama Creapure. Saludos!
Hola, quería agradecerte x este artículo, está increíble, trataré d seguirlo al pie d la letra y quería q m recomendaras algún suplemento alimenticio para el desarrollo de masa muscular ya q soy delgado. Escuché q la creatina es buena, pero tú q me recomiendas. Gracias.
¿También se toman proteínas los días de descanso? ¿O no se toman? Te lo agradezco mucho x su repuesta q me den-.
Hola Tony, gracias por tus comentarios. Efectivamente, la creatina (monohidrato) es un suplemento que en mi experiencia ha sido bastante positivo para aumentar mi masa muscular.
Probablemente la creatina es el suplemento más popular entre los atletas culturistas que quieren incrementar su fuerza, peso y masa muscular. Sin embargo, debes tener cuidado, ya que hay MUCHAS formas comerciales de creatina y cada una de ellas afirma ser mejor que la otra, así que no vayas a perder tu tiempo y dinero en ninguna nueva súpercreatina de moda que salga al mercado, porque lo más seguro es que sea basura.
Gracias a lo que he aprendido por experiencia propia y he podido confirmar en algunos cursos serios de culturismo y desarrollo muscular como el de Kyle León, puedo decirte que una dosis de 20-25 gramos al día (0.25 gramos por cada kilogramo de peso corporal al día) de monohidrato de creatina durante 5 días (unos 4-5 gramos con cada una de tus 4 ó 5 comidas al día), seguidos de 10 gramos diarios para mantenimiento, produce con mucho los mejores resultados.
Durante tu fase de mantenimiento, después de tomar la dosis mencionada por 5 días seguidos (fase de carga), te recomiendo consumir 4-5 gramos antes y 4-5 gramos después de hacer ejercicio durante 6 a 8 semanas (fase de mantenimiento) y descansar de 4 a 6 semanas antes de reiniciar otro nuevo ciclo de dosificación.
Muchos expertos sugieren mezclar el polvo de creatina con jugo, y está bien si así a ti te gusta, pero yo prefiero usar agua al consumirla antes de mi rutina de ejercitación. Me di cuenta de que obtengo los mismos resultados con la ventaja de que no le meto tanta azúcar a mi cuerpo.
Ahora bien, después del ejercicio es otra historia. Cuando uso creatina suelo agregar 5 gramos a mi licuado de proteína post-ejercicio, el cual sí tiene azúcar.
En mi experiencia, ningún otro suplemento comercial se compara con los resultados cuantificables que la suplementación apropiada de monohidrato de creatina puede darte.
Te recomiendo leer el artículo en el que menciono mis 8 suplementos favoritos para ganar peso y masa muscular, además de los alimentos que los contienen de forma natural y algunas recomendaciones de nutrientes vitamínicos que facilitan la absorción e incorporación de estos suplementos en nuestra masa muscular.
Espero que te sirvan estas recomendaciones y no olvides comentar tus resultados.
Saludos cordiales.
Hola, tengo 19 años, quisiera consultarte, he tomado una decisión importante para mi, como la de ir al gimnasio, ya que mi vida era sedentaria y por ende soy delgado, peso 62 kg, llevo un día en el gimnasio trabajando para aumentar masa muscular, pero no sé como organizarme, trabajo desde las 7 de la mañana hasta las 4 de la tarde, y voy al gimnasio a las 7pm. En el desayuno tomo quacker de avena con un plátano y pan integral, también tomo una pastilla de levadura de cerveza, al medio día como una manzana, arroz con pollo o pescado, a eso de las 4:30 estoy almorzando aquí en casa y después del gimnasio como 2 papas sancochadas y dos huevos sancochados.. No se que rutina deba de seguir o si lo que esté haciendo esté bien para ver resultados, o si debo de aumentar mas alimentos a mi día. Quisiera que me pudieran orientar al respecto ya que es la primera vez que llevo este estilo de vida. Gracias.