Una Manera Práctica y Sencilla de Calcular Cuánto Peso Debes Levantar en Tus Rutinas de Entrenamiento Muscular
Cuánto Peso Debes Levantar para Ganar Masa Muscular | Cuando las personas comienzan a ir al gimnasio, ya sea para perder algunos kilos o ponerse en forma y definir o aumentar su masa muscular, el proceso de averiguar con cuánto peso empezar sus rutinas de ejercitación puede ser desalentador, confuso e incluso puede hacer que algunos ni siquiera logren comenzar.
Por eso es que una de las preguntas más frecuentes que se escuchan en el gimnasio cuando se está iniciando un entrenamiento con pesas es: ¿Cuánto peso debo levantar en mis rutinas de ejercicio?
Con la idea de ayudar a quienes están comenzando, aquí presentamos una manera simple de decidir con cuánto peso debes iniciar cada rutina de ejercicios, así como cuándo y cuánto debes irlo incrementando y al final agregamos una serie de consejos generales que vale la pena tomar en cuenta.
Aunque existen enfoques más sofisticados para establecer el peso de entrenamiento ideal, estos podrán utilizarse una vez que se vaya obteniendo más experiencia y según los resultados específicos que se busque alcanzar, ya sean aumentar fuerza, resistencia, definición o volumen muscular.
Así que en este artículo no encontrarás indicaciones que te digan que comiences con 5 kilos y después de una semana agregues X cantidad de kilos más, puesto que esto es algo relativo a los objetivos y estado físico de cada quien.
No obstante, con este sencillo procedimiento tú mismo(a) podrás establecer el peso ideal para iniciar tus rutinas de entrenamiento y cuánto y cuándo incrementarlo.
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Cuánto Peso Levantar para Aumentar Masa Muscular
A manera de ejemplo, vamos a suponer que estás trabajando con un programa de ejercicios de 10 rutinas con 3 series de 10 repeticiones cada una, esto como parte de un programa de acondicionamiento físico general.
Mediante la experimentación inicial y para cada ejercicio, elige un peso tal que el décimo levantamiento, empuje o tirón de la primera serie, te resulte un poco, pero no demasiado difícil de completar.
Una vez determinado el paso anterior, inicia con cualquiera de tus rutinas descansando el tiempo asignado para cada ejercicio, que por lo general es de 20 a 60 segundos entre cada serie.
Al realizar el décimo levantamiento de la tercera serie, es decir, la trigésima repetición, debes estar luchando para lograr terminarla, punto conocido como “fallo muscular”.
Este será entonces el peso correcto que debes utilizar como punto de partida y así obtener el mayor beneficio de tus entrenamientos con pesas para fuerza y construcción de músculo en general.
Cuando llegue el momento en que sientas que puedes hacer el último levantamiento (en este caso la trigésima elevación) con menos esfuerzo, entonces habrás alcanzado el punto para aumentar el peso.
La sobrecarga progresiva (el ir añadiendo peso con el tiempo) es un principio fundamental para lograr ganancia muscular en el entrenamiento con pesas.
Si no puedes encontrar un incremento adecuado, es decir, si la mancuerna, la pesa o el disco siguiente resulta demasiado pesado, se puede o bien utilizar el siguiente peso más pesado y reducir las repeticiones a 8 o 9, o quedarse con el mismo peso y aumentar el número de repeticiones en cada serie a 10, 12 o incluso a 15. De esta manera nunca te estancarás y lograrás seguir progresando en tu entrenamiento.
Cómo Establecer Cuánto Peso Debes Levantar Según Tus Objetivos
Debes saber que es aconsejable cambiar tu entrenamiento cada 4 a 6 semanas, ya que si no lo haces tu cuerpo se adaptará a tu rutina y esto te puede causar un estancamiento.
Además, también considera las siguientes observaciones de acuerdo a tus metas particulares:
• PARA DESARROLLAR RESISTENCIA Y DEFINICIÓN MUSCULAR. Usa pesas livianas y haz menos series de más repeticiones. Por ejemplo, 2 a 3 series de 14 a 20 repeticiones cada una.
• PARA INCREMENTAR FUERZA MUSCULAR. Utiliza pesos medios y realiza más series con menos repeticiones. Por ejemplo, 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones cada una.
• PARA AUMENTAR VOLUMEN o MASA MUSCULAR. Utiliza pesos mayores, incrementa el número de series y reduce las repeticiones. Por ejemplo, 4 a 6 series de 5 a 8 repeticiones en cada set.
En todos los casos el peso ideal a levantar será el que casi te haga llegar al fallo en la última repetición de la serie final, independientemente de cuántas sean.
Recuerda que idealmente, el fallo muscular se presentaría inmediatamente después de la última repetición establecida, por lo que debes encontrar cuál es el mayor peso que puedes levantar para el número establecido de repeticiones a realizar de acuerdo a tus objetivos particulares y siempre trabaja diferentes grupos musculares en días diferentes (no repitas el mismo grupo muscular dos sesiones seguidas de entrenamiento) procurando seguir los pasos descritos anteriormente.
Recomendaciones Finales
Comienza Usando Tu Peso Corporal Hasta que Domines la Técnica
Antes de tratar de determinar cuánto peso levantar para aumentar masa muscular, asegúrate de que sabes cómo hacer el movimiento de cada rutina, haciéndolo tan perfecto como sea posible, sin usar ningún peso en absoluto.
¿Por qué? Porque si no puedes hacer el movimiento de cada ejercicio correctamente sin peso, ¿cómo puedes esperar hacerlo bien con peso? Piensa en esto: si no puedes subir un tramo de escaleras sin llevar ninguna carga, ¿esperarías ser capaz de subirlo llevando bolsas de comestibles? No, seguro sólo te provocarías alguna lesión.
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Así que nuestro primer paso es aprender cada movimiento sin usar barras, mancuernas, o algún peso añadido.
Quizás estés pensando, “¿y cómo diablos hago un levantamiento con peso muerto o en una prensa sin usar peso? Yo ya sé que puedo hacer una sentadilla con mi peso corporal, ¿pero no es completamente diferente que estar cargando una barra con peso en la espalda? ”
Fácil. Toma ya sea un palo de escoba (¡ten cuidado con las astillas!), un mango de trapeado o un tubo de PVC y úsalo como si fuese una barra.
Si estás tratando de imitar un movimiento con mancuernas, puedes usar un tramo corto de PVC, o simplemente mantener tus manos con el puño cerrado como si estuvieras sosteniendo algo.
Si bien no es exactamente lo mismo que estar sosteniendo un peso real, te puedo garantizar que es una manera muy efectiva de conseguir el dominio de las posiciones correctas de cada rutina.
Una buena razón para empezar así es que puedes practicar la técnica en tu propia casa, sin otras personas a tu alrededor poniéndote nervioso y dificultando tu concentración.
Además, tú mismo puedes grabarte en vídeo con bastante facilidad (usando la cámara de tu laptop, o la de tu teléfono móvil y un pequeño trípode), para luego observar en detalle tu manera de ejecutar cada movimiento y corregir tus fallas.
Aquí puedes ver un video de mi guapa amiga Stacie realizando una simulación de levantamiento de peso muerto usando un simple tubo de PVC. No lo subestimes, pues gracias a la práctica de esta sencilla técnica sin usar peso real, ella ahora es una verdadera campeona.
Una vez que te sientas bien acerca de la ejecución de tus rutinas, ahora sí puedes proceder a añadir peso de acuerdo a las indicaciones iniciales, con la seguridad de que de esta manera obtendrás resultados más rápido y evitarás lesiones que pueden frenar la consecución de tus objetivos de ponerte en forma.
Siempre Realiza un Calentamiento Previo
Después de hacer una rutina de calentamiento y estiramiento adecuada, lo mejor es comenzar la primera serie de ejercicios con la barra vacía, y completar el número de repeticiones estipulado se acuerdo a los objetivos.
“Pero yo creí que después de calentar ya podía empezar a usar todo el peso establecido”, podrías estar pensando. 
Bueno, no comas ansias… es muy recomendable que, sin importar lo pesado que vayas a cargar, siempre empieces cada ejercicio usando sólo la barra para calentar.
Si observas a los mejores levantadores en tu gimnasio, te darás cuenta que todos ellos calientan usando sólo la barra sin peso para empezar, a menudo durante varias series.
Esto les ayuda a entrar en calor, a preparar su sistema nervioso y todos sus músculos para el movimiento y esfuerzo mayor, predisponiéndolos mental y físicamente para levantar los pesos más pesados por venir.
Y para quienes están iniciando, esto es especialmente importante para dominar la técnica apropiadamente. Si después de esta primera serie de calentamiento fuiste capaz de completar las repeticiones sin perder la forma ni el ritmo, entonces estás listo para añadir el peso que determinaste como ideal siguiendo los pasos del inicio.
No trates de ser un héroe en tu primer entrenamiento, es mejor empezar demasiado ligero, que demasiado pesado. Recuerda que lo que estamos buscando es realizar series sólidas y productivas, por lo que queremos que todas y cada una de las repeticiones sean rápidas, constantes y con una técnica tan perfecta como nuestro cuerpo lo permita.
Y ya que durante este proceso estarás probando por primera vez la carga de peso real en tus rutinas, no tengas miedo o vergüenza de pedir la asistencia de un observador, o de usar pernos o pasadores para garantizar tu seguridad.
Eso es todo. Usa este método básico sin preocuparte por las complejidades de los sistemas de incremento de peso gradual, en pirámide, con controles de tiempos, ritmos y velocidades o de cualquier otro.
Con esta información tú mismo puedes determinar cuánto peso levantar para aumentar masa muscular o simplemente para mejorar tu estado físico en general. Para más información puedes consultar la guía La Evolución del Fisiculturismo Natural. •
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