10 Consejos de Nutrición para Aumentar Masa Muscular

Para Aumentar Masa Muscular de Manera Efectiva Debes Llevar una Dieta Equilibrada y Abundante

Si quieres aumentar masa muscular rápidamente es necesario que sepas que la nutrición desempeña un papel de primera importancia para poder lograrlo. Nutrirse de manera adecuada para ganar masa muscular realmente no es tan complicado, sólo se requiere tener un poco de conocimientos básicos, disciplina y sentido común.

No olvides que además del ejercicio y el descanso adecuados, para aumentar masa muscular de manera efectiva tienes que llevar una dieta abundante y saludable todos los días. No obstante, la nutrición correcta enfocada al crecimiento y definición muscular frecuentemente es pasada por alto, pero el hecho es que si no llevas una buena dieta para desarrollar tus músculos realmente estás limitando los resultados que obtienes de tu entrenamiento.

Para ayudarte un poco en este importante tema hemos pensado en traerte 10 consejos de nutrición para la construcción muscular que te facilitarán organizar un plan de alimentación bien enfocado en tu meta de aumentar músculos rápidamente.

Los 10 Mandamientos de la Nutrición para Aumentar Masa Muscular de Manera Rápida y Efectiva

Estas son 10 reglas que debes seguir religiosamente cuando hablamos de la nutrición más efectiva para aumentar masa muscular y aumentar de peso.

COME AL MENOS 6 PEQUEÑAS COMIDAS DIARIAS DE CALIDAD. Alimentarse con mayor frecuencia aumenta el metabolismo del cuerpo, le proporciona un flujo constante de energía y reduce la probabilidad de que tu organismo almacene los alimentos en forma de grasa. Necesitas dejar de la lado la idea de hacer las típicas “3 comidas fuertes al día”. Si realmente quieres aumentar masa muscular, para ti esos días han terminado. Pero recuerda que sólo debes alimentarte con lo que tu cuerpo necesita, no con alimentos que únicamente te llenen el estómago.

INGIERE PROTEÍNAS Y CARBOHIDRATOS COMPLEJOS EN CADA COMIDA. No tienes que comer cantidad sino calidad. Para ganar masa muscular de manera más rápida, busca consumir alrededor de 10 gramos de proteína y algunos carbohidratos selectos en todas las comidas. Los glúcidos, más conocidos por hidratos de carbono o carbohidratos, son nutrientes fáciles de incorporar en cualquier dieta, ya que se encuentran en el pan, el arroz, las patatas y muchos otros alimentos, pero limítate a los cereales integrales como la avena, el arroz y el pan integral para obtener carbohidratos buenos. Algunas otras fuentes recomendables de proteína son el pollo, las claras de huevo, el atún, las carnes rojas magras y el pescado.

UTILIZA SUPLEMENTOS. Los suplementos para aumentar masa muscular son una manera efectiva de obtener rápidamente los nutrientes que el cuerpo necesita. Como mínimo,z sugerimos que utilices suplementos de proteína de suero de leche. En función de tus objetivos y nivel de preparación, también debes considerar la creatina y la glutamina. Toma en cuenta que las mejores horas para consumir suplementos son a primera hora por la mañana, antes y después del entrenamiento y antes de acostarte.

EVITA LOS CARBOHIDRATOS SIMPLES. Los carbohidratos simples son los hidratos de carbono “dulces” que se encuentran en el azúcar, los refrescos y la miel. Los carbohidratos simples proporcionan un rápido “levantón” de energía, pero te dejan justo donde estabas después de tan sólo unos cuantos minutos. El exceso de azúcar causa estragos en la insulina de nuestro metabolismo y conduce a la fatiga y al almacenamiento de grasa, dificultándonos el poder aumentar masa muscular. Manténlos lejos de tu dieta.

NO COMAS GRASAS NI SAL EN EXCESO. Y subrayamos en exceso, ya que consumir un poco de grasa y sal es esencial dentro de una dieta saludablemente balanceada encaminada a ayudarnos a aumentar masa muscular. Las grasas buenas se encuentran en el aceite de oliva, la mantequilla de maní y el pescado. Las grasas malas están en el aceite vegetal, grasas animales y en la mantequilla de vaca. Esto incluye eliminar todos los alimentos chatarra, frituras y bebidas gaseosas.

El sodio, presente en la sal, es un mineral esencial para optimizar la absorción de nutrientes, además de ser un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos como los realizados para aumentar masa muscular. Para compensar un bajo o nulo consumo de sal, se puede obtener sodio por medio de salsas, alimentos en conserva y suplementos nutritivos.

LLENA EL TANQUE DE COMBUSTIBLE ANTES DE ENTRENAR. Ingiere una pequeña comida que contenga una buena parte de hidratos de carbono complejos y proteínas entre 30 y 60 minutos antes de tu sesión de entreno. Los carbohidratos complejos te proporcionarán la energía que necesitas para entrenar mucho y duro de forma sostenida, y la proteína te ayudará a recuperar tus músculos durante la ejecución de tus rutinas conforme los vayas “machacando” en cada repetición. También es recomendable un batido energizante alto en calorías y proteínas antes de tu sesión para aumentar masa muscular.

LA COMIDA o BATIDO DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Este es el aspecto de nutrición más importante para dar un impulso a tu aumento muscular. Inmediatamente después de un entrenamiento los músculos machacados ruegan por nutrientes. Una buena dosis de proteína es muy necesaria (40-50 gramos), al igual que de carbohidratos, los cuales desempeñan un papel importante para producir el incremento de insulina que va a liberar la hormona del crecimiento. Un batido de proteína es el mejor método para proporcionar estos nutrientes a tu cuerpo, seguido de una buena comida dentro de los 60 minutos posteriores a la sesión de entrenamiento.

BEBE MUCHA AGUA. El nutriente más importante para el cuerpo humano es el agua. La calidad de tus tejidos y fibras musculares, su capacidad de rendimiento y su resistencia a las lesiones depende de la cantidad de agua que bebes. Toma agua constantemente durante todo el día y asegúrate de que tienes más que suficiente de ella durante tu entrenamiento.

EVITA LOS BOCADILLOS EN LA PLANIFICACIÓN DE TU DIETA. Seamos realistas, la mayoría de los bocadillos por los que vas a sentirte tentado van a ser poco saludables y llenos de azúcar, sal y otros ingredientes poco saludables. Si planeas desde el día anterior cada comida que harás durante el día siguiente, evitarás la tentación de estar comiendo bocadillos, siempre te sentirás satisfecho y no pondrás obstáculos en tu meta de aumentar masa muscular de manera rápida y sostenida.

Si no puedes evitar la ansiedad de estar “botaneando”, puedes consumir frutos secos, que son ricos en proteínas, fibras y grasas saludables (los mejores son las nueces, las almendras y las semillas o pepitas de girasol). Puedes ingerirlos como bacadillo entre comidas o añadirlos a una comida para aumentar la cantidad de proteínas. Por su contenido en fibra y grasas saludables también resultan ideales para antes de irse a dormir, ya que ayudan a hacer más lenta la digestión, de manera que sus aminoácidos permanecen más tiempo en el organismo, permitiendo reconstruir la masa muscular durante el sueño.

CONSUME MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMAS DURANTE EL DÍA. Si deseas ganar peso y aumentar y definir músculo, pero no ingieres suficientes calorías no vas a lograrlo fácilmente. Nunca te dejes llegar el hambre. Tan pronto como empieces a sentir apetito, consume una buena dosis de hidratos de carbono y proteínas. También come una buena porción de éstos antes de acostarte, ya que tu cuerpo los necesitará y usará para reparar el tejido muscular mientras duermes.

Seguir estas reglas te ayudará a obtener los resultados que esperas mediante tu ejercitación. Recuerda que por más que te esfuerces en tus rutinas, si no  las acompañas de la mentalización adecuada, el descanso necesario y la alimentación correcta no lograrás incrementar tu musculatura con la consistencia que estás esperando. Cúmplelas “religiosamente” y ahora sí, vas a aumentar masa muscular como Dios manda :).

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